Un horario de sueño polifásico es aquel en el que se duerme de cuatro a seis veces al día, en lugar del horario de sueño monofásico que la mayoría de nosotros considera “normal”. El patrón polifásico (polifásico significa ‘muchos’ y -fásico significa ‘en etapas’) se compone generalmente de siestas de 20-30 minutos espaciadas regularmente a lo largo del día con o sin un período establecido de sueño central durante la noche.

En los tiempos modernos, ha habido un creciente interés en el uso de horarios modificados de sueño-vigilia para maximizar la productividad mediante la reducción del tiempo total de sueño. La cuestión es si alteraciones como el sueño polifásico son seguras y realistas, o simplemente estamos condicionados a creer que ocho horas sólidas de sueño cada noche son imprescindibles para mantener una buena salud y rendimiento.

Concepto de sueño polifásico

En la mayoría de los países industrializados, tenemos una idea bastante peculiar de lo que debe ser un horario de sueño. Nos enseñan que debemos dormirnos en 10 o 20 minutos, dormir entre siete y nueve horas según la edad y la condición física, apenas recordar los despertares nocturnos y despertarnos sintiéndonos renovados. Todo lo que sea menos nos pone en riesgo de privación de sueño y de daños físicos y emocionales.

Pero hay quienes sostienen que estos patrones no son fijos en todas las sociedades y que algunas requieren variaciones para funcionar de manera óptima. Ciertamente, desde una perspectiva histórica, las necesidades de sueño de una sociedad cazadora-recolectora varían mucho de las de una sociedad industrializada en la que los horarios de trabajo diurnos dictan en gran medida las rutinas de sueño.

El concepto moderno de un horario de sueño polifásico surge de la idea de que no necesitamos intrínsecamente un período prolongado de sueño nocturno para funcionar con normalidad.

También sostiene que el ritmo circadiano -el proceso interno natural que regula el ciclo de sueño-vigilia que se repite con cada rotación de la Tierra- puede ajustarse para que un patrón polifásico se considere normal, rutinario e incluso beneficioso.

Tipos

Hasta hace unos años, las pruebas que apoyaban el sueño polifásico eran en gran medida anecdóticas y a menudo rozaban la pseudociencia, ya que los profesionales afirmaban que mejoraba la productividad y la función mental en comparación con los horarios de sueño monofásicos tradicionales.

A lo largo del último siglo, se han añadido varias versiones al léxico de los partidarios de esta práctica, denominadas programas Dymaxion, Uberman y Everyman.

Programa Dymaxion

Desarrollado en la década de 1920 por Buckminster Fuller, el célebre arquitecto y futurista estadounidense, el programa Dymaxion es uno de los programas de sueño polifásico más conocidos. También es la más drástica, ya que requiere cuatro siestas de 30 minutos cada seis horas, con un total de sólo dos horas de sueño al día.

Se dice que Fuller durmió con este horario durante dos años, trabajando varias horas, durmiendo una breve siesta y volviendo a trabajar, lo que le permitía disponer de 22 horas para trabajar, socializar y realizar sus actividades diarias.

Algunos afirman que Fuller tuvo éxito debido a una rara mutación en el gen DEC2 (también conocido como el “gen del sueño corto”). Por lo tanto, a menos que usted necesite naturalmente unas cuantas horas de sueño cada noche, es probable que este programa le lleve a la privación crónica del sueño.

Programa dymaxion sueño polifasico

Programa Uberman

Inspirada por el trabajo de Fuller, Marie Staver, una científica aficionada y profesional de la informática que llevaba años sufriendo insomnio, desarrolló el programa Uberman en 1998. Este programa regulado, que lleva el nombre de Ubermensch de Friedrich Nietzche, permite realizar seis siestas de 30 minutos cada cuatro horas, con un total de tres horas de sueño al día.

Los defensores del programa Uberman suelen afirmar que tienen mayores niveles de energía y que pueden entrar en el sueño REM más rápidamente que con un patrón de sueño monofásico.

Se ha sugerido que el programa Uberman hace esto al mantener las concentraciones de adenosina (un compuesto orgánico que ayuda a regular la recuperación del sueño) en la sangre en lugar de permitir que caigan en picado durante el sueño prolongado.

Sin embargo, estos beneficios aún no se han establecido científicamente por una sencilla razón: la mayoría de las personas no son capaces de seguir el programa durante mucho tiempo. Incluso Staver acabó abandonando el programa Uberman cuando empezó un trabajo que no era compatible con la siesta de 24 horas.

Programa Everyman

Para aquellos que no puedan soportar los rigores de los programas Dymaxion o Uberman, una versión modificada llamada programa Everyman permite un periodo de sueño “básico” de tres horas (normalmente de la 1 a las 16 horas) seguido de tres siestas de 20 minutos durante el día.

También creado por Staver, el programa Everyman permite un total de cuatro horas de sueño al día y reconoce que una cierta cantidad de sueño básico consolidado durante la noche es vital para mantener el ritmo circadiano. También es más compatible con un trabajo de nueve a cinco. Por su parte, se dice que Staver se echa una siesta bajo su escritorio para acomodar su horario de sueño modificado.

A medida que la COVID-19 ha marcado la expansión del trabajo a distancia desde el hogar, algunas personas han argumentado que los horarios de sueño similares a los de Everyman no sólo son sostenibles, sino que proporcionan siestas diurnas que pueden ayudar, pero mejorar la claridad mental y la productividad.

Lo que dicen las investigaciones actuales

Es natural preguntarse si un horario de sueño polifásico puede satisfacer las necesidades diarias de sueño y optimizar la productividad diurna. Dicho esto, es difícil ignorar los peligros potenciales de la privación crónica del sueño, como el riesgo de hipertensión, diabetes de tipo 2, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, pérdida de memoria, deterioro de la función inmunitaria, alteración de la fertilidad y trastornos psiquiátricos.

En la actualidad, hay pocas pruebas científicas que respalden la afirmación de que los programas de sueño polifásico son intrínsecamente seguros o que mejoran la claridad mental y la productividad. Lo que sí es cierto es que ofrecen la posibilidad de una mayor productividad al disponer de más horas de trabajo, pero aún no se ha establecido si se consigue más durante esas horas.

Según un estudio del 2017 de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s de Boston, los patrones de sueño irregulares y la exposición a la luz en los estudiantes universitarios se corresponden con resultados académicos más bajos que los estudiantes que mantienen un horario de sueño monofásico rutinario.

Un estudio transversal realizado en Omán con 400 voluntarios llegó a la misma conclusión: el sueño polifásico se asocia a niveles elevados de somnolencia diurna y a una disminución del rendimiento en comparación con los adultos que siguen un horario monofásico (curiosamente, los horarios bifásicos que incluyen una “siesta” por la tarde obtuvieron los resultados más favorables en general).

Ventajas y desventajas

Antes de adoptar un horario de sueño modificado, es importante considerar algunos de los posibles beneficios y riesgos.

Ventajas

  • Posibilidad de aumentar la productividad.
  • Puede adaptarse mejor a los horarios de trabajo irregulares.
  • Refleja mejor el deseo circadiano de las siestas vespertinas.
  • Reduce el estrés asociado a los episodios de insomnio.
  • Puede “entrenar” al cerebro para que entre más rápido en el sueño de ondas cortas (sueño profundo).
  • Mantener los niveles de adenosina puede mejorar la claridad mental.
  • Puede satisfacer sus necesidades de sueño si se cumplen las horas acumuladas.

Desventajas

  • Puede llevar a la privación del sueño.
  • No refleja el ritmo circadiano de la mayoría de las personas.
  • Es difícil de mantener en muchos lugares de trabajo.
  • Las siestas diurnas pueden interrumpirse fácilmente.
  • Los efectos del patrón estacional de la luz del día, incluido el horario de verano, pueden ser más bruscos.
  • La producción de hormonas influenciadas por los patrones día-noche, como las hormonas tiroideas, puede verse afectada.

A menos que se garantice un cumplimiento estricto, es posible que no se satisfagan las necesidades diarias de sueño.

Dado que las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, es importante evitar las suposiciones sobre el sueño polifásico o dejarse llevar por pruebas anecdóticas. Para las personas que parecen necesitar sólo cuatro o cinco horas de sueño por noche, puede ser una opción razonable, sobre todo si las siestas diurnas adicionales ayudan a garantizar que se cubran las necesidades de sueño.

Para otros, un horario de sueño polifásico puede no ser más que un experimento con objetivos arbitrarios y riesgos potencialmente graves.

Si decide explorar cambios en su horario de sueño, hágalo bajo la supervisión de un médico para que su presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol, el peso, la función cardíaca y el estado psicológico puedan ser controlados de forma rutinaria y subjetiva.

El creciente interés de las personas por conocer la naturaleza de los problemas del sueño y sus posibles soluciones, se ha traducido en los últimos años en una gran demanda de talleres prácticos de salud que les van a permitir conocer e incorporar las estrategias más útiles de cara a conseguir un buen descanso, a través del buen dormir.

Nuestra misión es recomendarles los hábitos de vida más saludables, un conjunto de estrategias útiles para su trabajo, con la confianza que nos produce el que hayan sido previamente valoradas en la práctica.

Lo que aporta la siesta

Es bueno para la salud física y mental

Una siesta -un periodo de sueño ligero o breve durante el día- puede ser una forma maravillosa de potenciar su energía y su salud mental, especialmente si tiene privación de sueño. Mucha gente depende de las siestas para pasar el día. De hecho, en un día cualquiera, alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses duermen la siesta.

Por otro lado, las siestas pueden ser perjudiciales porque te dejan aturdido o te provocan insomnio esa noche. La clave de una buena siesta es saber cuándo hay que echarse una, cuándo hay que evitarla y cuánto tiempo hay que dejarse dormir.

Tipos de siesta

Los expertos en sueño han definido varios tipos diferentes de siestas, todas las cuales pueden cumplir una función específica.

Siesta de recuperación: Recuperar el sueño perdido la noche anterior para combatir los efectos de la falta de sueño.

  • Siesta profiláctica: La que se realiza en previsión de la pérdida de sueño, como en el caso de los turnos de trabajo o los viajes, para evitar los efectos de la privación de sueño.
  • Siesta esencial: Una necesidad física cuando se está enfermo o lesionado para dar al cuerpo la energía necesaria para combatir los agentes patógenos y permitir la curación
  • Siesta apetitosa: Dormida por placer, más que por cansancio o necesidad física.
  • Siesta de satisfacción: En los niños, se toma debido a las mayores necesidades de sueño durante el desarrollo

Somnolencia a media tarde

El mayor deseo de dormir durante el día en los adultos se produce a media tarde, normalmente entre la 1 y las 3. La somnolencia de la tarde puede deberse al aumento natural de una sustancia química del cerebro llamada adenosina, que hace que se sienta sueño y que está en su punto más bajo por la mañana.

Beneficios de la siesta

Las siestas ofrecen muchos beneficios potenciales para la salud y el rendimiento más allá de la recuperación de una mala noche de sueño. Según las investigaciones, pueden:

  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejorar la memoria.
  • Mejorar el aprendizaje perceptivo.
  • Acelerar el tiempo de reacción.
  • Mejorar la capacidad de lógica y razonamiento.
  • Aumentar el reconocimiento de símbolos.
  • Mejorar la regulación emocional.
  • Disminuir la frustración.
  • Hacerte menos impulsivo.

Una siesta por la tarde puede aumentar la capacidad de aprendizaje en la misma medida que una taza de café, mientras que la siesta es superior a la cafeína cuando se trata de algunos tipos de memoria.

Desventajas de la siesta

Sin embargo, las siestas tienen algunas desventajas potenciales. Las más importantes tienen que ver con el sueño:

Alteración del sueño nocturno

Si la siesta es demasiado larga o demasiado tardía, es posible que no puedas conciliar el sueño o permanecer dormido esa noche. No es difícil que esto se convierta en un ciclo que se autoperpetúa.

Te deja aturdido

Especialmente con las siestas más largas, existe la posibilidad de que te despiertes con el cerebro nublado -y tal vez tan cansado como antes- porque te estás despertando de una fase de sueño más profunda.

Los estudios también sugieren que las siestas están asociadas a numerosas condiciones médicas y medidas de mala salud, incluyendo

Riesgo de hipertensión arterial

Algunos tipos de enfermedades vasculares:

  • Trastornos del sueño, especialmente la apnea obstructiva del sueño.
  • Depresión.
  • Obesidad.
  • Anomalías del apetito.
  • Inflamación y artrosis.
  • Riesgo de accidente cerebrovascular.
  • Diabetes tipo 2.
  • Peor disfunción cognitiva en personas con demencia.
  • Enfermedad crónica y discapacidad en general.

Es más, estas asociaciones se hacen más fuertes a medida que se envejece.

¿Cuántas horas de sueño necesita?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche, pero las encuestas sugieren que la mitad de las personas duermen menos de esa cantidad.

La paradoja de la siesta

Teniendo en cuenta las numerosas asociaciones positivas y negativas con las siestas, es difícil decir si son buenas o malas en general. Los investigadores están trabajando para aclarar esta paradoja y tienen varias teorías sobre por qué la investigación parece estar tan dividida.

Es posible que los estudios existentes no busquen efectos negativos o no sean lo suficientemente amplios como para detectarlos.

A menudo no distinguen la siesta crónica (frecuente durante muchos meses o años) de la siesta ocasional ni tienen en cuenta otros tipos de siesta, y los beneficios y riesgos pueden ser diferentes.

Las características no relacionadas con el sueño, como la edad, podrían influir en la siesta.

Es posible que las siestas no sean perjudiciales en absoluto y que ciertas condiciones de salud y el envejecimiento le hagan estar más cansado o perturben su sueño nocturno y, por tanto, aumenten su necesidad de dormir la siesta.

Algunos expertos consideran que la última explicación es la más probable. Aun así, dicen que es demasiado pronto para hacer esa suposición y, por tanto, es prematuro recomendar que todo el mundo haga siestas.

Consejos para una buena siesta

Si vas a dormir la siesta, hay formas de obtener el mayor beneficio posible:

Duerme a la hora adecuada

Los expertos afirman que dormir la siesta entre la 1 y las 4 de la tarde (en el caso de una persona con un horario normal) es lo que mejor aprovecha el ciclo natural de sueño y vigilia. Las siestas más tardías son más propensas a perjudicar el sueño nocturno.

Que sean cortas

las siestas de 30 a 45 minutos suelen dar el impulso que necesitas sin dejarte aturdido ni interferir en tu sueño nocturno.

Ponte cómodo

Si es posible, intente dormir la siesta en un lugar cómodo y tranquilo para maximizar los beneficios.

Dormir la siesta con trastornos del sueño

Es posible que necesite más siestas si tiene trastornos del sueño no tratados, como la apnea del sueño y la narcolepsia.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo dejan de dormir la siesta los niños?

La mayoría de los niños pequeños dejan de hacer la siesta entre los 3 y los 5 años, aunque en algunos casos puede ocurrir antes o después. Los bebés y los niños pequeños se desarrollan rápidamente, por lo que necesitan dormir mucho más que los adultos. Programar la siesta en el día de tu hijo puede ayudarle a satisfacer esa necesidad.

¿Qué es una siesta reparadora?

Una “siesta reparadora” es una siesta rápida, de entre 15 y 30 minutos, que te ayuda a pasar el día. No es un tipo de siesta definido médicamente; el término surgió en la cultura popular cuando se empezaron a reconocer los beneficios de la siesta en los adultos. Lo más probable es que la mayoría de las siestas energéticas sean breves siestas de recuperación.

Es normal necesitar una siesta de vez en cuando, incluso si se es relativamente joven y sano. Sin embargo, si te das cuenta de que necesitas las siestas cada vez más, es posible que tengas que examinar tu higiene del sueño y tus horarios para ver si puedes pasar más tiempo en la cama o mejorar tu calidad de sueño.

Estar cansado durante el día cuando se ha dormido mucho también podría indicar un problema médico que hay que tratar. Asegúrese de hablar con su profesional sanitario sobre su somnolencia diurna, cómo está afectando a su vida y qué parece mejorarla o empeorarla.

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