Si el clima más frío y los días más cortos le hacen sentir tristeza invernal, no está solo. No es raro experimentar fatiga, tristeza, dificultad para concentrarse y alteraciones en el horario de sueño durante la temporada de invierno.
Alrededor del 5% de los estadounidenses tienen TAE. Las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades de experimentarlo. Además, las personas que viven en los estados del norte, como el noroeste del Pacífico, Alaska y Nueva Inglaterra, tienden a experimentar más trastornos afectivos estacionales.
El trastorno afectivo estacional puede comenzar a cualquier edad. Suele comenzar entre los 18 y los 30 años.
Para algunos, este cambio de humor es temporal y se puede controlar fácilmente con modificaciones en el estilo de vida. Pero para otros, la tristeza invernal puede convertirse en un tipo de depresión más grave llamado trastorno afectivo estacional o SAD. ¿Las buenas noticias? Hay cosas que puedes hacer para vencer la tristeza invernal.
Señales de la tristeza estacional
El término médico es Trastorno Afectivo Estacional (SAD) y es un tipo de depresión asociada con la temporada de otoño e invierno.
Los científicos y expertos médicos dicen que la causa es la falta de horas de luz durante este tiempo.
Se cree que menos luz natural afecta la producción natural de serotonina de nuestro cuerpo, que es una sustancia química del cerebro que afecta el estado de ánimo.
Los síntomas duran la mayor parte de la temporada y luego desaparecen a medida que llega la temporada de primavera.
Los síntomas del trastorno afectivo estacional incluyen:
- Sentirse triste o deprimido la mayor parte del día, la mayoría de los días de la semana.
- Sentir falta de interés en cosas que solían ser agradables.
- Baja energía, sensación de fatiga.
- Dificultad para dormir.
- Dificultad para concentrarse.
- Cambios en el apetito, específicamente antojos de alimentos ricos en carbohidratos.
Entonces, ¿qué podemos hacer cuando nos sentimos deprimidos o deprimidos en los meses de invierno?
Tristeza invernal vs. trastorno afectivo estacional
Según Georgia Gaveras, DO, psiquiatra jefe y cofundadora de Talkiatry, la principal diferencia entre la tristeza invernal y el SAD tiene que ver con la gravedad y la función. Es como “tristeza” versus “depresión”.
Tristeza de invierno
- Tristeza durante los meses de otoño e invierno.
- Algunos problemas para dormir.
- Falta de motivación.
Triste
- Tristeza severa durante los meses de otoño e invierno.
- Problemas frecuentes de sueño y alimentación.
- Depresión que limita el funcionamiento normal y la motivación.
“La gente a veces se siente triste y eso no tiene nada de malo. De hecho, tener emociones es parte de lo que nos hace a todos humanos y no algo que queramos extinguir”, afirma Gaveras.
Sentirse triste o deprimido a veces, especialmente durante los meses de invierno, podría ser una señal de tristeza invernal. Sin embargo, cuando la tristeza interfiere con tu capacidad para desenvolverte en tu vida diaria, podría ser algo más grave.
Para muchas personas, dice Gaveras, los meses de otoño e invierno precipitan cierta tristeza y tristeza, y mucho de eso está relacionado con la falta de luz solar.
“Durante los meses de invierno, la gente sale de casa en la oscuridad, pasa todo el día en una oficina sin ventanas y luego sale del trabajo para volver a casa, en la oscuridad. Eso puede afectar el carácter de la mayoría de las personas”, afirma.
Si trabaja desde casa y no sale al aire libre antes del trabajo o durante la hora del almuerzo, es posible que no salga de su casa ahora que oscurece más temprano.
El TAE es un trastorno más complejo que no es sólo tristeza. “Las personas con TAE presentan signos de un trastorno depresivo mayor, incluida dificultad para dormir y comer, lo que puede acompañarse de fluctuaciones notables en los niveles de energía y el peso”, dice Gaveras.
También puede comenzar a aislarse y experimentar anhedonia, que es la incapacidad de disfrutar las cosas que normalmente traen felicidad. “Esto puede llegar a ser tan grave que uno puede empezar a automedicarse con alcohol o drogas e incluso tener ideas de autolesión o suicidio”, dice.
Si los síntomas se vuelven tan graves, es fundamental buscar servicios profesionales de salud mental de inmediato.
Diagnóstico de TAE
El diagnóstico de SAD incluye:
- Cumplir con los criterios para cambios en su pensamiento o funciones diarias (ir a trabajar, ir a eventos sociales).
- Cómo te sientes emocional y físicamente.
Para ser diagnosticado con SAD, debe cumplir con los criterios de diagnóstico y experimentar un deterioro funcional en muchas áreas de su vida.
Cuando un paciente acude a una evaluación, a menudo dice que está teniendo cambios de humor, experimentando una disminución en su función y que no se siente como él mismo. A menudo se anima a los pacientes a que primero se hagan una evaluación médica. Esto es para garantizar que no existan otras afecciones subyacentes que puedan contribuir al aumento de peso, como dormir demasiado o tener dificultad para pensar, por ejemplo. Podría haber algo más dentro del cuerpo que podría estar causando esos síntomas.
Se pregunta a los pacientes sobre otras áreas de su vida, como las causas habituales de la aparición del TAE. También se les pregunta sobre un cambio en su estado de ánimo, pensamiento o funcionamiento en determinados momentos. La mayoría de la gente puede darse cuenta de eso, especialmente con el cambio de horario de verano.
Si tiene alguno de los síntomas mencionados anteriormente durante los meses de invierno, debe ser evaluado por un proveedor de atención médica.
Claramente, el cuidado de la salud mental es una parte importante del cuidado integral de nuestra salud en general. Sin embargo, a menudo se pasa por alto debido a la falta de conciencia o de recursos para su atención. En este curso, nos centraremos en la evaluación de la salud mental y las técnicas para mejorarla y promoverla.
Comenzaremos hablando sobre la evaluación de la salud mental. Aprenderás sobre diferentes herramientas y métodos para evaluar la salud mental de una persona, incluyendo cuestionarios y pruebas de evaluación. Además, conocerás las principales características y síntomas de trastornos mentales comunes.
Consejos para ayudar a superar la tristeza del invierno
Como muchos otros trastornos del estado de ánimo, puede tomar medidas para disminuir la gravedad de los síntomas asociados con el TAE o la tristeza invernal.
Si bien es posible que no puedas cambiar el clima o la cantidad de luz del día durante el invierno, puedes practicar un buen cuidado personal que te ayude a sentirte mejor. Aquí hay algunas estrategias que puedes probar para vencer la tristeza del invierno.
Tómate un descanso de las noticias
Estar en interiores con más frecuencia significa un aumento del tiempo frente a la pantalla. Y si pasa este tiempo consumiendo un ciclo de noticias sin parar, es posible que sienta un aumento en la tristeza invernal.
Para ayudar a minimizar el estrés, la tristeza y la desesperación por las noticias, intente limitar la cantidad de tiempo que pasa frente a una pantalla. Si es posible, programe una hora para recibir noticias. Puedes verlo de una sola vez o dividirlo en trozos.
Mejora tu estado de ánimo con la comida
Un cambio simple para mejorar su estado de ánimo es considerar los alimentos que consume. El consumo de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena puede mejorar el estado de ánimo y prevenir los antojos de azúcar y carbohidratos más adelante durante el día.
Además, incluir alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, aceite de pescado y alimentos fortificados con vitamina D, como leche, jugo de naranja, cereales para el desayuno, yogur y otras fuentes de alimentos, puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo.
Según un metanálisis, los investigadores encontraron que las personas con depresión tienen niveles bajos de vitamina D, y las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de sufrir depresión.
Si no obtiene suficiente vitamina D en su dieta o a través de la luz solar, hable con su médico acerca de tomar un suplemento, especialmente en los meses de invierno.
Mantenga su rutina de sueño
El sueño es un gran componente del estado de ánimo. Sin un sueño adecuado y regular, la psicóloga Kelly Donahue, PhD, dice que nuestro ritmo circadiano puede verse alterado, lo que también altera los ritmos del cortisol y afecta la producción hormonal. Para mejorar tu sueño, Donahue recomienda:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Siga una rutina sencilla a la hora de acostarse que indique descanso, como bañarse, apagar las luces o beber una taza de té de hierbas.
- Expónte a la luz tan pronto como te despiertes.
- Duerma en una habitación fresca y oscura.
- No uses aparatos electrónicos en tu dormitorio.
Escribe todos tus pensamientos de preocupación en una hoja de papel antes de acostarte para que, si te despiertas durante la noche, puedas decirle a tu mente que no necesitas preocuparte porque los pensamientos se capturan en el papel y estarán esperando a que los abordes por la mañana.
Haz algo de actividad física
Se ha demostrado que la actividad física mejora el estado de ánimo, disminuye los síntomas de la depresión y reduce el estrés. Comience lentamente y aumente de 30 a 60 minutos al día, cinco días a la semana, de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, yoga u otras actividades físicas. -actividades relacionadas.
Salir a diario, aunque sea unos minutos al día, puede tener un gran impacto en su estado de ánimo y ayudar a combatir los síntomas específicos del TAE relacionados con la falta de luz natural.
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No es raro sentirse abrumado, letárgico y desmotivado para hacer ejercicio cuando se siente deprimido. Entonces, en lugar de comprometerte con un entrenamiento más largo, divide el tiempo en partes.
Por ejemplo, si tu objetivo es caminar 30 minutos al día, divide el tiempo en tres minientrenamientos de 10 minutos cada uno. Realice una caminata por la mañana, otra temprano en la tarde y otra antes de que oscurezca.
Llame a su sistema de soporte
La soledad y el aislamiento tienden a empeorar los efectos de la tristeza invernal. Es por eso que su sistema de apoyo, que puede incluir amigos, familiares, compañeros de trabajo y patrocinadores, debe estar en marcación rápida. “Si 2020 nos enseñó algo es que el contacto humano y la socialización son importantes para nuestra salud mental”, dice Gaveras.
Y cuando estás lidiando con la tristeza del invierno, encontrar una manera de pasar tiempo con personas que te apoyen es clave para mejorar tu estado de ánimo. Esto puede incluir caminatas al aire libre, hablar por teléfono o citas para tomar café (virtuales o en persona, según las circunstancias).
Busca el sol
Salir al aire libre debe ser una prioridad durante los meses de invierno. Dado que los síntomas del TAE empeoran por la falta de exposición al sol, es fundamental tomar el sol, incluso en temperaturas invernales.
Estar expuesto al sol ayuda a equilibrar la actividad de la serotonina, aumenta la producción de melatonina, equilibra el ritmo circadiano y aumenta los niveles de vitamina D, lo que puede conducir a un mejor estado emocional.
Si no puede salir al aire libre, mueva una silla, una estación de trabajo o una mesa de cocina al lado de una ventana que reciba luz solar. Trate de sentarse en este lugar durante al menos una o dos horas al día. Si no es posible una sola sesión, divida el tiempo en períodos más cortos a lo largo del día.
Terapia de luz
Si no encuentra alivio con algunas de las intervenciones de menor nivel, es posible que desee considerar la fototerapia. Esta forma de tratamiento es común para las personas diagnosticadas con SAD.
Los Institutos Nacionales de Salud Mental (NIMH) recomiendan sentarse frente a una caja de luz a primera hora de la mañana durante 20 a 60 minutos. Las cajas de luz suelen proporcionar 10.000 lux (los lux son una medida de intensidad de la luz). Esto debe hacerse desde principios del otoño hasta la primavera.
Busque ayuda profesional
Si las modificaciones en el estilo de vida y otras intervenciones de bajo nivel no brindan suficiente alivio para la tristeza invernal, considere buscar ayuda profesional. La psicoterapia es muy recomendable para tratar los trastornos depresivos y probablemente beneficiaría a cualquier persona que padezca TAE.
Más específicamente, el NIMH dice que la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento del SAD.
Considere la medicación
Su médico o un profesional de la salud mental pueden recomendarle un medicamento para los trastornos del estado de ánimo si experimenta algo más que la tristeza invernal. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se utilizan a menudo para tratar el SAD. La Administración Federal de Medicamentos también aprobó el uso de bupropión, otro tipo de antidepresivo, para el tratamiento del SAD.
