La meditación focalizada, también llamada meditación de atención focalizada (FAM), puede ser una herramienta útil para las personas que quieren intentar utilizar la meditación para aliviar el estrés.
Este estilo de meditación te permite centrar tu atención en un objeto, sonido o sensación en lugar de intentar lograr una mente clara sin un punto focal específico. La meditación focalizada también es factible sin un instructor o profesor, lo que la hace accesible a cualquier persona con unos minutos de tiempo, algo en lo que concentrarse y un lugar tranquilo.
¿Qué es la meditación focalizada?
La meditación focalizada consiste en centrarse en algo intensamente como forma de permanecer en el momento presente y ralentizar el diálogo interior.
A diferencia de la meditación clásica, en la que no te concentras en nada para calmar tu mente, con la meditación focalizada sigues estando en el presente, pero te concentras totalmente en una cosa. Por lo general, te centras en estímulos sensoriales como los sonidos, los elementos visuales, las sensaciones táctiles, los sabores, los olores e incluso tu propia respiración, de forma muy similar a las técnicas de meditación de atención plena.
Orígenes
Hay muchas escuelas de pensamiento sobre el origen de la meditación. La meditación se remonta a la antigua India, donde se recuperaron los primeros registros escritos sobre la meditación. Las primeras formas de esta práctica también se remontan a las culturas hindú y budista. La meditación también está vinculada a la filosofía del taoísmo en China.
Existen antecedentes de prácticas de meditación en el judaísmo, el islam y el cristianismo. Tradicionalmente, la meditación está vinculada a muchas creencias religiosas y espirituales. Pero no es necesario ser religioso o espiritual para practicarla.
La meditación se introdujo en los países occidentales en el siglo XVIII. En el siglo XX, se hizo especialmente popular en Estados Unidos. En la década de 1970, un profesor estadounidense llamado Jon Kabat-Zinn creó un popular programa de meditación llamado reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR).
Hoy en día, existen muchas categorías diferentes de meditación que incorporan los mismos principios que las prácticas antiguas y las versiones más modernas como la MBSR. Los tipos de meditación incluyen la meditación enfocada, la meditación trascendental, la meditación progresiva y la meditación de visualización.
Elementos de la meditación
Los distintos tipos de meditación pueden incluir diferentes elementos para ayudarte a meditar. Éstos pueden variar en función de quién te guíe o de quién imparta la clase. Algunos de los elementos más comunes en la meditación son:
Centrar la atención
Centrar la atención es generalmente uno de los elementos más importantes de la meditación.
Es lo que ayuda a liberar tu mente de las muchas distracciones que causan estrés y preocupación. Puedes centrar la atención en cosas como un objeto específico, una imagen, un mantra o incluso tu respiración.
Respiración relajada
Esta técnica implica una respiración profunda y uniforme, utilizando el músculo del diafragma para expandir los pulmones. El objetivo es ralentizar la respiración, recibir más oxígeno y reducir el uso de los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior del pecho al respirar, para hacerlo de forma más eficiente.
Un lugar tranquilo
Si eres un principiante, practicar la meditación será más fácil si te encuentras en un lugar tranquilo con pocas distracciones, incluyendo que no haya televisión, radio o teléfono móvil.
A medida que adquiera más experiencia con la meditación, podrá meditar en cualquier lugar, especialmente en situaciones de mucho estrés, cuando más se beneficiará de la meditación, como en un atasco de tráfico, en una reunión de trabajo estresante o esperando en una larga cola en el supermercado.
Una posición cómoda
Puedes practicar la meditación sentado, tumbado, caminando, en otras posiciones o durante las actividades. Sólo intenta estar cómodo para poder sacar el máximo partido a tu meditación. Intenta mantener una buena postura durante la meditación.
Actitud abierta
Deja que los pensamientos pasen por tu mente sin juzgarlos.
¿En qué se diferencia de otros estilos de meditación?
Todos los estilos y prácticas de meditación se superponen y se basan unos en otros. Su fundamento básico es el mismo: aportar al practicante comprensión e introspección.
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar, sin embargo, los distintos tipos de meditación pueden potenciar cualidades particulares. En función de su personalidad y sus necesidades, un tipo de meditación puede resultarle más útil que el otro. Los tipos de meditación son:
- Meditación de atención plena.
- Meditación espiritual.
- Meditación en movimiento.
- Meditación con mantras.
- Meditación trascendental.
- Relajación progresiva.
- Meditación de la bondad amorosa.
- Meditación de visualización.
La meditación enfocada, específicamente, es la práctica de concentrarse en un solo objeto durante la duración de la práctica. La diferencia con otros estilos de meditación es que da al practicante algo tangible que hacer: concentrarse. Es casi como darle a la mente una acción que realizar: escuchar este sonido, repetir estas palabras, mirar esta llama, etc. Ésta es también una de las razones por las que este estilo de meditación es ideal para los principiantes.
Uno de los mayores desafíos en cualquier práctica de meditación es que la mente se deja llevar y nos perdemos en pensamientos aleatorios. Este “obstáculo” es en realidad un estilo de meditación en sí mismo llamado Vipassana. Sin embargo, en la meditación enfocada, le damos a la mente algo que hacer para que no se quede simplemente a su aire. Este tipo de meditación es beneficioso para los principiantes y para los practicantes que prefieren cierta estructura y guía para sus meditaciones.
Beneficios
La meditación focalizada puede ayudarle a mejorar su atención y a mantener la concentración durante periodos de tiempo más largos. Cuando mira fijamente un objeto concreto durante la meditación, aprende a prestar menos atención a otras distracciones. Con el tiempo, la meditación focalizada ayuda a muchas personas a sentirse menos molestas por las perturbaciones, como el ruido de la alarma de un coche o los sonidos de las personas que discuten.
La meditación focalizada también puede mejorar la regulación emocional. Aprendes a responder a tus sentimientos internos de la misma manera que responderías a una alarma de coche fuerte. Observas y aceptas la sensación o la distracción, pero no te fijas en ella.
Un estudio comparó la meditación de atención focalizada con la meditación de monitorización abierta (OMM). Durante la OMM, no te centras en un objeto concreto durante la meditación, sino que te limitas a observar los pensamientos y los sentimientos a medida que surgen, sin juzgarlos.
El estudio descubrió que la meditación enfocada mejoraba el pensamiento convergente de los participantes, o la capacidad de pensar en una solución específica para un problema “bien definido”. Por otro lado, la meditación de seguimiento abierto mejoró su pensamiento divergente, o la capacidad de generar muchas ideas nuevas.
Dependiendo de su personalidad y de los objetivos que desee alcanzar a través de la meditación -si quiere expandir su mente, encontrar más paz o acallar sus pensamientos- puede encontrar el método de meditación que mejor le funcione.
Una vez que hayas sentado las bases, empezarás a notar los beneficios de la meditación, como el alivio del estrés, la mejora de la memoria y un mayor conocimiento de ti mismo.8 Y, como ocurre con cualquier afición o actividad nueva, cuanto más practiques, más fácil e intuitiva será tu práctica de la meditación enfocada.
Vamos liberarte de todas esas creencias, miedos y limitaciones que no te son útiles y que se han convertido en una pesada carga. Lograrás reprogramar tu mente para tener resultados que jamás imaginaste hubieras podido tener y transformar tu vida completamente.
5 pasos para la meditación focalizada
Comenzar su práctica implica unos pocos pasos que se harán más y más fáciles con el tiempo. Comienza con sesiones de cinco minutos y ve aumentando los períodos de tiempo a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Tendrás que encontrar un lugar tranquilo donde no te interrumpan. Estas breves sesiones de meditación focalizada pueden practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, tanto si estás en la comodidad de tu casa como en la oficina del trabajo. La clave es practicar la meditación focalizada en un entorno tranquilo.
Elige un objetivo para tu concentración
Centrarse en la respiración es una buena opción, ya que suele ser el punto de entrada a cualquier práctica de meditación.
Ponte en una posición cómoda
Siéntate erguido. Si estás sentado en una silla, siéntate en el borde de la misma, relajando los huesos de la pelvis con los pies en el suelo. Si estás sentado en el suelo, apóyate preferiblemente con un cojín o un bloque para que los muslos estén relajados y la columna vertebral permanezca erguida.
Relaja tu cuerpo
Afloja los hombros y respira desde el vientre. Puedes cruzar las piernas, pero no es necesario que lo hagas si te sientes más cómodo en otra posición, siempre y cuando puedas relajarte completamente sin quedarte dormido.
Dirige tu atención al objetivo elegido
Concéntrate en las sensaciones, incluyendo el sonido, el olor, la vista y los detalles de tu punto focal. La idea es no pensar en ello, sino simplemente experimentarlo, estando plenamente presente en el momento. Si te centras en la respiración, por ejemplo, presta atención a las sensaciones que experimentas al inhalar y exhalar cada respiración.
Calma tu voz interior
Si tu monólogo interno empieza a analizar tu objetivo o comienza a repasar las situaciones estresantes del día, a preocuparse por el futuro, a hacer una lista de la compra o a cualquier otra cosa, vuelve a centrar tu atención suavemente en el objetivo elegido y en la sensación que te proporciona. Puedes estar concentrado en algo, pero el objetivo es mantener la mente en calma.
No te preocupes por el fracaso
Si ves que tu mente te atrapa y te das cuenta de que no estás totalmente presente con las sensaciones de tu objetivo elegido, no dejes que tu perfeccionista interior te machaque por hacerlo “mal”. Simplemente felicítate por haberte dado cuenta y vuelve al momento presente y a las sensaciones que estás experimentando.
Consejos para la meditación focalizada
Aunque puedes empezar a practicar la meditación focalizada en sólo cinco pasos, eso no significa que cada sesión vaya a ser fácil, sobre todo al principio. Ten en cuenta estos consejos para ayudar a desarrollar una práctica que se adapte a tu experiencia, entorno y disfrute:
Dale tiempo
La meditación suele requerir práctica. Si esperas hacerlo a la perfección, en realidad puedes crearte más estrés. Sentirse desanimado puede impedirte seguir con ella.
Empieza con sesiones más cortas
Cinco minutos son perfectos para los principiantes. Con el tiempo, ve aumentando la duración de las sesiones. Con la práctica, este tipo de meditación se vuelve más fácil y eficaz.
Prueba otra práctica de meditación
Si la experiencia es frustrante y no quieres continuar, puede que tengas más éxito con otros tipos de meditación como la meditación de la respiración de karate.
Elige el mejor momento para ti
Mucha gente encuentra que la meditación enfocada (o cualquier práctica de meditación) es una gran manera de comenzar su día. Una práctica de meditación matutina puede hacer maravillas para mantener la calma y recordarle que debe estar atento a lo largo del día.5 Otras personas eligen meditar después del trabajo como una forma de relajarse de su apretada agenda y volver a centrarse en la familia y el hogar. Piensa que es una buena manera de dejar el estrés laboral donde debe estar: en el trabajo.
Consejos adicionales para principiantes
Estos consejos pueden ayudarte a practicar la meditación focalizada, especialmente si eres principiante en ella:
Date tiempo
La meditación requiere práctica y puede pasar algún tiempo antes de que empieces a experimentar los efectos de la meditación. No te sientas desanimado. Sigue practicando.
Empieza con poco
Practica de 5 a 10 minutos antes de aumentar la duración o la sesión.
No dudes en experimentar con otras técnicas
Si la práctica de la meditación focalizada te resulta frustrante y desafiante, puedes probar otros tipos de meditación como la meditación trascendental, la meditación zen, la meditación metta, la meditación a pie u otras.
Escoge el momento que más te convenga
Para muchas personas, la meditación es la mejor manera de empezar el día y, aunque una meditación matutina puede ayudarte a mantener la calma durante todo el día, a muchas personas les resulta más cómodo relajarse después de un largo día. Elige una hora en la que te sientas cómodo practicando la meditación enfocada.
Conclusión
Si la práctica de la meditación te hace sentir distraído y sin apoyo, ¡prueba la meditación enfocada! Con la ayuda de un objeto al que dirigir tu atención, estructura tu tiempo de meditación y ofrece orientación y apoyo.
Dedicarse a este estilo de meditación le ayudará a aumentar su memoria, a reducir el estrés y la ansiedad y a promover una mejor función cognitiva. Aunque cualquier estilo de meditación es una forma poderosa de cuidar tu salud mental, la meditación enfocada le da a tu mente una tarea tangible con la que crecer y fortalecerse.
