La meditación de invierno es muy útil cuando la estación nos desmotiva. La frialdad y la oscuridad de los días invernales puede arrastrarnos a la inactividad o a hacer actividades sin dinamismo. Sucede con la gran mayoría en invierno. Un claro ejemplo de ello, son las personas que se levantan tarde o salen poco durante la fría estación.
Sin duda el ánimo decae cuándo nos sentimos eclipsados por la naturaleza. Es probable que estos meses se sientan más largos y estresantes que las estaciones más soleadas. La meditación es una práctica mente-cuerpo que puede tener poderosos beneficios para mejorar el estado de ánimo. Puede ser una herramienta beneficiosa para combatir el bajón invernal que puedes experimentar durante los meses más fríos y oscuros del año.
Algunos expertos sugieren que las prácticas basadas en la atención plena (como la meditación y el yoga) pueden incluso ser útiles para las personas con trastorno afectivo estacional (TAE). El TAE es un tipo de trastorno del estado de ánimo que las personas pueden experimentar durante el otoño y el invierno.
“La meditación proporciona una isla de cordura en una realidad que de otro modo sería caótica y tumultuosa”, dice Tal Ben-Shahar, PhD, cofundador y director de aprendizaje de la Academia de Estudios de la Felicidad. Practica la meditación consciente
Aunque vale la pena probar muchas técnicas, la meditación consciente es muy recomendable para disminuir los pensamientos preocupantes, mejorar el estado de ánimo y controlar el estrés. Lo mejor de todo es que puedes usar esta técnica en cualquier momento del día.
¿La meditación de invierno nos ayuda a motivarnos?
La meditación de invierno se enfoca en movilizarnos a través de la motivación, a pesar de la la temporada fría. Por ejemplo, los días en Minnesota traen sensaciones de que el día es más corto y la temperatura más friolenta de lo normal. Entonces, se pone en practica la meditación de invierno. Recordemos a los budistas que practican la meditación en climas fríos y aun así son capaces de mantenerse en movimiento e inmunes en su estado anímico. Aquí un apropiado video para la meditación de invierno.
¿La meditación de invierno puede combatir el trastorno afectivo estacional?
Meditar es una practicar con muchos beneficios comprobados, ¿pero será cierto que la meditación en invierno combate el TAE? Si, la combate porque tranquiliza la mente y nuestro sistema energético.
El invierno en Minnesota a menudo puede desencadenar o empeorar los síntomas del TAE, un tipo de depresión relacionada con los cambios de estación. La meditación consciente ayuda a anclar los pensamientos en el presente, lo que reduce el impacto de los síntomas del TAE.
Reducción del estrés
La quietud y la introspección de la meditación consciente activan la respuesta de relajación del cuerpo, contrarrestando el estrés y fomentando una sensación de paz y calma.
Mejora de la función inmunológica
La práctica regular de la meditación está relacionada con una mejor función inmunológica, lo que es particularmente beneficioso durante el invierno, cuando los resfriados y la gripe son más frecuentes.
Mejor calidad del sueño
El efecto calmante de la meditación consciente puede conducir a mejores patrones de sueño, un desafío común durante las largas y oscuras noches de invierno.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación de invierno?
Se dice que la meditación reduce el estrés, mejora la claridad mental y la energía y fomenta la creatividad.
Algunos de los innovadores más exitosos de la historia han sido meditadores dedicados. La meditación es una excelente herramienta para incorporar a su rutina diaria, especialmente durante los momentos de angustia. Ya sea que esté atravesando una ruptura, lidiando con un desafío laboral o lidiando con una enfermedad física, la meditación puede enfocar su lente interno y brindarle mayor claridad y paz.
Se ha demostrado científicamente que la meditación mitiga la adicción, la depresión, la ansiedad, el estrés, la función cognitiva e incluso los trastornos alimentarios.
Incluso si la meditación le interesa, sentarse con usted mismo y enfrentar sus propios pensamientos puede ser intimidante. Entonces, ¿cómo puede incorporar la meditación a su estilo de vida y cosechar todos los maravillosos beneficios?
Identifique su por qué
¿Por qué quiere practicar la meditación? ¿Cómo quiere que le haga sentir? ¿Qué quiere obtener de ella? Si tiene claros sus objetivos y expectativas de su práctica, es más probable que vea los beneficios.
Empieza poco a poco
Incluso unos pocos minutos de meditación pueden tener un gran impacto en ti. Comienza con unos pocos minutos al día y ve aumentando hasta 20 o 30 minutos si te conviene.
Elige una modalidad
Quizás prefieras una meditación guiada o devocional para darte más estructura o te guste repetir un mantra en tu cabeza. Experimenta para descubrir qué funciona para ti. No te límites a lo que hacen tus amigos o lo que es popular.
Mantente firme
Comienza y pruébalo varias veces, puede que te parezca un poco extraño al principio, así que no abandones después de la primera vez, mantente firme.
Los aspectos clave que ayudan para una meditación de invierno
El Dr. Ben-Shahar explica las cuatro pautas principales de la meditación consciente y cómo pueden ayudarte en tu práctica diaria.
Encuentra un punto focal
Permite que la mente descanse en un solo objeto. El objeto puede ser cualquier cosa: una postura física, una sensación corporal, una palabra, una señal visual, un sonido o incluso otra persona.
Cuando descansamos nuestra mente en un objeto sin intentar cambiarlo, sin criticarlo, solo observándolo con curiosidad amistosa, comenzamos a ver con más claridad.
Regresa al enfoque
La atención plena no requiere una concentración constante. Nuestra mente inevitablemente divaga y cuando nos damos cuenta de que esto sucede, debemos volver a concentrarnos en el objeto de meditación que sea.
Respira lenta, suave y profundamente
Si bien esto se aplica a la mayoría de las prácticas de meditación, aunque no a todas, la respiración suele ser la base de una práctica. Las respiraciones profundas, lentas y suaves nos abren a un cambio positivo.
Practica la aceptación sin juzgar
La clave cuando meditas es deshacerte de las expectativas. No hay expectativas de estar tranquilo, alegre o concentrado. Cuando medites, date permiso de ser humano. Al asumir la cualidad ligera y suave de una respiración tranquila, la vida puede volverse más fácil.
Medita con frecuencia para obtener más beneficios
Al igual que escribir, correr o cocinar, la meditación es una habilidad que se debe practicar. Cuanto más practiques, más mejorarás. Pero ten en cuenta que practicar demasiado puede provocar agotamiento.
La meditación tiene como objetivo que te conectes con el lugar en el que te encuentras, que vuelvas al presente y que te permita reconocer todos los sentidos que te rodean. Si eres nuevo en la meditación, comienza lentamente y recuerda que las sesiones cortas de meditación ofrecen tantos beneficios como las largas.
Chris Lemig, CHT, colaborador de Choosing Therapy, recomienda meditar en sesiones cortas y manejables durante un largo período de tiempo, comenzando con solo cinco minutos cada mañana. Gradualmente, a medida que se convierta en un hábito, puedes agregar tiempo e incluso aumentar la cantidad de sesiones que haces cada día.
Construye una práctica sostenible
La meditación se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, pero la práctica de cada persona es diferente. Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti, así que, si eres nuevo en la meditación, escucha a tu cuerpo y ten paciencia contigo mismo.
Si estás empezando a practicar la meditación o quieres mejorar tu práctica actual, estas sugerencias pueden ayudarte.
Escucha deliberadamente
La meditación es la conciencia del momento presente, por lo que podemos centrarnos simplemente en los sonidos que nos rodean. En lugar de percibirlos como distracciones, podemos percibirlos como el objeto de la meditación en sí, dice el Dr. Ben-Shahar.
Siéntate en silencio
Paul Greene, PhD, director del Centro de Terapia Cognitivo-Conductual de Manhattan, recomienda meditar en un momento en el que no te molesten. Es comprensible que quieras aliviar un poco el estrés cuando las cosas son caóticas en casa, pero él cree que ese no es el momento adecuado para meditar.
Espera hasta que todo esté tranquilo y sepas que te dejarán solo por un rato.
Concéntrate en tu respiración
La clave para la meditación y para reducir los niveles de estrés es la respiración. El Dr. Ben-Shahar recomienda realizar inhalaciones y exhalaciones lentas, suaves y tranquilas, idealmente por la nariz y hasta el abdomen.
Evite meditar demasiado
La meditación es beneficiosa, pero hacer algo en exceso puede ser problemático. Con meditar tan solo 10 minutos al día, el Dr. Ben-Shahar afirma que puede cambiar la estructura de su cerebro, lo que en última instancia favorecerá su bienestar general.
Prueba la meditación guiada
Si eres nuevo en la meditación, puede resultarte útil que alguien te guíe durante el proceso. Hay docenas de vídeos o grabaciones de meditación gratuitos en Internet. También puedes descargar una aplicación como Headspace, Calm o Sattva. Estas pueden ser útiles al empezar, dice el Dr. Greene, pero te beneficiarás más meditando solo.
La meditación tiene que ver con la recuperación
Si bien la meditación puede ayudar a reducir los niveles de estrés, el Dr. Ben-Shahar dice que es importante darse cuenta de que el estrés, en sí mismo, no es un problema. El estrés puede ayudarnos a volvernos más fuertes, más resistentes y saludables. Solo tenemos que incorporar tiempo de recuperación.
“Piensa en estresar nuestros músculos en el gimnasio”, dice el Dr. Ben-Shahar. Hacerlo los hace más fuertes. Pero cuando no hay recuperación, nos lesionamos. La recuperación es necesaria para obtener beneficios, explica, y la meditación proporciona la recuperación que necesitamos.
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Por qué la meditación puede ayudarte con tu entrenamiento de invierno
Las noches son cada vez más oscuras, más largas y, seamos sinceros, más frías. A veces, lo último que quieres hacer en una mañana fría es saltar de la cama y ponerte a hacer ejercicio. Pero ¿y si hubiera una forma de mantener tu actividad física durante esos meses de invierno báltico? Aquí te contamos por qué la meditación puede ayudarte con tu entrenamiento de invierno.
A medida que se acercan los meses de invierno, la rutina de ejercicios que te resultó tan fácil mantener durante esos meses más claros y cálidos puede parecer menos atractiva cuando afuera hace frío y hay humedad. Las investigaciones han demostrado de manera consistente que nuestra actividad física tiene patrones estacionales y disminuye durante el invierno. Es tan simple como suena: cuando hace frío y llueve, nuestra motivación para hacer ejercicio simplemente no está ahí. En promedio, nos movemos 11 minutos menos por día en invierno.
¿Quizás estás entrenando para una maratón, una media maratón (Hola, media maratón de Hastings, todos estamos inscritos para 2019), estás montando en bicicleta, haciendo senderismo o quieres mantener tu rutina de ejercicios durante todo el invierno? Aquí te explicamos por qué la meditación podría ayudarte con tu entrenamiento invernal.
¿La meditación de invierno nos ayuda a seguir ejercitándonos?
La meditación de invierno se puso a prueba con una nueva investigación de la Universidad de Wisconsin-Madison, Iowa State University, la cual tuvo como objetivo comparar 8 semanas de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), entrenamiento de ejercicio aeróbico (AET) y control sin tratamiento durante el otoño en la actividad física medida objetivamente en adultos sanos.
Hace frío ahí fuera…
Los sujetos de la investigación no sabían que se estaba midiendo su actividad física, se les informó de que el estudio estaba examinando el impacto del ejercicio y la meditación en el resfriado común.
El estudio trabajó con 49 sujetos inactivos que eran nuevos en la meditación. Todos los participantes llevaban un monitor de actividad y fueron asignados a uno de tres grupos;
- Grupo 1: comenzó a hacer ejercicio.
- Grupo 2: comenzó a meditar.
- Grupo 3: continuó con normalidad (el grupo de control).
El estudio se llevó a cabo durante un período de dos meses durante el otoño a medida que se acercaba el invierno.
El impacto de la meditación en el ejercicio
Al final del estudio, el grupo de control se movía, en promedio, 18 minutos menos cada día que antes del invierno. Tanto el grupo que había comenzado a hacer ejercicio como el grupo que había comenzado a meditar se movían más. Su actividad se redujo en 6 minutos al día, pero se mantuvieron relativamente activos. Tanto el ejercicio como la meditación tuvieron un efecto positivo en el mantenimiento de la actividad física.
Independientemente de cómo consista su entrenamiento habitual, podría valer la pena incorporar la meditación a su rutina para descubrir cómo la meditación podría ayudar a su entrenamiento invernal.
Ten en cuenta lo siguiente
Si bien no existe un enfoque único para la meditación, obtendrás el máximo beneficio con una práctica constante. Incluso si tu mente se desvía del objetivo elegido o si tu tiempo se acorta, aún puedes disfrutar de los beneficios de la meditación.
Sé consciente de cómo te sientes este invierno. Si estás desarrollando una práctica de meditación saludable pero aún experimentas niveles elevados de estrés y ansiedad, considera métodos adicionales de autocuidado, como la terapia individual o grupal. La meditación debe usarse como una herramienta de salud mental, pero debes saber que no es la única disponible para ti.
