La falta de sueño afecta a su longevidad más de lo que usted mismo sabe o cree. Durante la juventud es fácil descuidar el sueño, nos sentimos tan fuertes que casi rozamos los limites de la vulnerabilidad. No solemos preocuparnos por lo que pasará el día de mucho y cómo estaremos.
Muchos aspectos contribuyen a la longevidad o a cuánto tiempo vivirás. Esto puede incluir la genética, factores del estilo de vida como el ejercicio y la nutrición, y cualquier condición médica subyacente.
Pero un aspecto de la longevidad que normalmente se pasa por alto es el sueño. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, pero no siempre consideramos cómo esto afecta aspectos como la esperanza de vida.
La calidad y cantidad de sueño que dormimos a lo largo de nuestra vida pueden afectar absolutamente la duración de nuestra vida, dice Rizwan Bashir, MD, neurólogo de AICA Orthopaedics. “El sueño es un componente crítico de la salud general y puede afectar significativamente la longevidad”.
Aquí, profundizaremos en la relación entre el sueño y la longevidad, incluidos consejos de expertos para aumentar ambos.
El sueño y el proceso de envejecimiento
El tema de cómo el sueño afecta el proceso de envejecimiento y la longevidad es fascinante, aunque la investigación actual sobre una causa directa no es tan sólida, dice Carl W. Bazil, MD, PhD, neurólogo de ColumbiaDoctors y profesor de neurología en Columbia. Centro Médico de la Universidad de Irving (CUIMC). “Existen muchas incertidumbres sobre el impacto del sueño en sí sobre la longevidad”, explica.
Aún así, hay algunas cosas que sí sabemos, dice el Dr. Bazil. Por ejemplo, hay estudios que sugieren que dormir menos de la cantidad recomendada puede afectar la esperanza de vida, incluida una revisión de 2017 que encontró que las personas que dormían menos de siete horas cada noche tenían un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, señala el Dr. Bazil, la duración del sueño en sí misma puede no ser la causa real. “Las personas pueden tener otras condiciones (dolor, depresión, medicamentos) que afectan la duración del sueño pero que en realidad son la causa de esta asociación”, explica. “Dicho esto, un sueño de calidad es importante para muchos aspectos de la salud que sabemos que afectan la esperanza de vida, incluido el control del peso y un sistema inmunológico saludable”.
El Dr. Bashir está de acuerdo y explica que puede que no sea la duración del sueño en sí lo que afecte la duración de la vida, sino las condiciones de salud que pueden resultar de la falta de sueño. Además, no se trata solo de cómo duermes a medida que envejeces: los impactos del sueño en la salud pueden comenzar cuando eres un adulto joven y también en la mediana edad.
“En nuestra juventud, un sueño constante y reparador apoya el desarrollo cognitivo, la función inmune y la salud física en general, sentando las bases para el bienestar a largo plazo”, dice. Dormir mal durante esos años puede provocar condiciones que impactan la mortalidad. El Dr. Bashir explica que esto incluye la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, todas las cuales pueden acortar la esperanza de vida.
A medida que envejecemos, la higiene del sueño sigue siendo importante y puede afectar la esperanza de vida. “En los adultos mayores, los patrones de sueño cambian naturalmente, volviéndose a menudo más ligeros y fragmentados”, dijo el Dr. Bashir. “Dormir lo suficiente en la vejez ayuda a preservar la función cognitiva, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida, todo lo cual contribuye a una mayor longevidad”.
El sueño apoya la función inmune y la reparación celular
Un sueño abundante y de alta calidad favorece el funcionamiento del sistema inmunológico del cuerpo. Todas y cada una de las noches de sueño de alta calidad impulsan la restauración y reparación de células, tejidos y órganos.
La calidad del sueño también afecta la función de las células de la piel, y dormir mal puede hacer que la piel (nuestro órgano más grande y visible) sea más vulnerable al daño ambiental y más propensa a los signos visibles del envejecimiento.
Durante el sueño, el cuerpo produce hormonas que contribuyen a una apariencia juvenil, energía y fuerza. De hecho, las investigaciones han demostrado que una sola noche de privación de sueño puede acelerar el envejecimiento celular.
El sueño ayuda a mantener la salud cardiovascular y metabólica
Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son dos problemas de salud predominantes tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos. Si usted no se ve afectado personalmente, alguien que conoce sí lo está. Una de las formas más sencillas de ayudar a protegerse contra estas dos enfermedades es dormir bien y de forma constante. Estas condiciones empeoran si usted tiene un trastorno del sueño como la apnea del sueño.
Dormir es importante para la salud del corazón y un metabolismo saludable porque cuando no descansamos lo suficiente, corremos más riesgo de sufrir presión arterial alta y otros problemas cardiovasculares. Los problemas crónicos del sueño también están relacionados con niveles altos de azúcar en sangre, función deficiente de la insulina y mayores riesgos de prediabetes y diabetes tipo 2.
Con el tiempo, un patrón de sueño deficiente afecta las defensas naturales del cuerpo que previenen enfermedades. Socava el funcionamiento saludable de las células y la actividad de nuestros genes. Nos hace más propensos a sufrir enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento y adelanta la edad biológica.
El sueño se vuelve más complicado con la edad
Como sabe cualquiera que haya tenido dificultades para quedarse dormido por la noche o que se haya levantado repetidamente para ir al baño, el envejecimiento suele ir acompañado de mayores problemas para dormir.
Durante la mediana edad y más allá, las personas suelen experimentar nuevos desafíos durante el sueño, ya que el sueño se vuelve más ligero e inquieto.
Los ronquidos también se vuelven más comunes a medida que envejecemos, lo que provoca un sueño fragmentado y menos reparador, ya que a menudo está relacionado con la probabilidad de sufrir apnea del sueño.
Los cambios en los patrones de sueño pueden surgir de varias fuentes diferentes, incluidos cambios biológicos subyacentes relacionados con la regulación del sueño, otros problemas de salud y medicamentos que crean efectos secundarios negativos para el sueño.
La investigación vincula varios problemas del sueño con mayores riesgos de mortalidad en los adultos mayores. Dormir muy poco y dormir demasiado se asocian con un mayor riesgo de muerte en los adultos mayores. Entre los trastornos del sueño, la apnea del sueño en particular está fuertemente relacionada con riesgos elevados de mortalidad si no se trata.
La relación entre el sueño y la longevidad es complicada. Sin embargo, sabemos que dormir es esencial para la supervivencia y una clave para vivir bien durante una larga vida. Aquí hay algunas cosas importantes que debe saber sobre las formas en que nuestro sueño puede afectar la longevidad.
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Hábitos de sueño para aumentar la longevidad
Tener buenos hábitos de sueño es importante a lo largo de la vida. Si bien verá resultados más inmediatos en términos de vitalidad y salud mental cuando sea más joven, mantener hábitos de sueño saludables a medida que envejece puede reducir las posibilidades de contraer una enfermedad crónica que pueda afectar su longevidad.
El Dr. Bashir compartió algunos hábitos de sueño diarios que son beneficiosos para todos, con la ventaja adicional de que pueden aumentar la longevidad:
- Mantenga un horario regular de sueño y vigilia, lo que significa irse a dormir y, lo que es más importante, despertarse a la misma hora, sí, incluso los fines de semana.
- Cree una rutina relajante a la hora de acostarse, que puede incluir cosas como leer o tomar un baño tibio, los cuales le indican a su cuerpo que es hora de relajarse.
- Asegúrese de mantener su dormitorio fresco, silencioso y oscuro.
- Limite la exposición a las pantallas una hora o más antes de acostarse, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, que nos ayuda a tener sueño.
- Evite las comidas copiosas, el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse.
Jessica Beachkofsky, MD, psiquiatra certificada, compartió dos prácticas diarias que pueden ser muy útiles para las personas a las que les resulta difícil conciliar el sueño:
Mantenga un diario del sueño
Considere llevar un diario del sueño para realizar un seguimiento de los patrones, sugiere el Dr. Beachkofsky. “Esto incluye anotar cosas como el horario, cuánto tiempo estás dormido, la calidad del descanso, la cantidad de despertares, el nivel de estrés, el ejercicio y la ingesta de cafeína y alcohol”, dice. Hacerlo puede ayudarle a comprender cuáles son sus desencadenantes personales de la falta de sueño, para que pueda concentrarse en solucionarlos.
Sin embargo, evite concentrarse excesivamente en detalles minuciosos que lo mantendrán actualizado para completar las entradas de su diario.
Haga un volcado de cerebros al final del día
“Haga un volcado de cerebro antes de acostarse para controlar todas las tareas pendientes y no pensar en ellas en toda la noche”, recomienda el Dr. Beachkofsky. Ella sugiere también revisar su calendario antes de acostarse para asegurarse de que no haya sorpresas que recuerde a las 2 a.m.
Donde interactúan el sueño, el bienestar y el envejecimiento
El sueño, el bienestar y el envejecimiento están interrelacionados. Hay ciertos hábitos saludables que pueden hacerlo todo: aumentar la calidad del sueño, hacer que esté más sano y saludable en general y también pueden aumentar su longevidad.
Uno de los principales hábitos que puede lograr todo esto es el ejercicio, que se sabe que aumenta la calidad del sueño, disminuye los síntomas de los trastornos del sueño y mejora la salud y el bienestar general.5 El ejercicio también nos ayuda a tener un sueño de buena calidad, lo que tiene un impacto en nuestra salud cerebral. Un cerebro sano puede protegernos de las enfermedades neurodegenerativas del envejecimiento, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, las cuales afectan con mayor frecuencia a las personas mayores.
“El ejercicio, siempre y cuando no sea riguroso inmediatamente antes de acostarse, disminuye el cortisol y aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que ayuda con el crecimiento y la plasticidad del cerebro, siempre y cuando duerma lo suficiente para respaldar esos cambios”, dijo el Dr. Beachkofsky lo describe.
La nutrición también juega un papel importante en un mejor sueño y en la esperanza de vida en general. “Una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras favorece la salud general y puede mejorar el sueño al proporcionar nutrientes esenciales que regulan los patrones de sueño”, explica el Dr. Bashir. Mantener un peso saludable para el cuerpo y limitar los estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina también ayudan a regular el sueño y contribuyen a una buena salud general.
Hábitos de sueño que se deben evitar
Si bien definitivamente hay algunos hábitos de sueño en los que concentrarse, como horarios regulares para acostarse, rutinas relajantes a la hora de acostarse y mantener la habitación fresca y cómoda, el Dr. Beachkofsky dice que hay algunos hábitos de sueño que debe evitar.
Estos son sus ocho hábitos de sueño principales que debe evitar:
- Evite las comidas copiosas antes de acostarse.
- Trate de no mirar el reloj con frecuencia, como cuando se despierta en medio de la noche o cuando se está quedando dormido.
- No duermas con la televisión encendida; Utilice una luz nocturna y/o una máquina de sonido en su lugar.
- No se estrese: redúzcalo en su vida tanto como sea posible, ya que el cortisol, la hormona del estrés, promueve la vigilia.
- No tomes siestas de más de 20 a 30 minutos porque dormir durante el día puede alterar tus patrones de sueño durante la noche.
- No se permiten niños, mascotas ni personas que duerman ruidosamente en su cama, ya que todo esto puede afectar una buena noche de sueño.
- No se engañe pensando que puede funcionar con muy poco sueño; El hecho de que respires y estés erguido después de dormir cuatro horas no significa que sea saludable para ti.
- Disminuye tu mentalidad de adicto al trabajo: es posible que seas recompensado externamente por trabajar toda la noche, pero tu cuerpo y tu mente sufrirán.
Conclusiones
Aunque se necesita más investigación sobre vínculos más directos entre el sueño y la longevidad, está claro que existe una asociación entre la reducción de la duración del sueño y la disminución de la esperanza de vida. Lo más importante es que se sabe que dormir mal a lo largo de la vida puede aumentar el riesgo de enfermedades que puede reducir su esperanza de vida, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Pero no todo es pesimismo. Incluso si ha tenido malos hábitos de sueño durante toda su vida, nunca es demasiado tarde para mejorarlos, lo que, a su vez, puede mejorar el bienestar y aumentar la longevidad.
“Incluso en la vejez, adoptar prácticas de sueño más saludables puede generar beneficios significativos, incluida una mejor función cognitiva, un mejor estado de ánimo, un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida en general”, asegura el Dr. Bashir. “Hacer cambios pequeños y graduales en las rutinas y los entornos de sueño puede conducir a mejoras significativas en la calidad del sueño y la salud general”.
