¡Levántate temprano, medita, conquista tu día! Suena como algo sacado de un libro de jugadas de “levantarse y trabajar”, lo sabemos. Si nunca has meditado antes, puede tener una especie de connotación “woowoo”. ¿Quedarse quieto y tratar de hacer lo mejor que pueda para no pensar en nada en absoluto? ¿Qué se supone que debe hacer eso? Sin embargo, esto es lo que pasa con la meditación: es increíblemente poderosa y hay una historia profunda sobre la práctica (¡y mucha ciencia!) que respalda sus beneficios.
“La meditación, que se ha practicado durante miles de años, es el acto de enfocar la mente para lograr claridad mental, relajación y mayor conciencia”, explica la psicoterapeuta registrada Colleen Blake-Miller. “Por lo general, implica dedicar tiempo y esfuerzo a cultivar un estado de calma mental, atención plena o concentración”.
El objetivo es promover el bienestar mental y emocional, aumentar la autoconciencia y, para algunos, disfrutar del crecimiento espiritual. La meditación matutina, específicamente, nos anima a reservar un momento intencional antes de sumergirnos en el caos del día. Tampoco tiene que ser largo ni profundo. Incluso pasar cinco o diez minutos meditando cada mañana puede ofrecer beneficios.
El poder de la meditación matutina
Puedes meditar en cualquier momento, en cualquier lugar y en cualquier lugar. Sin embargo, la meditación matutina establece un tono positivo para el día y puede actuar como una división entre la paz de una buena noche de sueño y todo lo que está en su lista de tareas diarias.
Susan Chen, fundadora de Susan Chen Vedic Meditation, dice que las mañanas son uno de los mejores momentos para meditar por dos razones principales. La primera es que hay menos distracciones. “Para muchos de nosotros, una vez que nuestro día comienza con responsabilidades familiares y profesionales, nuestro tiempo ya no lo sentimos como propio”, dice. “En segundo lugar, ayuda a empezar el día con más calma y concentración. Liberar el estrés temprano en la mañana nos prepara para un día agradable y tranquilo”.
Beneficios de la meditación matutina
Por las mañanas, tu mente suele estar más clara y tu cuerpo más relajado, por lo que puede que te resulte más fácil meditar.
- Este hábito diario prioriza un momento de autocuidado.
- Te permite comenzar tu día con intención.
- Esta práctica marca un buen tono para el día.
- Las meditaciones matutinas pueden ayudarle a sentirse menos estresado durante el día.
- También puede descubrir que su concentración y claridad mental son mejores durante el día.
- La meditación constante puede fomentar la memoria y ayudar a regular las emociones.
- Estas sesiones pueden brindarle más claridad sobre cómo desea avanzar durante el día.
Mindfulness y su papel en nuestra vida diaria
La atención plena y la meditación están estrechamente relacionadas. Una práctica constante de meditación puede conducir a una mayor atención plena en nuestras vidas, lo que tiene muchos beneficios.
Por ejemplo, tiende a cultivar un mayor sentido de autoconciencia, permite reacciones más reflexivas ante los inevitables factores estresantes de la vida y una mejor regulación emocional, y nos enseña a “vivir el ahora” en lugar de preocuparnos por el pasado o el futuro. Los estudios también han encontrado que la meditación y la atención plena pueden ayudar a reducir la ansiedad y la depresión generales.
“La atención plena es la práctica de la conciencia del momento presente, caracterizada por la observación sin prejuicios. Se puede incorporar perfectamente a la vida diaria y a las acciones que uno realiza a lo largo del día”, explica Blake-Miller. “La atención plena puede mejorar la práctica de la meditación al mejorar la concentración, reducir las distracciones y profundizar la conciencia”.
La rutina de meditación matutina: guía paso a paso
El ritual de meditación matutina de cada persona es diferente, pero el objetivo general es encontrar el lugar y el momento que mejor funcionen para usted y convertirlo en una experiencia agradable.
Quizás quieras incorporar una silla cómoda o un cojín de meditación, poner música relajante o escuchar los sonidos de la naturaleza, practicar antes de que todos se despierten o mientras los miembros de la familia ya comienzan su día.
Paso 1: establece tu intención
Para comenzar tu práctica de meditación, es esencial establecer una intención clara para tu compromiso, dice Blake-Miller. “Antes de comenzar, considere sus objetivos y lo que espera lograr durante la sesión, como invitar más calma y paz a su día”.
Paso 2. Encuentra el lugar perfecto
Encuentre un espacio tranquilo y cómodo en su hogar, alejado de distracciones. Sentarse en una posición cómoda también te ayudará a concentrarte.
Paso 3: considere el sonido
Decide si quieres probar la meditación silenciosa o si te resulta más fácil meditar con música tranquila, los sonidos de la naturaleza o una pista guiada. Puedes experimentar con todo lo anterior y cambiar las cosas como desees.
“Siempre recomiendo prácticas de meditación silenciosa y autoguiada, como la meditación védica, que no requieren concentración excesiva”, dice Chen. “Esto permite que la mente se relaje completamente en la meditación sin la necesidad de una concentración intensa”.
Paso 4: cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo
Finalmente, siéntate durante cinco a 20 minutos y comienza a ser más consciente de tu cuerpo, los sonidos que te rodean y tu respiración.
“Respire naturalmente y concéntrese en el aire que entra y sale de sus pulmones”, dice Blake-Miller. “Realice un escaneo corporal mientras continúa respirando, notando cualquier tensión en su cuerpo, desde sus manos y cuello hasta sus pies y extremidades, desde la cabeza hasta los pies”.
Libere conscientemente la tensión de su cuerpo, haciéndolo con cada exhalación para brindar relajación y tranquilidad.
Paso 5: Concluya su sesión
Crea un ritual alrededor de la conclusión de tu meditación. Tal vez esto sea tomarse un momento para decir una palabra de gratitud, establecer una intención para el día o terminar con un Ohm relajante.
Aprende técnicas de respiración, atención plena y relajación para reducir el estrés, mejorar la concentración y cultivar una mente tranquila.Descubre la paz interior y el equilibrio mental con nuestro curso de meditación.
Consejos de meditación para principiantes
La belleza de la meditación es que puedes hacerla en cualquier lugar y en cualquier momento, e incluso unos pocos minutos pueden ayudarte a conectarte. A medida que flexiones este músculo, lo harás aún mejor. Sigue estos consejos para mejorar tu práctica.
Utilice meditaciones guiadas
Tanto si es nuevo en la meditación como si ha estado practicando durante años, utilizar meditaciones guiadas suele resultar muy útil. Puede encontrarlos de forma gratuita en YouTube o Spotify, o puede comprar una suscripción.
Deje que las distracciones vayan y vengan
Las distracciones son una parte natural y realista de la vida, y también aparecerán durante sus sesiones de meditación. “Es crucial no ser demasiado duro consigo mismo cuando ocurren durante la meditación”, dice Blake-Miller. “La clave es reconocer estas distracciones y guiar suavemente tu atención hacia tu práctica”.
Deje que los pensamientos se muevan a través de usted
De manera similar, no sea duro consigo mismo si los pensamientos surgen en su mente. “En la Meditación Védica, abrazamos los pensamientos durante la meditación. Destacamos que los pensamientos no son el enemigo; es la resistencia o el rechazo al pensamiento lo que hace que la meditación parezca un desafío”.
Sea consistente
Reserve tiempo para crear una práctica consistente. Hacer que la meditación forme parte de su rutina matutina puede ayudar a que se convierta en una parte normal de su día. Y recuerda, cuanto más practiques, más profunda será tu práctica de meditación.
Incorpora otras prácticas conscientes
Más allá de la meditación matutina, utiliza formas adicionales para calmarte y conectarte en las primeras horas del día. Esto podría consistir en hacer estiramientos conscientes, comer conscientemente o simplemente establecer una intención positiva para el día.
La belleza de la atención plena y la meditación es que puedes llevarlas contigo e incorporarlas a todas tus actividades diarias. Le ayuda a prestar más atención a la forma en que se mueve a lo largo del día, los pensamientos y conversaciones que tiene consigo mismo y con los demás, y cómo reacciona ante ciertos factores desencadenantes.
La belleza de la atención plena y la meditación es que puedes llevarlas contigo e incorporarlas a todas tus actividades diarias. Le ayuda a prestar más atención a la forma en que se mueve a lo largo del día, los pensamientos y conversaciones que tiene consigo mismo y con los demás, y cómo reacciona ante ciertos factores desencadenantes.
Nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano para comenzar una práctica de meditación, y no hay nada que puedas perder si dedicas unos momentos de tu día cada mañana a invertir en ti mismo.
Ejercicios de meditación matutina
Aquí hay algunos ejercicios de meditación matutina que debes considerar. Hemos incluido prácticas y meditaciones matutinas guiadas que puedes realizar por tu cuenta.
La meditación guiada es un excelente lugar para comenzar. Pero el objetivo debe ser encontrar una práctica que puedas realizar por tu cuenta. De esta manera, eliminas la necesidad de dispositivos y otras distracciones para concentrarte únicamente en estar presente.
Meditación matutina guiada
Supongamos que recién estás comenzando o prefieres recibir orientación. En ese caso, una meditación matutina guiada puede resultar muy eficaz para empezar el día.
Si elige una meditación guiada, intente escucharla con unos auriculares. Los auriculares no sólo bloquean el entorno que te rodea, sino que también te permiten concentrarte, concentrarte en las instrucciones y estar presente.
Aquí tienes una meditación guiada de 10 minutos para empezar el día.
Meditación matutina de 5 minutos
Si no tienes mucho tiempo, ¡una meditación matutina rápida de 5 minutos es sin duda mejor que ninguna!
Para principiantes, 5 minutos es un punto de partida fantástico. Cuando empieces a meditar, lo primero de lo que te darás cuenta es de cuánto tiempo pueden durar 5 minutos.
Acepta la práctica sabiendo que no tienes que estar en ningún otro lugar del mundo excepto aquí. Presente consigo mismo y con su respiración.
Meditación de respiración matutina
Una vez que sienta que está listo para deshacerse de las aplicaciones y las meditaciones matutinas guiadas, es hora de pasar a una meditación de respiración simple.
A diferencia de la meditación guiada, nadie le dirá cuándo detenerse. Por esta razón, es mejor tener una alarma programada para la meditación matutina.
- Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para sentarse.
- Configura tu alarma para la cantidad de tiempo que quieras meditar.
- Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración.
- Siga su inhalación y exhalación.
- Si en algún momento te distraes, simplemente regresa suavemente tu atención a tu respiración.
Para algunas personas, este simple ejercicio de respiración es un desafío. Tu mente quiere preguntarse continuamente.
Si tiene dificultades para mantenerse concentrado en la respiración, intente contar uno al inhalar y dos al exhalar. Esta sencilla técnica le ayudará a concentrarse mejor en la respiración. A medida que avances, intenta concentrarte en tu respiración sin tener que contar.
Esta sencilla técnica de respiración también es una excelente meditación matutina para niños en la que actúas como su guía. Antes de la meditación, puede preguntarles a sus hijos por qué están agradecidos para que tengan algo positivo en qué concentrarse mientras meditan.
Meditación de exploración corporal matutina
Una continuación de la meditación respiratoria es una meditación de exploración corporal matutina.
- Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para sentarse.
- Configura tu alarma para la cantidad de tiempo que quieras meditar.
- Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración.
- Una vez que sienta una sensación de calma, puede comenzar a escanear su cuerpo.
- Comience en la parte superior de la cabeza y explore lentamente hasta los pies.
- Mientras escanea, observe cómo se siente cada centímetro de su cuerpo. Cualquier sensación que sientas, reconócela brevemente y sigue adelante lentamente.
La idea es tomar conciencia de tu cuerpo y estar presente.
Una meditación de escaneo corporal es un poco más desafiante pero increíblemente beneficiosa para la concentración y la conciencia mental.
Meditación matutina para la ansiedad
La falta de sueño, una agenda ocupada o la vida en general, pueden provocar ansiedad matutina. La ansiedad a menudo es causada por cosas que aún no han sucedido: ¡una reunión importante, un examen, simplemente llegar a tiempo al trabajo!
Si te sientes estresado o ansioso, una meditación de atención plena por la mañana es una manera fantástica de calmar la mente.
Comience con una simple meditación respiratoria como se describe anteriormente. A medida que te vengan a la mente pensamientos y emociones negativos, obsérvalos, etiquétalos y déjalos ir.
Por ejemplo, si estás ansioso por una reunión, tal como te viene a la mente, observa cómo te hace sentir eso. Estresado. Y luego, suavemente, regrese su mente a la respiración hasta que le venga a la mente el siguiente pensamiento.
El mismo pensamiento puede reaparecer varias veces; cada vez, etiquétalo, déjalo ir y regresa a la respiración.
Cuanto más practiques este tipo de meditación consciente, notarás que el tiempo entre pensamientos que te distraen se reduce. Te vuelves más consciente de aquello que no puedes cambiar.
Para obtener los mejores resultados, es posible que desees incluir una afirmación matutina para dirigir la mente hacia una mentalidad más positiva.
Gratitud para la meditación matutina
Suponga que tiene la suerte de despertarse con una mentalidad positiva. En ese caso, una meditación matutina de gratitud ayudará a aprovechar esa energía positiva.
Afirmaciones matutinas
Una afirmación matutina puede ser una herramienta eficaz para generar confianza y motivarte a comenzar el día.
Puedes combinar tu afirmación matutina con tu meditación o hacer una y luego la otra. Recomendamos comenzar con la meditación para brindar una sensación de claridad y luego pasar a la afirmación para comenzar el día.
