Si tiene un trastorno de ansiedad social (TAE), ser asertivo puede parecer una lucha. Lo entendemos. Ser sincero acerca de nuestros sentimientos y compartirlos con los demás resulta difícil, hasta el punto de que preferimos guardárnoslos para nosotros mismos.
El problema es que las personas no pueden leer nuestras mentes, por lo que a menudo encontraremos que nuestras necesidades no están satisfechas, y no queremos eso, ¿verdad?
Retroceda, ¿a qué se refiere con comunicación asertiva?
La comunicación asertiva se parece a la siguiente:
- Es la expresión directa y abierta de nuestras necesidades, deseos, pensamientos y sentimientos.
- Implica defender nuestras propias necesidades sin dejar de considerar y respetar las necesidades de los demás.
- Implica el uso de declaraciones en primera persona, como “Necesito ayuda para preparar la cena para nuestros invitados esta noche”.
Es una forma de asegurarnos de que se satisfagan nuestras necesidades sin dejar de considerar las necesidades de los demás.
¿Cómo pueden ayudarme las habilidades de asertividad con mi ansiedad social?
Las personas socialmente ansiosas suelen tener dificultades para hacerse valer. Las preocupaciones y temores de sentirse juzgado negativamente por los demás, sentirse avergonzado o incómodo en una situación social o tener un mal desempeño en un entorno específico, como hablar en público, pueden hacer que a alguien le resulte muy difícil ser asertivo. Aunque estos miedos y preocupaciones a menudo hacen que la asertividad parezca extremadamente desafiante o imposible en ocasiones, la buena noticia es que existen recursos disponibles que pueden ayudar a alguien con ansiedad social a funcionar mejor en entornos sociales mediante el desarrollo de habilidades de asertividad. Al aumentar las habilidades de asertividad, las personas con ansiedad social tienen más probabilidades de satisfacer mejor sus necesidades en entornos sociales.
¿Cómo puedo utilizar un recurso como cuando digo no, me siento culpable (Smith, 1975) para ayudarme a aumentar mis habilidades de asertividad?
Aunque hay muchos recursos disponibles si desea aprender más sobre la asertividad, este libro es un recurso específico que puede encontrar y utilizar fácilmente por su cuenta para comenzar a abordar algunas de sus ansiedades sociales y déficits de habilidades. De hecho, este recurso podría resultar útil para cualquiera que tenga dificultades con la asertividad o con el establecimiento de límites apropiados con otras personas en general.
Cuando digo que no, el sentimiento de culpa se organiza en varias partes.
La primera parte del libro le enseña algunos de los conceptos básicos relacionados con la asertividad y le enseña cómo sus primeras experiencias y ansiedades influyen en su comportamiento asertivo o no asertivo como adulto.
La segunda parte del libro le enseña sobre sus derechos individuales básicos relacionados con la asertividad. Por ejemplo, el primer derecho discutido establece que “tienes derecho a juzgar tu propio comportamiento, pensamientos y emociones, y a asumir la responsabilidad de su inicio y consecuencias” (Smith, 1975). Esta sección le ayuda a comprender sus derechos asertivos básicos y a comprender cómo las interacciones sociales a veces dificultan el mantenimiento de estos derechos.
El resto del libro le enseña los principios y habilidades básicos que necesita aprender para ser más asertivo en sus relaciones e interacciones diarias. Por ejemplo, una sección le enseña cómo utilizar habilidades verbales y no verbales para participar en una comunicación asertiva y otra sección le enseña cómo manejar las críticas de los demás. Otras secciones se centran en enseñar habilidades de asertividad para entornos sociales específicos, como en un entorno minorista, en un entorno laboral o en un entorno de relaciones íntimas.
Entornos en los que es posible que necesite imponerse
A lo largo de un día determinado se presentan diversas circunstancias en las que la asertividad es necesaria. Éstas incluyen:
Entornos profesionales
Los compañeros de trabajo, supervisores e incluso los clientes que se comporten agresivamente no dudarán en exigirle más de lo que está dispuesto o es capaz de dar. Enfrentarlos con firmeza y tacto exige respeto.
Ajustes sociales
Las fiestas, las salidas nocturnas con amigos y otras situaciones sociales pueden presentar personalidades conflictivas. Confundir pasividad con cortesía es fácil en tales entornos.
Entornos públicos
Considere los numerosos espacios públicos que frecuenta, desde carreteras hasta bancos y tiendas de comestibles. Mantenerse firme entre extraños a veces agresivos puede ser uno de los mayores desafíos.
Amistades intimas
Los familiares y otras personas importantes a menudo se ejercen una gran presión emocional unos a otros. Acceder a las demandas de sus seres queridos puede parecer el camino de menor resistencia, pero a menudo lo deja exhausto.
Actuar con confianza cuando no se siente seguro
Cuando una enfermedad mental como la ansiedad ocupa tanto espacio en su mente, reunir la motivación y el coraje para ser asertivo en situaciones difíciles puede parecer imposible. No lo es. Con unos pocos pasos, puedes aprender a actuar con confianza, incluso cuando no lo sientas.
Explora la fuente de tu ansiedad
¿Qué podría estar causando tu miedo a enfrentarte a una persona en particular? ¿Es su personalidad o el poder que tienen sobre un aspecto de tu vida? Cualquiera sea el motivo, comprender su ansiedad con respecto a esa situación puede ayudarlo a abordarla.
Ensayar el intercambio
Cuando anticipes una confrontación, practica lo que quieres decirle a la otra persona en voz alta. Escucharte a ti mismo decir las palabras puede ayudarte a decirlas con más confianza cuando llegue el momento.
Sea claro y conciso
La ansiedad puede dar a quienes la padecen la tendencia a divagar en situaciones tensas; Desafortunadamente, esto a menudo debilita el argumento que intenta presentar. En su lugar, exponga su caso de manera sucinta y decisiva y espere a que la otra parte responda.
Déjalo ir después
Cualquiera que sea el resultado de una situación en la que se impuso, trate de no pensar en lo que debería haber hecho de manera diferente o en las consecuencias que esto tendrá. En lugar de eso, felicítese por el progreso que ha logrado para volverse más asertivo.
El tratamiento de la ansiedad es un proceso complejo que a menudo lleva mucho tiempo.
La importancia de ser asertivo
¿Aún no estás seguro de si la comunicación asertiva es el camino para seguir?
Considere que la mayoría de sus encuentros diarios serán con personas que se comunican y se comportan de manera asertiva.
Le están diciendo lo que necesitan de usted y esperan que usted se niegue si sus necesidades entran en conflicto con las suyas. Si una solicitud es demasiado grande o difícil, depende de usted comunicar por qué no puede cumplirla.
Del mismo modo, otros esperan que usted les diga lo que necesita.
En lugar de esperar que los demás lean su mente o que adivinen lo que quiere, intente ser claro, honesto y abierto acerca de sus necesidades.
Este libro esta realizado en términos sencillos, nada académicos; el autor relata de forma interesante como atravesó sus crisis de ansiedad y que hizo para sanar. Entrega los métodos que usó para recuperarse de esa extendida y tremenda enfermedad; que cuesta muchos millones de dólares, por los efectos que produce a nivel físico, mental y espiritual. Es una guía útil en estos momentos de pandemia, donde ha crecido en forma alarmante por el encierro, el miedo y la perdida de oportunidades.
Ser asertivo cuando estás triste
Si vive con un trastorno de ansiedad social, comunicarse de manera asertiva puede resultar incómodo al principio. Probablemente haya adoptado un estilo de comunicación pasivo que le permite evitar conflictos, pero lo deja ansioso, deprimido e impotente y causa frustración e incomodidad a quienes lo rodean. Aprender a comunicarse asertivamente no es egoísta; en realidad, es una forma eficaz de negociar encuentros sociales.
- Es posible que tenga ideas erróneas sobre lo que significa ser asertivo.
- Personas que se comunican asertivamente
- No son agresivos ni desagradables.
- No pisar los sentimientos de los demás para conseguir lo que quieren, como ocurre con la comunicación agresiva.
En cambio, la comunicación asertiva implica expresar sus sentimientos, necesidades y deseos sin juzgar ni amenazar.
La comunicación asertiva también puede considerarse útil para los demás, porque estás dando información clara sobre lo que necesitas para estar satisfecho. Al hacerlo de manera no amenazante, les brinda a otros la oportunidad de rechazar sus solicitudes si sus necesidades entran en conflicto con las de ellos.
Cómo ser más asertivo
Las declaraciones asertivas generalmente comienzan con la palabra “yo” y expresan directamente lo que estás pensando o sintiendo.
No nos malinterpretes: ser asertivo no significa pisotear a los demás o reprenderlos. El objetivo de ser asertivo es negociar situaciones sociales de una manera que beneficie a todos.
Algunos ejemplos de declaraciones asertivas:
- “Disfruté hablando contigo.”
- “Me gusta ver películas de terror”.
- “Me duele que hayas hablado de mí a mis espaldas”.
- “Sé que los niños son lo primero, pero me entristece que no pasemos tiempo solos”.
Para hablar asertivamente, junte estas partes de la oración:
- Comience con la palabra “yo”.
- Añade un verbo que describa lo que sientes (me gusta, no me gusta, quiero, necesito, siento, amo, odio, deseo…)
- Termina la oración para describir qué es lo que sientes (“Me gustaría que pasaras más tiempo conmigo, me siento muy solo”).
Consejo rápido
Mantén el “tú” fuera de la oración, mantén tus emociones bajo control y simplemente comparte lo que sientes.
Pruébalo otra vez:
- No poder…
- Ayudarte con esa tarea porque mi calendario está lleno.
Mira, ¡no tiene por qué ser demasiado pensado ni complicado! Se trata de ser directo y expresar tus necesidades. Una vez que empieces a hacerlo con regularidad, te resultará más natural. Es especialmente importante que aprenda a decir no, ya que esta puede ser un área en la que luchan las personas con ansiedad social.
Comportamiento no verbal asertivo
Además de lo que dices, tu comunicación no verbal también puede ser pasiva, asertiva o agresiva. Lea cada uno de los siguientes pasajes y vea si ve la diferencia.
“Jane se queda callada y espera que todos adivinen lo que quiere. Habla con voz débil y vacilante y se rinde fácilmente. Tiende a mirar hacia abajo o hacia otro lado, tiene una mala postura y mantiene la cabeza gacha. Se inquieta mucho y asiente. estar de acuerdo sin importar lo que se diga.”
“Julie presta mucha atención a lo que se dice a su alrededor, habla con voz fuerte y relajada, hace buen contacto visual y se mantiene erguida. Expresa preocupación y busca justicia en las situaciones”.
“Jack es sarcástico y da la impresión de un sabelotodo. Necesita ganar a toda costa, habla en voz alta y mira fijamente a la gente. Suele permanecer de pie con los pies separados y las manos en las caderas. También le gusta Señala con el dedo y muévete abruptamente.”
Su objetivo debería ser emular el segundo estilo, el de Julie, que refleja un comportamiento no verbal asertivo.
Formas de reducir la ansiedad social
¿Se siente intensamente incómodo en situaciones sociales? Muchas personas se ponen nerviosas o cohibidas en ocasiones, como cuando dan un discurso o se entrevistan para un nuevo trabajo. Pero el trastorno de ansiedad social, o fobia social, es más que simple timidez o nervios ocasionales. El trastorno de ansiedad social implica un miedo intenso a ciertas situaciones sociales, especialmente situaciones que no le resultan familiares o en las que siente que otros lo observarán o evaluarán. Estas situaciones pueden ser tan aterradoras que te pones ansioso con solo pensar en ellas o haces todo lo posible para evitarlas, alterando tu vida en el proceso.
Sé consciente de tu lenguaje corporal
La comunicación no verbal, como la postura y las expresiones faciales, es tan importante como las palabras. Encorvarse y mirar al suelo hace que parezca desinteresado e inseguro, lo que dificulta que los demás se acerquen a usted. En los desacuerdos, puede hacerte parecer una persona fácil de convencer (como si, literalmente, alguien pudiera empujarte). Estar erguido refleja confianza, incluso cuando te sientes ansioso o inseguro. Puedes recordar hacer esto empujando los hombros hacia atrás y mirándote a una ventana o al espejo de vez en cuando para recuperarte. Observe con qué frecuencia hace contacto visual. Solo uno o dos segundos pueden hacer que parezcas más involucrado en la conversación.
Tenga cuenta de su tono de voz
Un tono de voz amable o gentil es útil en cualquier tipo de interacción, especialmente en una incómoda. Cuando eres consciente de cómo dices las cosas, te sentirás más seguro y los demás se sentirán a gusto. Manténgase alejado del sarcasmo. Habla claro.
Conviértete en un mejor oyente
Las personas que parecen seguras y confiadas en situaciones sociales actúan como si estuvieran escuchando. Deja tu teléfono, quítate los auriculares y trata de concentrarte en lo que se dice. Mire directamente a la persona que le habla.
Compruebe los hechos
Si descubre que sus pensamientos se centran en resultados ansiosos, deténgase y verifique los hechos. Una clienta hizo esto con éxito y recientemente dijo: “Cuando me preocupaba lo que mis nuevos amigos pensarían de mí por haber asistido a una fiesta a la que estaba invitada, recordé que me invitaron, así que obviamente me querían allí”. Pudo ver la verdad, sus amigos probablemente la querían allí.
Sonrisa
Las investigaciones muestran que sonreír también puede cambiar la química del cerebro. Una pequeña sonrisa puede mejorar tu estado de ánimo y hacer que otras personas respondan de forma más positiva. Sonreír puede hacerte parecer más accesible y seguro.
Usar estos consejos puede ayudarte a gestionar mejor todo tipo de situaciones sociales. No sólo te sentirás más seguro, sino que los demás también te verán de esa manera.
Lo que esto significa
La próxima vez que te sientas enojado o resentido, considera cómo te estás comunicando. Al aprender a ser más asertivo, reducirás la ansiedad y mejorarás tus relaciones con los demás.
