Normalmente pensamos en reservar las técnicas terapéuticas para cuando tenemos problemas en nuestras relaciones, pero en realidad pueden ser muy útiles incluso cuando las cosas van bien.
La mejora de las relaciones basada en la atención plena (MBRE), por ejemplo, es un conjunto de técnicas que se utilizan con parejas que ya están contentas entre sí (es decir, que no están angustiadas) para ayudar a fortalecer las habilidades de afrontamiento relacionadas con el estrés dentro de la relación.
Todas las parejas enfrentarán desafíos y factores estresantes en su vida. A medida que surgen estos períodos difíciles de la vida, es útil que las parejas tengan habilidades que promuevan el trabajo conjunto y estrategias de afrontamiento positivas y adaptativas. Ahí es donde entra en juego la mejora de las relaciones basadas en la atención plena.
Definición de atención plena
Antes de profundizar adecuadamente en la mejora de las relaciones basadas en la atención plena, es útil dar un paso atrás y aprender un poco sobre el concepto de atención plena.
La atención plena se refiere a estar en un estado de atención enfocada y conciencia de su experiencia presente. También implica ser curioso, abierto y aceptar esa experiencia.
Cuando actúas de forma consciente, no reaccionas inmediatamente a los pensamientos o emociones que pasan por tu mente. En cambio, actúas como un observador que no juzga y que explora y reconoce los sentimientos sin reaccionar de inmediato. De esta manera, las raíces del mindfulness se encuentran en la meditación budista o zen.
¿Cómo te ayuda la atención plena? Cuando aprendes a practicar la atención plena, estás aprendiendo a afrontar las diferentes áreas de tu vida. Más que una habilidad, la atención plena es una forma de abordar la vida y el mundo.
La atención plena hace que todas las cosas en la vida sean más placenteras, te ayuda a pensar con mayor claridad, te ayuda a estar “en el momento” y aumenta tu capacidad para afrontar eventos estresantes.
Beneficios
¿Cuáles son los beneficios establecidos de la mejora de las relaciones basadas en la atención plena? Existe evidencia científica sólida y creciente que respalda los efectos positivos del uso de la atención plena para mejorar las relaciones.
Algunos de los muchos beneficios de MBRE incluyen:
- Mayor satisfacción en la relación.
- Mayor aceptación de la pareja.
- Mejor bienestar individual.
- Disminución de la angustia en la relación.
- Mayor empatía autoinformada.
- Mayor capacidad para responder al estrés de la relación.
- Mejores respuestas al estrés emocional.
- Mejoras en las percepciones de la relación (antes y después de los desacuerdos).
- Estilos de comunicación más adaptativos.
- Respuesta de relajación mejorada.
- Desarrollo de un amortiguador contra el estrés crónico.
- Calmante de la excitación emocional.
La mejora de las relaciones basadas en la atención plena puede implicar el uso de estrategias de forma individual (como practicar la atención plena por su cuenta) o en pareja. Estas estrategias le permiten estar mejor en sintonía consigo mismo y con su pareja, aumentar su empatía y ver los problemas que surgen como desafíos que deben superarse en lugar de amenazas a su relación.
Piensa en la última vez que te sentiste molesto en tu relación. Lo más probable es que, en lugar de colaboración y comprensión, uno o ambos estuvieran molestos y confrontados. Si bien el estrés puede generar conflictos y emociones negativas, cuando practicas la atención plena, experimentarás compasión y aceptación en el momento, lo que mejorará los resultados de tu relación.
¿Qué es la mejora de las relaciones basada en la atención plena?
La mejora de las relaciones basada en la atención plena es simplemente la extensión de las técnicas de atención plena al ámbito de las relaciones. MBRE tiene el mismo propósito que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), fundada por el profesor de medicina estadounidense Jon Kabat-Zinn, excepto que se aplica a parejas.
En lugar de permitir que los desacuerdos aumenten, lo que puede suceder cuando las parejas reaccionan apresuradamente o por enojo o ansiedad, MBRE les enseña a las parejas cómo prevenir y disipar los desacuerdos y los conflictos.
4 componentes de MBRE
Hay cuatro áreas principales en las que se basa MBRE:
Mindfulness
Aprender a no juzgar todas las experiencias del momento presente (buenas y malas). Esto significa experimentar la conciencia del momento presente pero no reaccionar ante él.
Aceptación
Aprender a aceptar las experiencias tal como son, lo que conduce a una mayor compasión y empatía hacia usted y su pareja.
Relajación
Aprender a generar la respuesta de relajación, que ayuda a gestionar el estrés y mejorar la sensación de bienestar, claridad y capacidad de mantener la calma.
Autoampliación
Desarrollar un mayor sentido de confianza, conexión y amor por todos.
MBRE también implica obtener información sobre sus propios patrones de interacciones en su relación, sentimientos y pensamientos. Podría ser que usted y su cónyuge hayan caído en formas negativas de pensar o de interactuar entre sí que podrían mejorarse.
¿Cuál es la ventaja de la atención plena en una relación? En general, ser consciente como pareja significa no quedar atrapado en las pequeñas molestias de la vida, ni tampoco sentirse abrumado por los desafíos más importantes de la vida.
Significa ser flexible y no juzgar, aceptar las diferencias, ser menos reactivo y más objetivo. Todas estas cualidades, tanto a nivel personal como de pareja, les serán de gran utilidad para afrontar el mundo juntos, además de simplemente pasar tiempo juntos.
Técnicas MBRE
Las siguientes son técnicas de mejora de relaciones basadas en la atención plena que pueden usarse como parte de este conjunto de estrategias.
Meditación de bondad amorosa centrada en la pareja
La meditación de bondad amorosa se centra en el cuidado y la preocupación por uno mismo y los demás. Implica aprender a sentir el amor puro y abrir la mente y el corazón a la pareja. También refleja desinterés y ruptura de barreras.
Aprender a ser consciente de los acontecimientos agradables diarios
Esta técnica implica abrirse al momento presente sin juzgar. Esto nos permite notar las cosas más pequeñas de la vida que normalmente no notamos. También promueve la gratitud y el agradecimiento por las experiencias placenteras.
Mejorar la intimidad mediante el contacto consciente y la mirada fija
El contacto consciente y la mirada fija implican tocar a su pareja o mirarla a los ojos y notar lo que siente en el momento.
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La investigación
Un estudio de 2004 en la revista Behavior Therapy investigó el uso de la mejora de las relaciones basada en la atención plena para mejorar las relaciones de parejas que eran felices y no estaban angustiadas. El estudio demostró que hubo resultados positivos de MBRE en las siguientes áreas. Además, todos estos beneficios continuaron mostrándose en un seguimiento de 3 meses del estudio.
Beneficios para parejas
- Mayor satisfacción en la relación.
- Autonomía mejorada.
- Relación mejorada.
- Mayor cercanía.
- Mayor aceptación mutua.
- Menor angustia en la relación.
Beneficios para individuos
- Mayor optimismo.
- Espiritualidad mejorada.
- Relajación mejorada.
- Disminución del malestar psicológico.
Un estudio fenomenológico del 2015 publicado en el Journal of Marital and Family Therapy investigó el impacto de un programa de mejora de las relaciones para parejas que esperan su primer hijo.
Este programa se denominó “Programa de transición consciente a la paternidad de 4 semanas” e incluía prácticas de atención plena y actividades interpersonales con el objetivo de desarrollar habilidades personales e interpersonales para estar en sintonía con uno mismo y con los demás en una pareja.
El estudio incluyó entrevistas semiestructuradas con 13 parejas e identificó cuatro áreas de mejora después del programa de mindfulness:
- Cambio positivo para las personas en términos de conciencia y aceptación.
- Mejoras en la relación de pareja, como una conexión más profunda entre sí.
- Sentirse más preparados para la llegada del bebé y más seguros como padres.
- Más implicación y mejor identificación por parte de los padres.
Los hallazgos de este estudio resaltan los beneficios de MBRE en términos de mejoras positivas tanto para los individuos en la relación como para la pareja en su conjunto.
Practicando en casa
¿Cómo puedes practicar por tu cuenta y en casa la mejora de las relaciones basada en la atención plena? Una forma de hacerlo es recurrir a las técnicas de MBRE por tu cuenta.
A continuación, se muestra una lista de estrategias rápidas de atención plena que pueden emplear por su cuenta como pareja para comenzar a agregar atención plena a su relación.
Desconectar
Guarden sus teléfonos cuando estén juntos. Estén en el momento y hablen entre ellos.
Escucha activamente
En lugar de pensar en lo que dirás a continuación, escucha lo que dice tu pareja. Haga preguntas y sea curioso.
Siéntete agradecido
Observa los momentos en los que tu pareja te hace sentir feliz y siente gratitud por esos momentos.
Guarda silencio
Disfrutemos juntos de un poco de silencio. No siempre es necesario estar hablando para conectarse.
Responder
En lugar de reaccionar con ira o emociones, respire y responda de manera racional a los problemas que surjan o los desafíos que enfrenten juntos.
Crea una visión
Haga una lista de 10 a 20 formas en las que desea interactuar entre sí en el futuro, como “Nos apoyamos mutuamente en el crecimiento” o “Hacemos algo nuevo o divertido juntos una vez al mes”.
Participar en comportamientos afectuosos
Pregúntale a tu pareja qué cosas la hacen sentir bien y comprométete a hacer esas cosas especiales con regularidad. Los ejemplos podrían incluir comprar flores o tomarse de la mano.
Apreciación diaria
Adquiera el hábito de expresar aprecio el uno por el otro una vez al día. Tómense un momento libre de distracciones y descríbanse mutuamente algo que hizo la otra persona y que los hizo sentir bien.
Ver con nuevos ojos
Reduce la velocidad por un momento y mira a tu pareja con nuevos ojos. Fíjate realmente en las cosas de tu ser querido que das por sentado y enamórate de nuevo.
Mirada a los ojos
Tómate unos minutos y pásalo mirándote a los ojos. Este tipo de mirada extendida aumenta la oxitocina, que es la hormona que aumenta el vínculo.
Abarcar
Cuando se vean por primera vez al final del día, antes de decir algo, abrácense sin hablar hasta el punto en que sientan que ambos se relajan. Esto activa el nervio vago, lo que ayuda a inducir la respuesta de relajación.
Respiren juntos
Practiquen juntos la respiración consciente, en la que disminuyan la velocidad al inhalar y exhalar. Esta práctica también inducirá una respuesta de relajación.
Conversación consciente
Cuando hablen entre sí, practiquen tener la mente abierta y no juzgar. Ya sea que tengas una conversación profunda o te rías mucho, mantente presente en el momento sin reaccionar ni juzgar.
Se compasivo
Mira a tu pareja de forma compasiva. ¿De qué manera ha sufrido? No vea a su pareja como un enemigo sino como una persona que necesita compasión.
Mediten juntos
Encuentra una meditación de bondad amorosa u otro tipo de meditación en Youtube y practícala juntos. Una práctica que una pareja puede hacer para acercarse, que es fácil y saludable, es la meditación de atención plena.
Toque consciente
Dediquen tiempo a tocarse de manera intencional, en lugar de hacerlo sin pensar. Sé consciente de lo que estás haciendo y concéntrate en el momento.
Piensa antes de hablar
Antes de hablar con tu pareja, tómate un momento para pensar en lo que quieres decir y asegúrate de tener claro lo que quieres que sepa y qué resultado quieres de la conversación. Además, sé consciente de cómo te sientes en ese momento.
La mejora de las relaciones basada en la atención plena tiene una larga historia y beneficios comprobados para ayudarlo a construir una base más sólida y resiliente como pareja. Si ya tiene una relación feliz y positiva, MBRE puede ser útil para prepararlo para los desafíos de la vida que eventualmente enfrentará, como tener hijos, perder el trabajo, dificultades financieras, enfermedades, etc.
Mientras que muchas parejas pueden sentirse desconcertadas por estos eventos, a través de MBRE estarán mejor preparados para responderse mutuamente de manera adaptativa y ser conscientes de cómo su comportamiento individual afecta su relación y todas las áreas de su vida.
