¿Qué es la meditación?

Cuando meditamos, inyectamos en nuestras vidas beneficios de gran alcance y duraderos: Reducimos nuestros niveles de estrés, llegamos a conocer nuestro dolor, nos conectamos mejor, mejoramos nuestra concentración y somos más amables con nosotros mismos. Déjate guiar.

Hay una variedad de estilos de meditación, información sobre los beneficios de cada práctica que le ayudarán a aprender a meditar y a incorporar la meditación a su vida diaria. Aprenda más sobre los fundamentos de esta práctica transformadora que nos permite encontrar paz interior.

Meditación de concentración

La meditación de concentración consiste en centrarse en un único punto. Puede consistir en seguir la respiración, repetir una sola palabra o mantra, mirar fijamente la llama de una vela o escuchar un gong repetitivo. Dado que centrar la mente es un reto, un principiante puede meditar sólo unos minutos y luego ir aumentando la duración.

En esta forma de meditación, basta con volver a centrar la conciencia en el objeto de atención elegido cada vez que se note que la mente divaga. En lugar de perseguir pensamientos al azar, simplemente los dejas ir. A través de este proceso, tu capacidad de concentración mejora.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena anima al practicante a observar los pensamientos errantes mientras se desplazan por la mente. La intención es no involucrarse con los pensamientos ni juzgarlos, sino simplemente ser consciente de cada nota mental a medida que surge.

Cuando se medita con la atención plena, se puede ver cómo los pensamientos y los sentimientos tienden a moverse en patrones particulares. Con el tiempo, puedes ser más consciente de la tendencia humana a juzgar rápidamente una experiencia como buena o mala, agradable o desagradable. Con la práctica, se desarrolla un equilibrio interior.

¿Por qué aprender a meditar?

Aunque la meditación no es una cura para todo, ciertamente puede proporcionar un espacio muy necesario en tu vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros mismos, nuestras familias y nuestras comunidades. Y las herramientas más importantes que puedes llevar a tu práctica de meditación son un poco de paciencia, un poco de amabilidad contigo mismo y un lugar cómodo para sentarte.

Cuando meditamos, inyectamos en nuestras vidas beneficios de gran alcance y duraderos. Y, además, no necesitas ningún equipo adicional ni una costosa afiliación.

BENEFICIOS-DE-LA-MEDITACION

Aquí tienes cinco razones para meditar:

  • Comprender tu dolor
  • Reducir el estrés
  • Conectar mejor
  • Mejorar la concentración
  • Reducir el parloteo cerebral

Pasos para meditar

La meditación es algo que todo el mundo puede hacer, aquí se explica cómo.

La meditación es más sencilla (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente cree. Lee estos pasos, asegúrate de estar en un lugar en el que puedas relajarte en este proceso, pon un temporizador y pruébalo:

  • Toma asiento

Busca un lugar para sentarte que te resulte tranquilo y silencioso.

  • Establece un límite de tiempo

Si estás empezando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o diez minutos.

  • Observa tu cuerpo

Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte… todo está bien. Sólo asegúrate de que estás estable y en una posición en la que puedas permanecer un tiempo.

  • Siente tu respiración

Sigue la sensación de tu respiración al entrar y al salir.

  • Observa cuando tu mente se desvía

Inevitablemente, tu atención abandonará la respiración y se desviará hacia otros lugares. Cuando te des cuenta de que tu mente ha divagado -en unos segundos, un minuto, cinco minutos- simplemente vuelve a prestar atención a la respiración.

  • Sé amable con tu mente errante

No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Simplemente vuelve.

  • Cierra con amabilidad

Cuando estés preparado, levanta suavemente la mirada (si tienes los ojos cerrados, ábrelos). Tómate un momento y fíjate en los sonidos del entorno. Observa cómo se siente tu cuerpo en este momento. Observa tus pensamientos y emociones.

Eso es. Esa es la práctica. Te vas, vuelves y tratas de hacerlo lo más amablemente posible.

¿Cuánto debo meditar?

La meditación no es más complicada que lo que hemos descrito anteriormente. Es así de simple y así de desafiante. También es poderosa y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea durante cinco minutos. El momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas a hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, que crees en el cuidado de ti mismo, y lo estás haciendo realidad.

Consejos y técnicas de meditación

Hasta ahora hemos repasado la meditación básica sobre la respiración, pero hay otras técnicas de atención plena que utilizan puntos focales diferentes a la respiración para anclar nuestra atención -objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar las cosas espontáneas que llegan a tu conciencia durante una práctica de vagabundeo sin rumbo. Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: nos damos cuenta de que nuestra mente está dirigiendo el espectáculo la mayor parte del tiempo. Es cierto. Normalmente pensamos en cosas y luego actuamos. Pero aquí hay algunas estrategias útiles para cambiar eso:

Cómo convertir la atención plena en un hábito

Se calcula que el 95% de nuestro comportamiento funciona en piloto automático. Esto se debe a que las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales por defecto son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en viejos comportamientos antes de que recordemos lo que queríamos hacer en su lugar.

Mindfulness es exactamente lo contrario de estos procesos por defecto. Es control ejecutivo en lugar de piloto automático, y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se hace. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién brotadas que aún no han sido preparadas para el cerebro del “piloto automático”.

Pero aquí está el problema. Mientras que nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático nos hace tomar atajos en la vida. Entonces, ¿Cómo podemos activarnos para ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra la noción de “diseño de comportamiento”. Es una forma de poner a tu cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos maneras de hacerlo: en primer lugar, ralentizando el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y, en segundo lugar, eliminando los obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda obtener el control.

Sin embargo, cambiar el equilibrio para dar más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. He aquí algunas formas de empezar.

Coloca recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tienes intención de hacer yoga o meditar, pon tu esterilla de yoga o tu cojín de meditación en el centro de tu piso para que no se te escape al pasar.

Refresca tus recordatorios con regularidad. Digamos que decides utilizar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Puede que eso funcione durante una semana, pero luego el piloto automático y los viejos hábitos vuelven a imponerse. Intenta escribirte nuevas notas; añade variedad o hazlas divertidas. De este modo, se te quedarán grabadas durante más tiempo.

Crea nuevos patrones. Puedes probar con una serie de mensajes del tipo “Si esto, entonces aquello” para crear recordatorios fáciles de cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, puedes pensar en: “Si la puerta de la oficina, entonces respira profundamente”, como una forma de cambiar a la atención plena cuando estás a punto de empezar tu jornada laboral. O “Si suena el teléfono, respira antes de contestar”. Cada acción intencionada para entrar en la atención plena fortalecerá tu cerebro intencionado.

En el recorrido de estas 20 meditaciones pasaremos por conceptos super poderosos para mejorar tu vida, traer mayor tranquilidad, gozo, liviandad, disfrute y sobre todo conexión contigo y con lo que quieres para tu vida.

¿Qué conceptos veremos en estas meditaciones?

1. Perdón 2.Amor propio 3. Fluir 4. Mi cuerpo 5. Perfeccionismo 6.Vientos fuertes 7. Soltar el control 8. Soledad 9. Extraviarse 10. Perdonar a nuestros padres 11. Cuidar de tí 12. Visualización: la vida de tus sueños 13. Visualización: un momento feliz 14. El amor es dar no recibir 15. Pensamientos 16.Gratitud 17. Dejar de buscar 18.La decisión de ser feliz 19. El desafío de vivir 20. El cerebro en proceso de duelo.

Prepárate para el nuevo capítulo de tu vida, uno donde tu eres la protagonista y artífice de tu destino.

Meditación básica

Una meditación básica para principiantes:

Lo primero que hay que aclarar es que lo que estamos haciendo aquí es buscar la atención, no un proceso que mágicamente limpie tu mente de los innumerables e interminables pensamientos que surgen y pican constantemente en nuestro cerebro. Sólo estamos practicando llevar nuestra atención a la respiración, y luego volver a la respiración cuando notamos que nuestra atención se ha desviado.

Ponte cómodo y prepárate para quedarte quieto durante unos minutos. Después de dejar de leer esto, vas a centrarte simplemente en tu propia inhalación y exhalación natural de la respiración.

Concéntrate en tu respiración. ¿Dónde sientes más tu respiración? ¿En el vientre? ¿En la nariz? Intenta mantener tu atención en tu inhalación y exhalación.

Sigue tu respiración durante dos minutos. Inhala profundamente, expandiendo tu vientre, y luego exhala lentamente, alargando la exhalación mientras tu vientre se contrae.

Vuelve a la carga. ¿Qué ha pasado? ¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se alejara de tu respiración? ¿Notaste lo ocupada que estaba tu mente incluso sin que la dirigieras conscientemente a pensar en algo en particular? ¿Notaste que te dejabas llevar por tus pensamientos antes de volver a leer esto? A menudo tenemos pequeños relatos en nuestra mente que no hemos elegido poner ahí, como por ejemplo “¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?” “Debería haber ido al gimnasio ayer”. “Tengo que pagar unas facturas” o (el clásico) “No tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer”.

Si has experimentado este tipo de distracciones (y todos lo hacemos), has hecho un importante descubrimiento: sencillamente, eso es lo contrario de la atención plena. Es cuando vivimos en nuestra cabeza, en piloto automático, dejando que nuestros pensamientos vayan de aquí para allá, explorando, por ejemplo, el futuro o el pasado, y esencialmente, no estando presentes en el momento. Pero ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte del tiempo, y de forma bastante incómoda, si somos sinceros, ¿verdad? Pero no tiene por qué ser así.

Practicamos la atención plena para aprender a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas, y quizás hacer una pausa durante un rato para poder elegir en qué queremos centrarnos. En pocas palabras, la meditación nos ayuda a tener una relación mucho más sana con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

Más estilos de meditación

Una vez que hayas explorado una práctica básica de meditación sentada, quizá quieras considerar otras formas de meditación, como caminar o acostarse. Mientras que las meditaciones anteriores utilizaban la respiración como punto focal para la práctica, estas meditaciones que se presentan a continuación se centran en diferentes partes del cuerpo.

Introducción a la meditación de exploración del cuerpo

Prueba esto: siente tus pies en el suelo ahora mismo. Con o sin zapatos, no importa. A continuación, rastrea o explora todo tu cuerpo, poco a poco, lentamente, hasta la coronilla. El objetivo de esta práctica es comprobar todo tu cuerpo: De las puntas de los dedos a los hombros, del culo al dedo gordo del pie. Las únicas reglas son: No juzgues, no te preguntes, no te preocupes (todas las actividades que tu mente pueda querer hacer); sólo comprueba la sensación física de estar en tu cuerpo. Los dolores y molestias están bien. No tienes que hacer nada sobre nada aquí. Sólo estás notando.

Empieza a centrar tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Puedes centrarte en una zona concreta o seguir una secuencia como ésta: dedos de los pies, pies (planta, talón, parte superior del pie), a través de las piernas, pelvis, abdomen, parte inferior de la espalda, parte superior de la espalda, pecho, hombros, brazos hasta los dedos, hombros, cuello, diferentes partes de la cara y cabeza. Para cada parte del cuerpo, quédate unos instantes y nota las diferentes sensaciones mientras te concentras.

He aquí cómo integrar la práctica de la caminata consciente en tu día.

Al empezar, camina a un ritmo natural. Coloca las manos donde te resulte más cómodo: sobre el vientre, detrás de la espalda o a los lados.

Si te resulta útil, puedes contar los pasos hasta 10 y luego volver a empezar en uno. Si estás en un espacio pequeño, al llegar a diez, haz una pausa y, con intención, elige un momento para darte la vuelta.

Con cada paso, presta atención a la elevación y caída de tu pie. Observa el movimiento de tus piernas y del resto del cuerpo. Fíjate en cualquier desplazamiento de tu cuerpo de un lado a otro.

Cualquier otra cosa que capte tu atención, vuelve a la sensación de caminar. Tu mente divagará, así que, sin frustración, vuelve a guiarla tantas veces como necesites.

Especialmente al aire libre, mantén un sentido más amplio del entorno que te rodea, asimilándolo todo, manteniéndote seguro y consciente.

Introducción a la meditación de la bondad amorosa

No puedes imponerte sentimientos particulares hacia ti mismo o hacia otra persona. En cambio, puedes practicar recordándote a ti mismo que te mereces la felicidad y la tranquilidad y que lo mismo ocurre con tu hijo, tu familia, tus amigos, tus vecinos y todos los demás en el mundo.

Esta práctica de bondad amorosa consiste en repetir en silencio frases que ofrecen buenas cualidades a uno mismo y a los demás.

Puedes empezar deleitándote en tu propia bondad, recordando las cosas que has hecho de buen corazón y regocijándote en esos recuerdos para celebrar el potencial de bondad que todos compartimos.

Recitar en silencio frases que reflejen lo que más deseamos para nosotros mismos de forma duradera. Las frases tradicionales son:

  • Que pueda vivir con seguridad.
  • Que tenga felicidad mental (paz, alegría).
  • Que tenga felicidad física (salud, ausencia de dolor).
  • Que pueda vivir con tranquilidad.

Repite las frases con el suficiente espacio y silencio entre ellas para que tengan un ritmo que te resulte agradable. Dirige tu atención a una frase cada vez.

Cada vez que notes que tu atención se ha desviado, sé amable contigo mismo y abandona la distracción. Vuelve a repetir las frases sin juzgarte ni menospreciarte.

Después de un tiempo, visualízate en el centro de un círculo compuesto por aquellos que han sido amables contigo, o que te han inspirado por su amor. Tal vez los hayas conocido, o hayas leído sobre ellos; tal vez vivan ahora, o hayan existido histórica o incluso míticamente. Ese es el círculo. Mientras te visualizas en el centro del mismo, experimenta que eres el receptor de su amor y atención. Sigue repitiendo suavemente las frases de bondad amorosa para ti.

Para cerrar la sesión, abandona la visualización y sigue repitiendo las frases durante unos minutos más. Cada vez que lo hagas, estarás transformando tu antigua e hiriente relación contigo mismo, y avanzarás sostenido por la fuerza de la bondad.

 

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