Tomar magnesio para la ansiedad: ¿ayuda?

La ansiedad implica sentimientos de miedo intenso, inquietud o nerviosismo. Estos sentimientos pueden surgir de acontecimientos o situaciones particulares, pero también pueden ocurrir en un sentido más generalizado sin una única fuente identificable.

No importa cómo se experimente, la ansiedad es sin duda un problema común. Según los Centros de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, el 18,1% de los adultos en Estados Unidos experimentan ansiedad cada año.

Dado que la ansiedad es tan común, no sorprende que las personas recurran a menudo a diversos métodos para afrontarla. Un método que ha ganado fuerza recientemente es la suplementación con magnesio.

El magnesio es un mineral esencial necesario para una serie de funciones corporales importantes, incluido el cerebro. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que la ingesta dietética de este mineral suele ser insuficiente. Pero ¿significa esto realmente que el magnesio puede tratar la ansiedad?

Alguna evidencia sugiere que puede ayudar con la ansiedad, aunque se necesita más investigación para comprender mejor la conexión. Este artículo explora cómo se trata tradicionalmente la ansiedad y si el magnesio pudiera ofrecer algunos beneficios. También explica cómo tomar magnesio para la ansiedad, los efectos secundarios para tener en cuenta y otros beneficios que pueda experimentar.

¿Cómo se trata la ansiedad?

Los dos tratamientos principales para la ansiedad son la psicoterapia y los medicamentos. Algunas personas pueden descubrir que obtienen el mayor beneficio de una combinación de estos dos tratamientos, aunque la experiencia y las necesidades de cada persona son diferentes.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento basado en evidencia que se utiliza a menudo para aliviar los síntomas de ansiedad. Es un tipo de psicoterapia que se centra en ayudar a las personas a reconocer patrones de pensamiento distorsionados que contribuyen a la ansiedad. También ayuda a las personas a desarrollar más habilidades de afrontamiento para que puedan tolerar mejor los sentimientos de ansiedad y reducir las conductas de evitación.

También se pueden recetar varios medicamentos para aliviar los síntomas de ansiedad. Algunos tipos de antidepresivos pueden ser útiles, al igual que un medicamento ansiolítico llamado buspirona. A veces se recetan betabloqueantes, que a menudo se utilizan para reducir la presión arterial, y un tipo de sedante conocido como benzodiazepinas para el alivio a corto plazo de los síntomas de ansiedad.

¿El magnesio puede tratar mi ansiedad?

El magnesio es uno de los minerales más comunes que se encuentran en el cuerpo; sin embargo, muchos adultos obtienen menos de lo que necesitan únicamente con la dieta. Si bien una verdadera deficiencia tiende a ser poco común, las estimaciones sugieren que tan solo el 48% de los adultos obtienen menos de la cantidad recomendada cada día.

Dado su papel en funciones que van desde los niveles de energía hasta la homeostasis y la salud cerebral, tal vez se espere que las deficiencias en el mineral hayan estado implicadas en problemas de salud mental.

En una revisión de estudios, los investigadores encontraron que las personas con depresión y otras afecciones psiquiátricas tenían más probabilidades de tener niveles más bajos de magnesio.

Una de las razones por las que el magnesio podría ser beneficioso para la ansiedad es su capacidad para estimular la función cerebral y afectar los niveles de cortisol en el cuerpo. El cortisol es una hormona asociada con el estrés, por lo que reducir sus niveles en el cuerpo puede tener cierto impacto en el alivio de la ansiedad.

Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de magnesio puede ser útil para aliviar los síntomas de diferentes tipos de ansiedad. Una revisión de 2017, por ejemplo, encontró que la suplementación con magnesio parecía reducir los síntomas subjetivos de ansiedad leve, ansiedad generalizada y ansiedad asociada con el síndrome premenstrual (SPM). Sin embargo, esta revisión señaló que la calidad de la evidencia actual era deficiente y controlada aleatoriamente. Se necesitaban ensayos para explorar más a fondo el efecto.

Estos resultados son prometedores, pero otros estudios no han encontrado el mismo efecto. Una revisión de 2020 encontró que, si bien la suplementación con magnesio parecía tener resultados positivos en los síntomas depresivos, no había una conexión significativa entre los niveles de magnesio y los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada o del trastorno de pánico.

Tipos de magnesio

El magnesio está disponible en una variedad de tipos. Puede estar unido a diferentes sustancias, lo que puede afectar la velocidad y el grado en que el cuerpo puede absorberlo. Algunos de los principales tipos de suplementos de magnesio disponibles incluyen:

Citrato de magnesio

Este tipo de magnesio está unido al ácido cítrico. Es el tipo más común que se encuentra en los suplementos y la evidencia indica que el cuerpo lo absorbe fácilmente a través del tracto digestivo. Este tipo también tiene un efecto laxante, por lo que a veces se utiliza para tratar los síntomas del estreñimiento.

Glicinato de magnesio

Este tipo de magnesio contiene glicina, un tipo de aminoácido que actúa como neurotransmisor en el cerebro y afecta funciones como el apetito, el estado de ánimo, la cognición y el sueño. Alguna evidencia indica que la suplementación con glicina también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Dado el impacto de la calidad del sueño en la salud mental, esto también puede tener algunos efectos beneficiosos sobre los niveles de ansiedad.

Malato de magnesio

Este tipo se forma combinando magnesio con ácido málico, una sustancia que se encuentra en muchas frutas. También participa en la producción de energía en el cuerpo, por lo que podría afectar los síntomas de fatiga.

Taurato de magnesio

Este tipo contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido importante con propiedades antiinflamatorias.

Treonato de magnesio

Esta forma contiene ácido treónico, un compuesto producido a partir de la descomposición de la vitamina C. Este tipo de magnesio se absorbe fácilmente y eleva los niveles de magnesio en el cerebro. Los estudios en animales también sugieren que puede tener efectos neuroprotectores.

¿Qué tipo de magnesio deberías tomar para la ansiedad? En un estudio de 2019 que comparó la biodisponibilidad y el metabolismo de diferentes preparaciones de magnesio, se descubrió que el taurato de magnesio se absorbe más rápido, pasa al cerebro más rápido y produce las concentraciones más altas en el tejido cerebral. También se asoció con una disminución de los indicadores de ansiedad. Los dos tipos menos biodisponibles de los probados fueron el óxido de magnesio y el citrato de magnesio.

¿Cómo se administra el magnesio para la ansiedad?

Los suplementos de magnesio están disponibles en forma de tabletas, cápsulas, polvo y líquido. Las tabletas y cápsulas se toman por vía oral con los alimentos.

En la mayoría de los casos, los comprimidos deben tomarse enteros, sin romperlos, triturarlos ni chuparlos. Algunas cápsulas se pueden abrir y agregar a alimentos blandos antes de comer. Sin embargo, siempre debes consultar primero con tu médico.

Las formas en polvo se mezclan con líquido antes de consumirlas por vía oral. A menudo se toman dosis líquidas como laxante.

¿Cuánto magnesio necesitas?

La cantidad diaria recomendada para adultos de 18 a 30 años es de 400 mg para hombres y 310 mg para mujeres. Para adultos mayores de 31 años, la cantidad diaria recomendada es de 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres.

Sus necesidades de magnesio a menudo también pueden satisfacerse consumiendo fuentes dietéticas del mineral. Buenas fuentes de magnesio incluyen:

• Almendras.
• Aguacates.
• Plátanos.
• Cereales de desayuno.
• Arroz integral.
• Chocolate negro.
• Habas.
• Espinaca.
• Yogur.
• Atún.

No existe una dosis estándar recomendada de magnesio para aliviar la ansiedad, por lo que siempre debes hablar con tu médico antes de tomarlos para este fin.

Efectos secundarios del magnesio

El magnesio generalmente se tolera bien y es poco probable que produzca efectos adversos incluso cuando se toma en límites diarios máximos. Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que el cuerpo es capaz de gestionar y excretar de forma natural cualquier exceso de magnesio consumido a partir de fuentes dietéticas en personas sanas.

Sin embargo, si está tomando magnesio a través de suplementos, tenga cuidado para evitar exceder los límites superiores establecidos. Para los adultos, esto significa que no deben consumir más de 350 mg por día a menos que un profesional de la salud indique lo contrario.

Algunas formas de magnesio, como el citrato de magnesio, pueden causar algunos síntomas de malestar estomacal o diarrea.

¿Existen otros beneficios de tomar magnesio?

Además de sus posibles beneficios para la ansiedad, tomar magnesio puede tener otros beneficios para la salud. El magnesio desempeña un papel importante en otras funciones corporales, incluida la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, el ritmo cardíaco, la inmunidad y la función muscular.

Las investigaciones sugieren que los suplementos de magnesio pueden ser útiles para:

• Aliviar el estreñimiento, incluidos los síntomas del síndrome del intestino irritable.
• Mejorar el sueño.
• Reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Mejorar el estado de ánimo.
• Tratar las migrañas.
• Reducir el dolor.
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
• Reducir el riesgo de osteoporosis.
• Prevenir enfermedades cardiovasculares.

Tomar magnesio también puede ser útil si tiene deficiencia de este importante mineral. Los signos de deficiencia de magnesio pueden incluir fatiga, pérdida de apetito, náuseas, vómitos y debilidad. A medida que los síntomas se vuelven más graves, las personas pueden experimentar calambres musculares, entumecimiento, convulsiones, ritmos cardíacos anormales y cambios de personalidad.

Si sospecha que tiene una deficiencia de magnesio, debe hablar con su médico inmediatamente.

¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en reducir la ansiedad?

En la mayoría de los casos, el magnesio comienza a actuar en una semana, ya que es un nutriente de acción rápida. Debe tomarlo constantemente para reducir la ansiedad y ayudarlo a relajarse.

¿Se puede sufrir una sobredosis de magnesio?

El consumo de dosis muy grandes de magnesio puede provocar un efecto secundario poco común conocido como toxicidad del magnesio. Este riesgo es mayor para las personas que padecen enfermedad renal debido a una capacidad reducida para eliminar el exceso de magnesio del cuerpo. Los síntomas de una sobredosis de magnesio pueden incluir:

• Diarrea.
• Letargo.
• Presión arterial baja.
• Debilidad muscular.
• Náuseas.
• Retención urinaria.
• Vómitos.

Dosis tan grandes generalmente se consumen mediante el uso excesivo de laxantes y antiácidos, lo que resulta en el consumo de más de 5000 mg por día de magnesio. En casos muy raros, esto puede ser fatal.

El magnesio puede ser útil para la ansiedad, pero los resultados de las investigaciones siguen siendo contradictorios y simplemente no hay evidencia suficiente para recomendar tomar este suplemento para tratar la ansiedad. Asegurarse de obtener niveles dietéticos adecuados de magnesio puede ser una excelente manera de proteger su salud y aprovechar los posibles beneficios para la salud de este mineral.

Si le preocupan sus niveles de magnesio o desea probar suplementos de magnesio para la ansiedad, hable con su médico de atención primaria u otro profesional de la salud. Pueden ofrecerle consejos más específicos sobre las dosis y qué tipo de magnesio puede ser el más adecuado para sus necesidades.

¿Qué alimentos tienen más magnesio?

Al intentar evaluar nuestra ingesta de magnesio, la primera fuente que debemos considerar es nuestra dieta diaria. Los alimentos saludables son fundamentales para elevar los niveles de magnesio y otros minerales esenciales, y los suplementos nunca deben considerarse como un sustituto de una dieta rica en nutrientes.

Si bien es beneficioso desarrollar una dieta saludable con todos estos alimentos, las verduras de hojas verdes son la mejor fuente de magnesio y de ingesta general de minerales. Esto se debe a que los cereales, las semillas y las nueces contienen un compuesto llamado ácido fítico, que puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber magnesio y otros minerales como el zinc y el hierro.

¿Qué formas de magnesio son mejores para la ansiedad o la depresión?

Hay dos factores principales a considerar al elegir una forma de magnesio:

• Biodisponibilidad, que indica cuánto magnesio puede absorber el intestino.
• El acceso al cerebro, ya que las formas eficaces de magnesio deben poder atravesar la barrera hematoencefálica protectora que rodea el cerebro.

Las dos formas de magnesio más comúnmente recetadas (óxido de magnesio y citrato) tienen la biodisponibilidad más baja de las diversas formas. Esto significa que es más probable que pasen por el intestino y provoquen heces blandas y diarrea, por lo que es mejor utilizarlos para aliviar el estreñimiento. Las sales de magnesio como el carbonato y el sulfato tienen problemas similares de absorción.

Según estudios recientes, existen ciertas formas de magnesio que tienen una mejor biodisponibilidad y capacidad de atravesar mejor el torrente sanguíneo del cerebro, lo que las convierte en mejores opciones de tratamiento para abordar los síntomas de ansiedad y depresión:

Taurato de magnesio

El taurato de magnesio contiene un aminoácido llamado taurina, que tiene un efecto calmante, neuroprotector y antiinflamatorio en el cerebro. La taurina también parece ayudar a que el magnesio ingrese al cerebro. Además, es suave para el tracto gastrointestinal, por lo que es poco probable que cause heces blandas y diarrea. En un estudio reciente, el acetil taurato de magnesio aumentó los niveles de magnesio en el cerebro más que cualquier otra forma de magnesio.

Treonato de magnesio

Esta forma de magnesio cuenta con estudios impresionantes que respaldan su uso en afecciones de salud mental y tiene evidencia de que puede cruzar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, puede resultar más caro y requerir tomar de 2 a 3 veces más cápsulas que otros suplementos de magnesio para alcanzar una dosis terapéutica suficiente.

Glicinato de magnesio

La glicina es un aminoácido esencial que tiene importantes funciones neurotransmisoras en el cerebro. La suplementación con glicina puede mejorar la calidad del sueño, lo que hace que esta forma de magnesio sea una buena opción para quienes padecen insomnio. La investigación preliminar muestra que el glicinato de magnesio puede elevar los niveles de magnesio en el tejido cerebral. Al igual que el taurato de magnesio, la forma de glicinato es suave para el tracto gastrointestinal.

Malato de magnesio

Esta es una de las formas de magnesio mejor absorbidas, que aumenta los niveles de magnesio tanto en suero como en músculos. La investigación preliminar muestra que puede ser eficaz en el tratamiento de los síntomas de la fibromialgia y la fatiga crónica, ya que el malato participa en la producción de energía.

Según los datos actuales, el taurato y el glicinato de magnesio son los que cuentan con la mayor cantidad de investigaciones que respaldan sus efectos sobre la ansiedad y otros trastornos de salud mental. El malato de magnesio y la treonina también han demostrado efectos terapéuticos y pueden ser útiles en muchos casos psiquiátricos.

La verdad

La investigación médica ha relacionado el magnesio con la reducción de la ansiedad. El magnesio te ayuda a relajarte estimulando la producción de melatonina y serotonina, que mejoran tu estado de ánimo y te ayudan a dormir.

El magnesio también reduce la producción de citocinas y cortisol, lo que provoca un aumento de la inflamación y el estrés.

Si bien es importante consumir suficiente magnesio, demasiado es tóxico.

Elija el suplemento de magnesio adecuado con la ayuda de su médico para mantenerlo relajado y mejorar su estado de ánimo.