Elimine la presión de las resoluciones y establezca metas realistas

Al comienzo de cada nuevo año, es posible que tenga grandes propósitos: cocinar con más frecuencia, pasar más tiempo creando, hacer más ejercicio, aprender a hablar italiano. Pero ¿con qué frecuencia los logras?

A menudo, estos objetivos son demasiado vagos o no los planifica adecuadamente. Y se suman a la presión de hacer que su nuevo año sea mejor que el anterior

Establecer y lograr resoluciones puede resultar desafiante para algunos y aparentemente imposible para otros. Es importante mantener sus metas basadas en la realidad. Pero incluso frente a obstáculos considerables, puede establecer metas y alcanzarlas. Sin embargo, puede requerir un cambio de perspectiva.

Considere las siguientes preguntas mientras remodela su mentalidad:

• ¿Qué puedes hacer diferente este año?
• ¿Qué pasa con este año va a ser diferente?
• ¿Has probado esta resolución antes sin éxito?
• ¿Ha planificado adecuadamente para que esto sea posible?
• ¿Cómo te sentirás si te desvías del camino?

¿Qué es una resolución de año nuevo?

El nuevo año significa borrón y cuenta nueva para todos. Para coincidir con este nuevo comienzo, muchas personas hacen una resolución de Año Nuevo para establecer metas y aspiraciones para el próximo año. Una resolución es una decisión consciente de hacer cambios en su vida, ya sean físicos, emocionales o de comportamiento.

Las resoluciones de Año Nuevo le ofrecen la oportunidad de recordar el año anterior y decidir qué quiere mejorar para seguir adelante. En general, las resoluciones de Año Nuevo se centran en la superación personal. Las tendencias cambian cada año, pero aquí hay un vistazo de las resoluciones más comunes:

• Hacer más ejercicio.
• Comer más saludable.
• Perder peso.
• Pasar más tiempo con la familia y los amigos.
• Ser más inteligente financieramente.
• Reducir el consumo de alcohol.
• Deja de fumar.
• Reduciendo estrés.
• Aumentar la productividad del trabajo.

¿Por qué no funcionan los propósitos de año nuevo?

Quizás el problema tenga sus raíces en la psicología y comience con la palabra resolución. Por definición, una resolución es una decisión firme de hacer o no hacer algo. La naturaleza “firme” de una resolución puede presionarlo para que tenga éxito. Si no lo hace, es un fracaso, que no es la mejor manera de prepararlo para el éxito. El fracaso también es una palabra dura, que puede provocar vergüenza y decepción. Súmelo todo, y es fácil ver por qué tantas resoluciones se detienen antes de que realmente comiencen.

La forma en que funciona el cerebro también juega un papel en las personas que luchan con las resoluciones de Año Nuevo. Por lo general, las resoluciones se enfocan en mejorar o cambiar viejos hábitos que son difíciles de romper.

Cada vez que desea tomar una decisión para realizar un acto, la corteza prefrontal (la corteza cerebral que cubre la parte frontal del lóbulo frontal) se activa para ayudar con la toma de decisiones. Cuando estas decisiones se vuelven repetitivas, la corteza prefrontal se apaga de una manera que hace que los comportamientos sean automáticos. Tomemos, por ejemplo, la conducción. Años y años de conducir un automóvil condicionan su cuerpo hasta el punto en que se convierte en una segunda naturaleza.

Si bien esta serie de eventos puede ser beneficiosa para la multitarea, se vuelve problemática cuando se forman hábitos negativos. Todos los hábitos ocurren como parte de un ciclo de hábitos controlado por los ganglios basales, una parte del cerebro que regula la función motora. Tres pasos componen un bucle de hábitos: un disparador, un comportamiento y una recompensa. Un desencadenante inicia un comportamiento, el comportamiento en sí es el acto que realiza y la recompensa es la emoción o el acto físico recibido después de realizar el comportamiento.

Aquí hay un ejemplo de cómo se forma un mal hábito:

• Trigger: Tengo antojo de algo dulce.
• Comportamiento: Como una pinta de helado.
• Recompensa: Me siento mejor conmigo mismo.

Una vez repetidos, estos hábitos se vuelven difíciles de romper porque la corteza prefrontal se apaga. Sin embargo, puede usar bucles de hábitos como parte de una resolución de Año Nuevo para formar buenos hábitos. Comience poco a poco con un enfoque gradual.

Por ejemplo, si desea hacer más ejercicio en el nuevo año, un desencadenante o señal puede ser ponerse ropa deportiva. Una vez que te acostumbres a ponerte ropa deportiva, puedes actuar sobre tu comportamiento haciendo ejercicio. Para mantener la coherencia, intente hacer ejercicio a la misma hora todos los días para acondicionar su cerebro. Finalmente, su recompensa no tiene que ser siempre algo físico: una recompensa puede ser una afirmación positiva, reconociendo las decisiones o los cambios que ha realizado.

Establecer intenciones en lugar de resoluciones

Si bien un nuevo año ofrece la oportunidad de reflexionar y presionar “actualizar”, es posible que aún experimente muchos de los mismos factores estresantes que experimentó el año anterior. El impacto continuo de las dificultades que pudo haber enfrentado el año anterior, junto con muchos otros factores agravantes, pueden afectar directamente su capacidad para mantener nuevos hábitos y rutinas. Por eso es mejor establecer intenciones en lugar de resoluciones.

“Algunas resoluciones de Año Nuevo están muertas al llegar y nunca se afianzarán realmente. Es probable que las resoluciones como perder peso, vivir una vida más feliz y ahorrar más dinero fracasen por varias razones, que incluyen, entre otras, que estas resoluciones son abrumadoras, poco realistas y demasiado vagas”, dice Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.

A diferencia de las resoluciones, las intenciones son más fluidas, más abstractas. Pueden cambiar a medida que cambia su situación. Puede establecer intenciones en cualquier momento. Son manifestaciones que te ofrecen propósito y flexibilidad a medida que imaginas adónde quieres ir y quién quieres ser.

Una intención podría ser “ser más consciente de sus acciones” o “devolver más a su comunidad”.

Estrategias de establecimiento de objetivos

Con intenciones, visualizas la vida que deseas. Con metas, te das dirección a ti mismo. Sin embargo, para que un objetivo sea alcanzable, debe ser realista.

Algunos estudios han demostrado que establecer un objetivo simple es más efectivo que establecer un objetivo complejo.1 Si desea dominar la codificación, por ejemplo, debe averiguar cómo codificar. Darse el objetivo de “registrarse y completar un curso de programación” es más fácil de lograr que simplemente “aprender a programar”.

Al establecer una meta, intente usar el método SMART. El objetivo debe ser:

• Específico.
• Mesurable.
• Realizable.
• Importante.
• Limitados en el tiempo.

Digamos que su intención es ahorrar más dinero. Puede crear una meta INTELIGENTE de ahorrar $50 a la semana durante seis meses. Este es un objetivo específico que se puede medir fácilmente semanalmente. Si pierde una semana, querrá preguntarse por qué y considerar ahorrar $ 50 adicionales la semana siguiente. O quizás decida que $ 50 no es realista y $ 25 es más razonable. Al final de los seis meses, alcanzará su intención.

El Dr. Mitchell Brown también recomienda usar el formato de establecimiento de objetivos BSQ, que consta de tres componentes simples:

• Piensa en grande.
• Actúa en pequeño.
• Muévete Rápido.

Si bien los grandes objetivos tienen buenas intenciones, son difíciles de lograr si no establece objetivos más pequeños y accesibles que se puedan lograr de manera más oportuna

Si desea comer más sano, por ejemplo, puede comenzar incorporando una verdura adicional al día en su dieta. Esto es algo que puede hacer rápidamente y rastrear fácilmente.

Consejos para establecer y alcanzar metas

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, así que mientras realiza un seguimiento de sus objetivos, preste atención a lo que funciona y lo que no. Tal vez escribir una lista semanal de tareas pendientes te haga más probable que completes las tareas. Tal vez enviar mensajes de texto a un amigo todos los días te ayude a mantenerte motivado.

Limite sus objetivos

El Dr. Mitchell Brown recomienda establecer uno o dos objetivos a la vez, porque tener demasiados objetivos aumenta el riesgo de que no logre ninguno de ellos con éxito.

Esto no significa que no pueda dividir sus objetivos en objetivos más pequeños, pero tener demasiados grandes puede ser abrumador y difícil de controlar. Pruebe uno, utilizando un método de establecimiento de objetivos, y si funciona, agregue otro.

Establecer socios responsables

Los amigos, familiares, terapeutas y/o miembros de la comunidad en línea pueden ayudarlo a mantenerse responsable. También pueden apoyarlo cuando no alcance una meta según lo planeado o cuando sus esfuerzos comiencen a flaquear.

“No hay reglas de que deba hacerlo solo”, dice el Dr. Mitchell Brown. “Hacer públicos sus objetivos y compartirlos con otros aumenta su compromiso y la probabilidad de éxito. Tener a alguien que te anime o te ayude a mantenerte en el buen camino es importante”.

Usar un diario

Llevar un diario tiene muchos beneficios para la salud mental y puede usarse para anotar y hacer un seguimiento de sus metas SMART, expresar gratitud, superar desafíos y establecer intenciones para el día o la semana.

“A veces, los obstáculos parecen insuperables, pero tomarse el tiempo para anotar sus problemas y pensamientos puede ayudar a involucrar diferentes áreas de resolución de problemas de su corteza cerebral”, dice Erik Vanderlip, MD, director médico de ZOOM+Care.

Si está ansioso por algo que está fuera de su control, vuelva a centrar su atención en las cosas que puede controlar y notará que la ansiedad mejora.

Practica el arte de decir “no”

Es posible que esté haciendo algo para complacer a otras personas, proteger una relación o evitar una confrontación, explica Rashmi Parmar, MD, psiquiatra de Community Psychiatry, pero esto consumirá su tiempo, energía y esfuerzos para cumplir con sus compromisos, dejando poco tiempo para ti

Esto también puede provocar confusión emocional o disminución del rendimiento en su rutina diaria. “Reduzca la velocidad lo suficiente como para superar su impulso y escuchar la parte racional y lógica de su cerebro”, dice Parmar. “Establecerá los hechos para usted con la suficiente claridad como para tomar una decisión”.

Apaga tu teléfono

“Es natural querer estar al día de lo que está pasando. Sin embargo, hay una delgada línea entre mantenerse informado y ser obsesivo. Si su consumo de medios comienza a bordear la compulsión, es probable que esté alimentando sentimientos de ansiedad”, dice el Dr. Vanderlip

El Dr. Parmar recomienda apagar el teléfono durante un día completo y concentrarse en el mundo que lo rodea. Observa la naturaleza, escucha el canto de los pájaros o el tráfico en la carretera, o interactúa con las personas que te rodean.

Esto te enseñará el arte de ser consciente de ti mismo y de tu entorno, explica. Si esto resulta útil, intente extenderlo otro día o implementar una política de no teléfono una vez a la semana.

“Entramos en este ciclo de levantar el teléfono para verificar una cosa, pero rápidamente lleva a otra cosa y luego a otra”, dice el Dr. Parmar. “Puede aumentar la fatiga mental y física, alimentando la procrastinación”.

Esperar lo inesperado

No permita que los eventos inesperados o las necesidades de cuidado personal lo desvíen de sus objetivos. En su lugar, tómese el tiempo para reflexionar, hacer una pausa o simplemente tomar un respiro antes de volver a la normalidad.

“Recuérdese a sí mismo que, si bien establecer metas es importante, la vida a menudo se interpone en el camino y es posible que deba adaptarse y ajustarse en consecuencia. Establece tus objetivos de manera razonable, haz que sea divertido lograrlos, recompénsate cuando alcances tus logros y vuelve al carro si te caes”, dice el Dr. Vanderlip. “Entiende que los contratiempos no tienen por qué restar valor a tus logros”.

Date permiso para cambiar los planes también. Puede saltear un entrenamiento y hacer meditación en su lugar, o cancelar una llamada con un amigo para salir a caminar solo. O puede revisar sus objetivos y decidir reescribirlos por completo.

A medida que trabaja para alcanzar sus metas, tome nota de lo que lo distrae o agota su energía, como ver las noticias de la noche, pasar tiempo con cierta persona o trabajar sin descanso. Estos comportamientos pueden estar desviándolo de sus intenciones y causándole estrés indebido.

“Si experimenta síntomas de ansiedad que interfieren con su trabajo, mantener relaciones cercanas o cuidar de sí mismo, considere comunicarse con un profesional médico para analizar sus opciones”, dice el Dr. Vanderlip. “Hay muchas maneras en que los profesionales pueden equiparlo con las herramientas que necesita para sobrellevar mejor la situación”.

En última instancia, el establecimiento de objetivos debería ser beneficioso y complementario para sus necesidades de salud mental, pero si le causa estrés o ansiedad adicionales, hable con un profesional de la salud mental sobre formas más efectivas de establecer intenciones e implementar objetivos.