Por qué puede estar cargando la tensión en los hombros y el cuello

El dolor de cuello y hombros es bastante común en la población general, especialmente entre las personas que experimentan altos niveles de estrés. No es de extrañar que surgieran expresiones como “llevar el peso del mundo sobre los hombros”, o que la gente tienda a describir las situaciones desafiantes o las personas difíciles como “dolor de cuello”. Muchos de nosotros llevamos el estrés directamente en el cuello y los hombros, lo que puede provocar tensión muscular, dolor y cefaleas.

Las áreas donde es probable que sienta estrés o tensión relacionada con la ansiedad son el cuello y los hombros. Con el tiempo, esto puede provocar dolor crónico y otros problemas de salud.

Afortunadamente, la tensión muscular en el cuello y los hombros responde bien al estiramiento, el yoga, la relajación y otros métodos de manejo del estrés.

Exploremos varias técnicas simples que puede usar para ayudar a liberar la tensión en el cuello y los hombros, así como algunas estrategias de manejo del estrés para ayudar a calmar la mente y el cuerpo.

Echemos un vistazo a cómo el estrés contribuye al dolor de cuello y hombros, cómo se sienten los síntomas y qué puede hacer para obtener el tan necesario alivio.

¿Por qué el estrés provoca dolor de cuello y hombros?

Para entender cómo el estrés está relacionado con el dolor de cuello y hombros, puede ser útil considerar algo llamado “la respuesta al estrés”.

Cuando experimenta un evento estresante o un ataque de ansiedad, sus músculos se contraen, a veces con fuerza. Esta es una reacción automática o refleja. Se conoce como respuesta de estrés o respuesta de “lucha o huida”.

Es la forma en que su cuerpo se prepara para enfrentar una amenaza física percibida de la que tendrá que luchar o huir. Junto con la tensión muscular, también puede notar otros síntomas físicos cuando está estresado o ansioso, como:

• Una frecuencia cardíaca rápida.
• Respiración rápida y superficial.
• Piel fría.
• Transpiración.

Aunque la respuesta al estrés de su cuerpo está diseñada para ayudarlo a lidiar con las amenazas físicas, su cuerpo responde de la misma manera cuando la amenaza no es física. Sus músculos pueden tensarse cuando está atascado en el tráfico, lidiando con la presión en el trabajo o viendo las noticias.

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), es posible que sus músculos y otros órganos solo se relajen nuevamente una vez que haya pasado la amenaza percibida.

Si el estrés es continuo según la APA, la tensión muscular continua en el cuello y los hombros puede provocar problemas más graves, como dolor de espalda y hombros, dolores corporales y migrañas y dolores de cabeza por tensión.

La respuesta al estrés conduce a los síntomas físicos

En esencia, nuestros sistemas neurológicos y hormonales se activan cuando experimentamos el estrés en la vida, ya sea el estrés laboral, el estrés de la relación, el estrés del dinero, el estrés sobre el estado del mundo, u otros contribuyentes comunes. Se liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol, lo que provoca una cascada de síntomas físicos.

Posibles síntomas físicos

Cada persona experimenta las manifestaciones físicas del estrés de forma diferente, pero el estrés puede afectar a casi todos nuestros sistemas corporales. Por ejemplo, la reacción al estrés puede causar:

• Latidos rápidos del corazón.
• Aumento de la presión arterial.
• Respiración tensa y dificultosa.
• Malestar gastrointestinal.
• Temblores.

Por qué experimenta dolor de cuello y hombros

El estrés también tiene un fuerte impacto en el sistema muscular, haciendo que los músculos se tensen y se contraigan. El cuello y los hombros son una de las zonas más comunes donde los músculos se tensan debido al estrés. Cuanto más altos sean sus niveles de estrés y más tiempo permanezca en un estado de alto estrés, más tensión en el cuello y los hombros puede experimentar.

Síntomas del estrés en el hombro y el cuello

El estrés que se manifiesta en el cuello y el hombro puede causar una serie de síntomas incómodos y perturbadores. De nuevo, cada persona experimentará estos síntomas de forma única, pero algunos de los posibles síntomas son:

• Una sensación de dolor y tensión en el cuello y/o los hombros.
• Rigidez en el cuello.
• Molestias al tocar el cuello y los hombros o al girar la cabeza.
• Una sensación de tensión en el cuello o los hombros.
• También es posible apretar o tensar la mandíbula, así como el dolor de espalda.

La tensión en el cuello y los hombros también puede contribuir a los síntomas del dolor de cabeza. Las personas con tensión que llega al cuello y los hombros son propensas a padecer cefaleas tensionales y migrañas.

Consejos para aliviar la tensión en los hombros y el cuello

Cuando se experimenta dolor de cuello y hombros y tensión relacionada con el estrés, controlar el estrés es una de las formas más poderosas de disminuir los síntomas. Afortunadamente, hay muchas formas efectivas de abordar el estrés en la vida. Veamos algunas.

Ejercicio físico

Se sabe que el ejercicio físico de cualquier tipo reduce el estrés. Las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden tener frecuencias cardíacas más bajas que las personas sedentarias y suelen tener un estado de ánimo más equilibrado y estable. Sólo 30 minutos al día de cualquier tipo de movimiento que le guste puede marcar la diferencia. Los estudios han demostrado que el yoga, en concreto, puede reducir los niveles de estrés.

Además, muchas posturas de yoga permiten estirar los músculos del cuello y los hombros para liberar la tensión.

Meditación

Practicar la atención plena y la meditación puede ayudarle a aprender a reconocer los pensamientos estresantes para poder dejarlos ir y no permitir que dominen su vida. Esto, a su vez, puede reducir el estrés en su cuerpo y reducir los síntomas relacionados con el estrés, como el dolor de cuello y hombros.

Las investigaciones respaldan el poder de la meditación para aliviar el estrés. Por ejemplo, un estudio realizado en el 2021 descubrió que las personas que participaron en un programa de mindfulness de 6 semanas experimentaron una disminución de los niveles de estrés percibido, así como un mayor compromiso en el trabajo.

Dormir lo suficiente

Probablemente sea consciente de que dormir lo suficiente aumenta sus niveles de energía y su capacidad de concentración. También es probable que sepa que el aumento de los niveles de estrés puede dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo. Pero lo que quizá no sepa es que la falta de sueño en sí misma puede contribuir a elevar los niveles de estrés.

Por lo tanto, el simple hecho de convertir en un hábito el ir a dormir a tiempo puede atenuar parte del estrés en su vida.

Terapia

La terapia puede ayudarle a tratar enfermedades mentales graves y a superar traumas. Pero también puede ayudarle a gestionar mejor las tensiones habituales de la vida que todos experimentamos.

La mayoría de los tipos de terapia que ayudan a controlar el estrés actúan haciéndole ser más consciente de sus pensamientos y de cómo afectan a sus sentimientos y reacciones físicas al estrés. Los tipos de terapia conocidos para combatir el estrés incluyen la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia cognitiva basada en la atención plena (TCBM) y la reducción del estrés basada en la atención plena (RBM).

Otras opciones para la tensión del cuello y los hombros

El yoga es una excelente actividad para ayudar a liberar la tensión relacionada con el estrés en el cuello y los hombros. De hecho, un estudio encontró que 9 semanas de yoga resultaron en alivio del dolor y mejoras funcionales en personas con dolor de cuello.

También hay algunas otras estrategias que puede usar para ayudar a aliviar o prevenir la tensión en el cuello. Por ejemplo, puedes:

• Aplique una compresa tibia en el área estrecha.
• Dedica unos minutos a hacerte un automasaje.
• Sumérjase en una tina caliente y agregue unas gotas de aceite de aromaterapia para una mayor relajación.
• Ajuste su estación de trabajo, de modo que su computadora esté a la altura de los ojos para evitar la tensión en el cuello.
• Controle su postura mientras está en su escritorio de trabajo: mantenga las caderas, los hombros y las orejas en línea recta.
• Levántese y aléjese de su estación de trabajo durante unos minutos cada hora.
• Por la noche, use una almohada que le ofrezca un buen soporte para el cuello y que esté diseñada para mantener la cabeza y el cuello alineados.

Consejos para manejar el estrés y la ansiedad

Todos experimentamos estrés. Es casi imposible no sentirse ansioso o estresado en algún momento u otro. Pero, así como tu cuerpo tiene una respuesta automática al estrés, también tiene un sistema incorporado para calmarte.

Conocida como la respuesta de relajación, lo ayuda a recuperarse de la respuesta de “lucha o huida”. Hace que todos sus sistemas vuelvan a la normalidad y devuelve su cuerpo a un estado de calma y descanso. La respuesta de relajación también ayuda a proteger su cuerpo de los problemas de salud relacionados con la respuesta al estrés.

Hay una variedad de habilidades y estrategias que puede usar para ayudar a que la respuesta de relajación se active. Estas son algunas de ellas:

Habilidades de manejo del estrés

Ejercicio y actividad física

Mover el cuerpo, incluso durante 20 minutos al día, puede ayudar a reducir los niveles generales de estrés y la tensión en los músculos. Si puede, salga al aire libre y dé un paseo enérgico por la naturaleza.

Ejercicios de respiración

La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es una de las formas más sencillas de relajarse. Controlar voluntariamente tu respiración puede indicarle a todo tu cuerpo que se relaje. Con la respiración abdominal, inhalas profundamente por la nariz, permitiendo que tu vientre se expanda, y exhalas por la boca. Una vez que sepa cómo respirar de esta manera, puede usar esta habilidad con frecuencia para ayudarlo a relajarse.

Yoga

Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, las prácticas para la mente y el cuerpo como el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés, reducir la ansiedad y mejorar su bienestar general. Si es nuevo en el yoga, puede comenzar con una sesión de yoga restaurativa de 10 minutos.

Meditación

Se ha demostrado que practicar la meditación puede ayudar a reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés y también disminuir la ansiedad. Comience con 5 minutos de meditación a la vez y aumente unos minutos cada semana.

Relajación muscular progresiva (PMR)

Según un estudio del 2013, la PMR puede ayudar a reducir los síntomas del dolor de cuello crónico. Para hacer PMR, simplemente tense cada grupo muscular de su cuerpo uno a la vez y manténgalo así durante 5 segundos. Al exhalar, relaje los músculos durante 10 a 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo de músculos.

Tenga en cuenta que, como con cualquier habilidad nueva, la práctica regular es la clave. Es posible que estas prácticas no funcionen para usted de inmediato y eso está bien. Pero, a medida que los use con el tiempo, es probable que descubra que ayudan a que su cuerpo vuelva a un estado más tranquilo y reparador.

Cuando necesita un alivio inmediato

Mientras espera a que sus niveles de estrés disminuyan, es posible que busque un alivio más inmediato del dolor. Además de controlar sus niveles de estrés, puede hablar con su proveedor de atención médica sobre las opciones de medicación para aliviar el dolor de cuello y hombros. También puede considerar el uso de compresas calientes o frías para aliviarlo. Los estiramientos suaves del cuello también pueden ser útiles. Pero para algunas personas, lo mejor es descansar el cuello y los hombros y reducir la actividad física durante unos días.

Cuándo llamar al médico

Es importante distinguir entre el dolor de cuello y hombros o la tensión relacionada con el estrés y los síntomas que pueden ser signos de una enfermedad grave.

Los síntomas pueden incluir:

• Rigidez de cuello y dolor de cabeza acompañados de fiebre, que podría ser un signo de meningitis.
• Dolor en el cuello o en los hombros, junto con pérdida de control de la vejiga o los intestinos, lo que indica una posible presión sobre la médula espinal.
• Signos de una lesión física, como inestabilidad en las articulaciones o una capacidad inusual para mover la cabeza hacia delante y hacia atrás más de lo esperado.
• Dolor de cuello junto con inflamación de los ganglios del cuello, lo que indica una posible infección o tumor.
• Dolor de cuello acompañado de dolor o presión en el pecho, que son posibles signos de un ataque al corazón.

Experimentar dolor de cuello y hombros debido al estrés puede ser extremadamente incómodo e incluso debilitante en ocasiones. La buena noticia es que el dolor de cuello y hombros debido al estrés responde bien a las técnicas básicas de control del estrés, como el ejercicio, la terapia y la meditación. Ya lo tienes.