Si tienes un trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH), es posible que te cueste quedarte quieto, prestar atención, completar tareas, gestionar tu tiempo de forma eficaz o manejar el estrés.

“El objetivo principal de la meditación es sentarse con los propios pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos”, dice Billy Roberts, LISW-S, terapeuta de Focused Mind ADHD Counseling. “Se trata tanto de la conciencia de la conciencia como de la capacidad de no juzgarte a ti mismo”.

Luchar contra el TDAH no es fácil, sobre todo cuando los síntomas afectan a la productividad, los hábitos alimenticios, el sueño, la motivación, el estado de ánimo, el comportamiento, las relaciones o las tasas de éxito en la escuela, el trabajo o las actividades sociales.

Cuando experimentas estos problemas a diario, puedes sentirte ansioso, deprimido o infeliz. La meditación puede ayudar. No sólo es gratuita y fácil de implementar en su día, sino que ha demostrado ser científicamente eficaz y requiere un esfuerzo mínimo para obtener ganancias óptimas.

Meditación de atención plena para el TDAH

Las intervenciones basadas en la atención plena (MBI) se utilizan con frecuencia para ayudar a minimizar el estrés, tratar la ansiedad y la depresión, y mejorar la salud física y el bienestar general. Algunas de las terapias más utilizadas son la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la meditación con atención plena.

Para las personas con TDAH, la meditación de atención plena ofrece muchos beneficios. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, la atención y la calidad de vida de los adultos con TDAH. También puede aumentar el rendimiento de los niños en todas las tareas de funcionamiento ejecutivo, como prestar atención, organizar, autocontrolar y regular las emociones.

“La meditación de atención plena implica centrarse en un “ancla”, como la respiración, y volver a ese ancla cada vez que la mente se aleja”, dice la doctora Melissa Shepard, psiquiatra y profesora adjunta de psiquiatría en Johns Hopkins.

Las habilidades aprendidas durante la meditación de atención plena pueden llevarse a cualquier parte. Por ejemplo, puedes practicar la atención plena cuando das un paseo, lavas los platos o pasas tiempo con un ser querido.

Cuando te pones en sintonía con tus pensamientos, emociones y entorno, puedes ser más intencional y mantenerte en el momento presente, lo que hará más fácil permanecer en la tarea, prestar atención y controlar tus emociones en situaciones de alto estrés.

Estrategias de meditación para el TDAH

Cualquiera puede meditar en cualquier momento. Es una herramienta de fácil acceso, que puede ayudarte a entenderte a ti mismo y al mundo que te rodea, pero meditar eficazmente requiere concentración y esto puede ser un reto si tienes TDAH.

Aquí tienes algunas estrategias para empezar o mejorar tu práctica:

Busca un lugar cómodo

Siéntate. Mantén la espalda recta y la cara hacia delante. Observa la tensión de tu cuerpo. Asegúrate de estar relajado, pero no demasiado. No debes estar tumbado ni encorvado. Puede ayudarte elegir una silla cómoda o cruzar las piernas en el suelo. Al inspirar, concéntrate en tu respiración. Inspira por la nariz y espira por la boca. Quizá quieras cerrar los ojos para eliminar las distracciones visuales, pero no es necesario.

Mantén la mente abierta

Mientras practicas, es probable que tus pensamientos divaguen. Esto es completamente normal. Tal vez estés pensando en tu cena y de repente pienses en la pasta y en cómo se hace, o tal vez tu mente se haya desviado a Reddit y ahora estés pensando en vídeos de perros. Una vez que te des cuenta, anota el rastro de pensamiento y simplemente vuelve lentamente a tu respiración. Puede ser útil elegir un mantra. Puedes recordarte a ti mismo “inspirar” y “espirar”, o “estar tranquilo”.

Concédase gracia

A lo largo de la sesión, es posible que sientas un fuerte impulso de moverte, estirarte, picar o contar las líneas de tus persianas. Esto ocurre. En lugar de abandonar la sesión o la práctica, sé amable contigo mismo. Ráscate la picazón y vuelve. Comprende que no puedes cometer errores mientras meditas; sólo puedes aprender. Aunque sigas tus pensamientos por un camino errante o abandones la sesión antes de que termine el tiempo, sigue con ella.

La meditación no tiene por qué ser complicada, pero puede resultar incómoda al principio. A medida que continúes con tu práctica, prueba diferentes técnicas, como la meditación caminando o la meditación zen, para descubrir qué es lo que mejor te funciona. Cuanto más practiques, más beneficios experimentarás.

Apague el teléfono

Sitúate en un lugar tranquilo y libre de distracciones, incluidas las alertas de los dispositivos electrónicos, como los mensajes de texto y el correo electrónico entrante.

Si es posible, cierra la puerta o dirígete a un espacio en el que puedas estar solo durante toda la meditación.

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Recuerda que la tranquilidad es relativa

Aunque vivas en una ciudad, en una calle muy transitada, es posible meditar con éxito. Con la práctica, la meditación le permitirá ignorar el ruido centrándose en sus patrones de respiración.

Si lo eliges, también puedes desconectar el ruido meditando con música suave o utilizando una app de meditación guiada.

Deja que tu mente divague

La naturaleza de la mente es pensar, y lo hará, incluso durante la meditación.

Cuando notes que tu mente se aleja del ahora, simplemente reconoce el pensamiento y devuelve tu atención a la respiración. Acepta que la naturaleza de la mente es pensar y date permiso para tener una mente errante.

No te juzgues por tus pensamientos ni centres tu atención en ellos. Simplemente devuelve tu atención al ahora concentrándote en la respiración.

Presta atención a tu respiración

La meditación utiliza la experiencia de respirar de forma natural para anclar la mente al momento presente.

Empieza por inspirar y espirar de forma natural, notando cómo hace sentir tu cuerpo. Cuando estés preparado, inhala profundamente, notando de nuevo cómo se siente tu cuerpo. ¿Se te levanta la barriga? ¿Sientes el pecho lleno?

Mantén la respiración durante unos segundos y luego exhala suavemente durante el tiempo que requiera la respiración. Observa cómo se siente tu cuerpo al soltar la respiración.

Termina tu práctica lentamente

Tanto si meditas durante 1 minuto como si lo haces durante 30, date unos segundos o minutos para volver a estar presente después de la experiencia.

  • Si tienes los ojos cerrados, ábrelos.
  • Tómate un momento para darte cuenta de lo que ocurre en tu entorno.
  • Observa cómo se siente tu cuerpo.
  • Tómate un momento para reconocer tus emociones y pensamientos.

En este curso aprenderás las bases sobre el TDAH y el cómo ayudar a tu hijo a tener una mejora en su atención. Este curso consta de 5 módulos:

1. Qué es el TDAH.

2. Tratamientos.

3. Estrategias para trabajar en casa.

4. Tolerancia a la Frustración.

5. Bonus.

Descubrirás y comprenderás la manera en que trabaja el cerebro de tu pequeño con TDAH. Podrás aplicar los conocimientos que vayas adquiriendo en este curso, integrando los consejos en el día a día de tu hijo. Podrás reconocer los principales focos rojos del trastorno y podrás tomar acción de acuerdo a la situación de tu niño.

Lo que dicen las investigaciones sobre los beneficios de la meditación para el TDAH

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es una condición del neurodesarrollo que afecta tanto a niños como a adultos. Existen tres tipos relacionados con los principales grupos de comportamientos asociados a ellos:

inatención: distraerse fácilmente o tener problemas de concentración

impulsividad: tomar riesgos excesivos o ser interrumpido

hiperactividad: tener altos niveles de energía que no parecen remitir y que a menudo se manifiestan en forma de intranquilidad o habla rápida

Los comportamientos relacionados con el TDAH, como los problemas de concentración, la hiperactividad y la impulsividad, pueden reducirse con la meditación.

Múltiples estudios han analizado los efectos de la meditación de atención plena sobre los síntomas similares al TDAH en la población general, con resultados positivos. Los datos indican que la meditación puede fomentar y mejorar la atención sostenida en la tarea, reducir el vagabundeo mental y regular las emociones.

Un estudio realizado en estudiantes de secundaria descubrió que era beneficiosa para reducir la impulsividad y la agresividad. Estos resultados se han corroborado en varios estudios específicos sobre personas con TDAH.

Un pequeño estudio sobre adultos con TDAH descubrió que meditar mejoraba la regulación emocional, así como los conjuntos de habilidades mentales asociados con el funcionamiento ejecutivo, incluyendo:

  • El autocontrol.
  • El pensamiento flexible.
  • Memoria de trabajo.

Una revisión sistemática de 13 estudios con un total combinado de 753 adultos encontró que las intervenciones basadas en la atención plena, incluyendo la meditación, tenían beneficios para la reducción de los comportamientos asociados al TDAH.

Estos estudios también están respaldados por pruebas anecdóticas de algunos padres de niños con TDAH, así como de adultos con esta condición.

¿Hay pruebas de que la meditación para el TDAH funciona?

Los beneficios de la meditación para las personas con TDAH no se han demostrado definitivamente. Entre los problemas que afectan a la fiabilidad de algunos estudios se encuentran los siguientes:

  • Altos niveles de sesgo.
  • Tamaño reducido de los estudios.
  • Falta de grupos de control.

Una revisión sistemática de los ensayos controlados aleatorios sobre la meditación y el TDAH encontró que se necesitan más estudios de alta calidad.

Pero a pesar de la falta de estudios grandes y de alta calidad sobre el TDAH y la meditación, la meditación parece tener beneficios reales. La evidencia anecdótica indica que millones de personas encuentran que la meditación les ayuda a concentrarse y a sentirse tranquilos.

Asegúrese de consultar a un médico si cree que tiene TDAH

La meditación, aunque es beneficiosa, no debe ser el único tratamiento utilizado para el TDAH.

Dado que los comportamientos asociados al TDAH varían y pueden incluir síntomas psicológicos y relacionados con el estado de ánimo, como la ansiedad, acuda a un médico cualificado en el diagnóstico del TDAH. Éste realizará una historia clínica y psicológica detallada para determinar el diagnóstico y el tratamiento adecuados.

Hablar con un médico o terapeuta también puede ayudarte a desarrollar un plan de tratamiento multifacético que pueda funcionar a largo plazo. Esto es especialmente importante si no estás seguro de si tú o tu hijo tenéis TDAH.

Consejos para meditar con TDAH

La meditación puede ayudar a ralentizar tus pensamientos, calmar tu mente y aumentar tu autoconciencia, pero es una habilidad que necesita ser practicada.

“La meditación puede ser una herramienta poderosa para aumentar tu capacidad de controlar tu atención y regular tus emociones e impulsos”, dice el Dr. Shepard.

Si estás empezando o quieres mejorar tu práctica de la meditación, prueba a poner en práctica los siguientes consejos:

Empieza despacio

Fija un objetivo de sólo tres minutos al día. Al principio puede parecer mucho tiempo. Es probable que tu mente divague. Esto está bien y es normal. El objetivo no es despejar la mente, relajarse o mantener los pensamientos quietos. El objetivo es simplemente observar tu mente y traerla de vuelta a tu ancla cada vez que notes que divaga, dice el Dr. Shepard.

Utiliza una aplicación de meditación

Éstas pueden guiarte a través de los fundamentos de la meditación, dice Roberts. Y hay muchas opciones, desde Calm hasta Headspace. Cada una ofrece una amplia gama de recursos para principiantes y expertos, así como beneficios adicionales como grupos comunitarios o meditaciones específicas.

Añade la meditación a tu lista de tareas diarias

Los hábitos son difíciles de crear, pero si vinculas la meditación a un hábito preexistente, será más fácil de recordar e integrar en tu día. El Dr. Shepard sugiere hacer la meditación antes de cepillarse los dientes o después de terminar un entrenamiento. Establece recordatorios en tu calendario y, si es posible, encuentra un lugar dedicado a la meditación, como el porche trasero, el salón o el coche.

Encuentre un compañero para rendir cuentas

Hacer la meditación con otra persona puede ayudar a los individuos con TDAH a mantenerse concentrados, dice el Dr. Shepard. Puedes unirte a una sesión de grupo guiada o reunirte con un amigo en Zoom durante un tiempo determinado. Incluso si tu mente divaga durante las sesiones, la responsabilidad puede ayudarte a establecer una práctica rutinaria.

Practicar la meditación a diario puede ayudarte a controlar los síntomas, pero la meditación no debe sustituir a tu medicación actual ni a las sesiones de terapia. Si quieres hacer cambios en tu plan de tratamiento, programa una cita con tu médico.

Lo que hay que saber

Las investigaciones sugieren que la meditación puede ser útil para reducir los comportamientos disruptivos asociados al TDAH, como los problemas de concentración y la impulsividad.

A pesar de la gran cantidad de pruebas sobre los beneficios de la meditación en la población general, faltan estudios de alta calidad que se centren en el TDAH y la meditación. Aun así, las pruebas anecdóticas y las pruebas clínicas existentes indican que la meditación puede ser útil para los niños y los adultos con esta enfermedad.

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