Esta es una zona libre de juicios, ¿de acuerdo? Todos nos hemos sentido inseguros en nuestra relación y hemos acosado a un ex, una cita o una pareja actual en las redes sociales. Los humanos somos seres emocionales que sentimos todo. Pero si siempre estás navegando en las redes sociales de tu pareja para obtener información sobre su paradero, buscando constantemente tranquilidad (aunque tu pareja te dé mucha tranquilidad) o llamándola y enviándole mensajes de texto repetidamente, es posible que tengas un estilo de apego ansioso.
Es probable que hayas oído hablar de la teoría del apego, la idea que explica cómo se forman los vínculos a largo plazo entre las personas. Sí, el psicólogo John Bowlby acuñó el término a fines de los años 50 después de identificar cómo las interacciones entre el niño y el cuidador determinan el estilo de apego de una persona.
Pero si bien el apego puede comenzar en la infancia, también aparece en la edad adulta. Particularmente en las parejas románticas porque sirven como figuras de apego.
El apego ansioso (también conocido como apego ansioso-preocupado) se caracteriza por una tendencia a preocuparse por las relaciones con las figuras de apego. En términos sencillos, las personas con apego ansioso están muy en sintonía con las necesidades de su pareja, pero necesitan que se les tranquilice constantemente para sentirse seguras y a salvo.
Por eso, las personas con apego ansioso “pueden parecer pegajosas, celosas o excesivamente controladoras; sin embargo, para la persona con apego ansioso, es una forma de lidiar con emociones muy incómodas”, dice Rachel Goldberg, MS, terapeuta matrimonial y familiar autorizada en Rachel Golderbg Therapy. El apego ansioso es uno de los tres estilos de apego inseguro que surgen del miedo al abandono y al rechazo.
¿Cómo se vuelven ansiosos las personas con apego ansioso? Los factores desencadenantes dependen de la persona y pueden variar de una persona a otra. Por eso es importante conocer los desencadenantes y saber cómo manejarlos. A continuación, analizamos los desencadenantes comunes del apego ansioso y las herramientas y consejos que pueden ayudarlo a afrontarlos.
Desencadenantes comunes del apego ansioso
¿Quieres saber cuáles son tus desencadenantes? Si bien no podemos identificar cada uno de ellos, hay algunos que son constantes entre las personas con apego ansioso.
“Los desencadenantes comunes que pueden intensificar el estilo de apego ansioso de una persona son cosas como percibir un cambio en la comunicación, sentirse emocional o físicamente distante, un factor externo o una persona que podría amenazar el vínculo, sentirse rechazado, meterse en una discusión y no sentirse lo suficientemente tranquilizado o elogiado”, dice Goldberg.
Por ejemplo, imagina que le envías un mensaje de texto a tu pareja y no te responde de inmediato. Con un estilo de apego ansioso, te sentirás obligado a enviarle mensajes de texto a tu pareja varias veces hasta que obtengas una respuesta, lo que puede exacerbar la comunicación entre ustedes dos, dice la trabajadora social clínica licenciada Laura Sgro.
Sgro agrega que las personas con apego ansioso pueden sentirse desencadenadas si su pareja les pide un tiempo a solas. ¿Por qué? Una solicitud de espacio puede hacer que la persona con apego ansioso se sienta físicamente distante. De manera similar, no hablar de cosas personales, como cómo va el trabajo, también puede desencadenar el apego ansioso porque se siente emocionalmente distanciado, señala Goldberg.
La forma en que una persona con apego ansioso responde a sus desencadenantes varía. Una persona puede molestarse si su amigo o familiar ignora su llamada o la envía al buzón de voz. Otra persona puede estar bien si su amigo ignora su mensaje, pero puede enojarse si su pareja le envía respuestas cortantes y frías. De una forma u otra, sin embargo, todas las personas con apego ansioso tienen desencadenantes que pueden dificultar las cosas para quienes tienen una relación (platónica, romántica o familiar) con ellas.
Patrones de comunicación
Cuando los patrones de comunicación cambian en una relación, puede desencadenar el apego ansioso. Las personas con apego ansioso son hipervigilantes, lo que significa que son sensibles a los cambios repentinos en la comunicación.
“La pareja ansiosa interactúa desde este lugar de miedo, desde este lugar de, ‘Dios mío, he hecho algo mal’ o ‘Esta persona está enojada conmigo'”, dice Sgro. “Y el resentimiento puede acumularse entre ellos si no se comunican realmente sobre lo que está sucediendo”.
Goldberg añade que la pareja con apego ansioso comenzará a hacer suposiciones sobre los cambios en la comunicación sin ninguna prueba, lo que puede llevarlos aún más a una espiral de miedo de que algo ande mal. “Esto puede hacer que [ellos] se vuelvan más dependientes, inicien discusiones o interroguen a su pareja, que puede haber estado ocupada y no estaba cambiando intencionalmente la forma en que se comunica”, dice.
Las personas con apego ansioso no intentan iniciar peleas o causar problemas. Como explica Goldberg, simplemente quieren buscar amenazas a la relación, para poder estar un paso por delante. Desafortunadamente, eso da como resultado una mala comunicación y malentendidos, lo que lleva a las personas con apego ansioso a asumir lo peor y a catastrofizar.
Cómo minimizar este factor desencadenante:
Comuníquele sus problemas
Dígale a su pareja que tiende a sentirse ansioso en las relaciones, dice Goldberg. Solicitar y recibir seguridad es de gran ayuda para sentirse menos ansioso y más seguro.
Practique la regulación emocional
La regulación ayudará a una persona ansiosa a controlar sus respuestas emocionales. La regulación puede incluir llevar un diario, compartir sentimientos, meditación y atención plena, y hablar con un terapeuta.
Tenga reuniones periódicas con su pareja
Goldberg dice que este será un lugar para hablar sobre cualquier ansiedad en la relación, lo que ayuda a la persona ansiosa a saber que hay un momento para estas conversaciones.
Use declaraciones en primera persona para evitar culpar a la otra parte. Este tipo de lenguaje lo hará concentrarse en su experiencia en lugar de acusar a la otra persona, explica Sgro.
Esfuércese en tolerar lo desconocido durante períodos más largos. Si la persona ansiosa apegada puede tolerar lo desconocido, puede comenzar a lidiar con las amenazas percibidas con calma y de manera apropiada, dice Goldberg.
Miedo al rechazo y al abandono
El miedo al rechazo y al abandono es el núcleo de un estilo de apego ansioso y surge de un cuidado inconsistente por parte del cuidador principal en la infancia. “Si un niño hace sus tareas y lo elogian una noche, pero lo reprenden la siguiente por hacerlas incorrectamente, puede comenzar a creer que necesita mejorar constantemente para evitar que su cuidador se moleste”, dice Goldberg. “Con el tiempo, y a través de muchas experiencias de este tipo, un niño se vuelve muy sensible a los estados de ánimo percibidos de los demás y se esfuerza por obtener aprobación, creyendo que sus acciones determinan el elogio (amor) o la crítica”.
El apego ansioso puede continuar en la edad adulta porque a menudo buscamos inconscientemente relaciones que reflejen nuestra relación con nuestro cuidador principal de nuestros años de formación, dice Sgro. Incluso si esa dinámica no es lo que queremos, nos sentimos cómodos en estas situaciones. El deseo de demostrar nuestro valor lleva a muchos a continuar con el mismo patrón.
Alternativamente, el apego ansioso puede desarrollarse debido a malas relaciones en la edad adulta. “Por ejemplo, si alguien descubre que le engañaron, puede empezar a creer que volverá a suceder, lo que lleva a una mayor vigilancia y necesidad de tranquilidad en su próxima relación”, explica Goldberg.
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Cómo manejar el miedo al rechazo y al abandono
Según Sgro, las personas con apego ansioso pueden manejar este desencadenante:
Calmando su cuerpo
Preste atención a su respuesta fisiológica, ya sea que su corazón se acelere o que se sienta inquieto. Trate de calmar su cuerpo mediante la respiración profunda.
Cuestione las creencias negativas
Después de haber calmado su cuerpo, observe algunas de sus creencias negativas y pregúntese de dónde provienen. Por ejemplo, ¿qué evidencia tiene de que su pareja está enojada con usted? ¿La historia que se está contando a sí mismo es absoluta, positiva y cien por ciento verdadera? Y si es así, ¿cuál es la evidencia de ello? Si no es verdad, ¿qué otra cosa podría ser verdad? ¿Hay evidencia de eso? Si hay algo que desea saber sobre lo que otra persona está pensando o sintiendo, ¿puede preguntarle directamente en lugar de hacer suposiciones?
Incertidumbre y ambigüedad
La incertidumbre y la ambigüedad pueden invitar a la persona con apego ansioso a llenar los espacios vacíos con información inexacta. “El cerebro no siempre tiene el mejor conocimiento porque se basa en lo que aprendimos en la infancia”, dice Sgro. “Por lo tanto, nuestro cerebro no necesariamente está tratando de ser nuestro amigo. Está tratando de protegernos, pero no siempre sabe cuál es nuestro mejor interés”.
Lo desconocido puede desencadenar pensamientos y creencias que podrían ser erróneos. Como resultado, dice Goldberg, “las personas con apego ansioso pueden ir instintivamente al peor escenario posible y tener pensamientos en blanco y negro cuando se trata de lo que está sucediendo en sus relaciones”.
Las parejas que pueden ofrecer tranquilidad y claridad pueden aliviar esos sentimientos de ansiedad. Es difícil porque requiere vulnerabilidad, pero la comunicación clara es el primer paso. “Quieres [estar en una relación] con alguien que pueda darte espacio”, dice Sgro. “Que pueda tranquilizarte y decirte: ‘Oye, me he estado sintiendo así. ¿Es esto realmente lo que estás pensando? ¿O podemos hablar sobre este tema?’ Y recibir esa retroalimentación de ellos”.
Cómo las personas con apego ansioso pueden generar confianza en sus relaciones
- Mantenga abierta la comunicación y exprese sus verdaderos temores en lugar de ocultar su necesidad de apoyo, consuelo y tranquilidad.
- Sea claro y específico acerca de lo que necesita de su pareja y con qué frecuencia.
- Evite romper sus acuerdos y potencialmente dañar la confianza de su pareja al pedir continuamente más de lo acordado o invadir el espacio que puede haberle solicitado.
- Pase tiempo de calidad juntos sin distracciones con regularidad, de modo que la sensación y el conocimiento de que lo cuidan, lo aprecian y lo valoran puedan recordarse en momentos de incertidumbre, ansiedad y angustia.
Desencadenantes emocionales
Las personas con apego ansioso pueden haber estado expuestas a traumas, especialmente en la infancia. Esto podría incluir negligencia o abuso físico, sexual o emocional. Alternativamente, podría haberse encariñado con ansiedad más adelante en la vida (incluso si su infancia fue maravillosa) porque estuvo en una relación tóxica o poco saludable, en la que constantemente le dijeron cosas negativas sobre sí mismo. De una forma u otra, las personas con apego ansioso tienen problemas para confiar en sí mismas y en sus parejas.
Tanto Goldberg como Sgro dicen que esto conduce a una variedad de desencadenantes emocionales que activan el apego ansioso, incluyendo:
- Percepción de distancia emocional o física.
- Desacuerdos o discusiones.
- Cambios repentinos en las relaciones de pareja.
- Tu pareja se enoja contigo.
De una forma u otra, tu pasado puede llevarte a una lucha con una baja autoestima o valía personal y a ocultar tus sentimientos a la persona con la que estás actualmente en una relación.
Estrategias para lidiar con los desencadenantes emocionales:
- Desarrollar tu tolerancia a la angustia. Sgro dice que es imposible “evitar por completo las situaciones negativas, por lo que debes aprender a tolerar la incomodidad que viene con esos momentos”.
- Encuentra tu camino a través de la atención plena. Según Goldberg, puedes probar la meditación, el ejercicio u otros mecanismos de afrontamiento que te ayuden a ser más consciente de la situación.
- Distráete de tus sentimientos de formas saludables. Cuando los sentimientos se vuelven demasiado intensos en una relación, dice Goldberg, intenta jugar con el perro, escuchar un podcast, ir a hacerte la manicura o cualquier otra actividad que pueda distraerte.
Límites personales y autonomía
Las personas con apegos ansiosos suelen tener problemas para establecer límites adecuados. Ponen a su pareja en primer lugar y tienen miedo de hacer valer sus propias necesidades. Por lo tanto, es probable que se violen sus límites y su autonomía sin siquiera darse cuenta. De manera similar, el otro miembro de la pareja se frustrará o se sentirá resentido por haber provocado a la persona con apego ansioso con sus límites. En última instancia, ambos miembros de la pareja sienten que no pueden satisfacer sus necesidades.
Es importante establecer límites saludables en las relaciones desarrollando un fuerte sentido de sí mismo y manteniendo la independencia en lugar de disolverse en la relación y en la otra persona. Esta puede ser una habilidad difícil de aprender, explica Sgro. Por lo tanto, tendrá que ser paciente consigo mismo, pero con el tiempo y la práctica, puede obtener claridad sobre quién es y qué quiere y qué no quiere. Además, aprenda a comunicar sus solicitudes y límites de manera clara y amable.
Cómo mantener tu sentido de ti mismo en una relación
- Encontrar pasatiempos fuera de tu relación
- Tener un grupo de amigos independiente de tu relación
- Establecer metas sobre cómo quieres ser en una relación y trabajar para lograrlas. Por ejemplo, después de tener una cita nocturna con tu pareja, es posible que quieras disfrutar de una noche a solas sin preocuparte por si tu pareja te llama o te envía mensajes de texto
- Trabajar en metas fuera de tu relación, como obtener un ascenso, correr una maratón o hacer voluntariado en algo que te apasione
Autorreflexión y autoconciencia
Muchas personas intentan evitar cualquier cosa que les haga examinarse realmente a sí mismas. Sgro agrega que las personas no quieren ver cuánto trabajo tienen que hacer sobre sí mismas, por lo que evitan la introspección. Sin embargo, para gestionar eficazmente los desencadenantes, es importante aceptar tanto lo bueno como lo malo y participar en la autorreflexión y la autoconciencia. De lo contrario, repetirás los mismos ciclos.
Para identificar y comprender los desencadenantes personales, Goldberg recomienda: “escribir en una escala del 1 al 10 lo ansioso que estás y qué evento lo precedió. Con el tiempo, esto te ayudará a identificar tanto los desencadenantes más pequeños como las categorías más amplias en las que se incluyen. Por ejemplo, tardar demasiado en responder un mensaje de texto puede clasificarse dentro de las expectativas de comunicación”. Esto te dará una razón para reflexionar sobre tus desencadenantes e incluso puede detener el ciclo de emociones que se apodera rápidamente de ti.
Goldberg también recomienda la autoconciencia y la autorreflexión. Puedes llevar un diario o recibir ayuda de un cuaderno lleno de indicaciones que te hagan pensar en tu situación. En realidad, cualquier cosa que te saque de tu cerebro emocional y te lleve a tu cerebro pensante debería ayudarte a cultivar la autorreflexión y la autoconciencia.
Búsqueda de apoyo y ayuda profesional
Todos necesitamos apoyo fuera de nuestra relación romántica, y los seres queridos y las personas de confianza pueden ser excelentes opciones para quienes tienen un apego ansioso. “Los seres queridos pueden desafiar suavemente sus pensamientos automáticos y recordarle que lo aman, lo valoran y lo apoyan”, dice Goldberg. “También pueden ser una fuente de razón si lo que usted percibe como una amenaza generalmente no es visto por los demás de esa manera”.
Además, un terapeuta o un profesional de la salud mental puede beneficiar a las personas con apego ansioso. Sgro dice que un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar límites y comunicación saludables.
Varias modalidades de terapia pueden ser especialmente buenas para las personas con apego ansioso, incluida la terapia centrada en las emociones, la terapia cognitivo-conductual y la terapia basada en el apego, dice Sgro.
Consideraciones finales
Sin importar lo que pase, puede curarse del apego ansioso y mejorar su relación. Si bien requerirá mucho trabajo (como la mayoría de las cosas en la vida), las personas con apegos ansiosos pueden sentirse seguras al identificar sus desencadenantes, ser conscientes de sus respuestas, comunicar sentimientos y necesidades, y solicitar y recibir tranquilidad y apoyo. Se necesitará paciencia y mucho trabajo, las personas con apego ansioso pueden cambiar su estilo de apego y sanar en relaciones amorosas.
