Todos hemos estado en esa situación: abrumados por plazos, abrumados con múltiples tareas y agotados por asignaciones interminables. Ya sea una fecha límite inminente, un proyecto importante o la rutina diaria, mantenerse productivo cuando está estresado se siente como una batalla cuesta arriba.
Cuidarse a sí mismo es clave para manejar el estrés laboral de manera efectiva, dice Ashley Peña, LCSW, directora ejecutiva del centro de atención de salud mental, Mission Connection. “Tener las herramientas adecuadas para concentrarse en su bienestar puede ayudar directamente a manejar el estrés”.
Pero ¿cómo se ve este autocuidado? Etiquetamos a algunos expertos en salud mental y obtuvimos sus recomendaciones sobre las mejores estrategias para aliviar el estrés que pueden ayudar a mejorar su productividad laboral.
Cómo afecta el estrés al trabajo (y viceversa)
El estrés y el trabajo tienen una relación bidireccional, donde cada uno puede afectar significativamente al otro. El estrés no es inherentemente malo, a veces puede motivarlo a mantenerse en el buen camino. Pero también puede ser muy perjudicial para su salud emocional y mental. ¿Cómo? Te lo explicamos a continuación.
El estrés afecta a nuestro trabajo según el nivel de estrés que estemos experimentando, dice Jenna Nielsen, MSW, LCSW, terapeuta en ADHDAdvisor. “Una pequeña cantidad de estrés puede hacer que nuestro trabajo sea mejor o más valioso; mientras que un nivel alto de estrés generalmente hace que cometamos errores, nos sintamos abrumados o incapaces de realizar el trabajo”, dice.
Peña explica que nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol, la norepinefrina y la adrenalina cuando estamos estresados y estas hormonas pueden afectar nuestro trabajo al causar fluctuaciones emocionales, irritabilidad y dificultad para concentrarnos. “Cuanto mayor es el estrés, más hormonas se liberan, lo que provoca efectos secundarios más notorios”, añade.
Según las investigaciones, estas son algunas de las formas en que el estrés puede afectar a nuestro rendimiento en el trabajo:
Disminución de la productividad
El estrés puede perjudicar nuestra atención, concentración y capacidad de toma de decisiones, lo que conduce a una menor productividad.
Aumento de errores
Cuando estamos estresados, somos más propensos a cometer errores y descuidos, lo que afecta a la calidad de nuestro trabajo.
Mala comunicación
El estrés puede hacernos irritables y menos empáticos, lo que dificulta la colaboración y el trabajo en equipo.
Agotamiento
El estrés crónico puede provocar agotamiento, que se caracteriza por un agotamiento extremo, una motivación reducida y una incapacidad para funcionar.
Ausentismo
Los problemas de salud física y mental causados por el estrés pueden provocar un aumento de los días de baja por enfermedad.
Cómo el trabajo causa estrés
Tal vez no se trate de posponer las cosas o de holgazanear en el trabajo. Puede que tengas un trabajo muy estresante lleno de gerentes exigentes y tareas que te sobrecargan. O puede que tu empresa esté despidiendo personal y te preocupes ansiosamente porque tu nombre sea el próximo en ser despedido. En esos casos, el trabajo puede exacerbar tus niveles de estrés de diferentes maneras:
Carga de trabajo excesiva
Una carga de trabajo excesiva o expectativas poco realistas pueden generar un estrés significativo.
Equilibrio deficiente entre el trabajo y la vida personal
Trabajar demasiado y no tener tiempo para relajarnos puede afectar nuestro bienestar mental y físico, lo que nos hace estar crónicamente estresados.
Inseguridad laboral
El miedo a perder nuestro trabajo es un factor estresante importante que puede afectar nuestro desempeño.
Relaciones negativas
Los conflictos con nuestros colegas o gerentes pueden aumentar nuestros niveles de estrés.
Ambiente laboral
Un ambiente laboral tóxico o poco solidario puede aumentar los niveles de estrés. Problemas como la mala gestión, la política de oficina, los despidos, el acoso, el hostigamiento o la falta de colaboración pueden contribuir a una atmósfera estresante y poco saludable.
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Cómo mantenerse productivo
¿Quién dijo que no se puede ser productivo y no estresarse? Estas estrategias pueden ayudarlo a hacer su trabajo sin sentirse abrumado:
Cree un cronograma
Planifique su día con bloques de tiempo específicos para cada tarea. Incluya descansos breves para descansar y recargar energías.
Priorice
Enumere sus tareas en orden de prioridad y concéntrese primero en las tareas más críticas. Se sentirá menos estresado cuando haya terminado con las cosas más urgentes.
Divídalas
Divida las tareas más grandes en partes más pequeñas y manejables para que su carga de trabajo se sienta menos abrumadora. Completar tareas más pequeñas y progresar de manera constante hacia su objetivo ayudará a aumentar su confianza.
Establezca plazos
Establezca plazos realistas para evitar la postergación y mantenerse en el camino correcto.
Administre su tiempo
Use técnicas de administración del tiempo como la Técnica Pomodoro para ayudarlo a hacer las cosas de manera eficiente.
Evite realizar varias tareas a la vez
Concéntrese en una tarea a la vez. Evite realizar varias tareas a la vez, ya que tratar de hacer demasiadas cosas a la vez puede aumentar sus niveles de estrés y reducir su eficiencia.
Ordena
Mantener tu espacio de trabajo ordenado, organizado y despejado puede reducir las distracciones y mejorar tu concentración.
Delega tareas
No temas delegar tareas a colegas o miembros del equipo cuando sea posible. Esto puede ayudar a reducir tu carga de trabajo.
Tómate un descanso
Si ves que la calidad de tu trabajo disminuye, es hora de tomarte un descanso, dice Nielsen. Puede sonar contradictorio, pero los descansos pueden refrescar tu mente y darte una concentración renovada.
Tómate un día de salud mental
Si tus niveles de estrés son demasiado altos y no puedes funcionar, tómate un día de salud mental para relajarte y recargar tus baterías.
Estrategias para calmarse rápidamente
Cuando el estrés golpea con fuerza en el trabajo y siente que se acerca un ataque de ansiedad, necesita calmarse rápidamente para recuperar la concentración y volver al modo “trabajo”. Estas son algunas estrategias que pueden ayudar:
Respiración profunda
Respire lenta y profundamente. Inhale por la nariz contando hasta cuatro, sostenga la respiración contando hasta cuatro y exhale por la boca contando otros cuatro. Repita esto unas cuantas veces para bajar la frecuencia cardíaca y relajar la mente.
Conteo
Distraiga su mente contando hacia atrás desde 100 de siete en siete.
Meditación
Dedique unos minutos a meditar. Cierre los ojos y concéntrese en la respiración, dejando de lado los pensamientos intrusivos.
Música
Escuche música relajante que lo calme. Elija algo instrumental o con un ritmo lento.
Relajación muscular
La relajación muscular progresiva ayuda a liberar el estrés almacenado en el cuerpo. Tense y relaje diferentes grupos musculares, comenzando por los dedos de los pies y avanzando hacia arriba.
Conexión a tierra
Conéctese al momento presente con la técnica 5-4-3-2-1. Esto implica mirar a tu alrededor e identificar cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear.
Observación consciente
Elige un objeto y pasa unos minutos observándolo de cerca. Observa su forma, color, textura y cualquier otro detalle.
Visualización
Cierra los ojos y visualiza un lugar donde te sientas tranquilo y feliz, como una playa, un bosque o una habitación acogedora. Imagínate allí, concentrándote en las vistas, los sonidos y los sentimientos asociados con ese lugar.
Caminar
Deja tu escritorio y da un paseo corto, preferiblemente al aire libre. Un cambio de escenario y un poco de aire fresco ayudan mucho.
Aromaterapia
Si es posible, usa unas gotas de aceites esenciales calmantes como lavanda o manzanilla en un pañuelo de papel o difusor. El aroma relajante puede ayudarte a relajarte.
Cómo decirle a su gerente que tiene problemas
A veces, las técnicas de meditación o una lista de tareas bien planificada no son suficientes para aliviar el estrés en el lugar de trabajo. Es posible que deba involucrar a su gerente. ¿Es abrumador? Absolutamente. Pero hablar con su jefe es el primer paso para obtener el apoyo que necesita. Una vez que su gerente conozca sus problemas, puede colaborar con usted para encontrar soluciones, como reducir las cargas de trabajo o adoptar nuevas estrategias y procedimientos que promuevan un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida personal, dice Peña.
¿No está seguro de cómo abordar a su gerente? Aquí hay algunos consejos:
Prepárese
Tómese un tiempo para pensar en los problemas específicos que enfrenta y la mejor manera de expresarlos. Estar preparado para la conversación lo ayudará a comunicarse con mayor claridad.
Documente ejemplos
Anote instancias específicas en las que el estrés haya afectado su trabajo. Esto ayuda a ilustrar sus puntos y hace que la conversación sea más productiva.
Programe una reunión
Solicite una reunión privada con su gerente para analizar sus inquietudes. Evite abordar el tema en entornos grupales o cuando su gerente esté en medio de algo.
Inicia la conversación
Comienza expresando que valoras tu rol y quieres hacer lo mejor que puedas. Por ejemplo, “Realmente disfruto trabajar aquí y quiero ser lo más eficaz posible, pero últimamente he estado experimentando mucho estrés”.
Comparte inquietudes específicas
Explica de manera concisa los factores que contribuyen a tu estrés. Sé específico sobre lo que te molesta, ya sea la carga de trabajo, los plazos o tareas particulares.
Explica el impacto
Describe cómo el estrés está afectando tu desempeño laboral: “Como tengo tantos proyectos asignados, me ha resultado difícil cumplir con mis entregas en cualquiera de ellos”.
Ofrece soluciones
En lugar de simplemente quejarte, ofrece posibles soluciones o sugerencias para mejorar. Por ejemplo, “He notado que equilibrar varios proyectos simultáneamente ha sido un desafío. ¿Podríamos hablar sobre priorizar tareas o posiblemente delegar algunas responsabilidades?”.
Escucha activamente
Sé abierto a los comentarios y sugerencias de tu gerente, ya que puede ofrecerte soluciones en las que no habías pensado.
Colabora en un plan
Trabaja en conjunto para crear un plan que aborde tu estrés y mejore tu situación laboral. Esto podría incluir ajustar las cargas de trabajo, establecer plazos más realistas o brindar apoyo o recursos adicionales.
Realice un seguimiento periódico
Después de la conversación inicial, programe reuniones de seguimiento para analizar su progreso y cualquier otra inquietud. La gestión del estrés es un proceso continuo, por lo que mantener una comunicación abierta es fundamental.
Estrategias a largo plazo para el equilibrio entre el trabajo y la vida personal
Una de las mejores maneras de reducir el estrés laboral es dejar de trabajar. Suena increíble, pero hablo en serio. Escúchame: un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal es clave para mantenerse productivo y mantener la estabilidad, dice Peña. A continuación, encontrarás estrategias que te ayudarán a equilibrar el trabajo y el hogar:
Mantén un horario de oficina: establece horarios de trabajo específicos y cúmplelos. Comunica estos límites a tus gerentes y compañeros de trabajo.
Establece límites
No te comprometas demasiado. Sé realista sobre lo que puedes manejar y no temas rechazar tareas o responsabilidades adicionales para las que no tienes la capacidad.
Practica el autocuidado
Haz que tu bienestar físico y mental no sea negociable. Nielsen dice que te asegures de llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad, mantenerte hidratado, tratar cualquier enfermedad física, evitar las sustancias que alteran el estado de ánimo y mantener un sueño de calidad.
Permítete tiempo personal
Es importante encontrar algo de tiempo para hacer una pausa, reflexionar y pasar tiempo con la familia, dice Peña. Encuentra pasatiempos relajantes: participa en actividades relajantes como leer, hacer yoga o estar al aire libre en contacto con la naturaleza.
Planifica vacaciones
Aprovecha tu tiempo de vacaciones para desconectarte del trabajo y recargar energías. Planifica vacaciones o estancias en casa con regularidad para relajarte y descansar.
Acepta tus límites
Recuerda que somos humanos. Nielsen afirma que es importante aceptar que estás haciendo lo mejor que puedes y que solo eres capaz de hacer hasta cierto punto.
Practica la gratitud
Céntrate en los aspectos de tu vida por los que estás agradecido para fomentar una mentalidad positiva.
Pide ayuda
Si tienes problemas de estrés crónico, Nielsen recomienda hablar con un familiar, un amigo, un gerente, un coach de vida o un proveedor de atención de salud mental de confianza sobre cómo te está afectando y pedir ayuda.
Considera cambiar de carrera
Si tu carga de trabajo no disminuye y tu salud se resiente, puede que sea el momento de pensar en cambiar de trabajo o de carrera.
El estrés puede afectar tanto a tu productividad como a tu salud. Encuentra formas de controlarlo, no solo a corto plazo para cumplir con la fecha límite, sino a largo plazo para mantener un equilibrio saludable y sostenible entre el trabajo y la vida personal.
