Entrenamiento autógeno para reducir la ansiedad

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que puede utilizarse para ayudar a reducir la ansiedad. Utiliza el poder de la mente para ayudar a calmar y relajar el cuerpo. Implica repetir frases específicas que ayudan a crear sensaciones calmantes y se centran en diferentes áreas del cuerpo, como sentir pesadez en los músculos, disminución de los latidos del corazón y relajación en el abdomen.

El término “autógeno” significa autogenerado que proviene de dentro. A veces se incorpora al tratamiento habitual, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), pero también es algo que puedes hacer por tu cuenta como estrategia de autoayuda.

¿Cómo se desarrolló el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno fue desarrollado por Johannes Schultz en Alemania en la década de 1920 y desde entonces se ha implementado comúnmente en toda Europa. En la década de 1960, Wolfgang Luthe llevó el entrenamiento autógeno a los Estados Unidos después de ser coautor del libro Autogenic Therapy, con Schultz. El enfoque se derivó originalmente de la hipnoterapia, que se remonta al antiguo Egipto y Grecia.

Se cree que el entrenamiento autógeno funciona de manera similar a la biorretroalimentación, una técnica de relajación utilizada para controlar funciones corporales que el cliente normalmente no puede controlar conscientemente. Al participar en el entrenamiento autógeno, se cree que los clientes pueden pasar de la respuesta del sistema nervioso simpático de lucha o huida al sistema nervioso parasimpático en reposo.

¿Qué es el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación introducida por primera vez por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932. Schultz notó que los individuos sometidos a hipnosis entraban en un estado relajado en el que experimentaban sensaciones de pesadez y calidez, y buscó recrear ese estado en las personas para reducir la tensión y ansiedad.

El entrenamiento autógeno funciona a través de una serie de autoafirmaciones sobre pesadez y calor en diferentes partes del cuerpo. Mediante este proceso se induce un efecto positivo sobre el sistema nervioso autónomo.

Aunque menos conocida que otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva y la visualización guiada, un estudio metaanalítico de 2008 encontró la eficacia del entrenamiento autógeno en el tratamiento de la ansiedad.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento autógeno?

A través de su capacidad para relajar profundamente todos los sistemas del cuerpo y facilitar la comunicación tranquila y la cooperación entre la mente y el cuerpo, el entrenamiento autógeno disminuye la respuesta del cuerpo al estrés para mitigar los efectos dañinos del estrés en la salud física y mental. Este proceso de relajación sistemático y estandarizado anula la respuesta de lucha o huida del cuerpo y ayuda a regular los sistemas en todo el cuerpo, incluidos los sistemas endocrino, inmunológico y nervioso.

Una vez que aprenda el proceso, podrá usarlo diariamente para un alivio instantáneo del malestar físico y mental, así como para ayudar a que la mente y el cuerpo permanezcan en un estado de calma con el tiempo. El entrenamiento autógeno ofrece beneficios físicos y mentales para ayudarlo a experimentar una experiencia general. salud y Bienestar.

Beneficios físicos del entrenamiento autógeno

Se ha descubierto que el entrenamiento autógeno mejora significativamente los síntomas de muchas afecciones médicas diferentes. Si bien el entrenamiento autógeno no es una cura para ninguna afección y no pretende reemplazar el tratamiento médico estándar, puede ayudar a las personas a controlar mejor los síntomas para una mejor calidad de vida.

Los beneficios físicos del entrenamiento autógeno incluyen:

Beneficios para la salud en todo el sistema

En un análisis de múltiples estudios que examinan la efectividad del entrenamiento autógeno en la salud, los investigadores encontraron que el entrenamiento autógeno puede mejorar significativamente los síntomas de dolores de cabeza, presión arterial alta, problemas vasculares, asma y dolor sin una causa física obvia.

Alivio del dolor de cabeza

Una revisión del 2018 encontró que el entrenamiento autógeno es útil para disminuir el dolor de cabeza.

Mejora de los problemas de salud crónicos

Los investigadores han llegado a la conclusión de que el entrenamiento autógeno es útil para controlar los síntomas y el malestar psicológico en personas que viven con problemas de salud crónicos.

Beneficios mentales del entrenamiento autógeno

Así como el entrenamiento autógeno mejora la salud física, también mejora la salud mental. El estrés y la reacción de lucha o huida del cuerpo afectan la salud mental. A medida que su mente y su cuerpo responden a sus señales a lo largo de la secuencia autógena, experimenta relajación mental y la capacidad de calmar los pensamientos acelerados y las emociones turbulentas.

Los beneficios mentales del entrenamiento autógeno incluyen:

Alivio de la ansiedad

Los investigadores descubrieron que la relajación formal, como el entrenamiento autógeno, tenía un impacto directo y positivo en los síntomas de ansiedad.

Ansiedad y alivio del estrés después de procedimientos médicos

Las personas que aprendieron y utilizaron entrenamiento autógeno además de su atención médica habitual experimentaron significativamente menos ansiedad después de un procedimiento cardíaco que aquellos que solo recibieron atención médica estándar después del procedimiento. Además, el grupo que utilizó entrenamiento autógeno informó mejoras en su calidad de vida general.

Mejora de los síntomas de depresión y ansiedad

Los estudios revelaron que los participantes que vivían con depresión y/o ansiedad y que implementaron entrenamiento autógeno regular experimentaron una mejora significativa en los síntomas y la calidad de vida.

¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno funciona enseñando a la mente y al cuerpo a trabajar juntos para calmarse y relajarse cuando sea necesario. Su cuerpo comienza a responder directa e inmediatamente a sus órdenes verbales para que pueda afectar el funcionamiento interno de su cuerpo, incluyendo su frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca, presión arterial y temperatura. A medida que aprenda cómo influir directamente en los procesos autónomos de su cuerpo, su capacidad para crear una respuesta de relajación mejora con el tiempo.

Si bien puede aprender los pasos del entrenamiento autógeno por su cuenta buscando guiones en línea o con una aplicación para teléfono inteligente, se recomienda que trabaje con un profesional capacitado para aprender el proceso porque puede ser difícil de implementar al principio. Al tener instrucción formal, El apoyo y la responsabilidad pueden ayudarle a mantenerse encaminado y progresar positivamente.

En lugar de aprender la secuencia autógena en su totalidad desde el principio, aprende las fases una a la vez, practicando cada una durante unos minutos varias veces al día durante dos o tres semanas antes de pasar a la siguiente fase. Cada fase tiene un propósito distinto e implica la repetición de frases específicas dirigidas a diferentes partes del cuerpo.

Si bien puedes modificar la redacción precisa de las frases, el enfoque general de cada etapa sigue siendo el mismo. El proceso es lento, relajado y repetitivo. El entrenamiento autógeno es progresivo, comenzando siempre con la primera etapa y varias repeticiones de las frases asociadas. Incluso una vez que hayas aprendido las seis fases y estés participando en toda la secuencia a la vez, permanecerás en una fase hasta que tu cuerpo responda y avanzarás gradualmente de esta manera a través de las seis.

Aunque se necesitan varias semanas para aprender una fase y algunos meses para aprender la secuencia completa, una vez que haya aprendido todo el proceso, comenzará a avanzar sin problemas. Una vez aprendido, es importante utilizar el entrenamiento autógeno al menos una vez al día porque la relajación y los beneficios terapéuticos se profundizan con el tiempo. Cuanto más practiques, más rápido responderá tu cuerpo a tus indicaciones. Comenzarás a notar que logras un estado de relajación más profundo en tan solo unos minutos de realizar entrenamiento autógeno.

¿En qué ayuda el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno puede ser útil para aliviar los síntomas de estrés y ansiedad.5 Sin embargo, las investigaciones también han descubierto que puede ayudar con una variedad de otras afecciones, entre ellas:

• Dolores de cabeza tensionales.
• Enfermedad de los vasos sanguíneos.
• Hipertensión.
• Asma.
• Dolor inexplicable.
• Dificultades para dormir.
• Síndrome del intestino irritable (SII).
• Depresión.

Una revisión de la investigación sugirió que el entrenamiento autógeno puede resultar prometedor para mejorar el bienestar de personas con problemas de salud crónicos.

Limitaciones del entrenamiento autógeno

Si bien el entrenamiento autógeno puede servir como una útil herramienta de autorregulación, no reemplaza la terapia de salud mental. No debe usarse con personas que no están orientadas a la realidad, como aquellas que experimentan psicosis, disociación, alucinaciones o delirios. Tampoco se recomienda para personas con afecciones cardíacas u otras limitaciones físicas que puedan impedir la capacidad del cliente para participar en esta modalidad de tratamiento.

Los niños pequeños tampoco están preparados desde el punto de vista del desarrollo para participar en el entrenamiento autógeno, lo que hace que esta sea una intervención más apropiada para adolescentes o adultos. No existen requisitos de certificación específicos para practicarlo y muchas personas lo implementan en su rutina de cuidado personal en casa para controlar el estrés.

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno puede ayudar a relajarse y ayudar a reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con otras formas de tratamiento. Al igual que otras formas de entrenamiento de relajación, el entrenamiento autógeno puede ayudarle a sentirse tranquilo y relajado.

Para afecciones como el trastorno de ansiedad social, esto puede ayudarlo a sentirse más cómodo en situaciones sociales y de desempeño. Otros efectos incluyen:

Menos sentimientos negativos

• Reducción de la sensibilidad al estrés.
• Mejor humor.
• Mayor atención.
• Mejor gestión emocional.
• Menos síntomas depresivos.

Si practicas el entrenamiento autógeno con suficiente frecuencia, las simples palabras “Estoy completamente tranquilo” pueden ser suficientes para inducir un estado de relajación.

Si tiene problemas médicos o afecciones psiquiátricas importantes, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.

¿Es seguro el entrenamiento autógeno?

En términos generales, el entrenamiento autógeno es una forma segura de afrontar los sentimientos de estrés y ansiedad. Sin embargo, eso no significa que sea necesariamente adecuado para todos.

La Asociación de Veteranos de EE. UU. señala que las personas que padecen enfermedades mentales graves o trastornos psicóticos como la esquizofrenia no deberían intentar el entrenamiento autógeno.

Si bien es algo que puede hacer por su cuenta, también puede considerar la posibilidad de dejarse guiar por un terapeuta capacitado cuando comience.

También es importante recordar que el entrenamiento autógeno es una técnica de relajación, no un tratamiento. No debe reemplazar otras formas de terapia o medicación en el tratamiento de una afección de salud mental. Cuando se usa de manera efectiva, puede respaldar la efectividad de esos tratamientos.

Asegúrese de suspender el entrenamiento autógeno y consulte a su médico si experimenta sentimientos de ansiedad o inquietud extrema o cualquier otro efecto adverso durante o después de practicar el entrenamiento autógeno.

Cómo practicar el entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno se puede realizar en sesiones de terapia individuales o como parte de una terapia de grupo. Cada sesión suele durar de 15 a 20 minutos, pero puede durar más. Si quieres probar el entrenamiento autógeno por tu cuenta, sigue estos pasos:

Prepárate para la relajación

Antes de comenzar, sigue estas instrucciones para prepararte para la relajación:

• Encuentre un lugar tranquilo y libre de distracciones.
• Acuéstese en el suelo o recuéstese en una silla.
• Afloje la ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto.
• Apoye las manos en su regazo o en los brazos de la silla.
• Respirar profundamente.

Respire lenta y uniformemente unas cuantas veces. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática. Dígase a sí mismo en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Concéntrate en tus brazos

Centra la atención en tus brazos. Repítete a ti mismo lentamente y en voz baja seis veces: “Mis brazos me pesan mucho”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Vuelve a centrar la atención en tus brazos. Repítete a ti mismo lentamente y en voz baja seis veces: “Mis brazos están muy calientes”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Cambie el enfoque a sus piernas

Centra la atención en tus piernas. Repítete a ti mismo lentamente y en voz baja seis veces: “Me pesan mucho las piernas”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Vuelve a centrar la atención en tus piernas. Repítete a ti mismo lentamente y en voz baja seis veces: “Tengo las piernas muy calientes”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Repetir mantras calmantes

Repítete a ti mismo lentamente y en voz baja seis veces: “Los latidos de mi corazón son tranquilos y regulares”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Repítete a ti mismo en silencio y lentamente seis veces: “Mi respiración es tranquila y regular”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Repítete a ti mismo en silencio y lentamente seis veces: “Mi abdomen está caliente”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Repítete a ti mismo en silencio y lentamente seis veces: “Mi frente está agradablemente fresca”. Luego repítete en voz baja: “Estoy completamente tranquilo”.

Termina tu sesión

Disfrute de la sensación de relajación, calidez y pesadez. Cuando esté listo, repítase en voz baja: “Brazos firmes, respire profundamente, ojos abiertos”.

Las herramientas de audio pueden ayudar

Además de seguir estas instrucciones, puede considerar el uso de una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster, en Ontario, Canadá, con instrucciones sobre cómo practicar el entrenamiento autógeno. El uso de una grabación de audio le permitirá comprender completamente relájate y concéntrate en la técnica.

Obtener ayuda para la ansiedad

La ansiedad severa no es algo con lo que tengas que vivir. Si descubre que los ejercicios de relajación de autoayuda no marcan una diferencia en sus síntomas, es importante que visite a su médico y solicite una derivación a un profesional de salud mental.

Si se siente demasiado nervioso o asustado para acudir a su médico, intente confiar en un familiar, amigo, maestro o consejero escolar, con quien crea que se sentiría lo suficientemente cómodo para compartirlo. Existen tratamientos efectivos para este tipo de ansiedad. Cuanto antes busque ayuda, antes podrá sentirse mejor.