Descubre como liberar emociones gestionándolas y resolviendo conflictos

Como gestionar las emociones

La capacidad de experimentar y expresar las emociones es más importante de lo que crees.

Como respuesta sentida a una situación determinada, las emociones desempeñan un papel fundamental en tus reacciones. Cuando estás en sintonía con ellas, tienes acceso a importantes conocimientos que te ayudan a:

• La toma de decisiones.
• El éxito en las relaciones.
• Las interacciones cotidianas.
• El autocuidado.

Aunque las emociones pueden tener un papel útil en tu vida diaria, pueden pasar factura a tu salud emocional y a tus relaciones interpersonales cuando empiezan a sentirse fuera de control.

Cualquier emoción -incluso la euforia, la alegría u otras que normalmente se consideran positivas- puede intensificarse hasta un punto en el que resulta difícil de controlar.

Sin embargo, con un poco de práctica, puedes recuperar las riendas. Sugieren que tener buenas habilidades de regulación emocional está relacionado con el bienestar. Además, el segundo encontró un vínculo potencial entre estas habilidades y el éxito financiero, por lo que trabajar un poco en ese frente puede, literalmente, dar sus frutos.

Aquí tienes algunos consejos para empezar:

Observa el impacto de tus emociones

Las emociones intensas no son del todo malas.

Las emociones hacen que nuestras vidas sean emocionantes, únicas y vibrantes. Los sentimientos fuertes pueden significar que abrazamos la vida plenamente, que no estamos reprimiendo nuestras reacciones naturales.

Es perfectamente normal experimentar un poco de agobio emocional en alguna ocasión: Cuando ocurre algo maravilloso, cuando sucede algo terrible, cuando sientes que te has perdido algo.

Entonces, ¿cómo saber cuándo hay un problema?

Las emociones que se desbordan con regularidad pueden dar lugar a:

• Conflictos de relación o de amistad.
• Dificultad para relacionarse con los demás.
• Problemas en el trabajo o en la escuela.
• Necesidad de consumir sustancias para controlar las emociones.
• Arrebatos físicos o emocionales.

Dedique algún tiempo a hacer un balance de cómo sus emociones incontroladas están afectando a su vida diaria. Esto facilitará la identificación de las áreas problemáticas (y el seguimiento de su éxito).

Apunte a la regulación, no a la represión

No puedes controlar tus emociones con un dial (¡si fuera tan fácil!). Pero imagina, por un momento, que pudieras gestionar las emociones de esta manera.

No querrías dejarlas funcionando al máximo todo el tiempo. Pero tampoco querrías apagarlas del todo.

Cuando suprimes o reprimes las emociones, te impides experimentar y expresar los sentimientos. Esto puede ocurrir de forma consciente (supresión) o inconsciente (represión).

Cualquiera de ellas puede contribuir a la aparición de síntomas de salud mental y física, como:

• Ansiedad.
• Depresión.
• Problemas de sueño.
• Tensión y dolor muscular.
• Dificultad para gestionar el estrés.
• Abuso de sustancias.

Cuando aprenda a controlar sus emociones, asegúrese de no esconderlas bajo la alfombra. Una expresión emocional sana implica encontrar un cierto equilibrio entre las emociones abrumadoras y la ausencia de emociones.

Identificar lo que se siente

Tomarse un momento para comprobar su estado de ánimo puede ayudarle a recuperar el control.

Digamos que llevas unos meses saliendo con alguien. La semana pasada intentaste planear una cita, pero te dijo que no tenía tiempo. Ayer, volviste a enviar un mensaje de texto diciendo: “Me gustaría verte pronto. ¿Podemos quedar esta semana?”.

Por fin te contestan, más de un día después: “No puedo. Estoy ocupado”.

De repente, te sientes muy molesto. Sin pararte a pensar, lanzas el teléfono al otro lado de la habitación, tiras la papelera y das una patada al escritorio, golpeándote el dedo del pie.

Te interrumpes preguntando:

• ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo? (decepcionado, confuso, furioso)
• ¿Qué ha pasado para que me sienta así? (Me han dejado de lado sin ninguna explicación).
• ¿Tiene la situación otra explicación que pueda tener sentido? (Tal vez estén estresados, enfermos o estén lidiando con algo que no se sienten cómodos explicando. Puede que tengan previsto dar más explicaciones cuando puedan).
• ¿Qué quiero hacer con estos sentimientos? (Gritar, desahogar mi frustración tirando cosas, responder con un mensaje de texto grosero).
• ¿Hay alguna forma mejor de afrontarlos? (Preguntar si todo está bien. Preguntar cuándo está libre la próxima vez. Ir a dar un paseo o a correr).
• Al considerar posibles alternativas, estás replanteando tus pensamientos, lo que puede ayudarte a modificar tu primera reacción extrema.

Puede pasar algún tiempo antes de que esta respuesta se convierta en un hábito. Con la práctica, seguir estos pasos mentalmente se hará más fácil (y más eficaz).

Acepta tus emociones, todas ellas

Si estás intentando mejorar la gestión de las emociones, puedes intentar restarles importancia a tus sentimientos.

Cuando se hiperventila tras recibir una buena noticia o se derrumba en el suelo gritando y sollozando cuando no encuentra las llaves, puede parecer útil decirse a sí mismo: “Cálmate” o “No es para tanto, así que no te asustes”.

Pero esto invalida tu experiencia. Para ti sí es importante.

Aceptar las emociones tal y como vienen te ayuda a sentirte más cómodo con ellas. Aumentar tu comodidad en torno a las emociones intensas te permite sentirlas plenamente sin reaccionar de forma extrema y poco útil.

Por ejemplo, inténtalo:

“Estoy disgustado porque sigo perdiendo las llaves, lo que me hace llegar tarde. Debería poner un plato en la estantería junto a la puerta para acordarme de dejarlas en el mismo sitio”.

Aceptar las emociones puede llevar a una mayor satisfacción vital y menos síntomas de salud mental. Es más, que las personas piensen que sus emociones son útiles y puede llevar a mayores niveles de felicidad.

Llevar un diario de estados de ánimo

Anotar (o teclear) sus sentimientos y las respuestas que desencadenan puede ayudarle a descubrir cualquier patrón perturbador.

A veces, basta con rastrear mentalmente las emociones a través de los pensamientos. Poner los sentimientos sobre el papel puede permitirte reflexionar sobre ellos más profundamente.

También le ayuda a reconocer cuándo hay circunstancias específicas, como problemas en el trabajo o conflictos familiares, que contribuyen a que las emociones sean más difíciles de controlar. Identificar los factores desencadenantes específicos permite encontrar formas de gestionarlos de forma más productiva.

Llevar un diario es más beneficioso si se hace a diario. Lleve su diario consigo y anote las emociones o sentimientos intensos a medida que se produzcan. Intenta anotar los desencadenantes y tu reacción. Si tu reacción no ha servido de nada, utiliza tu diario para explorar posibilidades más útiles para el futuro.

Respira hondo

Hay mucho que decir sobre el poder de una respiración profunda, tanto si estás ridículamente feliz como si estás tan enfadado que no puedes hablar.

Reducir la velocidad y prestar atención a la respiración no hará que las emociones desaparezcan (y recuerda que ese no es el objetivo).

Aun así, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a ponerte en contacto con la tierra y a dar un paso atrás desde el primer destello intenso de emoción y cualquier reacción extrema que quieras evitar.

La próxima vez que sientas que las emociones empiezan a tomar el control.

Respira lentamente. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del pecho. Puede ser útil visualizar que la respiración surge desde lo más profundo del vientre.

Retén la respiración. Mantén la respiración mientras cuentas hasta tres y luego suéltala lentamente.

Piensa en un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como “estoy tranquilo” o “estoy relajado”.

Consejos para gestionar los conflictos

Acepte el conflicto

Recuerde que el conflicto es natural y que se produce en todas las relaciones. Como el conflicto es inevitable, debemos aprender a gestionarlo. El conflicto es una señal de la necesidad de cambio y una oportunidad de crecimiento, nueva comprensión y mejor comunicación. El conflicto no puede resolverse si no se aborda con la persona o personas adecuadas.

Sea un agente tranquilizador

Independientemente de si está siendo una caja de resonancia para un amigo o está lidiando con su propio conflicto, su respuesta al conflicto puede aumentar o disminuir la intensidad del problema. Para ser calmante, proporciona un punto de vista objetivo o neutral. Ayude a planificar cómo va a trabajar con la otra parte para lograr la resolución.

Escucha activamente

Explica cómo te sientes, cuál es el problema concreto y qué impacto tiene en ti. Utiliza frases basadas en el yo para ayudarte a hacerlo:

• Me siento (sentimiento más fuerte).
• Cuando (descripción objetiva del comportamiento).
• Porque (impacto o consecuencias específicas).
• Me gustaría (lo que quiere que la persona haga en el futuro para evitar el problema).

Analice el conflicto. Esto ayudará a aclarar el problema específico. Algunas preguntas que puedes formular son:

• ¿Qué desencadenó el conflicto?
• ¿Con quién estás enfadado?
• ¿Qué es lo que no consigues y quieres?
• ¿Qué temes perder?
• ¿Es tu conflicto/enfado exacto o exagerado?

Maneras en que puede resolver el conflicto

Modela un lenguaje neutro

Cuando las personas están en conflicto, utilizan un lenguaje incendiario, como blasfemias, insultos y exageraciones que agravan el conflicto. Replantea el lenguaje incendiario de una manera más objetiva para ayudar a que la información tenga menos carga emocional y sea más útil para futuras discusiones.

Separe a la persona del problema

Considere el problema como un comportamiento específico o un conjunto de circunstancias en lugar de atribuir sentimientos negativos a la persona en su totalidad. Este enfoque hace que el problema sea más manejable y esperanzador que decidir que “no puedes soportar” a esta persona por más tiempo.

Trabajar juntos

Esto requiere que cada persona deje de culparse y se haga cargo del problema. Comprométanse a trabajar juntos y a escucharse mutuamente para resolver el conflicto.

Acepten el desacuerdo

Cada persona tiene un punto de vista único y rara vez está de acuerdo en todos los detalles. Lo importante no es tener la razón. Al gestionar un conflicto, buscar la “verdad” puede atraparte en lugar de liberarte. Por ejemplo, considere el testimonio diferente de los testigos que ven el mismo accidente de coche. La verdad es relativa al punto de vista de la persona.

Céntrate en el futuro

En los conflictos tendemos a recordar todas las cosas que nos han molestado de esa persona. Las personas en conflicto necesitan desahogarse sobre el pasado, pero a menudo insisten en el pasado. A menudo, la mejor manera de asumir el problema es reconocer que, independientemente del pasado, hay que crear un plan para abordar el conflicto actual y los que puedan surgir en el futuro.

“Avanzar en las posiciones pasadas”. Una posición es el resultado deseado de un conflicto. A menudo la posición es “Necesito un nuevo compañero de piso” o “Es imposible vivir con esta persona”. Las posiciones no son negociables y dan lugar a un impasse. Para resolver el conflicto, cada persona tiene que “superar las posiciones”.

Comparta sus intereses

Para resolver un conflicto interpersonal, todas las partes deben hablar de sus intereses o de los PORQUÉS de sus posiciones. Deben compartir sus verdaderos intereses y trabajar juntos para encontrar una solución que satisfaga esos intereses. Los intereses comunes de los estudiantes son dormir, estudiar, entretenerse y relajarse en un ambiente cómodo. A menudo sus intereses son más intangibles, como el respeto, la pertenencia, la amistad y la diversión. Cuando los individuos tienen estilos de vida, valores y horarios diferentes, la necesidad de discutir sus diferencias es fundamental para gestionar los conflictos. Hay que desarrollar un plan equilibrado de dar y recibir que satisfaga los intereses de todos.

Sé creativo

Encontrar una solución al problema que satisfaga a todos requiere creatividad y trabajo duro. Ten cuidado de no ceder simplemente para evitar el conflicto o mantener la armonía. Los acuerdos alcanzados demasiado pronto no suelen ser duraderos. Genere opciones absurdas para empezar a pensar “fuera de la caja” de las posiciones originales.

Sea específico

A la hora de resolver un problema, sea muy específico. Por ejemplo, si utiliza un acuerdo de compañeros de piso para facilitar la discusión, asegúrese de que todo el mundo entiende perfectamente cada uno de los puntos que se anotan. Aclare los términos ambiguos que cada persona pueda interpretar de forma diferente.

Mantén la confidencialidad

Anime a los que están en conflicto a tratar directamente con la persona con la que están en conflicto. Evitar el conflicto y desahogarse con los demás tiende a agravar el conflicto y a alimentar la rumorología. Si los rumores ya forman parte del conflicto, anímales a elaborar un plan para poner fin a los chismes. Haz tu parte para acallar los rumores.