Hay dos tipos de personas en este mundo: las que pueden levantarse de la cama con una sola alarma (¡o tal vez incluso con una!), y las que programan una alarma mucho antes de la hora en que realmente se levantan y presionan “posponer” varias veces para convencerse lentamente de que salgan de la cama. Ese segundo grupo puede ser en realidad una gran mayoría, ya que un estudio de 2022 muestra que el 57% de las personas son admitidas como dormilones
El estudio también demostró que pulsar la función de repetición de alarma no es necesariamente malo para la salud como se creía; de hecho, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
Sin embargo, muchos expertos en sueño todavía desaconsejan la función de repetición de alarma para mejorar la calidad general del sueño. Continúe leyendo para conocer la ciencia del ciclo del sueño y el efecto que la siesta puede tener en usted.
El ciclo del sueño
Según Chris Winter, MD, neurólogo y especialista en medicina del sueño en Charlottesville, Virginia, hay cuatro etapas totales del sueño divididas en dos fases: sueño no REM y REM. El sueño no REM incluye tres etapas: N1 o de transición, N2 o sueño ligero y N3 o sueño profundo.
“La etapa N1 es la transición de estar despierto a dormido y generalmente dura alrededor de 5 a 10 minutos, y la etapa N2 es donde la temperatura corporal comienza a bajar, todo comienza a disminuir, las sacudidas hipnóticas son comunes, el movimiento de los ojos comienza a detenerse y tu cuerpo se prepara para entrar en un sueño profundo”, explica.
El sueño REM, por otro lado, ocurre entre una hora y una hora y media después de quedarse dormido.
“Durante este sueño es cuando tiendes a tener sueños vívidos, tu cerebro se activa, tu cuerpo se inmoviliza y tus ojos se mueven rápidamente”, dice el Dr. Winter. “Mientras duermes durante la noche, tu cuerpo realiza ciclos de sueño REM y no REM, y un ciclo completo dura aproximadamente de 90 a 110 minutos”.
Si duerme ocho horas completas por noche, puede esperar realizar todo el proceso de sueño entre cuatro y cinco veces por noche, dice.
Dormir puede interrumpir los ciclos del sueño
Presionar la función de repetición de alarma permite que el cuerpo vuelva a dormirse, explicó el Dr. Kansagra, aunque esos minutos adicionales pueden no ser tan útiles
Cuando suena el despertador de una persona por la mañana, es posible que se despierte del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), dijo el Dr. Kansagra. El sueño REM suele ocurrir más tarde durante el sueño de una persona; es cuando el cerebro está activo y la gente suele soñar.
Pero una vez que alguien se despierta del sueño REM, añadió el Dr. Kansagra, es posible que vuelva a caer en un sueño más ligero.
“Los próximos minutos de sueño pueden no ser tan refrescantes como si pasaras esos minutos durmiendo más profundamente”, dijo.
Existe la posibilidad de que alguien vuelva a caer en el sueño REM después de posponer la alarma, dijo Patrick Fuller, PhD, neurólogo y profesor de cirugía neurológica en UC Davis Health. Pero incluso continuar durmiendo más profundamente mientras se duerme presenta algunos problemas.
“Podrías regresar, por ejemplo, a un ciclo REM”, dijo Fuller a Health. “Es muy confuso para el cerebro: te despiertas confuso y desorientado”.
Esto podría estar relacionado con un fenómeno llamado inercia del sueño, que es esa sensación de aturdimiento, desorientación o pensamiento más lento que muchas personas experimentan después de despertarse por la mañana o después de una siesta más larga.
Los investigadores todavía están tratando de llegar a una conclusión sobre la relación entre la inercia del sueño y la profundidad del sueño.3 Pero despertarse de un sueño más profundo puede provocar una mayor inercia del sueño o aturdimiento; en un estudio con ratones y ratas, los investigadores encontraron que las neuronas estaban “apagados” o eran más lentos para activarse al despertar del sueño REM versus el sueño no REM.
Como resultado, presionar repetidamente la función de repetición puede hacer que alguien se sienta más desorientado y cansado después de levantarse de la cama, dijo Fuller.
Aunque puede tener un impacto interesante en los ciclos de sueño de las personas, todavía no está claro cómo la siesta podría afectar el ritmo circadiano del cuerpo, que controla la presión arterial, el metabolismo, la temperatura corporal y más.56 Un estudio encontró que las personas que dormían tenían un ritmo cardíaco más alto en reposo. A este ritmo, se necesita más investigación para ampliar este posible vínculo.
Si una persona tiene tiempo extra para presionar el botón de repetición de alarma por la mañana, dijo el Dr. Kansagra, la opción más saludable sería simplemente levantarse con una alarma en lugar de varias.
“Simplemente configure la alarma a la última hora posible a la que pueda despertarse”, dijo. “De esa manera, te garantizas dormir la mayor cantidad de horas posible y de mejor calidad, en lugar de tener que presionar el botón de repetición varias veces”.
El efecto repetición sobre los ciclos del sueño
Según Chester Wu, MD, psiquiatra y especialista en sueño en Houston, posponer la alarma con regularidad por la mañana no es la mejor estrategia para mantener un horario de sueño de calidad. Esto se debe a que los ciclos de sueño varían en duración, no sólo entre diferentes individuos sino también para el mismo individuo en diferentes noches. Esta variabilidad depende de varios factores, incluida la edad, la salud general, los niveles de estrés y los patrones de sueño previos.
En lugar de configurar varias alarmas antes de que se duerma, el Dr. Wu recomienda simplemente configurar una sola alarma que le permita dormir tanto como necesite.
Una señal de un problema mayor
Aunque la siesta puede no ser parte ideal de la rutina de sueño de una persona, dijo Fuller, ciertamente no es peligrosa.
La verdadera preocupación al presionar el botón de repetición con frecuencia es que probablemente sea un síntoma de un problema mucho mayor.
Aunque parezca improbable, los expertos coincidieron en que, en un mundo perfecto, la gente ni siquiera debería necesitar un despertador para despertarse por la mañana. Preferirían despertarse de forma natural una vez que el cuerpo haya dormido tanto como necesita.
“El problema no es tanto el despertador y el botón de repetición en sí, sino que estás privado de sueño y sólo necesitas dormir más”, dijo Fuller.
Y esto, lamentablemente, es bastante común. En un estudio, poco más de la mitad de las personas (alrededor del 57%) informó que necesitaba múltiples alarmas para levantarse de la cama por las mañanas. Y aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente, y casi el 40% dice que se queda dormido durante el día sin sentido al menos una vez al mes.
Todavía hay muchas preguntas en torno a la siesta y cómo afecta la salud a largo plazo. Pero los datos sobre la falta de sueño son claros: se ha relacionado con la diabetes tipo 2, la depresión, la obesidad y las enfermedades cardíacas, y puede crear situaciones peligrosas mientras las personas conducen o trabajan.
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¿Cuánto sueño REM necesitas?
No existen pautas establecidas sobre exactamente cuánto sueño REM necesita una persona promedio.
En cambio, los expertos tienden a brindar recomendaciones sobre cuántas horas de sueño necesita una persona en general. Para la mayoría de los adultos, esto equivale a al menos 7 horas de sueño por noche, aunque muchas personas no alcanzan regularmente esa cantidad recomendada.
Debido a que las necesidades de sueño varían según la persona, la cantidad de sueño REM que puedas necesitar también puede variar. Además, a medida que envejecemos, en general pasamos menos tiempo en modo de sueño REM.
Considere concentrarse en dormir un período sólido de siete o más horas para asegurarse de pasar suficiente tiempo en la etapa REM, que para la mayoría de las personas representará aproximadamente una cuarta parte del tiempo que pasa durmiendo cada noche.
¿Por qué es importante el sueño REM?
Sabemos que el sueño es crucial para un cerebro y un cuerpo sanos, pero los expertos aún están aprendiendo más sobre la importancia y las funciones específicas del sueño REM.
Según las investigaciones actuales, el sueño REM parece desempeñar un papel en los sueños, el almacenamiento de la memoria, el procesamiento de emociones y la preparación del cerebro para el despertar. Estos tipos de actividades cerebrales registradas durante el sueño REM sugieren que este período es importante para aprender, establecer conexiones, resolución de problemas, creación de memoria procedimental y mantenimiento de la salud mental.
Además, el sueño que ocurre durante la etapa REM (y la etapa 3 del sueño) es necesario para la reparación celular del cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Posibles causas del sueño REM deficiente
En general, no dormir lo suficiente puede afectar la cantidad de sueño REM que se obtiene.
Por ejemplo, es posible que no estés durmiendo lo suficiente en fase REM si:
Tienes un trastorno del sueño
Dormir menos o interrumpir el sueño, como ocurre con el insomnio o la apnea del sueño, puede significar que no estás cayendo en el estado REM tanto o con tanta frecuencia.
Está experimentando falta de sueño
Dormir por períodos de tiempo más cortos lleva a pasar menos tiempo en el período REM, ya que la mayor parte del sueño REM ocurre durante la última parte de la noche.
Toma medicamentos antidepresivos
Los estudios han sugerido que ciertos tipos de antidepresivos disminuyen los períodos de sueño REM.
Consumes sustancias como alcohol, cannabis y otras drogas
Diferentes tipos de sustancias pueden provocar alteraciones del sueño, interfiriendo con la forma en que recorremos las etapas del sueño y provocando un sueño REM fragmentado.
Estás expuesto a la luz artificial durante la noche
Investigaciones recientes señalan que el tiempo frente a una pantalla a altas horas de la noche es una fuente de alteración del ritmo circadiano (o “reloj biológico interno”) que parece afectar particularmente la etapa del sueño REM.
La batalla contra la inercia del sueño
¿Normalmente te despiertas sintiéndote atontado y desorientado cuando te despiertas por la mañana o después de una larga siesta? Ese sentimiento es la inercia del sueño, que todo el mundo experimenta hasta cierto punto, dice el Dr. Wu.
“Su duración e intensidad pueden variar según factores como la etapa del sueño al despertar, la deuda de sueño, el ritmo circadiano del individuo y la calidad general del sueño”, explica. “Por ejemplo, despertarse de un sueño profundo o de la etapa REM puede intensificar la inercia del sueño, y un horario de sueño irregular o la privación crónica del sueño pueden prolongar sus efectos”.
Si bien esos sentimientos de aturdimiento pueden tentarlo a presionar la función de repetición de alarma, el Dr. Wu desaconseja hacerlo, ya que es más probable que intensifique esos sentimientos y haga que sea más difícil levantarse y seguir con su día.
Si bien puede ser más fácil decirlo que hacerlo, recomienda irse a la cama más temprano para tener más tiempo para dormir por la noche en lugar de depender de la hora de dormir por la mañana.
“Considere también establecer una rutina matutina que desee: una taza de café, un paseo al aire libre con luz natural y/o escuchar música que le guste, para ayudarle a despertarse más rápidamente y a controlar la inercia del sueño matutino”, recomienda. dice.
“Tome siestas más temprano en el día si las necesita”, agrega el Dr. Winter. “Si toma una siesta demasiado cerca de la hora de acostarse, puede reducir la presión para dormir y hacer que sea más difícil conciliar el sueño”.
El factor estrés
Podrías pensar que estás engañando a tu cuerpo haciéndole creer que has dormido más, pero, de hecho, presionar la función de repetición de alarma regularmente puede causar una reacción de estrés, agregando sentimientos de ansiedad a tu vida. Cuando no te levantas hasta Si has pulsado la función de repetición varias veces, es probable que estés corriendo presa del pánico para llegar a tiempo al trabajo o a la escuela.
Crear una rutina matutina más relajada y consciente en la que realmente tengas tiempo para hacer lo que necesitas hacer puede hacer que tu día comience menos estresante.
El Dr. Winter también recomienda hacer ejercicio más temprano en el día si es posible, ya que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar conciliar el sueño. Mientras tanto, hacer ejercicio por la mañana puede hacer que te sientas más alerta y con más energía a medida que avanzas con tu día.
El poder de la coherencia
Expertos como los Dres. Winter y Wu coinciden en que mantener un horario de sueño constante y dormir lo suficiente con regularidad mejora la calidad del sueño y los niveles de energía que depender de la siesta.
Si quedarse dormido temprano no le resulta natural de inmediato, el Dr. Winter recomienda ordenar su entorno de sueño, lo que significa mantener su dormitorio fresco y oscuro y guardar su teléfono, computadora portátil y otras pantallas digitales. Esos dispositivos emiten luz azul, que bloquea la melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño.
“En verdad, la estrategia más confiable para sentirse renovado al despertar es mantener un horario de vigilia regular y asegurarse de dormir la cantidad adecuada para usted”, agrega el Dr. Wu.
Encontrar una rutina de despertar más saludable
Aunque no hay nada intrínsecamente peligroso en presionar el botón de repetición de alarma, sentir que es imposible levantarse de la cama por la mañana es una llamada de atención de que puede tener falta de sueño y correr un mayor riesgo de sufrir una serie de otros problemas de salud.
Para solucionar la falta de sueño es necesario dormir bien en dos categorías, explicó el Dr. Kansagra: cantidad y calidad.
En términos generales, los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Pero si alguien alcanza esos objetivos y todavía se siente cansado, eso no es necesariamente algo malo.
“La necesidad de sueño de cada persona está genéticamente determinada y, lamentablemente, no se puede cambiar”, dijo el Dr. Kansagra. “Tienes que dormir la cantidad de horas que tu cuerpo necesita naturalmente”.
Ese número también puede fluctuar a lo largo de la vida: las personas mayores generalmente necesitan dormir menos, y los niños y adolescentes necesitan mucho más.
Además de la cantidad, el Dr. Kansagra dijo que es importante que el sueño que una persona duerme también sea de buena calidad.
No poder levantarse de la cama incluso después de dormir la cantidad de horas recomendada podría indicar que una persona está luchando contra un trastorno del sueño, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, u otro problema de salud que le molesta mientras intenta dormir. como alergias o artritis, añadió. Ese es un buen momento para consultar a un especialista en medicina del sueño.
En general, un sueño nocturno reparador también requiere seguir todos los principios básicos de una buena higiene del sueño. Estos incluyen mantener la habitación cómoda, fresca y oscura, evitar la exposición a la luz, la cafeína, el alcohol u otras sustancias antes de acostarse, y mantener una rutina constante a la hora de acostarse y despertarse, dijeron Fuller y el Dr. Kansagra.
Y usar un despertador ciertamente está bien, al menos, solo para su tranquilidad, pero Fuller dijo que es mejor mantenerlo al otro lado de la habitación para que la persona se sienta menos tentada a presionar la repetición y volver a quedarse dormida.
“Duerma todo lo que necesita”, dijo el Dr. Kansagra. “La mejor indicación de ello es despertarse por la mañana sintiéndose completamente renovado, sin necesitar constantemente una alarma o una siesta, y no necesitar ninguna sustancia que le ayude a sentirse despierto durante el día”.
Lo que hay que tener en cuenta
En resumen, si bien es posible que dormir una siesta no tenga efectos negativos en su salud general, los expertos aún coinciden en que no es el mejor hábito en términos de dejarlo sintiéndose descansado y renovado.
Puede que sea necesario realizar algunos ajustes y cambios en los hábitos diarios, pero adoptar un patrón de sueño constante y una rutina matutina saludable puede ser el secreto para sentirse renovado y listo para enfrentar el mundo.
