Técnicas de distracción para el trastorno de pánico

Las personas con trastorno de pánico generalmente enfrentan una variedad de emociones difíciles, como preocupación, ansiedad, tristeza y vergüenza. Los ataques de pánico, el síntoma principal del trastorno de pánico, a menudo ocurren con emociones fuertes, que incluyen miedo, inquietud, nerviosismo y aprensión.

Para hacer frente a estas emociones desafiantes, muchas personas que experimentan pánico recurren a conductas desadaptativas. Por ejemplo, para tratar de lidiar con estas emociones, uno puede evitar ciertas situaciones o posiblemente tratar de enmascarar estas emociones mediante el consumo de alcohol.

Las formas desadaptativas de afrontamiento solo hacen que las emociones desaparezcan temporalmente, aumentan la ansiedad y pueden tener efectos negativos a largo plazo. Sin embargo, las técnicas de distracción pueden ayudarlo a controlar los síntomas de los ataques de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio breve de ansiedad intensa, que provoca las sensaciones físicas de miedo. Estos pueden incluir latidos cardíacos acelerados, dificultad para respirar, mareos, temblores y tensión muscular. Los ataques de pánico ocurren con frecuencia e inesperadamente y, a menudo, no están relacionados con ninguna amenaza externa. Un ataque de pánico puede durar desde unos pocos minutos hasta media hora. Sin embargo, los efectos físicos y emocionales del ataque pueden durar algunas horas.

Los ataques de pánico son comunes. Hasta el 35 por ciento de la población experimenta un ataque de pánico en algún momento de su vida. Un ataque de pánico también puede llamarse un ataque de ansiedad.

Sin tratamiento, los ataques de pánico frecuentes y prolongados pueden ser gravemente incapacitantes. La persona puede optar por evitar una amplia gama de situaciones (como salir de casa o estar sola) por miedo a sufrir un ataque.

Algunas personas pueden desarrollar trastornos de pánico

Para muchas personas, los sentimientos de pánico ocurren solo ocasionalmente durante períodos de estrés o enfermedad. Se dice que una persona que experimenta ataques de pánico recurrentes tiene un trastorno de pánico, que es un tipo de trastorno de ansiedad. Por lo general, tienen ataques de pánico recurrentes e inesperados y temores persistentes de ataques repetidos.

Síntomas de un ataque de pánico

Los síntomas de un ataque de pánico pueden incluir:

• Mayor vigilancia del peligro y los síntomas físicos.
• Pensamiento ansioso e irracional.
• Un fuerte sentimiento de pavor, peligro o presentimiento.
• Miedo a volverse loco, perder el control o morir.
• Sentirse aturdido y mareado.
• Hormigueo y escalofríos, particularmente en los brazos y las manos.
• Temblores o temblores, sudoración.
• Sofocos.
• Frecuencia cardíaca acelerada.
• Una sensación de constricción en el pecho.
• Dificultades respiratorias, incluida la dificultad para respirar.
• Náuseas o malestar abdominal.
• Músculos tensos.
• Boca seca.
• Sentimientos de irrealidad y desapego del entorno.

La respuesta de “vuelo o lucha”

Cuando el cuerpo se enfrenta a un peligro inmediato, el cerebro ordena al sistema nervioso autónomo que active la respuesta de “lucha o huida”. El cuerpo se inunda con una variedad de sustancias químicas, incluida la adrenalina, que desencadenan cambios fisiológicos. Por ejemplo, el ritmo cardíaco y la respiración se aceleran y la sangre se desplaza hacia los músculos para prepararse para el combate físico o para huir.

Se dice que ocurre un ataque de pánico cuando se desencadena la respuesta de “lucha o huida”, pero no hay peligro a punto de ocurrir. Una persona puede experimentar los síntomas de un ataque de pánico en situaciones inofensivas y aparentemente libres de estrés, como mirar televisión o mientras duerme.

Algunos de los factores que pueden preparar al cuerpo para activar de manera inapropiada la respuesta de “huir o luchar” incluyen:

Estrés crónico (continuo): esto hace que el cuerpo produzca niveles más altos de lo habitual de sustancias químicas del estrés, como la adrenalina.

El estrés agudo (como experimentar un evento traumático): puede inundar repentinamente el cuerpo con grandes cantidades de sustancias químicas del estrés.

Hiperventilación habitual: altera el equilibrio de los gases sanguíneos porque no hay suficiente dióxido de carbono en la sangre.

• Ejercicio físico intenso: para algunas personas, esto puede causar reacciones extremas.
• Ingesta excesiva de cafeína: la cafeína del café, el té y otras bebidas es un fuerte estimulante.
• Enfermedad: puede causar cambios físicos.

Un cambio repentino de entorno, como entrar en un entorno abarrotado, caluroso o mal ventilado.

Causas distintas a la ansiedad

Algunos síntomas que son comunes a los ataques de pánico también pueden ocurrir en algunas condiciones físicas. Algunos medicamentos y drogas, como los tranquilizantes, el alcohol y la cafeína, también pueden provocar síntomas similares al pánico.

Diagnóstico

Un médico o un profesional de la salud mental puede diagnosticar un ataque de pánico, un trastorno de pánico o un trastorno de ansiedad.

Basan sus diagnósticos en las definiciones del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición (DSM-5).

Estos profesionales no pueden diagnosticar un ataque de ansiedad porque no es una condición definida clínicamente en el DSM-5. Sin embargo, pueden reconocer los síntomas de la ansiedad y diagnosticar un trastorno de ansiedad.

Un médico discutirá los síntomas y eventos de la vida para diagnosticar cualquiera de estas condiciones. También pueden realizar una evaluación psicológica para determinar en qué categoría se encuentran los síntomas.

Puede ser necesario descartar condiciones fisiológicas que comparten síntomas similares.

Para hacer esto, un médico puede realizar:

• Un examen físico.
• Análisis de sangre.
• Pruebas cardíacas, como un electrocardiograma.

Busca siempre asesoramiento profesional

Siempre busque atención médica si no está seguro de si sus síntomas o los síntomas de otra persona indican un ataque de pánico. En caso de emergencia, marque el triple cero (000) para una ambulancia.

Es importante consultar a su médico para un chequeo para asegurarse de que los síntomas físicos recurrentes similares al pánico no se deban a enfermedades, que incluyen:

• Diabetes.
• Asma.
• Quejas del oído interno.
• Hipertiroidismo (glándula tiroides hiperactiva).
• Dolencias cardíacas (corazón).
• Hipertiroidismo posparto (después del parto).
• Sugerencias de autoayuda.

Las sugerencias sobre cómo hacer frente a un ataque de pánico incluyen:

Evite el “diálogo interno” que centre su atención en sus síntomas; no se diga a sí mismo “¡Deje de entrar en pánico!” o “¡Relájese!”

Recuerde que los síntomas de un ataque de pánico son incómodos, pero no amenazan la vida. Asegúrate de que has sentido estos sentimientos antes y que no te ha pasado nada malo.

Concentre su atención en algo fuera de su propio cuerpo y síntomas. Por ejemplo, distráigase contando hacia atrás de tres en tres desde 100, recuerde las palabras de una canción favorita o concéntrese en las imágenes y los sonidos a su alrededor.

Huir de la situación solo reforzará la percepción de que tus ataques de pánico son insoportables. Si te sientas y permites que los síntomas pasen, ganarás confianza en tu capacidad para sobrellevar la situación.

¿Qué es una técnica de distracción para el pánico?

Una técnica de distracción es simplemente cualquier actividad en la que te involucras para redirigir tu mente fuera de tus emociones actuales. En lugar de poner toda su energía en la emoción perturbadora, restablece su atención en otra cosa. Cuando te distraes, eres capaz de manejar tus emociones fuertes enfocándote en otra parte.

Las técnicas de distracción a menudo se usan junto con otros mecanismos de afrontamiento. Por ejemplo, una vez que su atención se ha desplazado a otra parte y la intensidad de su emoción se ha disipado, es hora de hacer frente a esta emoción de manera saludable. Entonces puede ocurrir un afrontamiento adicional a través de estrategias como la relajación u otras técnicas de autoayuda.

Señales de que es el momento de aplicar las técnicas

Cuando ocurre un ataque de pánico, es posible que se sienta abrumado por las sensaciones físicas incómodas del ataque. Las quejas somáticas comunes incluyen:

• Dolor en el pecho.
• Frecuencia cardíaca rápida.
• Sacudida.
• Dificultad para respirar.
• Hormigueo o entumecimiento.
• Temblando.

Estas sensaciones físicas pueden conducir a una mayor sensación de miedo y ansiedad, ya que la persona que experimenta estos síntomas de pánico se preocupa de perder el control, avergonzarse o incluso enfrentar problemas médicos debido a sus síntomas.

Cómo distraerse de un ataque de pánico

La próxima vez que experimente un ataque de pánico o una ansiedad intensa, intente controlar las emociones distrayéndose temporalmente. La siguiente es una lista de algunas técnicas de distracción que puede probar cuando se enfrente a emociones abrumadoras:

Cuente sus respiraciones

Inhale y exhale, contando como uno, luego inhale y exhale y cuente hasta dos, etc. Continúe contando cada ciclo de respiración hasta llegar a 10. Si pierde la cuenta, continúe y comience de nuevo desde uno.

Use entretenimiento

lea algo de interés, como leer un libro o hojear una revista agradable. Si la lectura no funciona, es posible que desee intentar ver la televisión o una película para concentrarse en otra cosa. Escuchar música puede ayudarlo a sentirse más tranquilo. La investigación también ha demostrado que jugar videojuegos puede ser efectivo para distraer a las personas de la ansiedad.

Participe en una técnica de relajación

las técnicas de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva (PMR) o la meditación de atención plena pueden ayudarlo a volver a centrarse y encontrar una sensación de calma.

Participe en una búsqueda creativa

es posible que descubra que las emociones fuertes disminuyen cuando hace fluir sus jugos creativos. Algunas actividades pueden incluir hacer arte o manualidades.

Las actividades de relajación pueden ayudar a distraer su mente y permitirle volver a concentrarse en pensamientos más placenteros. Además, es difícil sentirse ansioso y molesto cuando se está en un estado mental relajado.

Hable con un ser querido

para distraerse, considere llamar a un amigo o ser querido. Tenga cuidado de no perder el tiempo hablando de las emociones negativas que siente. La investigación sugiere que reflexionar sobre las emociones negativas con amigos puede empeorar la ansiedad. Más bien, pregúntele a su ser querido sobre su vida y observe cómo lo distrae de sus emociones perturbadoras.

Pruebe algún tipo de ejercicio físico

hay muchos ejercicios diferentes que son beneficiosos para el trastorno de pánico. Cuando las emociones fuertes se apoderen, intente participar en algún tipo de ejercicio. Es posible que desee caminar al aire libre, ir al gimnasio o hacer algunas poses de yoga. Si tienes poco tiempo, siempre puedes intentar hacer algunos saltos u otros ejercicios fáciles y rápidos.

Escríbalo

los ejercicios de escritura pueden ser otra herramienta poderosa para la distracción. A través de la escritura de un diario, es posible que descubras que tu ser emocional puede reenfocarse y adaptarse para manejar tus emociones a través del proceso de escritura.

Remedios caseros

La Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión recomienda los siguientes remedios caseros para el estrés y la ansiedad:

• Manejar o reducir los factores estresantes.
• Limitar el consumo de alcohol y cafeína.
• Llevar una dieta sana y equilibrada.
• Dormir 8 horas por noche.
• Practicar meditación, yoga o respiración profunda.
• Construir una red de apoyo.
• Durante un ataque de pánico o ansiedad.

Las siguientes estrategias pueden ayudar durante un ataque:

Reconocimiento

Los síntomas de un ataque de pánico o ansiedad pueden ser extremadamente aterradores. Reconocer la situación y recordar que los síntomas pronto pasarán puede reducir la ansiedad y el miedo.

Técnicas de respiración

La dificultad para respirar es uno de los síntomas más comunes y alarmantes de estos ataques. Aprender técnicas para controlar la respiración puede ayudar durante un ataque.

Técnicas de relajación

Los métodos de relajación, como la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas, pueden reducir los sentimientos de pánico y ansiedad.

Atención plena

la atención plena ayuda a las personas a mantenerse enraizadas en el momento presente. Puede ser especialmente beneficioso para las personas con ansiedad, que tienden a preocuparse por los factores estresantes percibidos y potenciales.

Opciones de tratamiento médico

Si los síntomas de ansiedad física son causados por enfermedades físicas, como diabetes o hipertiroidismo, el tratamiento adecuado para estas enfermedades debería evitar que los síntomas similares al pánico se repitan. Si los ataques de pánico se deben a la ansiedad, las opciones de tratamiento pueden incluir:

• Medicamentos.
• Psicoterapia, incluida la terapia cognitiva conductual.
• Terapia de biorretroalimentación.
• Técnicas de manejo del estrés.
• Técnicas de respiración adecuadas.
• Técnicas de relajación.
• Aprender habilidades para resolver problemas.
• Ajustes en el estilo de vida, como la atención a la dieta, el ejercicio y el sueño.