Por qué nos acostumbramos a la repetición

La habituación es la disminución de la respuesta a un estímulo tras repetidas presentaciones. O, como lo define la Asociación Americana de Psicología, la habituación consiste en “acostumbrarse a una situación o estímulo”, disminuyendo así su eficacia.

Por ejemplo, un nuevo sonido en su entorno, como un nuevo tono de llamada, puede llamar inicialmente su atención o incluso distraerle. Con el tiempo, a medida que se acostumbra a ese sonido, le presta menos atención y su respuesta disminuye. Esta disminución de la respuesta es la habituación.

Ejemplos de habituación

Para entender cómo funciona la habituación, puede ser útil ver algunos ejemplos diferentes. Este fenómeno desempeña un papel en muchas áreas diferentes, desde el aprendizaje hasta la percepción.

Aprendizaje

La habituación es una de las formas más sencillas y comunes de aprendizaje. Permite a las personas desconectar de los estímulos no esenciales y centrarse en las cosas que realmente requieren atención.

Por ejemplo, imagine que está estudiando con la televisión de fondo. El televisor puede distraerle al principio, pero la habituación le permite desconectar el ruido y centrarse en lo que está tratando de aprender.

La habituación durante el aprendizaje es algo que ocurre con regularidad en la vida cotidiana, aunque probablemente no sea consciente de ello.

Percepción

Imagina que estás en el patio de tu casa cuando oyes un fuerte golpe en el jardín de tu vecino. El sonido inusual llama inmediatamente su atención y se pregunta qué está pasando o qué puede estar haciendo ese ruido.

Durante los días siguientes, el ruido de los golpes continúa a un ritmo regular y constante. Al final, uno acaba por ignorar el ruido. Este es un ejemplo de habituación en la percepción.

No sólo el sonido nos lleva a la habituación. Otros sentidos también pueden verse afectados por la habituación.

Otro ejemplo sería rociarse con un perfume antes de salir a trabajar por la mañana. Después de un breve periodo, usted ya no percibe el aroma de su perfume, pero los demás a su alrededor pueden notar el olor incluso después de que usted no se haya dado cuenta.

¿Es posible habituarse al dolor? Las investigaciones sugieren que sí, indicando también que esta habituación puede estar más basada en el cerebro que en una verdadera desensibilización a la sensación de dolor en sí.

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Psicoterapia

También hay enfoques psicoterapéuticos que se basan en la habituación. En el tratamiento de las fobias, por ejemplo, habituar a las personas a la fuente de su miedo es una forma de ayudarles a superar su fobia. En la terapia de exposición, las personas son sometidas progresivamente a las cosas que temen.

La habituación en la terapia de exposición

La terapia de exposición utiliza la habituación para ayudar a las personas a superar sus miedos. Un ejemplo de este tipo de habituación en alguien que tiene miedo a la oscuridad podría ser:

Al principio, la persona puede simplemente imaginar que está en una habitación oscura.

Una vez que se haya habituado a esta experiencia, se expondrá a aproximaciones cada vez más cercanas a la fuente real de su ansiedad, como, por ejemplo, situándose justo dentro de la puerta de una habitación oscura, hasta que finalmente se enfrente al propio miedo (situándose completamente dentro de una habitación oscura).

Al final, el individuo se habitúa al estímulo (oscuridad total), de modo que ya no experimenta la respuesta de miedo.

Factores que influyen en la habituación

La habituación no siempre se produce de la misma manera y hay una serie de factores que pueden influir en la rapidez con la que uno se habitúa a un estímulo. Algunos de los factores que influyen en la habituación son:

El cambio

El cambio de la intensidad o la duración del estímulo puede dar lugar a la reaparición de la respuesta original. Así, si ese ruido de golpeteo se hace más fuerte con el tiempo o cambia de ritmo, es más probable que lo notes de nuevo.

Duración

Si el estímulo de habituación no se presenta durante un periodo suficientemente largo antes de una reintroducción repentina, la respuesta volverá a aparecer con toda su fuerza. Por lo tanto, si los fuertes golpes de ese vecino ruidoso se detienen y comienzan, es menos probable que te habitúes a ellos.

Frecuencia

Cuanto más frecuentemente se presente un estímulo, más rápido se producirá la habituación. Si te pones el mismo perfume todos los días, es más probable que dejes de notarlo antes.

Intensidad

Los estímulos muy intensos suelen provocar una habituación más lenta. En algunos casos, como los ruidos ensordecedores, como la alarma de un coche o una sirena, la habituación nunca se producirá (una alarma de coche no sería muy eficaz como alerta si la gente dejara de notarla después de unos minutos, por ejemplo).

Teorías de la habituación

La habituación es un ejemplo de aprendizaje no asociativo. Es decir, no hay ninguna recompensa o castigo asociado al estímulo. No experimentas ni dolor ni placer como resultado de los ruidos de ese vecino.

Entonces, ¿por qué experimentamos la habituación? Hay varias teorías psicológicas que intentan explicar por qué se produce la habituación:

La teoría del comparador de la habituación sugiere que nuestro cerebro crea un modelo del estímulo esperado. Con presentaciones continuas, el estímulo se compara con el modelo y, si coincide, se inhibe la respuesta.

La teoría del doble factor de habituación sugiere que hay procesos neuronales subyacentes que regulan la respuesta a diferentes estímulos. Así que nuestro cerebro decide por nosotros que no tenemos que preocuparnos por ese ruido de golpeteo porque tenemos cosas más urgentes en las que centrar nuestra atención.

La habituación en las relaciones

La habituación es un concepto que suele aplicarse a los fenómenos perceptivos. Pero también puede tener diversas aplicaciones en el mundo real. Esto puede incluir las relaciones sociales. La habituación puede afectar a las relaciones de diversas maneras:

Nos acostumbramos a lo bueno y a lo malo: A medida que vamos conociendo mejor a las personas, es natural que dejemos de fijarnos en cada pequeña cosa y nos habituemos cada vez más a sus cualidades, tanto buenas como malas.

Pasamos por alto algunas cosas (y nos irritamos con otras): Es posible que te acostumbres a hábitos que al principio te resultaban irritantes, o incluso que te molesten cada vez más cosas que al principio pasabas por alto.

La novedad aumenta la atención al principio: En las etapas iniciales de cualquier relación, las personas tienden a responder con mayor facilidad. Cada sensación es emocionante porque es nueva y desconocida.

La novedad acaba desapareciendo: Por desgracia, este estado no puede durar siempre. Con el tiempo, la gente se acostumbra y deja de notar cada pequeña cosa.

Aunque la habituación puede hacer que la emoción de una nueva relación desaparezca con el tiempo, esto no es necesariamente malo. La pasión inicial que suele marcar el comienzo de una relación suele dar paso a algo más profundo y duradero: un amor más profundo y significativo, marcado por la amistad, el apoyo y el respeto, además de la pasión.

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Cuando la habituación puede dañar una relación

La habituación en las relaciones puede ser problemática cuando lleva a dar por sentado a la otra persona. Las relaciones a largo plazo suelen ser víctimas de este problema.

Con el tiempo, usted puede sentir que su pareja no aprecia las cosas que usted aporta a la relación. O tal vez sea su pareja la que sienta que no se le tiene en cuenta.

Cómo superar la habituación en las relaciones

¿Qué puede hacer para devolver la chispa inicial a su relación, invirtiendo la habituación?

Concéntrese en lo positivo. Tómese el tiempo necesario para pensar en las cosas que le gustan de su pareja. ¿Cuáles son las cualidades que más admiras de esa persona? ¿Qué es lo que más te atrajo cuando se conocieron?

Practica la gratitud

A medida que pasa más y más tiempo con su pareja, puede ser demasiado fácil centrarse en las cosas que le resultan irritantes. Si te centras sólo en esas cualidades, puede ser muy difícil permanecer satisfecho y conectado. En su lugar, practica la gratitud por las bendiciones que aportan a tu vida.

Recuerde los sentimientos del comienzo de su relación

Piensa en las cosas que primero notaste y amaste de tu pareja. Piensa en las cosas que disfrutáis haciendo juntos como pareja. Dedicar tiempo a notar esas cualidades y reintroducir esas actividades es una buena manera de reconectar.

Pruebe algo nuevo

Las rutinas y los hábitos pueden ser útiles, pero también pueden resultar asfixiantes. Busque formas de cambiar las cosas y de devolverle a su relación el sabor de la novedad. Prueben nuevas actividades en pareja y exploren juntos. Puede ser una forma interesante de crear una fuerte conexión, así como un medio para ver a su pareja bajo una nueva luz.

En lugar de sentirnos abrumados por todas las cosas que reclaman nuestra atención, la habituación nos permite prestar menos atención a ciertos elementos para poder centrarnos mejor en otros. La habituación es una parte natural y normal de nuestra experiencia del mundo. Nos permite desenvolvernos en entornos en los que a menudo estamos inundados de experiencias sensoriales e información.

Al mismo tiempo, la habituación puede ser problemática en nuestras relaciones personales. Encontrar formas de revertir la habituación con las personas que nos importan puede contribuir en gran medida a crear relaciones que nos aporten amor y alegría.

Adaptación hedónica: Por qué no eres más feliz

La adaptación hedónica, también conocida como “la cinta de correr hedónica”, es un concepto estudiado por los investigadores de la psicología positiva y otros que se centran en la felicidad y el bienestar que se refiere a la tendencia general de las personas a volver a un nivel de felicidad establecido a pesar de los altibajos de la vida.

La adaptación hedónica suele denominarse “la cinta de correr hedónica” porque siempre acabamos donde empezamos.

La adaptación hedónica es un fenómeno de nivel de adaptación, que es un término que describe cómo los seres humanos se vuelven insensibles a los nuevos estímulos y se reajustan rápidamente a una línea de base emocional. Por lo tanto, el estímulo necesario para crear una emoción -como la felicidad o la excitación- debe ser más intenso que el último estímulo para que alguien sienta sus efectos.

Una cuestión de control

Muchos investigadores han examinado el fenómeno de la cinta hedónica y han intentado determinar qué parte de nuestra felicidad está realmente bajo nuestro control. La investigadora Sonja Lyubomirsky ha examinado este punto de referencia y ha llegado a un porcentaje concreto: 40%.

Según su investigación, el 50% de nuestro punto de referencia de la felicidad se debe a la genética, mientras que el 10% se ve afectado principalmente por circunstancias como el lugar de nacimiento y la pareja. Esto deja un 40% que está sujeto a nuestra influencia.

Otros investigadores han llegado a cifras ligeramente diferentes, pero todas ellas se sitúan más o menos en esta línea.

La cinta de correr hedónica

Algunas actividades están más sujetas a la adaptación hedónica: la felicidad que proporcionan se disipa más rápidamente. Algunas de estas actividades son conocidas por los investigadores y los psicólogos como “placeres”, que pueden aportar ráfagas rápidas de -adivina- placer.

El investigador Martin Seligman, uno de los pioneros en este campo, explicó los placeres de esta manera:

“Los placeres son delicias que tienen claros componentes sensoriales y emocionales fuertes, lo que los filósofos llaman “sensaciones crudas”: éxtasis, emoción… deleite, alegría, exuberancia y comodidad. Son evanescentes e implican poco o nada de pensamiento”.

Los placeres pueden levantar el ánimo y dejarnos una sensación maravillosa, pero sus efectos pueden ser relativamente fugaces. Además, nos acostumbramos a ellos con relativa rapidez.

Por ejemplo, si comes la misma comida todos los días durante una semana, es probable que al final de la semana te resulte menos placentera. Lo mismo ocurre con los paseos en montaña rusa, las flores frescas, beber té, escuchar una canción favorita, ver vídeos de animales adorables y muchos otros placeres. Sin embargo, hay formas de prolongar el disfrute de los placeres de la vida, y merece la pena incluirlas en tu vida.

Gratificaciones

Seligman también investigó las gratificaciones, que son actividades que nos llevan a una sensación de “flujo” en la que no notamos el paso del tiempo, en la que estamos completamente comprometidos con lo que estamos haciendo y como perdidos en la actividad.

Este efecto se produce con mayor facilidad cuando nos enfrentamos a un reto que es a la vez divertido y el tipo de reto adecuado para nuestras capacidades: no demasiado difícil para que no nos sintamos desanimados, pero lo suficientemente difícil para que sigamos sintiéndonos desafiados. Las gratificaciones, así como las actividades que presentan un fuerte sentido para nosotros, son más inmunes a los efectos de la adaptación hedónica.

Curiosamente, cuanto más nos dedicamos a las gratificaciones, más las disfrutamos.

Son actividades que requieren más esfuerzo y reflexión, pero la recompensa también es mayor. Cuanto más nos involucramos, más disfrutamos. Las gratificaciones incluyen actividades que a menudo se consideran pasatiempos, como la creación de arte, el aprendizaje de una habilidad como el karate, o incluso la participación en una actividad como la meditación. La mayoría de las gratificaciones, si no todas, pueden aliviar el estrés.

Placeres frente a gratificaciones

Saber que los placeres son efímeros en sus efectos puede hacer que parezcan valer menos el esfuerzo que otras actividades como las gratificaciones que pueden aportar resultados más duraderos. Pero hay razones por las que los placeres pueden ser perfectos para ciertas situaciones.

En primer lugar, como ya se ha mencionado, aportan una rápida elevación del estado de ánimo sin un gran esfuerzo. Este aumento del estado de ánimo es realmente muy valioso porque hay investigaciones significativas que demuestran que un aumento del estado de ánimo puede conducir a una reacción en cadena de sentimientos positivos y a un aumento de la resiliencia.

En segundo lugar, las gratificaciones exigen un mayor esfuerzo, por lo que cuando sólo se dispone de unos minutos o de una cantidad de energía muy limitada, los placeres suelen ser la opción más sencilla y accesible. Por ejemplo, si estás haciendo recados y te sientes estresado, a menudo es más fácil beber un buen té mientras te apresuras (lo que puede ser agradable y disminuir el estrés) que sacar algunos materiales de pintura y perfeccionar tu arte.

Aunque te beneficies más de la gratificación de pintar que del placer de tomar un té, a veces sólo tienes tiempo para tomar un té. Sin duda, eso es mejor que nada.

El efecto del altruismo en la adaptación hedónica

Las actividades significativas como el voluntariado por una buena causa o la ayuda a un amigo, por cierto, parecen conllevar también grandes beneficios. Seligman descubrió que estas actividades pueden requerir una cantidad significativa de energía y no siempre son agradables mientras la persona se dedica a ellas (pueden ser un reto), pero aportan resultados duraderos en términos de felicidad general y paz interior.9

El altruismo tiene realmente muchos beneficios tanto para el que da como para el que recibe. Los actos significativos no deben pasarse por alto, sobre todo porque parecen trascender la rueda hedónica con bastante eficacia.

Minimizar la adaptación hedónica

La adaptación hedónica es un hecho de la vida, pero cuando somos conscientes de cómo funciona y de cómo funciona en nuestras vidas, somos más capaces de trabajar en torno a los aspectos negativos y participar en actividades que son más inmunes a los efectos sofocantes de la cinta hedónica.

A continuación, se indican algunas formas de alejarse de los efectos limitantes de la adaptación hedónica y dedicarse a actividades que realmente pueden crear un mayor nivel de felicidad en su vida:

Asegúrese de que su vida incluye varios placeres e intente planificarlos a lo largo del día.

Toma esa taza de café. Llame a ese amigo para reírse un rato. Si crees que no tienes tiempo para muchos de estos placeres, intenta organizar tu tiempo con la intención específica de incluirlos.

Rota tus placeres para que siempre te parezcan nuevos

Al igual que las sábanas limpias son más bonitas que las viejas, una rotación de los placeres es más agradable que los mismos durante varios días seguidos. (Esto puede ser diferente si te gusta el ritual de ciertas actividades, pero en general es cierto. Cuando te aburras un poco de tus placeres, empieza a variarlos).

Asegúrate de dedicar tiempo a los pasatiempos

Si planificas una clase una vez a la semana, ésta es una de las formas más eficaces de beneficiarse de las gratificaciones. Estás compartiendo lo que te gusta con los demás, lo pones en tu calendario para que sea más probable que saques tiempo para ello, y eres capaz de profundizar en tus habilidades y verte crecer.

Encuentra tiempo para los demás

Esto crea un mayor significado en tu vida, y eso puede crear una mayor felicidad. Al igual que las gratificaciones pueden funcionar fuera de la cinta hedónica y ayudarte a aumentar tus niveles generales de felicidad, las actividades con sentido también pueden crear estos cambios.

Saborea tus experiencias positivas

Esta es una forma estupenda de disfrutar más de la vida sin necesidad de cambiar nada más. Sólo se necesita un poco de atención enfocada y los efectos de los placeres, las gratificaciones y las actividades significativas pueden expandirse.

Lleva un diario de gratitud

Una forma de maximizar el impacto de tus experiencias positivas es escribir las cosas que has disfrutado ese día. Intenta anotar tres al día. Revivirás estas experiencias positivas mientras las escribes y podrás volver a revivirlas cuando leas tu diario.

Vigila tus niveles de felicidad

Si siente que podría ser más feliz, dedique tiempo a lo que pueda hacer para levantar su estado de ánimo. Haz lo que te hace feliz y/o prueba algo nuevo.

La adaptación hedónica -esa vieja cinta hedónica en la que todos estamos- forma parte de nosotros (y nos mantiene con los pies en la tierra), pero aún podemos aumentar nuestro punto de referencia de felicidad incorporando a nuestras vidas placeres, gratificaciones y actividades significativas.

Si eres alguien que es feliz por naturaleza, este enfoque en lo positivo puede ayudarte a sentirte más feliz de lo que te gustaría. Si eres alguien que es naturalmente menos feliz o que se enfrenta a muchos desafíos, esta atención extra para minimizar la adaptación hedónica puede ayudarte a vivir una vida más plena.

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