Durante un ataque de pánico o un episodio repentino de ansiedad, se activa la respuesta de lucha o huida, lo que puede provocar una intensa cascada de síntomas incómodos, como falta de aire e hiperventilación. Tanto si ha sufrido un ataque de pánico aislado como si le han diagnosticado un trastorno de pánico, experimentar falta de aire puede resultar increíblemente inquietante y aterrador.

Comprender mejor la dificultad para respirar y su relación con los ataques de pánico y la ansiedad puede ayudarle a usted o a un ser querido a encontrar los recursos, el apoyo y las estrategias adecuadas para reducir o eliminar los síntomas.

Características

Cuando experimenta un cambio en su patrón respiratorio durante un ataque de pánico, puede sentir como si:

  • Le falta el aire.
  • Su respiración es superficial y restringida.
  • Su ritmo respiratorio es más rápido de lo habitual.
  • No puede ralentizar su respiración acelerada.
  • Tiene la sensación de ahogo o asfixia.

Además de experimentar falta de aire y/o hiperventilación, puede sentirse débil, mareado y aturdido. También puede experimentar otros síntomas de un ataque de pánico o trastorno de pánico durante este tiempo.

Falta de aire e hiperventilación

La disnea y la hiperventilación están íntimamente relacionadas. Cuando siente falta de aire, puede respirar más deprisa, lo que puede provocar hiperventilación y, a su vez, la hiperventilación puede desencadenar o empeorar la falta de aire. Hiperventilación:

  • Puede intensificar las sensaciones de pánico, estrés y ansiedad.
  • Puede disminuir el dióxido de carbono en la sangre.
  • Puede provocar desmayos, náuseas, entumecimiento u hormigueo y sequedad de boca.
  • Puede provocar sensación de restricción y opresión en el pecho.
  • Puede provocar sensación de confusión y desorientación.
  • Puede alterar el sueño

Causas de la falta de aire

La respiración puede ser un buen indicador del estado interno de una persona, por lo que es lógico que, si una persona experimenta pánico, ansiedad o altos niveles de estrés, su respiración lo refleje. Según las investigaciones, los cambios en la respiración pueden desencadenar un ataque de pánico, aumentar los niveles de ansiedad e intensificar un ataque de pánico ya iniciado. Los estudios indican que:

La respiración entrecortada está relacionada con la respuesta de lucha o huida del cuerpo, ya que éste intenta tomar más oxígeno y se prepara para defenderse.

La dificultad para respirar en el contexto de los ataques de pánico y el trastorno de pánico tiene un componente genético y/u hormonal.

¿La ansiedad puede causar dificultad respiratoria?

La ansiedad puede provocar y agravar la falta de aire. Los síntomas de la ansiedad pueden incluir falta de aliento, hambre de aire y sensación de asfixia. A su vez, la sensación de falta de aire también puede aumentar la ansiedad. En cuanto a los ataques de pánico, la falta de aliento puede producirse antes del inicio de un ataque de pánico o aumentar durante el mismo.

Tratamiento

Si usted o un ser querido sufre ataques de pánico, sepa que existen muchas opciones de tratamiento. Dado que la causa principal de los ataques de pánico y del trastorno de pánico varía de una persona a otra, lo mejor es probar varias opciones o combinaciones de tratamiento para averiguar cuál es la más adecuada.

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Medicación

La medicación puede ser eficaz para algunas personas en el tratamiento de los ataques de pánico y el trastorno de pánico. La medicación puede ayudar a reducir la ansiedad general, disminuir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico y reducir la ansiedad asociada a los ataques de pánico. Las opciones de medicación que han demostrado su eficacia en el tratamiento de los ataques de pánico y el trastorno de pánico en algunos individuos incluyen:

  • Tranilcipromina.
  • Paroxetina.
  • Clonazepam.
  • Alprazolam.
  • Escitalopram.

Psicoterapia

La psicoterapia puede utilizarse junto con la medicación o por sí sola. La elección del tratamiento dependerá de la intensidad y frecuencia de los síntomas, así como de las preferencias personales. La psicoterapia puede abordar problemas individuales, de pareja y familiares que se hayan visto afectados por los ataques de pánico y el trastorno de pánico. Entre las técnicas terapéuticas utilizadas para tratar los ataques de pánico y el trastorno de pánico se incluyen:

  • Terapia cognitivo-conductual.
  • Modificación cognitivo-conductual.
  • Terapia racional emotiva conductual.
  • Práctica de la atención plena.
  • Estimulación magnética transcraneal.

Opciones de tratamiento alternativas

Técnicas terapéuticas como la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) y la psicoterapia asistida con equinos son otras opciones de tratamiento a tener en cuenta.

Afrontamiento

Experimentar dificultad para respirar durante un ataque de pánico puede resultar estresante, aislante y aterrador. Dado que los ataques de pánico pueden comenzar sin un desencadenante conocido, es importante disponer de un conjunto de técnicas para detener o controlar un ataque de pánico. Si tiene dificultades para realizar las actividades cotidianas y/o tiene pensamientos de hacerse daño a sí mismo o a los demás, es importante que se ponga en contacto con un profesional inmediatamente.

Durante el inicio de un ataque de pánico, recítese un mantra que pueda repetir (por ejemplo: “Esto pasará” o “Voy a estar bien”).

Practique una técnica de relajación cuando no esté sufriendo un ataque de pánico. Practicar en un estado más relajado puede ayudarte a sentirte mejor preparado para utilizar tu estrategia cuando sientas que comienza un ataque de pánico.

Empieza a practicar la meditación de atención plena para ayudarte a comprender mejor tus pensamientos sin juzgarlos.

Realice un seguimiento de sus síntomas con un diario de ataques de pánico para comprender mejor su experiencia única de ataque de pánico.

Durante un ataque de pánico, intente reconectar con su cuerpo y su entorno haciendo un ejercicio de tres en raya. Cuente tres cosas que vea a su alrededor, tres cosas que sienta, tres cosas que pueda oír y tres cosas que pueda oler.

Después de un ataque de pánico, llama a un amigo o ser querido que te apoye para hablar de tu experiencia.

Considera la posibilidad de llamar a tu terapeuta o médico si este ataque de pánico en concreto ha sido especialmente intenso o si la frecuencia de tus ataques de pánico va en aumento.

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– Comenzaremos con una reprogramación de pensamientos y creencias que son las que generan el ataque de pánico.

– Aprenderás que hacer antes, durante y después de un ataque de pánico.

– Conocerás el funcionamiento de tu corazón para que el miedo se elimine.

– Aprenderás los pasos necesarios para que retomes tu salud mental, física y emocional.

– Conocerás diferentes escenarios con ejemplos sobre cómo enfrentar en la vida diaria los ataques de pánico, ansiedad y miedos.

¿Qué puede hacer cuando le falta el aire?

La respiración consciente puede ayudarle a volver a su patrón respiratorio típico durante un ataque de pánico o a tranquilizarse después. Siga estas pautas básicas:

Observe su respiración

Visualícese empezando a respirar más despacio. Puede imaginarse el estómago subiendo y bajando a un ritmo muy lento.

Coloque las manos sobre la caja torácica

Ahora, inhale lentamente por la nariz, llenando de aire la caja torácica. Exhale lentamente por la nariz, notando cómo se contrae la caja torácica.

Repite varias respiraciones, contando hasta 10 al inhalar y hasta 10 al exhalar

Con cada respiración, intente notar cualquier tensión en la cara, el cuello y los hombros. Imagina que tu respiración fluye a través de las tensiones de tu cuerpo.

Coloque las manos sobre el vientre

Siga respirando profunda y suavemente. Inspire profundamente durante 10 segundos y llene el vientre de aire. Observe cómo el vientre se eleva hacia las manos al inhalar y cómo el ombligo se hunde en la columna vertebral al exhalar durante 10 segundos. Repite durante varias respiraciones más.

Aunque los ataques de pánico pueden resultar aterradores en el momento, sobre todo cuando se ve afectada la respiración, tenga en cuenta que un ataque de pánico no pone en peligro la vida. Sin embargo, los altos niveles crónicos de estrés y ansiedad pueden ser muy perjudiciales para tu salud y bienestar general, por lo que es fundamental que des prioridad a la búsqueda de un tratamiento adecuado para tus ataques de pánico y que consultes con tu médico cualquier problema relacionado con la respiración.

Tipo de respiración que practicar para el trastorno de pánico: Respiración profunda

Las técnicas de relajación son estrategias utilizadas para ayudar a controlar los síntomas de pánico, reducir el estrés y provocar una sensación de calma. También se ha demostrado que estas técnicas, incluidos los ejercicios de respiración, ayudan a controlar los ataques de pánico.

A continuación, se describe la técnica de relajación de la respiración profunda. Comience a practicar esta técnica hoy mismo para empezar a sentirse más relajado.

Beneficios

La respiración es una función que todos realizamos de forma natural y con poca conciencia o esfuerzo. La respiración profunda, también llamada respiración diafragmática, consiste en concentrarse en el proceso respiratorio.

Se presta atención y esfuerzo a cada respiración, permitiendo que el vientre y la caja torácica se llenen completamente con cada inhalación, seguida de exhalaciones completas, dejando salir todo el aire.

Los ejercicios de respiración suelen ser fáciles de aprender y pueden ayudar a reducir rápidamente el nerviosismo. Los ejercicios también pueden proporcionar un efecto de limpieza, haciéndole sentir más relajado, fresco y lleno de energía.

La respiración profunda también suele ser la base de muchas otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva (RMP), la meditación y la visualización.

La respiración desempeña un papel importante en el control de los síntomas del trastorno de pánico. Aunque puede que no sea consciente de su proceso respiratorio, es probable que su respiración se acelere cuando se siente nervioso o asustado.

La respiración torácica, que no permite realizar respiraciones completas, se asocia a menudo con una mayor sensación de ansiedad. De hecho, la hiperventilación (o sensación de falta de aire) es uno de los síntomas más comunes de los ataques de pánico.

Realizar respiraciones más completas le permite sentirse más tranquilo y en control cuando se enfrenta al pánico y la ansiedad. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a sobrellevar la falta de aire y otros síntomas comunes relacionados con la ansiedad y el pánico, como la disminución de la frecuencia cardiaca acelerada y el alivio de la tensión muscular.

Además, los ejercicios de respiración diafragmática desplazan la atención hacia el ritmo de la respiración, despejando la mente de pensamientos ansiosos, temerosos y negativos.

Un ejercicio de respiración profunda

La respiración profunda sólo requiere un entorno tranquilo y unos minutos de su tiempo. A continuación, se indican los pasos para realizar un sencillo ejercicio de respiración profunda:

Empiece en una posición cómoda con la columna recta, como sentado en una silla o tumbado boca arriba.

Cierra los ojos o mira hacia abajo para ayudarte a reflexionar y concentrarte.

Empieza simplemente a notar tu respiración. ¿Inspira y espira desde el pecho? ¿Respira rápida o lentamente?

Manteniendo los hombros relajados y quietos, empieza a respirar con intención. Inhala profunda y lentamente por la nariz, sintiendo que tu centro se expande a medida que llenas tu cuerpo con la respiración. Exhala gradualmente por la boca, dejando salir todo el aire viciado.

Sigue concentrándote en la respiración, notando cómo tu centro sube y baja con cada inspiración. Repita la operación de cinco a diez ciclos respiratorios más.

Mientras respira profundamente, observe cómo se siente todo el cuerpo. ¿Hay zonas más tensas que otras? Con cada exhalación, imagina que tu cuerpo libera estrés y tensión.

Antes de terminar el ejercicio, dedica unos instantes a notar cómo te sientes física, mental y emocionalmente.

Consejos adicionales

Concentrarse en la respiración durante un ataque de pánico no es tan fácil como parece. Para sacar el máximo partido de la respiración profunda, es importante que la practique con regularidad y en momentos en los que no se sienta excesivamente ansioso. Si se practica a menudo, también se podrá utilizar esta técnica cuando se produzcan ataques intensos de ansiedad o pánico.

Si tiene problemas para concentrarse en la expansión y contracción de su centro, puede resultarle útil colocar las manos sobre el vientre o la caja torácica. Mientras practicas la respiración profunda, observa cómo se ensancha tu centro al inhalar y cómo se contrae hacia dentro con cada espiración.

Al practicar la respiración profunda, esfuérzate y concéntrate siempre en pasar de la respiración torácica a la abdominal. Realiza los ejercicios de respiración profunda despacio y detente si te sientes peor.

Es posible que centrarse en la respiración provoque un aumento de la ansiedad. Si este ejercicio le hace sentirse más nervioso, pruebe a hacer sólo unas pocas respiraciones profundas y vaya aumentando gradualmente.

Elija un momento para practicar los ejercicios que se adapte a su estilo de vida, pero intente trabajar la respiración durante al menos cinco o diez minutos al día. Practique por la mañana para empezar el día relajado, por la tarde para reponer fuerzas o por la noche para descansar mejor. Para una experiencia aún más relajante y ansiolítica, los ejercicios de respiración también pueden combinarse con la visualización.

Cuándo hablar con el médico

Experimentar falta de aire o hiperventilación durante un ataque de pánico puede ser aterrador. Dado que los ataques de pánico y el trastorno de pánico pueden estar asociados a otras enfermedades o trastornos subyacentes, es importante que hables con tu médico para que pueda identificar la causa de tu falta de aire.

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