Por qué existe dificultad para dormir en el envejecimiento

¿Por qué existe dificultad para dormir en el envejecimiento? Es una pregunta que nos salta al percibir que nuestra capacidad de conciliar el sueño con facilidad cambió. Hay muchas razones por las que tenemos problemas para dormir, pero si ha notado que algunos aspectos de su sueño simplemente no son los mismos a medida que envejece, nosotros también lo hemos hecho. Así como nuestra piel se vuelve más propensa a las arrugas y nuestras articulaciones se vuelven más chirriantes y doloridas, nuestro sueño también puede verse afectado por el envejecimiento.

La duración del sueño, la vigilia y la capacidad de conciliar el sueño cambian naturalmente a medida que envejecemos. Esto es totalmente normal. Si bien puede requerir algunos ajustes y, a veces, puede ser un desafío, no todo es problemático. Comprender cómo cambia el sueño a medida que envejece puede ser enriquecedor, y hay ajustes que puede hacer en su rutina para sentirse mejor descansado a medida que pasan los años.

Continúe leyendo para obtener más información sobre por qué el sueño cambia a medida que envejecemos, cómo identificar cualquier problema de sueño y cómo gestionar estos cambios y dormir lo que necesita.

Cómo cambia el sueño a medida que envejece

La mayoría de los cambios en el sueño que notamos a medida que envejecemos pueden atribuirse a la biología. Es bien sabido que los bebés están programados para despertarse con frecuencia durante la noche y necesitan varias siestas durante el día para pasar el día. Probablemente recuerdes que cuando eras adolescente tenías problemas para despertarte por la mañana y dormir a una hora razonable por la noche. A medida que avanzamos por las diferentes etapas de la vida, nuestro sueño cambia, y lo mismo ocurre a medida que envejecemos.

De hecho, los estudios han descubierto que tendemos a perder entre 10 y 20 minutos de sueño total cada década, desde los 20 años hasta los 60 años aproximadamente. Además, el tipo de sueño que obtenemos cambia a medida que envejecemos, dice Bijoy John, MD, certificado por la junta. médico del sueño y fundador y director médico de Sleep Fix Academy. “La arquitectura del sueño de una persona de 20 años es significativamente diferente en comparación con la de una persona de 60 años, especialmente cuando se trata de sueño profundo”, dice.

Si bien los adultos de 60 años o más necesitan aproximadamente la misma cantidad de horas de sueño que los adultos más jóvenes (de siete a nueve horas por noche), muchos tienen problemas para dormir lo que necesitan, señala el Dr. John. “Cuando pueden quedarse dormidos, pasan más tiempo en etapas más ligeras del sueño”, dice.

El sueño más ligero es uno de varios cambios que ocurren en nuestro sueño a medida que envejecemos. Según Chris Allen, MD, médico certificado en medicina del sueño, neurólogo pediátrico y asesor científico del sueño en Aeroflow Sleep, los siguientes cambios suelen ocurrir en nuestro sueño a medida que pasan los años:

• Experimentamos una duración del sueño reducida y pasamos menos noches durmiendo que nuestros homólogos más jóvenes.
• El sueño se vuelve más fragmentado y los despertares nocturnos son más frecuentes.
• Se producen cambios en nuestras etapas del sueño, con una reducción del sueño profundo (sueño de ondas lentas), un aumento del sueño ligero y una ligera reducción del sueño REM (sueño)
• Nuestro ritmo circadiano cambia, lo que nos lleva a tener más sueño más temprano y a despertarnos más temprano en la mañana.

Aunque muchas de las variaciones del sueño que ocurren a medida que envejecemos pueden atribuirse a cambios que ocurren en nuestro cuerpo, a veces los cambios en el estilo de vida también tienen impactos. “Las personas mayores que están jubiladas pueden tener más tiempo para tomar una siesta durante el día y ser menos activas, lo que posteriormente afecta el sueño por la noche”, Abhay Sharma, MD, ENT, médico del sueño y codirector de Otorrinolaringología del sueño y ronquidos de la Universidad del Sur de Florida. Centro. “Los cambios en la salud, tanto física como mental, también afectan el sueño a medida que envejecemos”.

¿Podrían mis problemas de sueño ser otra cosa?

Aunque estos cambios en los patrones de sueño pueden ser normales a medida que envejecemos, a veces son un signo de un trastorno del sueño o de una afección médica que se ha extendido.

Muchas de las condiciones de salud que afectan a las personas de mediana edad y mayores pueden afectar su capacidad para dormir bien, dice el Dr. John. Algunas de estas condiciones incluyen:

• Diabetes.
• Insuficiencia cardíaca congestiva.
• Enfisema (EPOC).
• Reflujo ácido.
• Problemas de próstata.
• Infecciones del tracto urinario.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Alzheimer o demencia.
• Menopausia y perimenopausia.

También es importante considerar que los trastornos del sueño pueden afectar el sueño a cualquier edad. “También deben descartarse algunas afecciones comunes, como el síndrome de piernas inquietas (SPI) y el trastorno del movimiento periódico de las extremidades (PLMD), ya que estas afecciones pueden provocar dificultades para iniciar y mantener el sueño”, dice el Dr. John. La apnea del sueño es otra afección que puede afectar el sueño y que tiende a empeorar a medida que envejecemos, afirma.

Finalmente, a medida que envejecemos, es más probable que experimentemos una afección llamada síndrome de fase avanzada del sueño (ASPS). “Esta es una condición en la que uno se acuesta temprano en la noche y se despierta en medio de la noche con extrema dificultad para volver a dormir”, explica el Dr. John. “La falta de rutina y la exposición a la luz solar, la soledad y el aburrimiento son factores que contribuyen”.

Mantener hábitos de sueño saludables a medida que envejece

Los cambios en el sueño que ocurren a medida que envejecemos pueden ser sorprendentes y angustiosos, pero usted no es impotente al respecto.

Es importante que, si experimenta síntomas que puedan estar afectando su sueño, visite a su proveedor de atención médica. Estos síntomas pueden incluir:

• Problemas para respirar durante el sueño.
• Ronquidos.
• Dolor físico.
• Hormigueo o “hormigueo” en las piernas.
• Sacudir o patear las piernas mientras duerme.
• Graves problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
• Ansiedad o pensamientos acelerados que dificultan conciliar el sueño o permanecer dormido.

Si experimenta estos o cualquier otro síntoma preocupante, comuníquese con su proveedor de atención médica para descartar cualquier condición médica que pueda estar contribuyendo. Si resulta que estás sano, es probable que los cambios que se producen a medida que envejecemos afecten tu sueño. Si es así, hay cosas que puedes hacer para maximizar el sueño.

El Dr. Sharma compartió sus principales consejos para maximizar el sueño a medida que envejecemos:

• Asegúrese de mantenerse activo durante el día, incluso si está jubilado o trabaja menos, porque esto prepara el terreno para dormir.
• Puedes tomar una siesta, pero solo por un corto período de tiempo y asegúrate de que las siestas ocurran más temprano en el día.
• Haga ejercicio todos los días, pero deje de hacerlo por la noche porque esto puede estimular el cerebro para permanecer despierto por más tiempo.

Es importante mantener una hora de acostarse regular (¡incluso los fines de semana!), pero tenga en cuenta que la hora de acostarse cambia a medida que envejecemos.

Evite todas las pantallas una hora antes de acostarse

Si te despiertas por la noche, no mires tu teléfono ni el reloj.

Si te despiertas y no puedes volver a dormirte, levántate de la cama y ve a un lugar oscuro y tranquilo, considera leer un libro por un rato y vuelve a la cama cuando vuelvas a tener sueño.

El tiempo frente a la pantalla antes y durante la hora de acostarse es algo a lo que se debe prestar especial atención a medida que envejecemos, advierte el Dr. Sharma. “Aunque es posible que haya podido compensarlo en años anteriores, nuestro ritmo circadiano cambia a medida que envejecemos”, dice el Dr. Sharma. “Específicamente, puede ser más difícil para el circuito hormonal normal del cerebro permitirle conciliar el sueño cuando la luz de un dispositivo o televisor ha provocado cierto nivel de estimulación”. Por eso destaca la importancia de evitar las luces de las pantallas cerca de la hora de dormir.

Mejorar la higiene del sueño a cualquier edad

La higiene del sueño se refiere a tener y mantener hábitos de sueño saludables. Estos son importantes a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, a veces dejamos que estos hábitos queden en el camino, especialmente cuando el estrés y las responsabilidades de la edad adulta se intensifican.

El Dr. Allen recomienda tener en cuenta estos hábitos de higiene del sueño para maximizar la duración y la calidad del sueño a cualquier edad:

• Mantenga un horario de sueño constante, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Asegúrese de que la habitación en la que duerme sea silenciosa, oscura y se mantenga a una temperatura fresca.
• Evite las siestas largas o tardías.
• Evite los estimulantes, como la cafeína y la nicotina, especialmente en las últimas horas del día.
• Evite el alcohol antes de acostarse.
• Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse, que puede incluir leer, escuchar música relajante y tomar un baño tibio.
• Limite todas las pantallas (teléfonos, TV, tabletas) al menos una hora antes de acostarse, ya que esto evita que la luz azul altere los ritmos circadianos.

¿Podré algún día dormir como antes?

Tenga en cuenta que la disminución del sueño total no ocurre de forma indefinida. “La buena noticia es que la disminución del tiempo total de sueño relacionado con la edad se estabiliza alrededor de los 60 años”, dice el Dr. John. Además, podemos tomar medidas para garantizar que el sueño que obtenemos sea de la mejor calidad posible. Cosas como priorizar nuestro sueño, establecer un horario de sueño estricto y evitar las siestas pueden ayudar significativamente, añade el Dr. John.

El Dr. Allen asegura que, aunque no dormirá exactamente de la misma manera que cuando era más joven, puede ajustar su perspectiva y sus hábitos en torno al sueño, lo cual puede ayudar. “Si bien el sueño en la vejez puede no ser el mismo que en la juventud, existen muchas estrategias para mejorar la calidad del sueño y mantener una buena salud a cualquier edad”, afirma. “Comprender y aceptar que las necesidades y los patrones de sueño cambian con la edad puede ayudar a gestionar las expectativas y reducir la ansiedad sobre el sueño”.

¿Otra cosa para tener en cuenta? De hecho, el sueño podría mejorar a medida que envejecemos, si prestamos atención a nuestra salud y a nuestra higiene del sueño. Tener menos factores estresantes y responsabilidades en la vida en la vejez también puede ayudar. “Los patrones de sueño pueden pasar por ciclos y es posible que la calidad del sueño mejore con la edad, especialmente si las condiciones de salud se manejan bien”, afirma el Dr. Allen.

Problemas comunes del sueño en adultos mayores

Los investigadores estiman que entre el 40% y el 70% de los adultos mayores tienen problemas crónicos de sueño y hasta la mitad de los casos pueden no estar diagnosticados.

Los problemas crónicos del sueño pueden interferir significativamente con las actividades diarias de los adultos mayores y reducir su calidad de vida. Hay varios problemas de sueño que son especialmente comunes en los adultos mayores.

Dolor corporal propio del envejecimiento

El malestar y el dolor pueden provocar un descanso inadecuado en algunos adultos mayores. El dolor y el insomnio pueden convertirse en un círculo vicioso, en el que dormir menos puede provocar más dolor. Es importante hablar con un médico si el dolor interfiere con el sueño.

Micción nocturna

La micción nocturna, también llamada nicturia, aumenta con la edad debido a cambios físicos en el sistema urinario y otros factores. Este problema puede afectar hasta al 80% de los adultos mayores.

Insomnio por la vejez

Tener dificultad persistente para conciliar o permanecer dormido es uno de los problemas de sueño más comunes en los adultos mayores. El insomnio puede ser causado por una variedad de factores superpuestos, pero puede mejorar con tratamiento.

Somnolencia diurna

Mucha gente cree que sentirse cansado durante el día es una parte normal del envejecimiento, pero no es así. Alrededor del 20% de las personas mayores experimentan somnolencia diurna excesiva, lo que puede ser un signo de un problema de salud subyacente. La somnolencia diurna excesiva en los adultos mayores puede ser un síntoma de problemas de salud como apnea del sueño, deterioro cognitivo o problemas cardiovasculares.

Apnea del sueño que interrumpe el sueño

La apnea obstructiva del sueño puede provocar pausas en la respiración durante el sueño. Estas pausas están relacionadas con el colapso o estrechamiento de las vías respiratorias superiores. La apnea del sueño provoca un sueño fragmentado y puede afectar los niveles de oxígeno en el cuerpo, provocando dolores de cabeza, somnolencia diurna y dificultad para pensar con claridad.

Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas (SPI) afecta entre el 9% y el 20% de las personas mayores, mientras que el trastorno del movimiento periódico de las extremidades (PLMD) afecta entre el 4% y el 11%. El SPI provoca la necesidad de mover las piernas mientras descansa o duerme. PLMD provoca movimientos involuntarios en las extremidades inferiores, más comúnmente en los pies.

Trastorno de conducta del sueño REM

El trastorno de conducta del sueño REM (RBD) afecta principalmente a las personas mayores. Si bien el cuerpo de la mayoría de las personas no se mueve mientras sueñan, este trastorno puede hacer que las personas representen físicamente sus sueños, a veces de manera violenta.

¿Qué se puede determinar?

El cambio nunca es divertido, pero es completamente normal que nuestro sueño cambie a medida que envejecemos. Esto puede incluir necesitar menos horas de sueño, despertarse con más frecuencia por la noche y no poder dormir tan tarde por la mañana como solíamos hacerlo.

Puede resultar discordante al principio cuando notamos estos cambios, pero hay cosas que podemos hacer para adaptarnos, como prestar especial atención a la higiene del sueño, abordar cualquier problema médico que pueda contribuir y ajustar nuestros horarios y expectativas en torno al sueño.