¿Está bien fumar un cigarrillo después de dejar de fumar?

Una vez que deje de fumar, quizás se pregunte si es posible fumar un cigarrillo ocasionalmente después de dejar de fumar. Si decides seguir adelante y fumar sólo uno, el riesgo de recaída es alto. Lo más probable es que vuelva a fumar tanto como antes de dejar de fumar.

Pasar tiempo con personas que fuman habitualmente también puede aumentar el riesgo de recaída. Las investigaciones muestran que los exfumadores tienen una mayor probabilidad de recaer en el hábito de fumar cuando hay una mayor exposición a otros fumadores en situaciones sociales, en el trabajo o en el hogar. Desafortunadamente, estas situaciones a veces son difíciles de evitar y pueden provocar ansias intensas de nicotina.

No se diga a sí mismo que puede controlar la nicotina una vez que la pruebe. Simplemente no funciona así para las personas con adicción a la nicotina. La única manera de mantener a raya a la bestia es mantener la nicotina fuera de su sistema por completo.

Beneficios de dejar de fumar

Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Puede afectar su vida de maneras que ni siquiera imagina.

Los beneficios para su salud y su vida al dejar de fumar incluyen:

• Su sentido del gusto y del olfato puede mejorar, por lo que podrá disfrutar más de su comida.
• Hacer ejercicio para mejorar su condición física será más fácil.
• Estará libre de las molestias de fumar, como el olor a humo o el tener que asegurarse siempre de tener suficientes cigarrillos.
• Tus niveles de fertilidad mejorarán (tanto en hombres como en mujeres) y, si eres mujer, también aumentarán tus posibilidades de tener un embarazo y un bebé saludables.
• Ahorrarás miles de dólares al año que podrás ahorrar o gastar en otras cosas.
• Tus familiares y amigos también se beneficiarán porque:
• Ya no pondrás en riesgo su salud con el humo de segunda mano
• Sus hijos correrán menos riesgo de contraer bronquitis, neumonía, asma, meningitis e infecciones de oído.

Resbalón vs. recaída

Al dejar de fumar, es importante reconocer la diferencia entre un desliz y una recaída. Un desliz implica fumar uno o dos cigarrillos antes de dejarlo por completo. Una recaída implica volver completamente a fumar con regularidad.

Recuerde que los deslices e incluso las recaídas totales son muy comunes. Los CDC sugieren que la mayoría de las personas hacen de ocho a 11 intentos antes de dejar de fumar con éxito. Un estudio encontró que el número de intentos oscilaba entre seis y 30 o más.

Los errores son comunes y esperados, pero no tienen por qué descarrilar el progreso. Si resbalaste y fumaste un cigarrillo, reconoce que puedes recaer fácilmente, pero aún no has llegado tan lejos… todavía.

Busque tácticas que le hagan más difícil volver a fumar. Comuníquese con su apoyo social. No permita que los sentimientos de fracaso aumenten hasta que deje de dejar de fumar.

Síntomas al dejar de fumar

Los síntomas comunes que puede experimentar durante su recuperación incluyen:

Antojos

Pueden ser fuertes al principio, pero normalmente sólo duran unos minutos. Si te resistes a cada uno, se volverán menos poderosos con el tiempo.

Inquietud y dificultad para concentrarse o dormir

Estos problemas desaparecerán a medida que su cuerpo se acostumbre a no fumar. La relajación y la respiración profunda pueden ayudar.

Irritabilidad, ira, ansiedad, estado de ánimo deprimido

Todo esto es normal: no entre en pánico. Solo acepta que estarás emocionado por un tiempo y que pasará.

Incremento de peso

Aumento del apetito y aumento de peso; esto puede durar varias semanas. Planificar con anticipación puede ayudar.

Los síntomas menos comunes que puede experimentar, que también desaparecerán, incluyen:

• Síntomas de resfriado como tos y estornudos.
• Constipación.
• Mareos o aturdimiento
• Úlceras en la boca.

A medida que pasa el tiempo, estos síntomas se debilitarán y pensará menos en fumar. Si tiene síntomas graves o duraderos, podría ser útil hablar de ellos con un profesional de la salud o un consejero. También podría ser útil utilizar una terapia de reemplazo de nicotina o pastillas recetadas para dejar de fumar.

La cafeína (por ejemplo, en el café, el chocolate y los refrescos de cola) y el alcohol también se ven afectados por el humo del tabaco. Se recomienda reducir el consumo de bebidas o alimentos con cafeína cuando deje de fumar. Es importante hablar con su médico acerca de dejar de fumar si bebe alcohol.

Sentirse emocional cuando dejas de fumar

En los primeros días y semanas en que deja de fumar, los altibajos emocionales pueden parecer una montaña rusa. Hacer grandes cambios en su vida puede generar naturalmente emociones intensas.

Algunas personas describen dejar de fumar como si estuvieran perdiendo a un amigo. Siempre que comprenda que esto es sólo una etapa y que lo que siente es normal, podrá superar los momentos difíciles y sentirse más seguro sin fumar.

Saber qué tan rápido se recuperará al dejar de fumar puede ayudar a:

• En seis horas, su ritmo cardíaco disminuirá y su presión arterial se estabilizará.
• En un día, su torrente sanguíneo estará casi libre de nicotina, el nivel de monóxido de carbono en su sangre habrá disminuido y el oxígeno llegará más fácilmente a su corazón y músculos.
• En una semana es posible que su sentido del gusto y del olfato haya mejorado.
• Dentro de tres meses, usted toserá y tendrá menos sibilancias, su función inmune y su circulación en las manos y los pies mejorarán, y sus pulmones mejorarán en la eliminación de mocos, alquitrán y polvo.
• Al cabo de seis meses, es probable que sus niveles de estrés hayan disminuido y es menos probable que tosa flema.
• Después de un año, tus pulmones estarán más sanos y respirarás más fácilmente que si hubieras seguido fumando.
• En un plazo de dos a cinco años, su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca habrá disminuido significativamente (y seguirá haciéndolo con el tiempo).
• Dentro de cinco años, el riesgo de que una mujer padezca cáncer de cuello uterino será el mismo que si nunca hubiera fumado.
• Después de 10 a 15 años, el riesgo de sufrir cáncer de pulmón será la mitad que el de alguien de edad similar que sigue fumando.
• Después de 20 años, su riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral será similar al de alguien que nunca ha fumado.

Aumento de peso y dejar de fumar

El aumento de peso no siempre forma parte de dejar de fumar, pero es común. Es posible que sienta más hambre de lo habitual después de dejar de fumar; este es un síntoma de abstinencia común y se calmará con el tiempo. Puede ser útil planificar con anticipación y tener suficientes refrigerios saludables en la cocina, como nueces y frutas, y deshacerse de la comida chatarra de su casa.

Si aumenta de peso en los primeros días, trate de no ser demasiado duro consigo mismo. Al dejar de fumar estás haciendo grandes cosas por tu salud.

Rutinas que le ayudarán a controlar los antojos

Uno de los mayores desafíos que enfrentan muchas personas en los primeros días de dejar de fumar son los antojos habituales. Algunos antojos son el deseo físico de tu cuerpo de nicotina, pero otros también están relacionados con tus rutinas diarias.

Cambiar su rutina puede ayudar a evitar esos desencadenantes que le indican a su cerebro que es hora de fumar.

A continuación, se ofrecen algunas ideas de actividades que puede realizar en lugar de fumar en los momentos en los que normalmente busca los cigarrillos:

• A primera hora de la mañana: Tomar una ducha.
• Tome café o té: Cambie a una bebida diferente, una taza diferente o cambie el lugar donde lo bebe
• A la hora del té de la mañana: Siéntate en un lugar diferente o con diferentes personas, lee una revista o echa un vistazo a tus redes sociales en la computadora en casa: mueva su escritorio o redecore para cambiar la apariencia
• Después de una comida – Salir a caminar
• Después del trabajo – Hacer ejercicio o meditar
• Antes de la cena: Haga que la hora de la cena sea más temprana
• Beber una bebida con alcohol: Cambie a un tipo diferente de bebida o sostenga la bebida en la mano que fuma
• Mientras planifica su próxima tarea, respire profundamente
• Como recompensa: Escuchar música o comer una fruta.
• Cuando estés Con una persona que fuma: masca chicle o trae una botella de agua.
• Frente al televisor: Mueva los muebles, sostenga una pelota antiestrés, haga algunos estiramientos fáciles
• Antes de acostarse, tome una bebida caliente o lea un libro.

Recuerde, cada vez que resiste ese impulso y hace otra cosa, es una victoria en su búsqueda para dejar de fumar: está ayudando a su cerebro a romper el vínculo entre la actividad y el cigarrillo.

Cuantas más opciones tengas para distraerte, mejor. Aquí hay algunas ideas más que puedes probar en cualquier momento:

• Beba un vaso de agua lentamente.
• Juega con una mascota.
• Llamar a un amigo.
• Juega un juego en tu teléfono.
• Pídele a tu pareja o a un amigo un masaje en los hombros.
• Prueba un poco de jardinería.
• Ponte un poco de crema de manos.
• Haz un rompecabezas o un crucigrama.
• Pelar una naranja.
• Piensa en las razones por las que estás dejando de fumar e imagina un futuro positivo.

Costos de fumar

No tiene sentido pensar en la cantidad de dinero que ya ha gastado en fumar. Pero aún podría ahorrar dinero si deja de fumar, y cuanto antes lo haga, más dinero ahorrará.

Si fumas un paquete de 20 cigarrillos al día por 27 dólares, ahorrarás alrededor de 10.000 dólares al año. Pensar en qué más le gustaría hacer con ese dinero puede ser un gran motivador para seguir su plan para dejar de fumar.

Pruebe esta calculadora de costos para ver cuánto puede ahorrar si deja de fumar.

Si empiezas a fumar de nuevo

Si fumas un cigarrillo, no lo uses como excusa para volver a fumar.

Aléjate de la situación. Sal a caminar, respira hondo o bebe un trago de agua y pregúntate si realmente quieres volver a fumar. Trate de no desperdiciar su energía en culparse a sí mismo. En lugar de eso, trate ese cigarrillo como una señal para revisar su estrategia para dejar de fumar.

Si has intentado varias veces dejar de fumar y aún no lo has conseguido, no pierdas la esperanza. Es común que las personas intenten dejar de fumar varias veces antes de dejar de fumar definitivamente.

La próxima vez que deje de fumar, dedique algún tiempo a pensar en lo que le ha funcionado en el pasado y qué desafíos le hicieron volver a fumar. Luego haz planes sobre lo que harás esta vez cuando esas tentaciones vuelvan a surgir.

Consejos para dejar de fumar

Si no puede deshacerse de la idea de fumar y le preocupa estar a punto de ceder y fumar, deje de hacerlo. Siéntate con lápiz y papel y responde honestamente las siguientes preguntas. O responda estas preguntas con anticipación y llévelas con usted para revisarlas cuando sea necesario.

• Pensando en el día que dejó de fumar, ¿cómo se sentía acerca de fumar?
• ¿Cuántos años fumaste? ¿Cuánto tiempo querías parar?
• Si vuelves a fumar, ¿querrás dejar de fumar nuevamente? ¿Desearías no haber encendido?
• ¿Cuándo dejarás de fumar nuevamente? ¿Pasarán semanas, meses, años o cuando llegue la enfermedad?
• ¿Qué beneficios te ofrecerá fumar?
• ¿Vale la pena ahora renunciar a todo el trabajo que ha invertido para dejar de fumar?
• ¿Será más fácil dejar de fumar la próxima vez?

Analizar honestamente estas preguntas y sus respuestas le ayudará a encontrar el equilibrio cuando la necesidad de fumar parezca tan importante que esté dispuesto a tirar todo por lo que ha trabajado y ceder.

Mantenga sus razones para dejar de fumar al frente de su memoria. No son menos ciertas hoy que cuando dejaste de fumar, pero pueden parecer menos críticas si no tienes cuidado.

Cuida tu pensamiento

Cuando muchas personas dejan de fumar, atraviesan una gran cantidad de patrones de pensamiento adictivos: la batalla interna entre la adicción a la nicotina y ellos mismos. Al principio del proceso de dejar de fumar, ese diálogo puede parecer implacable. La voz en tu cabeza que intenta convencerte de que fumes es persistente, molesta y agotadora.

Esta fase de abstinencia de nicotina es temporal. Cuanta menos atención preste a los pensamientos nocivos sobre fumar, mejor. Pero ¿cómo puedes hacer eso?

Es importante darse cuenta de antemano de que las contorsiones mentales que experimentará después de apagar el último cigarrillo son una parte normal del proceso de recuperación.

No entre en pánico y piense que está fracasando porque quiere fumar un cigarrillo. Piense en esa charla interna como una señal de curación, porque eso es exactamente lo que es.

Distraerse

El tiempo disminuirá el poder de los pensamientos que desencadenan el deseo de fumar. Mientras tanto, utilice la distracción como herramienta para salir de una mala mentalidad cuando surjan pensamientos sobre fumar.

Cree una lista de actividades que pueda realizar en cualquier momento para que no tenga que luchar cuando le llegue la necesidad de fumar. Sea proactivo y sepa que con cada impulso que supere, su cerebro registra nuevas formas de afrontarlo.

Con el tiempo, será más fácil reorientarse y, con más tiempo, los pensamientos sobre fumar perderán por completo su poder.

Algunos días serán peores que otros. Así es dejar de fumar y así es la vida. En los días en que las distracciones simples no funcionan y te sientes agitado e infeliz, saca una lista diferente, una que detalle las recompensas adaptadas a tus intereses.

Crear una lista de recompensas

Muchas personas tienden a descuidar su comodidad en favor de las necesidades de otras personas que son importantes para ellas. Los pones en primer lugar en la lista y, si bien esto es admirable, debes ocuparte de tus propias necesidades, especialmente al dejar de fumar.

Haga una lista de formas de mimarse. Incluye artículos que sepas que te harán sentir bien y rejuvenecerán tu cuerpo y tu mente después de un día duro. Las ideas podrían incluir:

• Cenar fuera o cenar con comida para llevar (o pedir a alguien más de la familia que cocine).
• Dar un largo paseo por la naturaleza con el perro.
• Date una hora para sumergirte en un largo baño caliente.
• Relájate con un buen libro en una habitación tranquila.
• Dirígete al gimnasio para hacer ejercicio y nadar.
• Tomar una siesta.
• Programe algo de tiempo para trabajar en un pasatiempo que disfrute.

Haga que sus delicias sean autoindulgentes y libres de culpa. Estás trabajando duro para recuperarte de una adicción difícil y un poco de refuerzo positivo es de gran ayuda.

Si todo lo demás falla y los antojos de fumar no te dan paz, piensa en ignorarlo y vete a la cama más temprano de lo habitual. Mañana será un mejor día.

Soporte en línea

Puede llamar o enviar un mensaje de texto a la línea de ayuda para dejar de fumar del Instituto Nacional del Cáncer o inscribirse en su chat en vivo, que incluye un enlace en tiempo real con un consejero. Incluso si no es una persona a la que le gusta participar en foros o grupos de apoyo, visite un foro de apoyo para dejar de fumar.

Únase a una comunidad activa de personas que se encuentran en todas las etapas para dejar de fumar y no hay duda de que su motivación se verá reforzada por lo que lea allí.

La verdad del asunto es que fumar no le ofrece nada de valor, y esa sensación de vacío que tiene y que solía llenar con fumar desaparecerá con el tiempo… siempre y cuando no fume. Puede parecer que la recuperación de la adicción a la nicotina nunca terminará, pero eso simplemente no es cierto.

Reprogramar viejas asociaciones lleva tiempo, pero no una eternidad. Sea paciente consigo mismo y permita que se lleve a cabo el proceso de curación, sin importar cuánto tiempo demore. Fomente y proteja su programa para dejar de fumar porque es el camino hacia la vida más saludable y feliz que se merece.

Manejo de los síntomas de abstinencia de fumar

Aunque los síntomas de abstinencia pueden resultar desafiantes, existen formas de mantenerse motivado:

• Mantenga una lista de las razones por las que ha decidido dejar de fumar y téngala a mano para esos momentos en los que tenga la tentación de fumar.
• Haga planes y manténgase ocupado.
• Involucra a amigos y familiares para que te ayuden a distraerte de tus antojos y a mantenerte motivado.

Recuerda:

• Retrasar la acción sobre el antojo durante cinco minutos y generalmente pasará.
• Hacer un poco de respiración profunda.
• Beber agua.
• Hacer algo más.

Manejar el estrés al dejar de fumar

Tomará tiempo adaptarse a nuevas rutinas y encontrar nuevas formas de lidiar con el estrés ahora que fumar no es una opción.

La liberación de estrés que se siente cuando fuma un cigarrillo es sólo temporal. No resuelve sus problemas, sólo cambia su enfoque y alimenta el ciclo de estrés del tabaquismo.

Las investigaciones nos dicen que las personas que fuman tienden a tener niveles de estrés más altos que los no fumadores. La mayoría de las personas descubren que sus niveles de estrés son más bajos seis meses después de dejar de fumar que antes de dejar de fumar.

Uno de los mayores desafíos que enfrentará cuando deje de fumar es encontrar una nueva manera de tomarse “tiempo para mí”: en el trabajo, cuando llegue a casa, después de cenar y en otros momentos en los que simplemente necesite un tiempo de descanso.

Puede resultarle útil crear un espacio especial para relajarse. O podrías intentar retomar un antiguo pasatiempo o comenzar uno nuevo.