La supresión de pensamientos ocurre cuando intentamos ignorar o controlar pensamientos intrusivos que consideramos amenazantes o angustiantes. La supresión del pensamiento puede ser común en personas con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Esto se debe a que las obsesiones, en las que se experimentan pensamientos aparentemente incontrolables y extremadamente angustiosos, son un síntoma central de la afección.
Aunque una reacción natural de muchas personas con TOC es tratar de alejar estos pensamientos intrusivos, eso puede empeorar las obsesiones. La supresión del pensamiento puede provocar un efecto de “rebote”, en el que el esfuerzo por alejar un pensamiento en realidad hace que regrese. Por supuesto, esto conduce a una mayor supresión del pensamiento, lo que lleva a experimentar más pensamientos angustiosos. Puede convertirse en un círculo vicioso.
El pensamiento indómito
Es hora de aceptar las buenas y malas noticias: la supresión del pensamiento no funciona. Cuanto más intentes eliminar algo de tu mente, más probabilidades habrá de que te aceche.
Un estudio de 1943 publicado en el Social Science Research Council Bulletin, por ejemplo, encontró que las personas a las que se les había ordenado evitar hacer asociaciones de colores con palabras estímulo no podían detener las asociaciones, incluso cuando se las amenazaba con una descarga eléctrica por hacerlo.
Más recientemente, Gordan Logan y Carol Barber publicaron un estudio en el Bulletin of the Psychonomic Society, detallando un experimento para determinar si un procedimiento de señal de alto es lo suficientemente sensible como para detectar la presencia de pensamientos inhibidos. Sus resultados mostraron que la señal de parada puede, de hecho, detectar pensamientos inhibidos, incluso cuando una persona está inmersa en una tarea compleja.
Obsesiones
Las obsesiones son pensamientos, impulsos o imágenes mentales recurrentes que se sienten intrusivos, no deseados y angustiosos. Las personas con TOC a menudo intentarán ignorar o suprimir las obsesiones, o pueden tomar medidas para neutralizarlas.
Compulsiones
Las compulsiones son conductas o actividades mentales repetitivas que una persona con TOC siente que debe realizar. Las compulsiones suelen acompañar a una obsesión, o pueden ocurrir según un conjunto de reglas autoimpuestas. Alguien con TOC se involucra en una compulsión como una forma de aliviar la angustia o evitar que ocurra algo negativo.
El estudio del oso blanco
Con diferencia, el estudio más famoso y fascinante sobre la supresión del pensamiento fue el dirigido por Daniel Wegner en 1987, publicado en el Journal of Personality & Social Psychology. Wegner, un psicólogo social, quería probar una cita que encontró en las “Notas de invierno sobre la supresión del verano” de Fyodor Dostoievski, que decía: “Intenta plantearte esta tarea: no pienses en un oso polar, y verás que La cosa maldita me vendrá a la mente a cada minuto”.
Wegner llevó a cabo un experimento en el que pidió a los participantes que verbalizaran su flujo de conciencia durante cinco minutos, sin pensar en un oso blanco. Cada vez que un oso blanco apareciera en sus pensamientos, debían tocar una campana. ¿Cuántas veces tocaron una campana los participantes? En promedio, más de una vez por minuto. Son muchos osos.
Luego hicieron el mismo ejercicio, pero se les pidió que pensaran en un oso blanco. Curiosamente, el grupo al que originalmente se le dijo que no pensara en un oso blanco tenía muchos más pensamientos sobre el oso blanco que el grupo al que nunca se le dieron las primeras instrucciones. Aparentemente, el acto de suprimir el pensamiento en el primer ejercicio estimuló los cerebros de las personas del primer grupo a pensar en osos blancos aún más a menudo.
Impacto de la supresión del pensamiento
Tratar de suprimir un pensamiento intrusivo y no deseado puede hacer que rebote o vuelva a ocurrir. Esto sucede porque, si bien un pensamiento inicial puede ocurrir automáticamente y sin ningún esfuerzo mental, intentar suprimirlo es un proceso controlado y consciente que requiere recursos mentales.
Puedes agotar tus recursos mentales al intentar suprimir un pensamiento repetidamente o durante mucho tiempo, lo que significa que eventualmente no tendrás éxito. También puedes tener problemas para suprimir pensamientos si tus recursos mentales ya están agotados, como cuando te sientes estresado, cansado o distraído por otra cosa.
Todos nos encontramos con pensamientos intrusivos de vez en cuando y todos hemos experimentado esta paradoja de la supresión de pensamientos. De hecho, se ha descrito como el “problema del oso blanco”, en referencia a un estudio de 1987 que encontró que pedir a las personas que no pensaran en un oso blanco en realidad aumentaba la cantidad de veces que pensaban en el animal.
Sin embargo, los pensamientos intrusivos pueden plantear un problema mayor para alguien con TOC. Las personas con esta afección pueden experimentar estos pensamientos con más frecuencia, lo que significa que tendrán que dedicar más tiempo a intentar reprimirlos. Los pensamientos intrusivos también pueden resultar más angustiosos y provocar ansiedad en una persona con TOC.
Supresión eficaz del pensamiento
A lo largo de los años, se han ideado diferentes estrategias de supresión para abordar los efectos negativos de la supresión en la salud. A continuación, se presentan algunos enfoques que muestran resultados prometedores8.
Distracción enfocada
La autodistracción enfocada implica distraerse con un distractor específico cada vez que surgen intrusiones no deseadas.
Se ha descubierto que esta práctica amortigua significativamente los pensamientos intrusivos.
Las investigaciones muestran que la distracción enfocada genera menos angustia que una distracción desenfocada en las personas con trastorno obsesivo compulsivo.
Evitación del estrés y la carga
Cuando una persona está estresada con más cargas mentales, parece perder el foco en las estrategias que podrían facilitar una supresión exitosa.
Los intentos de suprimir el pensamiento pueden verse socavados por demandas mentales como recordar cosas, realizar múltiples tareas o simplemente reaccionar a la presión.
Evitar el estrés y la carga mental puede ayudar a suprimir los pensamientos negativos no deseados.
Aplazamiento del pensamiento
El aplazamiento de los pensamientos puede utilizarse como alternativa a la represión.
El objetivo de esta técnica no es desterrar permanentemente de la mente los pensamientos no deseados para siempre.
En cambio, al pensamiento se le asigna un período de preocupación, media hora dedicada cada día, para que la mente piense en ello.
Mientras tanto, esté atento a los pensamientos intrusivos, posponga los elementos hasta ese momento y concéntrese en el presente.
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Por qué normalmente no se recomienda
Detener el pensamiento parece efectivo sobre el papel, y las personas que usan técnicas para detener el pensamiento con regularidad podrían parecer beneficiadas, al menos al principio.
La evidencia sugiere que detener el pensamiento generalmente no resiste la prueba del tiempo. Incluso si tienes cierto éxito, los pensamientos o emociones no deseados tienden a desaparecer sólo temporalmente.
Muchos expertos consideran que detener el pensamiento es en gran medida ineficaz por varias razones.
Puede tener un efecto rebote
Un ejemplo bien conocido que ayuda a demostrar la ineficacia de la supresión del pensamiento proviene del psicólogo Daniel Wegner. Realizó un experimento pidiendo a los participantes que dijeran cualquier cosa que les viniera a la mente durante 5 minutos, después de pedirles que evitaran pensar en osos blancos.
Descubrió que los participantes sí pensaban en osos blancos durante esos cinco minutos, lo que indicaban tocando una campana. Y esa tendencia continuó.
En la segunda etapa del experimento, se pidió a los participantes que pensaran en osos blancos. Informaron más pensamientos sobre los osos blancos que un segundo grupo de participantes a quienes se les había pedido que pensaran en osos blancos todo el tiempo.
“Procesos irónicos”
Wegner ofreció una explicación de la ineficacia de detener el pensamiento con una teoría que denominó procesos irónicos.
Cuando te dices a ti mismo que debes evitar un pensamiento específico, una parte de tu cerebro obedece. Al mismo tiempo, otra parte de tu cerebro monitorea tus pensamientos para asegurarse de que los no deseados se mantengan alejados.
La ironía es que este proceso de seguimiento generalmente termina haciéndote pensar exactamente en aquello en lo que quieres dejar de pensar.
No aborda la causa raíz
Los pensamientos y sentimientos no deseados tienen un punto de origen. Pueden estar relacionados con traumas, problemas de salud mental, acontecimientos difíciles de la vida o cualquier otra circunstancia.
Podrías pensar que te estás protegiendo del dolor, pero detener tus pensamientos puede impedirte superarlos de manera productiva. Esto simplemente puede empeorar la angustia emocional.
Digamos que utilizas la función de detener el pensamiento para intentar dejar de beber. Cada vez que piensas en el alcohol, dices “¡No!” para ti mismo, pero tus pensamientos se intensifican hasta que lo único en lo que puedes pensar es en tomar una copa.
Al final, tomas una copa mientras te sientes completamente desanimado por no detener el pensamiento o el comportamiento. Hasta que explore y aborde sus razones para beber, es probable que este patrón continúe.
Puede convertirse en un ritual
Los pensamientos intrusivos, un síntoma común del trastorno obsesivo-compulsivo, pueden resultar bastante perturbadores y es normal querer detenerlos.
Sin embargo, con el TOC, el proceso de supresión del pensamiento puede convertirse en su propio tipo de ritual. Cuanto más experimentes pensamientos no deseados, mayor será la compulsión por reprimirlos.
Dado que la supresión puede provocar un rebote, estos pensamientos suelen acabar aumentando con el tiempo.
Cómo evitar la represión
En lugar de reprimir tus pensamientos intrusivos, intenta distanciarte mentalmente de ellos. Si puede aprender a notar cuándo ocurren estos pensamientos, podrá desafiarlos y hacerlos sentir menos angustiosos.
Parte de este proceso implica abordar la fusión pensamiento-acción, que es una característica clave del TOC. Esta es la creencia de que los pensamientos son equivalentes a las acciones, lo que significa que si alguien con TOC tiene pensamientos obsesivos sobre un comportamiento sexual o agresivo, por ejemplo, sería tan angustioso para él como si realmente hubiera tenido ese comportamiento.
La atención plena puede ayudarte a conseguir la distancia mental que necesitas para desenredar la fusión pensamiento-acción. Esta práctica lo alienta a darse cuenta de sus pensamientos y emociones mientras mantiene un punto de vista sin prejuicios.
Por ejemplo, cuando surge un pensamiento intrusivo, en lugar de suprimirlo o reaccionar ante él, deberías reconocerlo sin juzgarlo y recordarte que no te controla. Para las personas con TOC, aprender a aceptar pensamientos sin juzgarlos puede hacer que los pensamientos intrusivos ocurran con menos frecuencia y sean menos angustiosos.
Manejar su estrés general también puede ser útil. Las prácticas de reducción del estrés pueden incluir:
- Respiración profunda.
- Hacer ejercicio.
- Dormir lo suficiente.
- Meditando.
- Psicoterapia.
Si tiene TOC, puede resultar difícil alejarse de la supresión de pensamientos como estrategia de afrontamiento. Puede resultar útil consultar con un psicólogo, psiquiatra u otros profesionales de la salud mental para aprender estrategias más efectivas para lidiar con los pensamientos intrusivos y las obsesiones como parte de su tratamiento general para el TOC.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC es una forma de terapia que lo alienta a notar sus patrones de pensamiento para que pueda comprender el efecto que tienen en su vida. La TCC incorpora una serie de estrategias diferentes (incluida la atención plena) para tomar conciencia de los pensamientos negativos y le enseña cómo adoptar hábitos de pensamiento más constructivos.
Se ha demostrado que la TCC es eficaz para reducir los síntomas del TOC.
Hay muchos tipos diferentes de TCC. Para las personas con TOC, esta forma de terapia puede centrarse en:
- Aprender a aceptar sus pensamientos (en lugar de intentar reprimirlos o evitarlos).
- Exponerse a cosas que desencadenan obsesiones o compulsiones para que pueda aprender a controlar su respuesta.
Terapia de aceptación y compromiso (ACT)
ACT es una forma de TCC que trabaja para desarrollar flexibilidad en el pensamiento en lugar de tratar de eliminar pensamientos angustiosos como las obsesiones. Esta forma de terapia utiliza una variedad de técnicas de atención plena, metáforas y ejercicios para mejorar la vida, y se ha demostrado que es útil para las personas con TOC.
Una parte fundamental de ACT es aprender a practicar la aceptación en lugar de la evitación. En el caso de un pensamiento intrusivo, eso significaría aceptar la presencia del pensamiento sin hacer ningún esfuerzo por suprimirlo o cambiarlo de ninguna manera.
La Association for Contextual Behavioral Science tiene muchos recursos de ACT para el público, incluida información, grupos de discusión, una herramienta de búsqueda para encontrar terapeutas de ACT, libros recomendados y cintas de audio para ejercicios de meditación y centrado.
Prevención de exposición y respuesta (ERP)
ERP es otra forma de TCC y se centra en ayudarle a aprender una forma diferente de responder a sus factores desencadenantes. ERP implica estar expuesto a un estímulo que causa miedo o ansiedad mientras uno se abstiene de ejercer la compulsión que normalmente utilizaría para afrontar esos sentimientos.8 Al igual que ACT, ERP desalienta la evitación.
ERP implica trabajar en estrecha colaboración con un terapeuta calificado. Necesitará comprender cuáles son sus factores desencadenantes antes de poder pasar por este proceso y, a medida que los enfrente, necesitará que su terapeuta le ofrezca apoyo y orientación.
La ERP puede ser intensa, pero puede ser una forma eficaz de reducir los síntomas del TOC.
Todo el mundo lucha contra pensamientos intrusivos y es común experimentar contratiempos durante el tratamiento del TOC. Continuar trabajando en estrecha colaboración con su médico puede ayudarlo a avanzar y, eventualmente, reducir los síntomas de su afección.
