Cómo vencer los patrones de pensamiento adictivo durante la abstinencia de la nicotina

Los pensamientos de fumar son comunes cuando se atraviesa la abstinencia de la nicotina. Puede parecer que tus pensamientos intentan convencerte de que te fumes un solo cigarrillo. Los patrones de pensamientos adictivos pueden aparecer cuando menos te lo esperas.

Puede parecer que nunca vas a dejar de echar de menos los cigarrillos, pero no dejes que estos pensamientos te engañen. Puedes vivir sin nicotina. Aunque sobrellevar los pensamientos sobre el tabaco no es fácil, recuerda que es sólo temporal.

Los siguientes consejos te ayudarán a crear una mentalidad fuerte para dejar de fumar.

Cómo afrontar los síntomas de abstinencia

La nicotina es una droga tan poderosa que cambia el funcionamiento del cerebro con el tiempo. Su cuerpo se acostumbra tanto a la nicotina y a sus efectos, que incluso cuando deja de fumar, sigue sintiendo que necesita la nicotina para funcionar día a día.

Puede sentirse irritable, triste e incluso deprimido después de dejar de fumar. La mayoría de las personas tienen pensamientos que intentan convencerles de que se fumen un cigarrillo más, o de que renuncien a dejar de fumar por completo porque es muy incómodo. La buena noticia es que el síndrome de abstinencia suele durar sólo unas semanas.

Cuanto más tiempo pases sin fumar, más probable será que tus pensamientos y tus ansias de fumar sean más manejables.

Mientras tanto, el objetivo es encontrar una forma de sobrellevar los síntomas de abstinencia. La medicación para dejar de fumar o la terapia de sustitución de la nicotina (TSN) pueden ayudar.

Los medicamentos como Chantix (vareniclina) o Zyban (bupropión) pueden ayudar a reducir las ansias de fumar, y los productos NRT pueden hacer que los síntomas de abstinencia sean menos intensos para ayudarle a hacer frente a los patrones de pensamiento adictivo.2 Hable con un profesional sanitario sobre sus mejores opciones para manejar la abstinencia.

Haga una lista de sus razones para dejar de fumar

Trate de llevar un diario para dejar de fumar o una lista de las razones por las que dejó de fumar en primer lugar. También puedes escribir una razón para dejar de fumar en una nota adhesiva y colocarla en el espejo del baño o en la nevera, donde la verás todos los días.

Cada vez que piense en fumar, mire su diario o su nota adhesiva para recordar las razones por las que dejó de fumar. Este ejercicio puede ayudarle a dejar de pensar en lo que está perdiendo al dejar de fumar, y a centrarse en lo que está ganando.

Por ejemplo, puede empezar su lista de razones diciendo: “Ahora que he dejado de fumar…”:

• Mi salud mejora cada día.
• Estoy reduciendo el riesgo de cáncer y otras enfermedades.
• Me siento mejor: no me quedo sin aliento cuando subo las escaleras.
• No tengo que abandonar la mesa para salir a fumar.
• Doy un buen ejemplo a mi familia cuando no fumo.
• Ya no huelo a humo de cigarrillo.
• Ahorro dinero al no comprar cigarrillos.
• Reformule sus pensamientos.

Los patrones de pensamiento adictivo son complicados porque intentarán convencerte de que te estás perdiendo de fumar. Reencuadrar estos pensamientos puede ser una forma útil de darse cuenta de que no necesita escuchar esa vocecita que le dice que salga a comprar otro paquete.

• Pensamiento adictivo.
• Nunca podré volver a fumar.
• Puedo fumar sólo un cigarrillo más y dejarlo mañana.
• Siento que necesito un cigarrillo para pasar el día.
• Ya he fumado durante años. Mejor que siga fumando.
• Tu nuevo pensamiento
• Puedo vivir una vida mejor sin cigarrillos.
• Un cigarrillo puede llevarme fácilmente a otro, así que no fumaré ninguno.
• Me provoca fumar porque estoy estresado. En su lugar, necesito relajarme.
• Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar y cada día que estoy sin fumar, mi salud mejora.

Aunque puede ser difícil borrar un pensamiento de tu cabeza, puedes reconocerlo y poner el énfasis en dejar de fumar en lugar de hacerlo.

Se ha comprobado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es un método eficaz para ayudar a las personas a enfrentarse a los pensamientos e impulsos no deseados cuando dejan de fumar.4 Un terapeuta puede trabajar con usted para reformular sus pensamientos.

Conozca sus desencadenantes

Los pensamientos que tiene sobre el tabaco se intensifican con los desencadenantes del tabaquismo. Los desencadenantes más comunes son estar cerca de personas que fuman, ir a lugares donde solía fumar y beber alcohol.

Si siempre ha fumado a primera hora de la mañana o por la noche después de cenar, por ejemplo, puede esperar tener fuertes pensamientos sobre los cigarrillos durante esos momentos del día después de dejar de fumar.

Las emociones también pueden ser desencadenantes del tabaquismo. El estrés, el aburrimiento, la excitación o incluso la felicidad pueden aumentar los pensamientos sobre los cigarrillos.

Cambiar tu rutina puede ser una herramienta útil cuando estás pasando por la abstinencia de la nicotina. Por ejemplo, si siempre fumaba un cigarrillo antes de acostarse, intente hacer otra cosa en su lugar, como ir a dar un paseo. Sustituye el ritual de fumar por un nuevo hábito.

Tenga a mano objetos útiles, como aperitivos crujientes o caramelos sin azúcar, para tener algo en lo que ocupar las manos y la boca en lugar de utilizar los cigarrillos.

También es aconsejable que se mantenga alejado de los lugares o las personas que le recuerdan al tabaco hasta que haya superado los primeros días de abstinencia. Cambiar su entorno puede ser la diferencia entre ceder a un pensamiento de fumar y manejar el pensamiento de una manera más adaptativa.

Practicar la atención plena

Hay muchas formas de practicar la atención plena, como la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración profunda. La atención plena puede consistir en dedicar unos minutos de tu día a prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo o a los sonidos de tu casa o de la calle.

El mindfulness puede parecer un concepto extraño si no estás acostumbrado a practicarlo. Pero los estudios demuestran que puede ayudar a las personas que han dejado de fumar a enfrentarse a las ganas de fumar.

Practicar la atención plena significa darse cuenta de que uno no es sus pensamientos. Sólo porque tengas un pensamiento, no significa que tengas que actuar en consecuencia. Cuando tenga un pensamiento sobre el tabaco, puede simplemente reconocerlo, dejarlo estar y esperar a que pase.

Cuidarse a sí mismo

Atender a tus necesidades básicas puede ser de gran ayuda para controlar los pensamientos difíciles durante la abstinencia de la nicotina. Es más probable que pienses en los cigarrillos cuando te falta energía, así que asegúrate de dormir lo suficiente cada noche y de llevar una dieta nutritiva.

El ejercicio puede ser una gran actividad para aumentar los niveles de energía y controlar el estrés. Si te sientes abrumado por los patrones de pensamiento adictivo durante la abstinencia de la nicotina, hacer algo físico puede ayudarte a salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo. Prueba a bailar al ritmo de la música o a dar un paseo rápido.

Pregúntate a ti mismo: ¿Qué me hace sentir bien? Ya sea escuchando música en tu habitación, dando un paseo en coche en un día soleado o viendo una película con un amigo, haz una lista de las actividades que te producen alegría y recuerda programar tiempo para ti.

Únase a un grupo de apoyo

Puede encontrar consuelo en poder hablar con otras personas que también están dejando de fumar. Al unirse a un grupo de apoyo, ya sea en persona o en línea, puede aprender de las experiencias de otras personas. Puede encontrar inspiración y consejos para hacer frente a los pensamientos sobre el tabaquismo.

Las aplicaciones para dejar de fumar están llenas de consejos para dejar de fumar eficazmente. Muchas de ellas ofrecen un lugar para hacer un seguimiento de su progreso e incluso algunas le envían diariamente ánimos para seguir adelante.

Incluso hablar con un familiar o un amigo cuando tenga pensamientos sobre fumar puede ayudarle a interrumpir el pensamiento. Déjese distraer por las personas y cosas positivas de su vida.

No se rinda

Los patrones de pensamiento adictivo durante la abstinencia de la nicotina pueden ser increíblemente poderosos y persuasivos.

Si cede a uno de sus pensamientos y se fuma un cigarrillo, no abandone todo su camino para dejar de fumar.

Trata de no criticarte a ti mismo por tener un desliz. Sea compasivo consigo mismo y recuerde que la mayoría de la gente lo deja muchas veces antes de dejarlo definitivamente. Si vuelve a fumar después de dejarlo, intente dejarlo de nuevo lo antes posible.

Dejar de fumar es un reto, pero no tiene que hacerlo solo. Confíe en los mecanismos de afrontamiento, los hábitos saludables, los sistemas de apoyo y el tratamiento de abstinencia que mejor le funcionen. Si necesita más apoyo, hable con un profesional sanitario sobre más recursos que le ayuden a dejar de fumar definitivamente.

¿Qué puedo hacer con las ansias de nicotina después de dejar de fumar?

Las personas que consumen productos del tabaco se acostumbran a tener un determinado nivel de nicotina en su cuerpo. Después de dejar de fumar, los antojos aparecen cuando su cuerpo quiere nicotina. Esto puede ocurrir mucho después de que su cuerpo ya no sea adicto a la nicotina. Además de este deseo físico, es posible que experimente un deseo psicológico de consumir un producto de tabaco cuando vea a gente fumando o esté cerca de otros desencadenantes. Su estado de ánimo puede cambiar cuando tiene antojos, y su ritmo cardíaco y su presión arterial pueden aumentar.

Las ganas de fumar aparecen y desaparecen. Es posible que empiece a tener antojos una o dos horas después de haber consumido tabaco por última vez, y que los tenga con frecuencia durante los siguientes días o semanas. A medida que pasa el tiempo, los antojos se irán espaciando. Sin embargo, es posible que tenga leves antojos ocasionales meses o años después de haber dejado de fumar.

Aquí tienes algunos consejos para controlar los antojos:

• Pruebe productos de sustitución de la nicotina o pregunte a su médico por otros medicamentos.
• Recuérdese a sí mismo que los antojos pasarán.
• Evite las situaciones y actividades que solía asociar con el consumo de productos de tabaco.
• Como sustituto del tabaco, pruebe a masticar zanahorias, pepinillos, manzanas, apio, chicles sin azúcar o caramelos. Mantener la boca ocupada puede detener la necesidad psicológica de fumar.
• Pruebe este ejercicio: Respire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. Repítelo 10 veces.

¿Qué puedo hacer con la ira, la frustración y la irritabilidad después de dejar de fumar?

Después de dejar de fumar o de consumir otros productos del tabaco, es posible que se sienta nervioso y de mal genio, y que quiera abandonar las tareas más rápidamente de lo habitual. Es posible que sea menos tolerante con los demás y que se meta en más discusiones.

Los estudios han revelado que los sentimientos negativos más comunes asociados con el abandono del tabaco son los sentimientos de ira, frustración e irritabilidad. Estos sentimientos negativos alcanzan su punto álgido a la semana de dejar de fumar y pueden durar de 2 a 4 semanas.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para controlar estos sentimientos negativos:

• Recuerde que estos sentimientos son temporales.
• Realice una actividad física agradable, como un paseo.
• Reduzca la cafeína limitando o evitando el café, los refrescos y el té.

Pruebe la meditación u otras técnicas de relajación, como recibir un masaje, sumergirse en un baño caliente o respirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca durante 10 respiraciones.

Pruebe productos de sustitución de la nicotina o pregunte a su médico por otros medicamentos.

¿Qué puedo hacer con la ansiedad después de dejar de fumar?

A las 24 horas de dejar de fumar o de consumir otros productos del tabaco, puede sentirse tenso y agitado. Puede sentir una tensión en los músculos, especialmente alrededor del cuello y los hombros. Los estudios han descubierto que la ansiedad es uno de los sentimientos negativos más comunes asociados con el abandono del tabaco. Si se produce ansiedad, suele aumentar durante los tres primeros días después de dejar de fumar y puede durar varias semanas.

Estos son algunos consejos para controlar la ansiedad:

• Recuerde que la ansiedad pasará con el tiempo.
• Reserve un tiempo de tranquilidad cada mañana y cada noche, un tiempo en el que pueda estar solo en un entorno tranquilo.
• Realice una actividad física agradable, como un paseo.
• Reduzca la cafeína limitando o evitando el café, los refrescos y el té.
• Pruebe la meditación u otras técnicas de relajación, como recibir un masaje, sumergirse en un baño caliente o respirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca durante 10 respiraciones.
• Pruebe productos de sustitución de la nicotina o pregunte a su médico por otros medicamentos.