Tener una variación considerable en el momento en que se acuesta y se despierta podría aumentar su riesgo de depresión tanto como dormir menos horas en general, sugiere un nuevo estudio en npj Digital Medicine.
Los investigadores reclutaron a 2115 pasantes en programas de formación de médicos, que tienden a tener una gran variabilidad en términos de horarios de sueño. Su sueño fue rastreado a través de un dispositivo portátil, el estado de ánimo diario a través de una aplicación y los síntomas de depresión a través de cuestionarios, en el transcurso de un año.
Aquellos con horarios de sueño variables tenían más probabilidades de obtener una puntuación más alta en los cuestionarios estandarizados de síntomas de depresión y reportar calificaciones de estado de ánimo diarias más bajas. Esto fue similar a aquellos que durmieron menos horas o se quedaron despiertos hasta tarde.
Estos resultados no fueron sorprendentes, ya que investigaciones anteriores han indicado que el estado de ánimo y la depresión pueden estar fuertemente asociados con la deficiencia del sueño, según el autor principal del estudio, Srijan Sen, MD, PhD, profesor de psiquiatría y director del Centro de Depresión de la Universidad de Michigan. Sin embargo, esta investigación destaca el papel potencial de la variabilidad del sueño.
“Estos hallazgos resaltan la consistencia del sueño como un factor subestimado para abordar la depresión y el bienestar”, dice.
Gama de riesgos para la salud
A menudo se habla de dormir muy poco por sus efectos negativos para la salud y por una buena razón. Los estudios han indicado que la corta duración del sueño puede aumentar el riesgo de diabetes, por ejemplo. Pero los patrones de sueño irregulares también podrían tener ese efecto.
La investigación publicada en Diabetes Care encontró que la falta de un horario regular para acostarse puede aumentar el riesgo no solo de diabetes, sino también:
- Obesidad abdominal.
- nivel alto de azúcar en la sangre.
- Colesterol HDL (bueno) bajo.
- Niveles altos de triglicéridos.
- Hipertensión.
En esa investigación, cada hora de variabilidad en el tiempo que uno se iba a dormir se vinculó con un 23 % más de posibilidades de síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una afección en la que están presentes al menos tres de los cinco factores de riesgo metabólicos mencionados anteriormente y está relacionado con muchos problemas de salud graves.
Establecer un nuevo hábito
Para algunas personas, como los trabajadores por turnos, los socorristas o el tipo de médicos en prácticas en prácticas del estudio reciente, es casi imposible modificar las variaciones del horario de sueño. Pero para muchos otros, disminuir la variabilidad es solo una cuestión de adquirir un hábito sólido, dice Mia Finkelston, MD, directora médica de Online Care Group.
“Podemos manejar algunos cambios en nuestra rutina habitual, pero no tanto como podría pensar”, dice ella. “Esperar para ir a la cama solo cuando estás cansado puede introducir demasiada imprevisibilidad en tu horario de sueño”.
Trabajar desde casa durante la pandemia de COVID-19 ha hecho que esto sea aún más desafiante para muchas personas. Cuando el trabajo se puede hacer hasta la noche, eso puede llevar a quedarse despierto más tarde pero aún así tener que levantarse temprano para registrarse en la oficina. Además, muchas personas intentan ponerse al día con el sueño más corto los fines de semana, lo que puede causar una mayor variabilidad en los horarios de sueño.
Eso puede dificultar conciliar el sueño en general, lo que aumenta la tasa de insomnio, lo que también conlleva un riesgo de depresión y estado de ánimo, te ayuda a relajarte más rápido, a conciliar el sueño más rápido e incluso puede mejorar la calidad del sueño en general”, dice Finkleston.
Las rutinas matutinas también ayudan
Además de establecer un horario regular para acostarse, también es crucial tener un horario constante para despertarse, incluso los fines de semana, según W. Christopher Winter, MD, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution.
“Dormir hasta tarde de vez en cuando está bien, pero si te adormeces y le das a la función de repetición de forma regular, podrías generar demasiada variabilidad en el sueño en general”, dice Winter. “Una mejor estrategia podría ser tomar una siesta corta los días en que te sientas cansado”, agrega.
Agregar otros hábitos que lo hagan sentir renovado también puede ayudar, dice Winter, como hacer ejercicio por la mañana y tomar un poco de sol y aire fresco a primera hora.
Esto se debe a que la luz natural puede ser una gran ayuda para restablecer el reloj biológico e incluso mejorar tu estado de ánimo. Un estudio publicado en Sleep Health realizado con oficinistas que usaban dispositivos para medir la luz encontró que aquellos que recibían luz natural por la mañana habían mejorado la calidad del sueño y reducido la depresión.
Trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia
El sueño es esencial para la salud física, mental y emocional. Pero algunas personas tienen trastornos del sueño que crean un desajuste entre su patrón de sueño y vigilia y el ciclo natural de día y noche. Estos se denominan trastornos del sueño del ritmo circadiano. El trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia es un tipo de trastorno del sueño del ritmo circadiano que interrumpe el sueño, lo que dificulta dormir y permanecer despierto en ciertos momentos.
Las personas con ritmos circadianos alterados a menudo experimentan somnolencia diurna y dificultad para dormir. La incapacidad del cuerpo para sincronizar el ciclo de sueño y vigilia con su entorno puede causar privación del sueño, depresión y deterioro del rendimiento laboral.
El trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia se puede tratar, y los cambios en el estilo de vida y los hábitos de sueño pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar este trastorno del sueño del ritmo circadiano.
Síntomas del trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia
Los síntomas del trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
- Múltiples despertares nocturnos.
- Sueño no reparador.
- Somnolencia diurna excesiva.
- Tomar varias siestas durante el día.
¿Qué causa el trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia?
Existen hallazgos limitados sobre los mecanismos biológicos que causan el trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia. Es probable que este trastorno tenga múltiples causas, incluidas anomalías cerebrales o corporales que afectan el ritmo circadiano. Los datos sugieren que el trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia es muy raro, con una mayor prevalencia entre las personas con enfermedades neurodegenerativas, trastornos del desarrollo y disfunciones cerebrales.
El trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia también puede ser causado por el entorno y el estilo de vida de una persona. La exposición limitada a factores que afectan el ritmo circadiano, como la luz del día, el ejercicio y la actividad social, puede aumentar la probabilidad de que se presente el trastorno.
Muchos detalles de nuestro estado físico y emocional pueden revelarse por nuestro ciclo de sueño.
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Factores de riesgo
Aunque el trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia está asociado con enfermedades relacionadas con el envejecimiento, este raro trastorno puede desarrollarse a cualquier edad. Además, ciertas condiciones médicas y neurológicas aumentan el riesgo de desarrollar un trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia. Los factores de riesgo incluyen:
- Alzheimer.
- Independencia.
- Enfermedad de Parkinson.
- Enfermedad de Huntington.
- Autismo.
- Trastornos del desarrollo infantil.
- Lesión cerebral traumática.
- Síndrome de fatiga crónica.
- Tumor cerebral.
- Falta de exposición a la luz durante el día o demasiada exposición a la luz durante la noche.
- Falta de actividad física o social.
Diagnóstico
Los proveedores de atención médica diagnostican el trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia utilizando registros de sueño o monitoreo de actigrafía. Los registros de sueño, también llamados diarios de sueño, son registros autoinformados diarios que detallan el horario de sueño y vigilia de una persona. La actigrafía monitorea la información del sueño y la vigilia mediante la recopilación de datos de movimiento a través de un actigraph, un dispositivo con forma de reloj que detecta movimiento que se usa en la muñeca.
Un proveedor de atención médica capacitado analiza los datos de sueño de los registros de sueño o la actigrafía para identificar si hay irregularidades, por lo general verificando tres o más episodios de sueño y vigilia dentro de las 24 horas. Ambos métodos monitorean los patrones de sueño de 24 horas durante siete a 14 días para identificar si el reloj circadiano de una persona tiene un ritmo definido o indefinido.
Cuando se sospecha un trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia, un proveedor de atención médica también puede realizar un análisis de sangre, una tomografía computarizada (TC) o una resonancia magnética nuclear (RMN) para evaluar los factores de riesgo y diagnosticar afecciones neurodegenerativas. El control de los cambios del ciclo de 24 horas en la temperatura corporal, los niveles de cortisol y la melatonina también se puede utilizar para identificar un ritmo circadiano indefinido.
Tratamiento para el trastorno del ritmo irregular del sueño y la vigilia
Hay múltiples opciones de tratamiento disponibles para el trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia. Estas opciones tienen como objetivo alinear el horario de sueño del cuerpo con el horario de luz y oscuridad del entorno.
Terapia de luz brillante
durante la terapia de luz brillante, un paciente se expone a una luz que imita la luz del sol. Cada mañana, se sientan frente a una caja de luz destinada a ajustar la producción de melatonina del cuerpo, reduciendo la somnolencia diurna y ayudándolos a conciliar el sueño más temprano.
Higiene del sueño
mejorar las rutinas de sueño, los hábitos, el estilo de vida y las dietas puede ayudar a controlar los síntomas del trastorno del ritmo circadiano.
Medicamentos
Ciertos suplementos recetados y de venta libre pueden ayudar a controlar el insomnio nocturno y el sueño diurno. Por ejemplo, los suplementos de melatonina pueden ayudar a mejorar el sueño nocturno de algunas personas. Sin embargo, estos suplementos no están regulados por el gobierno, así que hable con un médico antes de tomarlos.
Consejos de higiene del sueño para dormir con un trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia
Cambiar el estilo de vida y los hábitos de sueño puede restablecer el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo y ayudar a controlar los síntomas del trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia.
Mantenga un horario de sueño consistente
Trate de mantener un horario regular de sueño y vigilia al mantener la misma hora de acostarse y despertarse entre semana y los fines de semana. Establecer una rutina relajante a la hora de acostarse también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño por la noche.
Restrinja el tiempo que pasa en la cama
Es mejor evitar acostarse en la cama tratando de dormir sin éxito. Si no puede dormir después de 20 minutos, levántese de la cama y haga algo relajante antes de volver a intentar dormir.
Controle la exposición a la luz
Aumentar la exposición a la luz del día puede ayudar a prevenir la somnolencia diurna. Por el contrario, limitar la exposición nocturna a la luz artificial y la luz azul de las pantallas electrónicas puede reducir el potencial de problemas para dormir.
Limite el consumo de alcohol
El consumo de alcohol puede interrumpir el sueño, aumentando los despertares nocturnos y la somnolencia diurna.
Evite las siestas durante el día
Tomar varias siestas durante el día, especialmente al final de la tarde, puede fragmentar el sueño nocturno.
Restrinja la cafeína
Beber café o bebidas con cafeína puede ayudar a prevenir la somnolencia diurna. Pero consumir demasiada cafeína o beberla al final de la tarde o incluso ocho horas antes de acostarse puede perturbar el sueño de sus familiares y amigos y causar síntomas de insomnio.
Prepare el entorno para dormir
Una habitación oscura, tranquila y fresca puede ayudar a facilitar el sueño.
Cuándo ver a un médico
Hable con un médico si la somnolencia diurna le impide obtener la cantidad de sueño recomendada que necesita cada noche o si tiene problemas para funcionar durante el día. Estos son síntomas del trastorno irregular del sueño y la vigilia, así como de otros trastornos del sueño.
La pérdida de sueño por el trastorno irregular del sueño y la vigilia puede causar privación del sueño, lo que puede aumentar el riesgo de accidentes y problemas de salud. La privación del sueño se asocia con condiciones de salud adversas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, depresión, obesidad y diabetes. Un médico puede ordenar pruebas, dar diagnósticos y brindar opciones de tratamiento que ayuden a controlar los problemas del sueño, como el trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia.
Lo que esto significa
La falta de un horario regular para acostarse y despertarse podría tener profundos efectos en la salud, como un mayor riesgo de depresión y problemas metabólicos. Establecer una rutina tanto por la noche como por la mañana puede ayudar a disminuir estos riesgos.
