Conoce estrategias prácticas para desarrollar la resiliencia

Todos nos enfrentamos a traumas, adversidades y otras tensiones. Aquí tienes una hoja de ruta para adaptarte a las situaciones que cambian la vida y salir incluso más fuerte que antes.

Imagina que vas a hacer un viaje en balsa por un río. Además de aguas lentas y poco profundas, tu mapa muestra que te encontrarás con rápidos y giros inevitables. ¿Cómo te asegurarías de poder cruzar con seguridad las aguas bravas y manejar cualquier problema inesperado que surja del desafío?

Tal vez solicite el apoyo de balseros más experimentados para planificar su ruta o cuente con la compañía de amigos de confianza a lo largo del camino. Tal vez lleve un chaleco salvavidas adicional o considere la posibilidad de utilizar una balsa más resistente. Con las herramientas y apoyos adecuados, una cosa es segura: no sólo superará los retos de su aventura fluvial. También saldrás de ella como un balsero más confiado y valiente.

¿Qué es la resiliencia?

Puede que la vida no venga con un mapa, pero todo el mundo experimentará giros y vueltas, desde los retos cotidianos hasta los acontecimientos traumáticos con un impacto más duradero, como la muerte de un ser querido, un accidente que altere la vida o una enfermedad grave. Cada cambio afecta a las personas de forma diferente, provocando un torrente único de pensamientos, emociones fuertes e incertidumbre. Sin embargo, las personas suelen adaptarse bien con el tiempo a las situaciones que cambian la vida y a las situaciones estresantes, en parte gracias a la resiliencia.

Los psicólogos definen la resiliencia como el proceso de adaptarse bien ante la adversidad, el trauma, la tragedia, las amenazas o las fuentes significativas de estrés, como los problemas familiares y de pareja, los problemas graves de salud o las tensiones laborales y financieras. Aunque la resiliencia implica “recuperarse” de estas experiencias difíciles, también puede implicar un profundo crecimiento personal.

Aunque estos acontecimientos adversos, al igual que las aguas bravas de un río, son ciertamente dolorosos y difíciles, no tienen por qué determinar el resultado de tu vida. Hay muchos aspectos de tu vida que puedes controlar, modificar y crecer con ellos. Ese es el papel de la resiliencia. Ser más resiliente no sólo te ayuda a superar las circunstancias difíciles, sino que también te permite crecer e incluso mejorar tu vida por el camino.

La importancia de la resiliencia

La resistencia (o resiliencia) es nuestra capacidad para adaptarnos y recuperarnos cuando las cosas no salen como habíamos planeado. Las personas con capacidad de recuperación no se regodean ni insisten en los fracasos; reconocen la situación, aprenden de sus errores y siguen adelante.

Hay tres elementos esenciales para la resiliencia:

Desafío

Las personas resilientes ven una dificultad como un desafío, no como un acontecimiento paralizante. Consideran sus fracasos y errores como lecciones de las que aprender y como oportunidades de crecimiento. No los ven como un reflejo negativo de sus capacidades o de su autoestima.

Compromiso

Las personas resilientes están comprometidas con su vida y sus objetivos, y tienen una razón de peso para levantarse de la cama por la mañana. El compromiso no se limita a su trabajo: se comprometen con sus relaciones, sus amistades, las causas que les preocupan y sus creencias religiosas o espirituales.

Control personal

Las personas resilientes dedican su tiempo y energía a situaciones y acontecimientos sobre los que tienen control. Como ponen sus esfuerzos donde pueden tener el mayor impacto, se sienten con poder y confianza. Las personas que dedican su tiempo a preocuparse por acontecimientos incontrolables suelen sentirse perdidas, impotentes e incapaces de actuar.

Lo que no es la resiliencia

Ser resiliente no significa que una persona no vaya a experimentar dificultades o angustia. Las personas que han sufrido grandes adversidades o traumas en sus vidas suelen experimentar dolor emocional y estrés. De hecho, es probable que el camino hacia la resiliencia implique una considerable angustia emocional.

Aunque ciertos factores pueden hacer que algunos individuos sean más resilientes que otros, la resiliencia no es necesariamente un rasgo de la personalidad que sólo poseen algunas personas. Por el contrario, la resiliencia implica comportamientos, pensamientos y acciones que cualquiera puede aprender y desarrollar. La capacidad de aprender resiliencia es una de las razones por las que la investigación ha demostrado que la resiliencia es ordinaria, no extraordinaria.

Al igual que el desarrollo de un músculo, el aumento de la resiliencia requiere tiempo e intencionalidad. Centrarse en cuatro componentes básicos -conexión, bienestar, pensamiento saludable y significado- puede capacitarle para resistir y aprender de las experiencias difíciles y traumáticas. Para aumentar su capacidad de resiliencia y superar las dificultades, utilice estas estrategias:

Construye tus conexiones

Da prioridad a las relaciones

Conectar con personas empáticas y comprensivas puede recordarte que no estás solo en medio de las dificultades. Concéntrese en encontrar personas de confianza y compasivas que validen sus sentimientos, lo que apoyará la habilidad de resiliencia.

El dolor de los acontecimientos traumáticos puede llevar a algunas personas a aislarse, pero es importante aceptar la ayuda y el apoyo de quienes se preocupan por ti. Tanto si tiene una cita semanal con su cónyuge como si planea una comida con un amigo, intente priorizar la conexión genuina con las personas que se preocupan por usted.

Únase a un grupo

Además de las relaciones personales, algunas personas descubren que participar activamente en grupos cívicos, comunidades religiosas u otras organizaciones locales les proporciona apoyo social y puede ayudarles a recuperar la esperanza. Investiga los grupos de tu zona que puedan ofrecerte apoyo y un sentido de propósito o alegría cuando lo necesites.

Fomentar el bienestar

Cuida tu cuerpo

Puede que el autocuidado sea una palabra de moda, pero también es una práctica legítima para la salud mental y el desarrollo de la resiliencia. Esto se debe a que el estrés es tan físico como emocional. Promover factores positivos en el estilo de vida, como una nutrición adecuada, dormir lo suficiente, hidratarse y hacer ejercicio con regularidad, puede fortalecer el cuerpo para que se adapte al estrés y reduzca los efectos de emociones como la ansiedad o la depresión.

Practicar la atención plena

Llevar un diario consciente, practicar yoga y otras prácticas espirituales, como la oración o la meditación, también pueden ayudar a las personas a establecer conexiones y restaurar la esperanza, lo que puede prepararlas para hacer frente a situaciones que requieren resiliencia. Cuando lleves un diario, medites o reces, rumia los aspectos positivos de tu vida y recuerda las cosas por las que estás agradecido, incluso durante las pruebas personales.

Evita las salidas negativas

Puede ser tentador enmascarar el dolor con alcohol, drogas u otras sustancias, pero eso es como poner una venda en una herida profunda. En su lugar, céntrate en dar a tu cuerpo recursos para gestionar el estrés, en lugar de intentar eliminar la sensación de estrés por completo.

Encontrar un propósito

Ayudar a los demás. Ya sea como voluntario en un refugio local para personas sin hogar o simplemente apoyando a un amigo en su propio momento de necesidad, puedes conseguir un sentido de propósito, fomentar la autoestima, conectar con otras personas y ayudar de forma tangible a los demás, todo lo cual puede permitirte crecer en resiliencia.

Sé proactivo

Es útil reconocer y aceptar tus emociones durante los momentos difíciles, pero también es importante ayudarte a fomentar el autodescubrimiento preguntándote: “¿Qué puedo hacer con un problema en mi vida?” Si los problemas parecen demasiado grandes para abordarlos, divídelos en partes manejables.

Por ejemplo, si te han despedido en el trabajo, quizá no puedas convencer a tu jefe de que fue un error dejarte marchar. Pero puedes dedicar una hora al día a desarrollar tus principales puntos fuertes o a trabajar en tu currículum. Tomar la iniciativa te recordará que puedes hacer acopio de motivación y propósito incluso durante los periodos estresantes de tu vida, lo que aumenta la probabilidad de que vuelvas a levantarte en los momentos dolorosos.

Avanza hacia tus objetivos

Desarrolle algunos objetivos realistas y haga algo con regularidad -aunque parezca un pequeño logro- que le permita avanzar hacia las cosas que quiere conseguir. En lugar de centrarse en tareas que parecen inalcanzables, pregúntese: “¿Qué es lo que sé que puedo lograr hoy que me ayude a avanzar en la dirección que quiero?” Por ejemplo, si estás luchando contra la pérdida de un ser querido y quieres avanzar, podrías unirte a un grupo de apoyo para el duelo en tu zona.

Busca oportunidades de autodescubrimiento

Las personas suelen descubrir que han crecido en algún aspecto como resultado de una lucha. Por ejemplo, después de una tragedia o dificultad, las personas han informado de que tienen mejores relaciones y un mayor sentido de la fuerza, incluso cuando se sienten vulnerables. Esto puede aumentar su sentido de autoestima y aumentar su aprecio por la vida.

Adopte pensamientos saludables

Mantenga la perspectiva

La forma de pensar puede influir significativamente en cómo te sientes y en tu capacidad de recuperación cuando te enfrentas a obstáculos. Intente identificar las áreas de pensamiento irracional, como la tendencia a catastrófico de las dificultades o a suponer que el mundo va a por usted, y adopte un patrón de pensamiento más equilibrado y realista. Por ejemplo, si te sientes abrumado por un reto, recuérdate a ti mismo que lo que te ocurrió no es un indicador de cómo será tu futuro, y que no estás indefenso. Es posible que no puedas cambiar un acontecimiento muy estresante, pero sí puedes cambiar tu forma de interpretarlo y responder a él.

Acepta el cambio

Acepta que el cambio forma parte de la vida. Puede que ciertos objetivos o ideales ya no sean alcanzables como resultado de situaciones adversas en tu vida. Aceptar las circunstancias que no pueden cambiarse puede ayudarte a centrarte en las que sí puedes modificar.

Mantenga una perspectiva esperanzadora

Es difícil ser positivo cuando la vida no va como uno quiere. Una perspectiva optimista te permite esperar que te sucedan cosas buenas. Intenta visualizar lo que quieres, en lugar de preocuparte por lo que temes. A lo largo del camino, anota cualquier forma sutil en la que empieces a sentirte mejor al enfrentarte a situaciones difíciles.

Aprende de tu pasado

Si recuerdas qué o quién te ayudó en anteriores momentos de angustia, podrás descubrir cómo puedes responder eficazmente a las nuevas situaciones difíciles. Recuérdate dónde has podido encontrar fuerza y pregúntate qué has aprendido de esas experiencias.

Buscar ayuda

Buscar ayuda cuando se necesita es crucial para desarrollar la resiliencia. Para muchas personas, el uso de sus propios recursos y los tipos de estrategias mencionados anteriormente pueden ser suficientes para desarrollar su resiliencia. Pero a veces, una persona puede quedarse atascada o tener dificultades para progresar en el camino hacia la resiliencia.

Un profesional de la salud mental autorizado, como un psicólogo, puede ayudar a las personas a desarrollar una estrategia adecuada para avanzar. Es importante obtener ayuda profesional si se siente incapaz de funcionar tan bien como quisiera o de realizar las actividades básicas de la vida diaria como resultado de una experiencia traumática u otra experiencia vital estresante. Ten en cuenta que cada persona tiende a sentirse cómoda con diferentes estilos de interacción. Para aprovechar al máximo la relación terapéutica, debes sentirte a gusto con un profesional de la salud mental o en un grupo de apoyo.

Lo importante es recordar que no estás solo en el viaje. Aunque no puedas controlar todas tus circunstancias, puedes crecer centrándote en los aspectos de los retos de la vida que puedes manejar con el apoyo de tus seres queridos y de profesionales de confianza.

Puntos claves

La resiliencia es la capacidad de recuperarse cuando las cosas no salen como estaba previsto. Esta capacidad permite desarrollar fortaleza para superar la adversidad y seguir avanzando hacia nuestros sueños y nuestras metas.

Hay 10 cosas clave que puedes hacer para desarrollar tu capacidad de recuperación:

• Aprende a relajarte.
• Practicar la conciencia del pensamiento.
• Edita tu perspectiva.
• Aprenda de sus errores y fracasos.
• Elija su respuesta.
• Mantenga la perspectiva.
• Márcate unos objetivos.
• Aumente su confianza en sí mismo.
• Desarrolle relaciones sólidas.
• Sea flexible.