Cuando piensas en tu vida, es muy posible que tu mente te juegue una mala pasada que puede distorsionar tu visión. Las distorsiones cognitivas -en las que tu mente da un “giro” a los acontecimientos que ves y atribuye una interpretación no tan objetiva a lo que experimentas- ocurren todo el tiempo. Todos tenemos distorsiones cognitivas, que no son más que tendencias o patrones de pensamiento o creencia, y son especialmente comunes en personas con depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
El psicólogo Aaron T. Beck propuso originalmente la teoría de las distorsiones cognitivas en la década de 1960, y desde entonces muchos terapeutas han ayudado a sus pacientes a llevar una vida más positiva, buscando sus distorsiones cognitivas y corrigiéndolas. (Es uno de los principios de una modalidad de terapia muy exitosa y de rápido funcionamiento llamada terapia cognitiva).
Cuando se sabe a qué atenerse, resulta bastante fácil detectar las distorsiones cognitivas de los demás. Puede ser un poco más difícil detectar las propias, pero es posible. Hacerlo suele provocar un cambio positivo y duradero en la forma en que experimentas los factores de estrés en tu vida.
Algo interesante que hay que tener en cuenta es que varias distorsiones cognitivas pueden funcionar en realidad a tu favor. La clave es saber cuándo y cómo hacerlo.
Aquí están las distorsiones cognitivas más comunes (y oficialmente reconocidas), con ejemplos de cómo se relacionan con el estrés. Puede que te encuentres sonriendo al reconocer una o dos como “amigas” familiares. Si en los próximos días las buscas y las corriges con delicadeza, estarás en camino de reducir tu reactividad al estrés en tu vida.
Pensamiento de todo o nada(polarizado)
Este tipo de distorsión es la culpable de que la gente piense en los extremos, sin zonas grises ni puntos intermedios. Las personas que piensan en todo o nada suelen utilizar palabras como “siempre” y “nunca” al describir las cosas. “Siempre me quedo atascado en el tráfico”. “¡Mis jefes nunca me hacen caso!” Este tipo de pensamiento puede magnificar los factores de estrés en su vida, haciéndolos parecer problemas más grandes de lo que pueden ser en realidad.
Sobregeneralización
Las personas propensas a la sobregeneralización tienden a tomar eventos aislados y asumir que todos los eventos futuros serán iguales. Por ejemplo, un sobregeneralizador que se enfrenta a un dependiente maleducado puede empezar a creer que todos los dependientes son maleducados y que ir de compras siempre será una experiencia estresante.
Filtro mental
Las personas que tienden a filtrar mentalmente pueden pasar por alto los acontecimientos positivos y mirar con lupa los negativos. Diez cosas pueden salir bien, pero una persona que opera bajo la influencia de un filtro mental sólo puede notar la única cosa que sale mal. (Añada a la ecuación un poco de sobregeneralización y un pensamiento de todo o nada, y tendrá una receta para el estrés).
Descalificar lo positivo
De forma similar al filtrado mental, quienes descalifican lo positivo tienden a tratar los acontecimientos positivos como casualidades, aferrándose así a una visión del mundo más negativa y a un conjunto de bajas expectativas para el futuro. ¿Has intentado alguna vez ayudar a un amigo a resolver un problema, sólo para que cada solución que planteas sea rechazada con un “Sí, pero…”? Has sido testigo de esta distorsión cognitiva de primera mano.
Sacar conclusiones precipitadas
La gente hace esto todo el tiempo. En lugar de dejar que las pruebas les lleven a una conclusión lógica, se fijan en una conclusión (a menudo negativa) y luego buscan pruebas que la respalden, ignorando las pruebas contrarias. El niño que decide que todos los de su nueva clase le odian, y “sabe” que sólo se portan bien con él para evitar el castigo, está sacando conclusiones precipitadas. Los que sacan conclusiones precipitadas a menudo son presa de la lectura de la mente (cuando creen que conocen las verdaderas intenciones de los demás sin hablar con ellos) y de la adivinación (predecir cómo van a resultar las cosas en el futuro y creer que esas predicciones son ciertas). ¿Se te ocurren ejemplos de adultos que conozcas que hagan esto? Seguro que sí.
Ampliación y minimización
Al igual que el filtrado mental y la descalificación de lo positivo, esta distorsión cognitiva consiste en poner un mayor énfasis en los acontecimientos negativos y restar importancia a los positivos. El representante de atención al cliente que sólo se fija en las quejas de los clientes y no se da cuenta de las interacciones positivas es víctima de la magnificación y la minimización. Otra forma de esta distorsión se conoce como catastrofismo, en el que uno imagina y luego espera el peor escenario posible. Puede provocar mucho estrés.
Razonamiento emocional
Es un pariente cercano de sacar conclusiones, ya que implica ignorar ciertos hechos al sacar conclusiones. Las personas que razonan emocionalmente considerarán sus emociones sobre una situación como evidencia en lugar de mirar objetivamente los hechos. “Me siento completamente abrumado, por lo tanto, mis problemas deben estar completamente más allá de mi capacidad para resolverlos”, o “estoy enfadado contigo, por lo tanto, debes estar equivocado”, son ambos ejemplos de razonamiento emocional defectuoso.
Actuar según estas creencias como un hecho puede, comprensiblemente, contribuir a que haya aún más problemas que resolver.
Afirmaciones sobre el deber
Las personas que se basan en afirmaciones de “debería” tienden a tener reglas rígidas, establecidas por ellos mismos o por otros, que siempre hay que seguir, al menos en su mente. No ven la flexibilidad en las distintas circunstancias y se estresan mucho al intentar cumplir esas expectativas autoimpuestas. Si su diálogo interno incluye un gran número de “debería”, puede estar bajo la influencia de esta distorsión cognitiva.
Etiquetar mal
Las personas que etiquetan o etiquetan mal ponen habitualmente etiquetas que suelen ser inexactas o negativas para ellos mismos y para los demás. “Es un llorón”. “Es una farsante”. “Soy un inútil preocupado”. Estas etiquetas tienden a definir a las personas y contribuyen a una visión unidimensional de las mismas, allanando el camino para que entren las sobregeneralizaciones. Etiquetar a las personas las enjaula en roles que no siempre se aplican y nos impide ver a las personas (incluidos nosotros mismos) como realmente son. Además, es un gran obstáculo en los conflictos de pareja.
Personalización
Los que personalizan sus factores de estrés tienden a culparse a sí mismos o a los demás por cosas sobre las que no tienen control, creando estrés donde no es necesario. Las personas propensas a la personalización tienden a culparse a sí mismas por las acciones de los demás o a culpar a los demás por sus propios sentimientos.
Si alguna de estas situaciones le resulta demasiado familiar, eso es bueno: Reconocer una distorsión cognitiva es el primer paso para superarla.
Depresión y distorsiones cognitivas
¿Qué fue primero, el huevo o la gallina? ¿Qué fue primero, los síntomas de la depresión o los pensamientos pesimistas?
En muchos casos, la depresión es en realidad el resultado de pensamientos negativos habituales, llamados distorsiones cognitivas.
Cuando ocurren cosas malas, empezamos a castigarnos con pensamientos como “no soy bueno”, “soy un fracaso total” o “nunca me sale nada bien”. Nuestros sentimientos siguen lo que pensamos, y este tipo de pensamientos negativos pueden hacernos caer en una espiral de depresión.
Este concepto es el principio rector de la terapia cognitiva, un tipo de psicoterapia desarrollado por el psiquiatra Aaron T. Beck en la década de 1960. Si pensamos algo con suficiente frecuencia, empezamos a creer que es cierto y nuestros sentimientos coinciden con lo que pensamos de nosotros mismos.
Para controlar la depresión, debemos detener esos pensamientos negativos automáticos y sustituirlos por otros más positivos y verdaderos. Al cortar estos pensamientos de raíz, a veces podemos detener la depresión incluso antes de que empiece.
Cuidar al niño interior es de vital importancia para la mejora emocional y para mantener una sana autoestima.
Casi todos en la infancia hemos tenido heridas emocionales y, si no las solucionamos en su momento, el niño interior estará dañado.
Ahora podemos intentar comprender lo que le pasa para sanar.
Cómo afrontar las distorsiones cognitivas
Si reconoces alguno de estos comportamientos en ti, entonces estás a mitad de camino. Aquí tienes una tarea para ti: Durante las próximas semanas, observa las formas autodestructivas con las que respondes a las situaciones. Practica el reconocimiento de tus respuestas automáticas.
Ahora, tomaremos cada una de las distorsiones cognitivas anteriores y discutiremos algunas poderosas estrategias de afrontamiento que te ayudarán a disipar la depresión incluso antes de que comience.
Como enfrentar el pensamiento polarizado
La técnica que debe aplicar aquí es eliminar estos términos absolutos de su vocabulario, excepto en los casos en los que realmente se aplican. Busca una descripción más precisa de la situación.
He aquí un ejemplo de autoconversación que Juan podría haber utilizado para afrontar el hecho de no conseguir ese ascenso: “Quería mucho este trabajo, pero se lo dieron a alguien con más experiencia. Esto me decepciona, pero no significa que no sea un buen empleado. Habrá otras oportunidades en el futuro. Seguiré trabajando en mis habilidades para estar preparado para ellas cuando lleguen. Este contratiempo no significa que mi carrera haya terminado. En general, he destacado en mi trabajo”.
Como lidiar con la sobregeneralización
La próxima vez que te sorprendas a ti mismo generalizando en exceso, recuérdate que, aunque un grupo de personas pueda compartir algo en común, también son individuos distintos y únicos.
No hay dos personas exactamente iguales. Puede haber gente mezquina y superficial en este mundo. Incluso puede haber gente a la que no le gustes. Pero no todas las personas encajan en esta descripción. Al asumir que no le gustas a todo el mundo, estás construyendo un muro que te impedirá tener lo que más anhelas: la amistad.
Como tratar el filtro mental
Aprende a buscar el lado bueno de cada nube. Todo depende de cómo decidas dejar que los acontecimientos te afecten. Ejemplo: María podría haber dado la vuelta a todo su día si hubiera prestado atención a ese hombre tan amable que se desvivió por ayudarla.
Dar solución a la descalificación de lo positivo
La forma de darle la vuelta a esto es sencilla.
La próxima vez que alguien te haga un cumplido, resiste la pequeña voz interior que te dice que no te lo mereces. Simplemente di “gracias” y sonríe. Cuanto más lo hagas, más fácil te resultará.
Como romper con la distorsión de sacar conclusiones apresuradas
Una vez más, somos víctimas de nuestras propias inseguridades. Esperamos lo peor y empezamos a prepararnos antes de tiempo para la decepción. Cuando descubrimos que todos nuestros temores eran infundados, ya nos hemos puesto nerviosos, ¿y para qué?
La próxima vez, haz esto: Dale a la persona el beneficio de la duda. Te ahorrarás un montón de preocupaciones innecesarias. Sin embargo, si tus temores tienen algún fundamento, abandona a esa persona de tu vida como si fuera una patata caliente.
Corregir la distorsión de ampliación y minimización
¿Ha mirado alguna vez a través de un telescopio desde una dirección equivocada? Todo parece más pequeño de lo que realmente es. Cuando miras por el extremo correcto, todo parece más grande.
Las personas que caen en la trampa de la magnificación/minimización miran todos sus éxitos a través del extremo equivocado del telescopio y sus fracasos a través del extremo correcto.
¿Qué puede hacer para alejarse de este error y detener sus pensamientos negativos? ¿Recuerda el viejo dicho: “No puede ver el bosque por los árboles”? Cuando un error nos atasca, nos olvidamos de mirar el panorama general. Dé un paso atrás y mire el bosque de vez en cuando. En general, Scott jugó un buen partido. ¿Y qué si cometió un error?
Afrontar el razonamiento emocional
Laura ha basado su evaluación de la situación en cómo la hace sentir y no en cómo es realmente. Puede que le haga sentir mal pensar en la gran tarea que tiene por delante, pero ¿es realmente inútil? En realidad, limpiar su casa es una tarea factible. Simplemente no se siente capaz de hacerlo. Ha llegado a la conclusión de que es inútil intentarlo basándose en el hecho de que la abruma.
Cuando una situación te parezca abrumadora, prueba esto para detener tus pensamientos negativos: Divida la tarea en otras más pequeñas. A continuación, priorice lo que es más importante para usted. Haga la primera tarea de su lista. Lo creas o no, empezarás a sentirte mejor y preparado para más. Lo importante es hacer algo para alcanzar tu objetivo. No importa lo pequeño que sea, es un comienzo y te sacará de la sensación de impotencia.
Aleja las afirmaciones sobre el debería
Todos pensamos que las cosas deberían ser de una manera determinada, pero seamos sinceros, no lo son.
Concéntrate en lo que puedes cambiar y si no puedes cambiarlo, acéptalo como parte de la vida y sigue adelante.
Tu salud mental es más importante que “cómo deberían ser las cosas”.
Combate el mal etiquetado
Lo que Donna ha hecho en nuestro ejemplo es etiquetarse a sí misma como perezosa y sin esperanza. Lo más probable es que razone que, ya que no puede perder peso, también puede comer. Ahora se ha atrapado a sí misma viviendo de acuerdo con la etiqueta que se ha puesto a sí misma. Cuando nos etiquetamos a nosotros mismos, nos preparamos para convertirnos en lo que esa etiqueta conlleva. Esto también puede ser ventajoso para nosotros.
Esto es lo que Donna podría haber hecho para que el etiquetado jugara a su favor. Podría haber considerado el hecho de que hasta ahora ha sido fuerte. Entonces podría perdonarse a sí misma por ser sólo humana y reconocer que ha estado trabajando duro para perder peso y que lo ha conseguido. Se trata de un contratiempo temporal que puede superar.
En general, es una persona fuerte y lo ha demostrado con su exitosa pérdida de peso. Con este tipo de pensamiento positivo, Donna se sentirá mejor y volverá a trabajar en sus objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.
Trabaja contra la personalización
En nuestro ejemplo, Jean está asumiendo toda la responsabilidad de cómo le va a su hijo en la escuela. No tiene en cuenta que su hijo es un individuo que, en última instancia, es responsable de sí mismo. Ella puede hacer todo lo posible para guiarlo, pero al final, él controla sus propias acciones.
La próxima vez que te encuentres haciendo esto, pregúntate: “¿Aceptaría el mérito si esta persona hiciera algo digno de elogio?”. Lo más probable es que digas: “No, lo han conseguido ellos solos”. Entonces, ¿por qué culparte cuando hacen algo no tan loable? Culparte a ti mismo no va a cambiar su comportamiento. Sólo ellos pueden hacerlo.
Las soluciones que se presentan aquí son algunas de las situaciones habituales en las que nos encontramos. Tómalas como ejemplo y crea tus propias soluciones positivas para tus pensamientos negativos. Reconocer lo haces es el primer paso. A continuación, haz de abogado del diablo y desafíate a encontrar lo positivo. Dale la vuelta a tus pensamientos y tu estado de ánimo te seguirá. Recuerda que eres lo que piensas.
