La alimentación consciente es el acto de estar presente mientras se come o se bebe. Probablemente comas mientras trabajas, ves la televisión, hablas por teléfono o realizas cualquier otra tarea a lo largo del día. Puede que no te des cuenta de que te has comido unos cuantos caramelos, te has servido otra taza de café o te has terminado la corteza del desayuno de tu hijo, porque comer es algo natural para ti.
Si tienes seguridad alimentaria, comes muchas veces a lo largo del día. Puede que te sientas demasiado ocupado o estresado para hacer una pausa para comer, pero ¿con qué frecuencia comes sin distracciones ni interrupciones? ¿Con qué frecuencia saboreas la comida y la bebida que consumes? Lo más probable es que comas con el piloto automático y no prestes atención a la forma en que la comida sabe, se siente y afecta a tu cuerpo y a tu cerebro.
Se utiliza para tratar muchas afecciones, como los trastornos alimentarios, la depresión, la ansiedad y diversos comportamientos relacionados con la comida.
La alimentación consciente consiste en utilizar la atención plena para alcanzar un estado de atención total a las experiencias, los antojos y las señales físicas al comer.
La alimentación consciente te permite parar, reducir la velocidad y prestar atención de verdad.
- Fundamentalmente, la alimentación consciente implica:
- Comer despacio y sin distracciones.
- Escuchar las señales físicas de hambre y comer sólo hasta estar lleno.
- Distinguir entre los verdaderos desencadenantes del hambre y los que no lo son.
- Hacer participar a los sentidos notando los colores, los olores, los sonidos, las texturas y los sabores.
- Aprender a afrontar el sentimiento de culpa y la ansiedad por la comida.
- Comer para mantener la salud y el bienestar general.
- Notar los efectos de la comida en los sentimientos y la figura.
- Apreciar la comida.
Estas cosas te permiten sustituir los pensamientos y reacciones automáticas por respuestas más conscientes y saludables.
¿Por qué deberías probar la alimentación consciente?
La acelerada sociedad actual tienta a la gente con una gran cantidad de opciones de comida.
Además, las distracciones han desviado la atención del acto de comer hacia los televisores, los ordenadores y los teléfonos inteligentes.
Comer se ha convertido en un acto sin sentido, que a menudo se hace rápidamente. Esto puede ser problemático, ya que el cerebro tarda hasta 20 minutos en darse cuenta de que está lleno.
Si se come demasiado rápido, la señal de saciedad puede no llegar hasta que se haya comido demasiado. Esto es muy común en los atracones.
Al comer de forma consciente, restableces tu atención y reduces la velocidad, haciendo que comer sea un acto intencionado en lugar de automático.
Además, al reconocer mejor el hambre física y las señales de saciedad, puedes distinguir entre el hambre emocional y el hambre física verdadera.
También aumenta su conciencia de los desencadenantes que le hacen querer comer, aunque no tenga necesariamente hambre.
Al conocer tus desencadenantes, puedes crear un espacio entre ellos y tu respuesta, dándote el tiempo y la libertad de elegir cómo reaccionar.
La conexión entre la comida y el cerebro
Hay innumerables estudios que sugieren el impacto de la comida en la salud mental. La doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada en Harvard, chef profesional, especialista en nutrición y autora de This is Your Brain on Food, se refiere a la conexión entre la dieta y la salud mental y neurológica como el “romance intestino-cerebro”.
Las mismas células embrionarias que fundaron nuestro cerebro y sistema nervioso también fundaron el sistema gastrointestinal, explica el Dr. Naidoo, y estos sistemas permanecen inextricablemente unidos a través del nervio vago, que controla nuestro sistema de “descanso y digestión”.
“No se puede subestimar el papel del microbioma intestinal”, afirma el Dr. Naidoo. La flora intestinal puede producir los mismos neurotransmisores que gobiernan el estado de ánimo y la cognición que el cerebro, y cuando éste está adecuadamente alimentado y equipado con las herramientas (y nutrientes) adecuadas, puede llevar a cabo sus funciones esenciales y ejecutivas y operar de la manera más óptima.
Puede que notes que tu inflamación aumenta después de una comida muy procesada, o que tu cuerpo se siente con más energía cuando comes más verduras. La correlación entre la alimentación y la salud mental es mucho más profunda de lo que muchos creen. Los estudios han descubierto que la dieta, junto con el ejercicio, puede contrarrestar los trastornos neurológicos y cognitivos, como la epilepsia y la demencia. También está estrechamente relacionada con la ansiedad, la depresión y el sueño.
Identifica tu relación con la comida
Ciertas dietas pueden ser más beneficiosas para tu salud mental que otras, pero la alimentación consciente te anima a mirar más allá de los alimentos que comes y a centrarte en cómo comes. ¿Comes en la encimera de la cocina mientras preparas la merienda de tus hijos? ¿Calientas las sobras y las devoras mientras miras las noticias?
Cuando empieces a practicar la alimentación consciente, es importante que reconozcas tu relación con la comida. ¿Cómo te sientes con la comida? ¿Comes cuando estás estresado? ¿Sustituyes las comidas por tentempiés cuando estás ocupado? ¿El azúcar te produce ansiedad? ¿Te ayudan ciertos alimentos a concentrarte?
Hacerse estas preguntas puede ser difícil, especialmente para aquellos que experimentan o han experimentado una alimentación desordenada o un trastorno alimentario, pero puede ayudarte a establecer hábitos alimentarios más saludables que, a su vez, pueden favorecer tu salud mental y conductual.
Según la Dra. Naidoo, el concepto de atención plena, o conciencia del momento presente sin prejuicios, encaja perfectamente con uno de los seis pilares de la psiquiatría nutricional, que se centra en la alimentación como medicina para la salud mental: la inteligencia corporal.
“Cuando nos tomamos un momento para escuchar a nuestro cuerpo y nuestra mente durante el proceso de las comidas diarias, desarrollamos una conciencia aguda de los elementos de nuestra dieta que más nos benefician”, dice. “Al hacerlo, estamos capacitados para seleccionar conscientemente aquellos alimentos que mejor nos permiten ser más felices y saludables”.
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Cómo practicar la alimentación consciente
La vida puede ir muy deprisa, y pararse a comer sin distracciones ni interrupciones puede parecer imposible a veces, pero la alimentación consciente no tiene por qué requerir mucho tiempo. Todo lo que hay que hacer es reducir la velocidad y prestar atención.
He aquí algunas formas de practicar la alimentación consciente a diario:
Sé consciente de la actividad
El Dr. Naidoo recomienda seguir un solo bocado desde el principio hasta el final y prestar atención a los sonidos al cortar la comida, al olor que llega a las fosas nasales, a la textura de la comida al llegar a la boca, a los sabores que cambian al masticar y a la sensación al tragar la comida.
Reconoce las señales de tu cuerpo
Todos hemos experimentado esa sensación de gruñido profundo en el estómago cuando tenemos hambre. Es una señal. Los antojos también son señales, pero no significan necesariamente que necesites comida. A veces experimentamos antojos cuando nos sentimos estresados o ansiosos. Cuando empieces a comer con atención, anota lo que comes y cómo te sientes antes, durante y después.
Reduce la velocidad de la comida para que tu cuerpo y tu cerebro puedan comunicarse. Cuando se come deprisa, no se experimenta la saciedad con la misma rapidez, y esto puede llevar a comer en exceso.
Socialice con la comida
“El acto de preparar y compartir las comidas con otras personas es una actividad social que ha resistido la turbulenta prueba del tiempo, y sabemos que el compromiso social es un factor fundamental para nuestro bienestar”, dice el Dr. Naidoo. Reunirse con un amigo para cenar o cocinar con un ser querido puede ayudarle a practicar una alimentación más consciente, al tiempo que favorece su salud mental.
Concéntrese en los detalles sensoriales
Con cada nuevo alimento, el Dr. Naidoo sugiere prestar atención a un aspecto sensorial, como el olor de la naranja al pelarla, el sonido de la bolsa de la comida al abrirla o la vista de las zanahorias brillantes y el humus de remolacha.
Practica la atención plena a lo largo del día
Si quieres trabajar la alimentación consciente, te ayudará incorporar la atención plena en otras áreas de tu vida. El Dr. Naidoo sugiere añadir afirmaciones a tu rutina matutina, practicar yoga, hacer ejercicio o probar la meditación guiada. La atención plena, en cualquiera de sus formas, puede ayudarte a estar presente y con los pies en la tierra.
La alimentación consciente no es una dieta
El propósito de la alimentación consciente no es perder peso o reducir las calorías; el propósito es mejorar su relación con la comida y la experiencia general de comer.
“Hacer dieta o restringir, en cualquiera de sus formas, no funciona”, dice RanDee Anshutz, nutricionista dietista registrada, terapeuta de masaje licenciada, proveedora certificada de Body Trust® y fundadora de Synergy. “La búsqueda de la pérdida de peso o el control del tamaño de nuestro cuerpo causa más daño que bien”.
Conocer el impacto negativo de ciertos alimentos en tu cuerpo no significa que tengas que eliminar esos alimentos de tu dieta. Con la alimentación consciente, puedes aprender a disfrutar del sabor y la sensación de una sola galleta de chocolate, por ejemplo, en lugar de comerte media docena sin darte cuenta.
“La práctica de la atención plena ha ayudado a miles de personas a vivir de forma más intencionada y a desarrollar las habilidades necesarias para gestionar el dolor crónico, las enfermedades, la depresión, los problemas de sueño y la ansiedad”, afirma el Dr. Naidoo.
La alimentación consciente es una práctica continua
Cuando cocines tu próxima comida o cojas comida para llevar, presta atención a la comida y a su sabor y sensación. No tienes que sentarte necesariamente en la mesa de la cocina y comer durante un largo periodo de tiempo; sólo tienes que estar dispuesto a centrarte en la experiencia a medida que se desarrolla.
La alimentación consciente y los comportamientos alimentarios poco saludables
Además de ser un tratamiento eficaz para los atracones, los métodos de alimentación consciente ayudan a reducir:
La alimentación emocional
Es el acto de comer en respuesta a ciertas emociones.
Alimentación externa
Se produce cuando se come en respuesta a señales ambientales relacionadas con la comida, como la vista o el olor de la misma.
Este tipo de conductas alimentarias poco saludables son los problemas de comportamiento más comunes entre las personas con obesidad.
La alimentación consciente te da las habilidades que necesitas para lidiar con estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas en lugar de estar a merced de tu instinto.
Alimentación consciente y pérdida de peso
Es bien sabido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo.
Alrededor del 85% de las personas con obesidad que pierden peso vuelven a su peso inicial o lo superan en pocos años.
Los atracones, la alimentación emocional, la alimentación externa y la alimentación en respuesta a los antojos de comida se han relacionado con el aumento de peso y la recuperación de peso después de una pérdida de peso exitosa.
La exposición crónica al estrés también puede desempeñar un papel importante en la sobrealimentación y la obesidad.
La gran mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente ayuda a perder peso al cambiar los comportamientos alimentarios y reducir el estrés.
Un seminario de grupo de 6 semanas sobre alimentación consciente entre personas con obesidad dio como resultado una pérdida de peso media de 9 libras (4 kg) durante el seminario y el periodo de seguimiento de 12 semanas.
Otro seminario de 6 meses dio como resultado una pérdida de peso media de 12 kg, sin que se recuperara el peso en los 3 meses siguientes.
Al cambiar la forma de pensar en la comida, los sentimientos negativos que pueden estar asociados a la alimentación se sustituyen por la conciencia, la mejora del autocontrol y las emociones positivas.
Cuando se abordan las conductas alimentarias no deseadas, aumentan las posibilidades de éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
