A menudo parece que todo el mundo habla de hábitos. Supuestamente hay un millón de pequeños hábitos que pueden “cambiar tu vida”, pero ¿qué tal si nos deshacemos de aquellos que nos impiden convertirnos en lo mejor de nosotros mismos?
Los hábitos son una parte valiosa de un estilo de vida saludable porque los buenos comportamientos diarios quedan fijados a medida que se vuelven automáticos. Sin embargo (aunque no siempre nos guste admitirlo), todos tenemos malos hábitos, que pueden variar desde los meramente inconvenientes, como morderse las uñas, hasta los que amenazan gravemente la longevidad, como fumar. ¡Pero los malos hábitos del hombre son difíciles de romper!
Desafortunadamente, no existe una respuesta única que funcione para todos. Sin embargo, simplemente tomar conciencia de sus comportamientos negativos es un primer paso importante. Los hábitos se desarrollan con la repetición. Comprender el patrón que respalda un mal hábito puede ayudarle a cerrar el circuito.
Como lo describe el periodista de investigación del New York Times, Charles Duhigg, en su autorizado libro The Power of Habit, todos los comportamientos indeseables comparten estos rasgos fundamentales:
- Una señal o disparador externo.
- Una rutina que sigue.
- Una recompensa inherente por el comportamiento.
Profundicemos en algunas de las razones por las que perpetuamos nuestros malos hábitos y analicemos algunas formas (con certeza, probablemente no tan fáciles) de superarlos.
¿Por qué los malos hábitos son difíciles de abandonar?
Los malos hábitos pueden ser frustrantes y difíciles de abandonar, pero ¿por qué algunos son tan difíciles de eliminar? Primero, exploremos por qué los malos hábitos son tan persistentes y qué puedes hacer para superarlos.
Tu vida está desalineada
Los malos hábitos suelen surgir cuando algo en tu vida está desequilibrado. Tal vez se sienta estresado o abrumado, o tal vez no duerma lo suficiente ni haga ejercicio. Cualquiera sea el caso, cuando algo en su vida no está bien, puede ser difícil romper con un mal hábito.
¿Qué está desalineado? A continuación, se muestran algunos ejemplos comunes y qué hacer para solucionarlo:
Desalineación de valores
Revise sus valores y considere en qué parte de su vida no los vive o dónde podría vivirlos más.
Niveles de sueño/energía
Asegúrese de dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta equilibrada.
Estrés/ansiedad
Participe en actividades para aliviar el estrés, como yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda.
Gestión del tiempo
Cree una rutina diaria y programe plazos adecuados para las tareas para maximizar la productividad.
Finanzas
Desarrolle un plan presupuestario y cúmplalo.
Relaciones
Pase tiempo de calidad con familiares, amigos y otras personas importantes.
Equilibrio entre vida personal y laboral
Establezca límites entre el trabajo y las actividades de ocio para que pueda descansar y relajarse fuera del horario laboral.
Es importante identificar qué podría estar desalineado y trabajar para solucionarlo. Para determinar qué está desalineado en su vida, es posible que necesite dedicar algún tiempo a reflexionar sobre su situación o llevar un diario que le ayude a descubrir qué no es adecuado para usted.
Por ejemplo, si tienes poca energía, ¿se debe a tu dieta, estilo de vida sedentario, estrés o ansiedad, o tu gestión del tiempo necesita algo de mejora? Esto requiere una honestidad brutal contigo mismo acerca de lo que puedes estar haciendo para causar esta desalineación.
No entiendes por qué lo haces
A veces, las personas adoptan malos hábitos sin entender realmente por qué. Quizás lo hagas por aburrimiento, para afrontar emociones negativas o simplemente porque es un hábito que siempre has tenido.
Es difícil abordar el problema sin comprender la causa fundamental de sus malos hábitos para poder realizar cambios duraderos.
Afortunadamente, sólo se necesitan unos pocos pasos para ayudarle a identificar la causa raíz de un mal hábito:
- Identificar el hábito.
- Realice un seguimiento de su comportamiento.
- Hágase preguntas difíciles.
- Toma acción.
Tómese el tiempo para observar el mal hábito para poder determinar cuál es exactamente el mal hábito. Tome notas cuando se presente el hábito. Pregúntate por qué. Escriba la situación o las emociones que experimenta y que desencadenan el hábito. Hágase estas preguntas difíciles para identificar y comprender las causas subyacentes, especialmente los beneficios que obtiene al realizar el mal hábito.
Tu enfoque sólo en la meta te abruma
Dejar un mal hábito a veces resulta abrumador. Esto es especialmente cierto si te concentras en el objetivo final en lugar de en los pasos necesarios para llegar allí. Entonces, en lugar de intentar dejar un hábito de golpe, a menudo es más efectivo concentrarse en pasos pequeños y alcanzables.
Por ejemplo, si estás intentando dejar de procrastinar, intenta fijarte el objetivo de trabajar en una tarea durante solo 15 minutos cada día. Será más propenso a apegarse a su nuevo hábito y a realizar cambios duraderos al dar pequeños pasos que se acumulan con el tiempo.
Los malos hábitos son difíciles de romper. Sin embargo, si comprende la causa fundamental de su hábito, se concentra en pasos pequeños y alcanzables, identifica lo que podría estar desalineado en su vida y trabaja para corregirlo, seguramente los superará y creará un cambio duradero.
Si ha descubierto que, independientemente de las estrategias que haya utilizado, cambiar un hábito es una lucha, programe una llamada confidencial y podremos solucionar por qué dejar este hábito es tan difícil para usted.
Razones comunes para desarrollar malos hábitos
Hay muchas razones para adoptar malos hábitos, pero las siguientes se encuentran entre las más comunes.
Aburrimiento
Cuando se está aburrido, no es inusual recurrir a hábitos poco saludables para pasar el tiempo o encontrar entretenimiento. Para superar los malos hábitos relacionados con el aburrimiento, es importante encontrar actividades que sean atractivas y significativas para usted. Esto podría implicar adoptar un nuevo pasatiempo, ser voluntario o buscar oportunidades de crecimiento personal.
Estrés
El estrés es un desencadenante común de malos hábitos como comer en exceso, fumar o procrastinar. Para superar los malos hábitos relacionados con el estrés, la respuesta es encontrar formas saludables de controlar el estrés, como el ejercicio, la meditación o hablar con un terapeuta.
Necesidad de validación
A veces, las personas utilizan malos hábitos para buscar la validación o la atención de los demás. Para superar este mal hábito, debes concentrarte en tu autoestima en lugar de buscarla en los demás. Esto podría implicar establecer metas que se alineen con sus valores, practicar la autocompasión o buscar el apoyo de amigos y familiares.
Comportamientos aprendidos
Ver a amigos, compañeros de trabajo u otros modelos a seguir adoptando malos hábitos puede llevar a la imitación para encajar o sentirse aceptado. Cuando los empleados ven que sus compañeros o líderes adoptan malos hábitos sin censura, es mucho más probable que los imiten.
Dificultad con la autorregulación
las personas suelen recurrir a malos hábitos para hacer frente a las emociones negativas o para evitar enfrentar desafíos. Para superar este mal hábito, es importante trabajar habilidades de autorregulación como gestionar las emociones, establecer límites y buscar apoyo de familiares, amigos o un profesional capacitado cuando sea necesario.
Falta de estructura
cuando no tienes un sentido claro de propósito o estructura, puedes recurrir a hábitos poco saludables para llenar el vacío. Para superar este mal hábito, necesita crear un sentido de estructura y propósito en su vida, como establecer metas, crear un horario o encontrar actividades que le brinden significado y satisfacción.
Como puede ver, la principal razón para desarrollar malos hábitos es la falta de autoconciencia y autocontrol. Las personas suelen formar malos hábitos para afrontar las emociones difíciles, el estrés o el aburrimiento.
Una clienta mía reciente vino a verme por sus hábitos alimenticios de azúcar. No importa cuánto lo intentara, siempre se encontraba de nuevo en el supermercado o en la tienda de la esquina comprando alimentos azucarados y comiéndolos a pesar de que su objetivo era eliminar el azúcar de su dieta. Después de un poco de discusión e indagación, quedó claro que ansiaba azúcar cuando se enojaba o se entristecía, lo cual era más frecuente de lo que quería admitir. Admitió que expresar enojo se consideraba algo malo en su familia de origen porque siempre conducía a más infelicidad. Al trabajar conmigo, pudo reconocer su enojo y tristeza más fácilmente. Trabajando juntos, mi cliente desarrolló estrategias saludables para reconocer su enojo y procesarlo de manera saludable. Una vez que esto se convirtió en un hábito, su ansia de alimentos azucarados se disipó y desapareció.
Como puede ver, si una persona no es consciente de la razón subyacente del patrón habitual, éste puede convertirse en un patrón difícil de romper.
Los malos hábitos son difíciles de superar, pero comprender la razón subyacente por la que se desarrollaron es el primer paso para realizar cambios positivos. Desafortunadamente, no existe una solución rápida. Identificar las razones detrás de sus malos hábitos y encontrar formas saludables de afrontarlos le ayudará a tomar el control de sus hábitos y vivir una vida más feliz y plena. Recuerda tener paciencia contigo mismo y dar pequeños pasos hacia el cambio. Con tiempo y esfuerzo, puedes crear hábitos saludables que aporten alegría y satisfacción a tu vida.
Este libro es para ti, para ayudarte a incorporar a tu vida el comportamiento del éxito. Los conocimientos que hoy aprenderás te alejarán de la frustración y el sentimiento de derrota. Lo que tienen en común las personas exitosas es que nunca se rinden, y de la mano del autor, Yaco Phoyu, aprenderás las técnicas que lo ayudaron a conseguir su éxito. ¡no hay excusa para alcanzar tus metas!
¿Cómo se refuerza un mal hábito?
Es fácil ver que un hábito como cepillarse los dientes puede ser desencadenado por la hora de acostarse (la señal), el cepillado de los dientes (la rutina) sigue y la recompensa entregada (la boca tiene un sabor limpio y fresco, la preparación para acostarse ya está en marcha).
Incluso los comportamientos negativos ofrecen algún tipo de recompensa. Quizás sea un alivio de la ansiedad, como podría ser el caso del tabaquismo; tal vez anhelas el contacto social y lo encuentras más fácilmente tomando demasiadas copas en el bar después de un día estresante de trabajo. A menos que intentes analizar los poderosos componentes de este bucle, estás condenado a repetir el mal hábito.
Según la investigación de Duhigg, la única forma de cortocircuitar el patrón habitual es identificar la señal, la rutina y la recompensa que ofrecen. Dado que el hábito (la rutina) puede ser más obvio que el comportamiento que estás tratando de eliminar, el mayor desafío puede ser aislar la señal y la recompensa.
Pasos para romper con un mal hábito
Pruebe estas estrategias para ayudarle a interrumpir el ciclo de comportamiento negativo.
“Es importante recordar que cualquier cambio (bueno o malo) puede resultar abrumador. Cuando queremos cambiar un comportamiento, puede ser difícil (¡pero no imposible!) y llevar tiempo. Necesitamos ser pacientes y amables con nosotros mismos”. dice Rachel Goldman, PhD.
Encuentra la señal
Intente escribir al menos cinco eventos que ocurren en el momento en que surge la necesidad de realizar el comportamiento automático, para revelar la señal. Pregúntese quién más está en la escena, qué hora del día es o qué pasó inmediatamente antes. Después de unos días, la señal debería hacerse evidente.
Identificar la recompensa
Esto puede ser más difícil y requerir un poco de experimentación. Intente alterar la rutina para obtener una recompensa diferente. ¿Es el aire fresco? ¿Proporciona una distracción? ¿O es un impulso de energía?
Sea curioso y esté abierto a todo lo que descubra. Duhigg recomienda escribir sus impresiones o emociones a medida que finaliza la rutina. Después de algunos intentos, es posible que se revele la recompensa.
Los pequeños cambios marcan una gran diferencia
A veces, un simple cambio puede descarrilar un hábito arraigado. Por ejemplo, un equipo de psicólogos dirigido por David Neal de la Universidad del Sur de California estudió a sujetos que comían palomitas de maíz en una sala de cine. El escenario del cine fue la señal contextual.
Los sujetos comieron las palomitas de maíz independientemente de si tenían hambre o incluso cuando estaban rancias. Sin embargo, cuando se les pidió que usaran su mano no dominante (por ejemplo, un diestro obligado a comer con la mano izquierda), la comida habitual se detuvo.
Publicado en 2011 en el Boletín de Personalidad y Psicología Social, el estudio concluye que la interrupción del patrón de consumo automático puso la alimentación de los sujetos bajo “control intencional”. En otras palabras, el hábito alimentario inconsciente desapareció y los sujetos se volvieron más conscientes de lo que estaban haciendo.
Reemplace los malos hábitos por buenos
Cuando llevamos muchos años haciendo algo de manera constante, eso ocupa una cantidad de tiempo específica en nuestras vidas. Ese tiempo está ocupado cuando haces algo, por lo que cuando dejas un mal hábito, ese tiempo de repente puede parecer un vacío.
Por ejemplo, si nos mordemos las uñas o nos rascamos las cutículas cuando estamos inactivos, asociamos hacer algo con las manos durante los momentos intermedios. En lugar de detener por completo la acción centrada en la mano, puedes intentar comprar un juguete inquieto con el que puedas jugar para reemplazar el morderse o hurgarte los dedos.
Si sueles salir a un bar con amigos después del trabajo, pero quieres beber menos, no tienes por qué dejar de salir con tus amigos. Diviértete probando los diferentes cócteles sin alcohol que ofrece tu bar local, o sugiere reunirse en un lugar que tenga opciones divertidas de café y té además de alcohol.
La información contenida en este artículo debería ayudarle a diseñar un plan para romper con un mal hábito y tal vez sustituir el negativo por un comportamiento más saludable o positivo. Si lo que desea es contacto social, planifique una caminata con un amigo en lugar de tomar una copa al final de su turno de trabajo; Si es un momento de calma en un día frenético, considere una mini sesión de meditación para reenfocarse. Necesita encontrar la señal, identificar la recompensa y confiar en que comportamientos muy pequeños pueden conducir a grandes cambios.
