Conoce las maneras de dar un respiro a su sistema nervioso

No importa el año que sea. La vida puede ser muy dura.

Desde las tensiones del trabajo hasta las obligaciones familiares y la actualidad, nuestro sistema nervioso soporta el peso de todo ello.

Además, recibimos constantes mensajes para que seamos productivos, mantengamos nuestra rutina de ejercicios y nos mantengamos socialmente comprometidos, todo ello mientras mantenemos nuestra práctica de meditación y alimentamos a los niños con probióticos.

A veces tenemos que decir que ya es suficiente.

Todos tenemos un límite, y no es difícil llegar a él con todo lo que ocurre en el mundo. No podemos forzarnos a ir de vacío sin graves consecuencias, ni ahora ni más adelante.

La buena noticia es que hay formas pequeñas y sencillas de incorporar el descanso, el rejuvenecimiento y la resiliencia a nuestro estilo de vida.

Nuestro sistema nervioso necesita estas pausas de la misma manera que necesitamos estar hidratados, ir al baño y dormir lo suficiente cada noche. No son lujos. Son esenciales.

A continuación, se presentan algunos métodos de primera clase para dar a los nervios lo que necesitan, independientemente de lo que ocurra a su alrededor.

Ponga el peso en la balanza

Una de mis formas favoritas de calmar mi sistema es añadir un poco de peso.

El peso proporciona al cerebro una entrada propioceptiva, que puede producir un efecto calmante y organizador en el sistema nervioso central. A menudo recibimos información propioceptiva de las actividades cotidianas, como llevar una bolsa de libros, empujar un cortacésped o incluso masticar chicle.

El input propioceptivo también se utiliza formalmente en fisioterapia y terapia ocupacional para tratar desde lesiones hasta autismo o parálisis cerebral.

Hay muchas maneras de realizar una entrada propioceptiva y ayudar a calmar los nervios.

Entrenamiento con pesas

Levantar pesas es una forma sencilla de obtener información propioceptiva y hacer ejercicio al mismo tiempo.

Un estudio realizado con levantadores de pesas olímpicos demostró que el levantamiento de pesas podría beneficiar la retroalimentación propioceptiva. Otro estudio señala que el levantamiento de pesas puede mejorar la conciencia corporal, o cinestesia.

Para empezar a levantar pesas, no necesitas necesariamente una tonelada de equipo.

Es posible que encuentres lo que necesitas en tu casa o en el cobertizo del jardín (piensa en bolsas de tierra). A falta de objetos con peso, también puedes utilizar bandas de resistencia.

Otra opción es centrarse en los ejercicios con el peso del cuerpo y prescindir por completo del equipamiento.

Por supuesto, ten siempre presente la seguridad y habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.

Mantas, chalecos y almohadas con peso

Para una forma más suave de utilizar el peso para calmar su sistema, puede probar cualquier número de accesorios ponderados.

Las mantas con peso son una opción acogedora para conseguir una presión profunda, que se ha sugerido que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en los adolescentes durante la extracción de los molares.

Hay muchas opciones en lo que respecta a las mantas con peso, incluidas las mantas para niños.

También hay pruebas de que los chalecos con peso pueden tener un efecto positivo sobre la atención y el control de los impulsos en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Los cojines o almohadillas con peso son otra opción para añadir peso a zonas específicas del cuerpo. Se pueden colocar en los hombros, la espalda, el pecho, el estómago o donde el cuerpo más necesite un poco de presión.

Hay opciones que se pueden calentar en el microondas, que contienen aromas relajantes o que incluso vienen en forma de peluches con peso.

La línea de peluches ponderados Moon Pals tiene incluso su propia serie de cómics.

Abrazar a un ser querido

Además del entrenamiento con pesas y los productos lastrados, un buen abrazo con un ser querido también puede servir para proporcionar un peso reconfortante.

Se sabe que los abrazos liberan endorfinas y oxitocina, también conocida como la “hormona del amor”. Cuanto más tiempo dediques a la “cucharita”, es probable que sientas una mayor sensación de calma.

• Compra en línea productos con pesas.
• Pesas.
• Bandas de resistencia.
• Sacos de arena.
• Mantas con peso.
• Chalecos con peso.
• Almohadas y cojines con peso.
• Animales de peluche con peso.
• Sacudirse.

Es posible que haya visto a los perros sacudirse después de un encuentro cercano con un canino poco amistoso.

Según el Dr. Peter Levine en su libro “Waking the Tiger”, los animales se sacuden para liberar el trauma de sus cuerpos. Levine es también el creador de la experiencia somática, una terapia basada en el cuerpo para procesar y liberar el trauma.

Las experiencias difíciles, incluidos los traumas, pueden acumular energía en el sistema nervioso. Hay pruebas que sugieren que sacudirse puede ayudar a liberarla.

Esto también se conoce como temblor terapéutico o neurogénico. Es una técnica utilizada en los ejercicios de liberación terapéutica de tensión y trauma, o TRE, que fue creada por el Dr. David Berceli.

Calienta el cuerpo

Muchos de nosotros hemos experimentado el alivio de un abrazo cálido o un baño caliente.

Los baños calientes pueden ayudar a reducir la inflamación y regular el azúcar en sangre. Las pruebas también sugieren que las saunas pueden aumentar las endorfinas.

Puede adaptar su baño a sus necesidades y preferencias. Para convertirlo en una experiencia sensorial completa e incluso incluir algunas hierbas curativas, prueba un té de baño o un baño de burbujas casero.

Un estudio del 2018 sugirió que unas simples almohadillas térmicas ayudaron a reducir la ansiedad y la angustia en las mujeres que se sometieron a una cistoscopia, o la inserción de una cámara en la uretra y la vejiga.

Puedes encontrar almohadillas eléctricas enchufables o paquetes que van en el microondas.

• Compra en línea productos calefactables.
• Té de baño.
• Almohadillas térmicas.
• Compresas calientes para microondas.
• Sauna de infrarrojos en casa.
• Prueba un ejercicio de rastreo.
• Otra forma de calmar los nervios y la mente es probar un ejercicio de seguimiento.
• El rastreo es otra técnica de experiencia somática que puede ayudarte a sentirte más presente y enraizado.

Pruébalo

Siéntate cómodamente y respira un poco para relajarte.

Cuando estés preparado, empieza a mirar lentamente alrededor de la habitación y deja que tu mirada se fije en varios objetos.

Cuando lo haga, nombra el objeto en voz alta.

Si encuentras un objeto que te atrae especialmente, quédate con él un rato.

Repite la operación hasta que te sientas tranquilo y preparado para parar.

Este ejercicio puede parecer increíblemente sencillo, y lo es.

Al dirigir tu atención al entorno externo, especialmente a las cosas agradables que te rodean, estás enviando una señal a tu sistema nervioso de que todo está bien.

Aliméntate con grasa

En serio. Al cerebro y al sistema nervioso les encanta la grasa.

Las células nerviosas están envueltas en una capa protectora llamada mielina. Las pruebas sugieren que comer grasa puede ayudar a mantener esa capa protectora sana al prevenir la desmielinización, o la erosión de la mielina.

Piense en el consumo de grasas saludables como una forma de amortiguar literalmente su sistema nervioso.

Las grasas saludables son las que componen la dieta mediterránea, como el aguacate, los frutos secos y el pescado graso. El ghee, o mantequilla clarificada, también es una gran opción para obtener grasas saludables en su dieta.

Incluso puede encontrar ghee medicado con hierbas específicamente dirigidas a la salud del sistema nervioso o incluso hacer el suyo propio.

Asegúrese de consultar a un herbolario cualificado antes de añadir hierbas a su rutina de salud.

Haz un hueco para el espacio

Una práctica muy infravalorada pero profunda para dar un respiro al sistema nervioso es simplemente hacer eso: Tomarse un respiro.

Muchos de nosotros llevamos una vida muy ajetreada y no tenemos mucho tiempo en nuestras agendas para tomarnos un descanso. Incluso cuando lo hacemos, a menudo optamos por llenar el espacio con nuestro programa favorito de Netflix, una llamada telefónica con un amigo o poniéndonos al día en nuestras redes sociales.

Aunque estas actividades no tienen nada de malo, el sistema nervioso realmente anhela espacio y silencio.

Toda actividad es un poco estimulante. Dar un respiro a nuestros nervios significa alimentarlos con la mínima cantidad de estimulación posible y maximizar el descanso y el rejuvenecimiento.

Para las actividades de baja estimulación, prueba:

• Una meditación sentada.
• Una meditación caminando.
• Un escáner corporal.
• Yoga nidra.
• Baño de bosque.
• Terapia de flotación.
• Hacer garabatos.
• Escuchar música.
• Jardinería.
• Bajar el volumen.

Cuando elegimos conscientemente dar un respiro a nuestro sistema nervioso, estamos permitiendo que todo nuestro sistema se recalibre.

Un sistema nervioso sano puede conducir a una mejora de la inmunidad, una mayor capacidad de recuperación y una mayor sensación de bienestar.

Si reducimos los estímulos innecesarios y aumentamos las actividades mencionadas, podemos asegurarnos de que nuestros nervios se mantengan sanos independientemente de lo que ocurra en el mundo que nos rodea.

Lo que le ocurre a su cuerpo cuando se relaja

¿Qué es la respuesta de relajación?

Es un nombre para lo que ocurre cuando tu sistema nervioso parasimpático está a cargo de las funciones de tu cuerpo. Esta parte de tu sistema nervioso regula el trabajo de tus órganos y glándulas mientras estás en reposo. Su respuesta de relajación entra en acción cuando se siente seguro. De hecho, puede bloquear los efectos de la respuesta de tu cuerpo al estrés. Estos cambios son buenos para tu salud mental y física.

Su ritmo cardíaco disminuye

El estrés desencadena la actividad del sistema nervioso simpático, que se encarga de las funciones corporales en situaciones de peligro. Esta respuesta de “lucha o huida” envía unas hormonas llamadas catecolaminas para acelerar el corazón. Pero la relajación permite a tu cuerpo saber que está bien ahorrar energía. El sistema parasimpático toma el control y libera una hormona llamada acetilcolina. Esto reduce el ritmo cardíaco.

La presión arterial disminuye

Las hormonas del estrés pueden acelerar el ritmo cardíaco y tensar los vasos sanguíneos. Esto eleva temporalmente la presión arterial. Lo contrario ocurre cuando se relaja. Si tienes la tensión arterial alta, los métodos de relajación como la meditación pueden ayudarte a controlar el estrés y a reducir las posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca. (Pero no dejes de tomar tus medicamentos a menos que tu médico te lo permita).

Su digestión mejora

Cuando el estrés provoca la reacción de “lucha o huida”, la digestión se detiene mientras la sangre se desplaza hacia los músculos más grandes. La relajación invierte este proceso. También reduce la inflamación que puede perjudicar a tu intestino. El estrés influye en muchos problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII). Las técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, pueden ayudar a aliviar los síntomas.

Su respiración se ralentiza

“Respira hondo”, podrías decirle a alguien que tiene pánico. Hay una buena razón para ello. Cuando estás estresado, la respiración se acelera. Respirar demasiado deprisa puede provocar niveles bajos de dióxido de carbono en la sangre, lo que puede provocar mareos y debilidad. Sin embargo, la relajación reduce el ritmo respiratorio. También puedes ayudar a relajarte con una respiración lenta y controlada, de unas 6 respiraciones por minuto.

Sus músculos se relajan

Tu cuerpo se pone rígido cuando te sientes amenazado, ya sea por un oso en el bosque o por un plazo de entrega en el trabajo. Normalmente, la tensión muscular se alivia cuando te calmas. Pero el estrés prolongado puede hacer que los músculos estén tensos casi siempre. Si te cuesta relajarte, pregunta a tu médico por la biorretroalimentación. Esta técnica utiliza sensores para informarle sobre las funciones de su cuerpo. Eso te ayuda a aprender a liberar la tensión muscular.

Te duele menos

La relajación no elimina los dolores, pero puede bajar un poco el volumen. Los músculos relajados duelen menos. Y la relajación hace que el cerebro libere endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales. Los estudios demuestran que las técnicas de relajación, como la meditación, pueden reducir el dolor de enfermedades como la fibromialgia, la migraña, el dolor pélvico crónico y el síndrome del intestino irritable.

Tiene un mejor control del azúcar en la sangre

Las hormonas del estrés pueden hacer que suba el azúcar en sangre. Y si tienes diabetes, el esfuerzo que supone controlar tu enfermedad puede aumentar tu estrés. La relajación puede ayudarle a controlar el azúcar en sangre (aunque no puede sustituir a los medicamentos). Para conseguirlo, haga ejercicio con regularidad y duerma lo suficiente. Prueba con prácticas de relajación como la meditación o el yoga para ayudarte a tranquilizarte aún más.