Las técnicas de gestión del estrés pueden dividirse en dos categorías: el afrontamiento centrado en el problema y el afrontamiento centrado en la emoción. Básicamente, las estrategias de afrontamiento centradas en el problema (o en la solución) tienen como objetivo eliminar las fuentes de estrés o trabajar con los propios factores de estrés.
Por su parte, las técnicas de afrontamiento centradas en las emociones le ayudan a ser menos reactivo emocionalmente a los factores de estrés a los que se enfrenta. Modifican la forma en que experimenta estas situaciones para que le afecten de forma diferente.
El afrontamiento centrado en las emociones se centra en regular las reacciones emocionales negativas al estrés, como la ansiedad, el miedo, la tristeza y la ira. Este tipo de afrontamiento puede ser útil cuando el factor estresante es algo que no se puede cambiar.
Muchas personas piensan principalmente en las estrategias de afrontamiento centradas en la solución como la mejor manera de manejar el estrés. Eliminar las cosas que parecen causarnos estrés significa que no necesitamos aprender a alterar nuestras respuestas a ningún factor estresante: ¡no quedará nada en nuestras vidas!
Sin embargo, no es del todo posible eliminar todo el estrés de nuestras vidas: algunos factores de nuestro trabajo, nuestras relaciones o nuestro estilo de vida son simplemente propensos a crear desafíos. De hecho, no sería del todo saludable eliminar todos los factores de estrés, aunque pudiéramos; una cierta cantidad de estrés es saludable.
Beneficios
Esta es una de las razones por las que el afrontamiento centrado en las emociones puede ser muy valioso: cambiar la forma en que experimentamos los posibles factores de estrés en nuestras vidas puede reducir su impacto negativo. Con el afrontamiento centrado en la emoción, no necesitamos esperar a que nuestras vidas cambien o trabajar para cambiar lo inevitable.
Simplemente podemos encontrar formas de aceptar lo que enfrentamos en este momento y no dejar que nos moleste. Esto puede reducir el estrés crónico, ya que da al cuerpo la oportunidad de recuperarse de lo que, de otro modo, podrían ser niveles de estrés demasiado elevados.
Otra ventaja del afrontamiento centrado en las emociones es que nos permite pensar con más claridad y acceder a soluciones que pueden no estar disponibles si nos sentimos abrumados. Dado que las personas estresadas no siempre toman las decisiones más eficaces, el afrontamiento centrado en la emoción puede ser una estrategia para conseguir un mejor estado de ánimo antes de trabajar con técnicas centradas en el problema.
De este modo, el afrontamiento centrado en la emoción puede ayudar tanto con las emociones como con las soluciones. Y los dos tipos de estrategias de afrontamiento funcionan bien juntos de esta manera. Mientras que las estrategias centradas en el problema tienen que ajustarse bien a los factores de estrés específicos que abordan, las técnicas de afrontamiento centradas en la emoción funcionan bien con la mayoría de los factores de estrés y sólo tienen que ajustarse a las necesidades individuales de la persona que las utiliza.
Encontrar las estrategias de afrontamiento centradas en las emociones adecuadas para su estilo de vida y su personalidad puede proporcionarle una herramienta vital para el alivio general del estrés y puede permitirle alcanzar una mayor salud física y emocional.
Meditación
La meditación puede ayudarte a separarte de tus pensamientos cuando reaccionas al estrés. De este modo, puedes apartarte y elegir una respuesta en lugar de reaccionar por pánico o miedo.
La meditación también le permite relajar su cuerpo, lo que también puede invertir su respuesta al estrés. Las personas que practican la meditación también tienden a ser menos reactivas al estrés, por lo que vale la pena practicar la meditación.
Escribir un diario
Llevar un diario permite gestionar las emociones de varias maneras. Puede proporcionar una salida emocional a los sentimientos estresantes. También puede permitirle aportar soluciones a los problemas a los que se enfrenta.
Llevar un diario también le ayuda a cultivar sentimientos más positivos, lo que puede ayudarle a sentirse menos estresado. También aporta otros beneficios para el bienestar y la gestión del estrés, lo que lo convierte en una gran técnica de afrontamiento centrada en las emociones.
Reencuadre
El reencuadre cognitivo te permite cambiar la forma de ver un problema, lo que puede marcar la diferencia entre sentirte o no estresado al afrontarlo. Las técnicas de reencuadre no consisten en “engañarse a sí mismo para no estar estresado” o fingir que los factores de estrés no existen; el reencuadre consiste más bien en ver soluciones, beneficios y nuevas perspectivas.
Distorsiones cognitivas
Reconocer el modo en que la mente puede alterar de forma natural lo que vemos, lo que nos decimos a nosotros mismos sobre lo que estamos experimentando y las formas en que podemos contribuir, sin saberlo, a nuestros propios problemas puede permitirnos cambiar estos patrones. Si te das cuenta de las distorsiones cognitivas más comunes, serás capaz de descubrirte a ti mismo cuando lo hagas, y podrás reconocer y comprender cuándo los demás también lo hacen.
Pensamiento positivo
Ser optimista implica formas específicas de percibir los problemas, formas que maximizan tu poder en una situación y te mantienen en contacto con tus opciones. Ambas cosas pueden reducir tu experiencia de estrés y ayudarte a sentirte poderoso en situaciones que de otro modo podrían abrumarte.
No todos los problemas tienen solución. No puedes cambiar el comportamiento de otra persona y no puedes deshacer un diagnóstico de salud. Pero sí puedes cambiar cómo te sientes con respecto al problema. Experimenta con diferentes estrategias de afrontamiento centradas en las emociones para descubrir cuáles reducen tu angustia y te ayudan a sentirte mejor.
¿Para qué es mejor el afrontamiento centrado en la emoción?
Cualquier tipo de estrategia de afrontamiento que implique intentar cambiar la reacción emocional ante un acontecimiento estresante puede considerarse afrontamiento centrado en la emoción. Este concepto fue introducido por primera vez en la década de 1980 por Richard Lazarus y Susan Folkman.
Si experimentas ansiedad, tristeza, ira o miedo durante un acontecimiento que está fuera de tu control, el afrontamiento centrado en la emoción puede ayudarte a gestionar estas emociones reduciendo su efecto sobre ti.
Aunque no hay muchas investigaciones recientes sobre el afrontamiento centrado en las emociones, algunos estudios más antiguos indican que a veces puede ayudar a las personas a estar más preparadas para las dificultades de la vida.
En un estudio del 2015, el afrontamiento centrado en la emoción, también llamado afrontamiento de aproximación emocional se asoció con:
- Un mayor pensamiento positivo.
- Recursos personales más fuertes.
- Menos afecto negativo (sentimiento).
Los investigadores de este estudio concluyeron que las personas que a menudo se apoyaban en el afrontamiento centrado en la emoción desarrollaban más resiliencia y mayores niveles de bienestar general.
Sin embargo, no todas las investigaciones apoyan el afrontamiento centrado en las emociones como la mejor manera de lidiar con el estrés. De hecho, esta estrategia de afrontamiento se ha enfrentado a cierta controversia porque, en algunos estudios, está vinculada a resultados negativos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos de estos estudios se han centrado únicamente en el afrontamiento centrado en las emociones, como las conductas de evitación. Por ejemplo, algunas personas afrontan un problema no pensando en él o manteniéndose ocupadas. En general, la evitación no se considera una respuesta de afrontamiento eficaz.
Otros tipos de estrategias de afrontamiento centradas en la emoción que pueden no ser eficaces son:
- Negar el problema.
- Suprimir (reprimir) las emociones.
- Renunciar a la situación.
- Utilizar sustancias para hacer frente a las emociones dolorosas.
Sin embargo, las estrategias de afrontamiento centradas en las emociones no se limitan a la evitación. También pueden implicar la confrontación, la exploración y la comprensión de los sentimientos ante una situación.
Este tipo de enfoque emocional para el afrontamiento puede ser eficaz cuando se maneja:
- El agotamiento, según una investigación del 2013.
- El dolor crónico, según un estudio del 2002.
- El estrés, según una investigación del 2012.
- Pensamientos suicidas en adolescentes, según un estudio del 2018.
El afrontamiento centrado en el problema, por otro lado, parece ser más eficaz para la depresión y la soledad, según los hallazgos de un estudio autoinformado del 2013 y una revisión de la literatura científica del 2018, respectivamente.
Una vez más, sin embargo, algunos de estos estudios sobre el afrontamiento centrado en el problema lo comparan solo con estrategias de afrontamiento centradas en la emoción inadaptadas, como la evitación y la negación, en lugar de estrategias beneficiosas.
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¿Cuál es el objetivo del taller?
Aprender cómo desarrollar habilidades de afrontamiento en niñas y niños para que puedan gestionar sus emociones y su conducta de manera efectiva.
¿Qué aprenderás en el taller?
1. Cómo se relacionan las emociones, las habilidades de afrontamiento y la conducta.
2. Cómo identificar los estilos y estrategias de afrontamiento de tus niñas y niños, cuáles pueden explorar y desarrollar.
3. Cómo enseñar nuevas habilidades de afrontamiento efectivas para ayudarles a gestionar sus emociones y mejorar su conducta.
Ejemplos y estrategias de afrontamiento centrado en las emociones
Estas son algunas estrategias que pueden hacer que el afrontamiento centrado en las emociones sea más eficaz a la hora de enfrentarse a los retos de la vida:
Escribir en un diario
Llevar un diario puede ser una forma excelente de ser más consciente de las emociones dolorosas y de enfrentarse a ellas.
Cuando se hace de forma correcta, se ha demostrado que tiene beneficios para la salud mental en cuanto a los síntomas de:
- Ansiedad.
- Depresión.
- Trauma.
Cuando lleves un diario, es conveniente que evites rumiar situaciones negativas. En su lugar, puedes tratar de explorar y expresar tus emociones y considerar la posibilidad de identificar los pasos a seguir para cambiar tu perspectiva emocional sobre el reto al que te enfrentas.
Por ejemplo, una vez que hayas expresado cómo te hace sentir el reto o la situación, puedes intentar reconocer esas emociones y quitarles el juicio. Podrías escribir algo como: “Estoy enfadado porque me ha pasado esto”. La ira es una emoción natural y tengo derecho a sentirme así”.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena es una forma de notar tus emociones sobre un evento estresante de una manera no crítica. Se ha demostrado que tiene profundos beneficios para la salud mental, incluyendo el control de los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión.
Lo mejor es incorporar la meditación de atención plena a tu rutina en lugar de intentar utilizarla sólo cuando estés pasando por una situación difícil.
Puedes practicar la atención plena de muchas maneras. Una de las más populares es con ejercicios de respiración.
Para ello, se recomienda sentarse en silencio y simplemente notar la respiración mientras entra y sale. Cuando surjan pensamientos o sentimientos, intenta simplemente notarlos y luego vuelve a prestar atención a tu respiración.
El perdón
Cuando te enfrentas a un corazón roto o sientes que alguien te ha herido o traicionado, el perdón puede ser una de las mejores estrategias de afrontamiento centradas en las emociones.
Una investigación de 2007 sugiere que practicar el perdón puede mejorar tu salud general y sanar tus relaciones.
Perdonar a alguien no significa que tengas que tolerar lo que ha hecho. Por el contrario, puedes dejar de lado el daño que te han causado y elegir seguir adelante con tu vida. Esto puede implicar un proceso de enfrentarse internamente a la forma en que esa persona te ha hecho sentir.
El autoperdón también puede ser una gran manera de hacer frente al dolor emocional, centrándose en sus emociones en lugar del propio desafío.
Aceptación
La aceptación radical es un concepto tomado de la terapia dialéctica conductual. Puede ser especialmente útil en situaciones que están fuera de tu control.
Por ejemplo, si vives con una enfermedad crónica o si te ha ocurrido algo traumático, es posible que no puedas cambiar los hechos de la situación. Practicar la aceptación radical significa que dejas de luchar contra la realidad de lo que tienes delante.
La aceptación radical no significa que tengas que estar bien con lo que ha pasado. En cambio, significa que eliges hacer las paces con el desafío o el evento, cambiando tu respuesta emocional a él.
Un estudio del 2017 en el que participaron supervivientes de abusos sexuales en la infancia descubrió que, a medida que practicaban una aceptación más radical, los sentimientos de vergüenza y culpa disminuían.
Hablar de ello
Suprimir las emociones puede ser un ejemplo de afrontamiento desadaptativo centrado en las emociones. Su opuesto puede ser reconocer y expresar abiertamente sus emociones. Puedes hacerlo contigo mismo, escribiendo un diario, por ejemplo, o con un ser querido de confianza o un profesional de la salud mental.
Puedes acudir a un terapeuta para explorar posibles soluciones a tus problemas. Esto podría ser un ejemplo de afrontamiento centrado en el problema. También puedes acudir a un terapeuta para explorar cómo te sientes realmente y expresar tus sentimientos abiertamente, lo cual es un ejemplo de afrontamiento centrado en la emoción. Ambas opciones son válidas y pueden ser útiles.
En el estudio del 2021, los investigadores descubrieron que un fuerte apoyo social es un factor de protección contra los efectos negativos del estrés.
¿Se pueden utilizar conjuntamente el afrontamiento centrado en el problema y el afrontamiento centrado en la emoción?
No hay ninguna regla que diga que hay que elegir entre las estrategias de afrontamiento centradas en el problema o las centradas en la emoción.
Si bien es posible que tienda a depender más de una que de otra, dependiendo de sus circunstancias y rasgos de personalidad, también puede tomar la decisión consciente de utilizar estrategias de afrontamiento de ambos métodos.
Por ejemplo, digamos que estás experimentando altos niveles de estrés en el trabajo.
Podrías adoptar un enfoque de afrontamiento centrado en el problema reforzando los límites y hablando con tu jefe sobre tus preocupaciones. Mientras haces estas cosas, también puedes adoptar un enfoque centrado en las emociones para afrontar el estrés escribiendo un diario o practicando la meditación de atención plena.
No es necesario que sea una cosa o la otra.
