Reducir el estrés con la respiración diafragmática

Es posible que haya oído que los ejercicios de respiración profunda pueden aliviar el estrés. A diferencia de algunas técnicas para aliviar el estrés, investigaciones sólidas demuestran que las técnicas de respiración no sólo son muy eficaces para reducir el estrés en nuestras vidas, sino que son notablemente fáciles de aprender y utilizar en cualquier momento.

La respiración es una función automática del cuerpo que está controlada por el centro respiratorio del cerebro. Cuando nos sentimos estresados, nuestra frecuencia y patrón de respiración cambian como parte de la “respuesta de lucha o huida”.

Afortunadamente, también tenemos el poder de cambiar deliberadamente nuestra propia respiración. Los estudios científicos han demostrado que controlar la respiración puede ayudar a controlar el estrés y las condiciones relacionadas con el estrés. El control de la respiración también se utiliza en prácticas como el yoga, el tai chi y algunas formas de meditación. Muchas personas usan su respiración para ayudar a promover la relajación y reducir el estrés.

¿Cuáles son otros nombres para la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática también se conoce como:

• Respiración abdominal.
• Respiración del vientre.

Respiración y estrés

La función principal de la respiración es absorber oxígeno y expulsar dióxido de carbono a través del movimiento de los pulmones. Los músculos que controlan el movimiento de los pulmones son el diafragma (una capa de músculo debajo de los pulmones) y los músculos entre las costillas.

Cuando una persona está bajo estrés, su patrón de respiración cambia. Por lo general, una persona ansiosa toma respiraciones pequeñas y superficiales, usando los hombros en lugar del diafragma para mover el aire dentro y fuera de los pulmones. Este estilo de respiración interrumpe el equilibrio de gases en el cuerpo.

La respiración excesiva superficial o la hiperventilación pueden prolongar los sentimientos de ansiedad al empeorar los síntomas físicos del estrés. Controlar su respiración puede ayudar a mejorar algunos de estos síntomas.

Respuesta de relajación

Cuando una persona está relajada, respira por la nariz de forma lenta, uniforme y suave. Copiar deliberadamente un patrón de respiración relajado parece calmar el sistema nervioso que controla las funciones involuntarias del cuerpo.

La respiración controlada puede causar cambios fisiológicos que incluyen:

• Disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Niveles reducidos de hormonas del estrés en la sangre.
• Reducción de la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular.
• Niveles equilibrados de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.
• Funcionamiento mejorado del sistema inmunológico.
• Aumento de la energía física.
• Mayor sensación de calma y bienestar.

Beneficios

Hay muchos beneficios de los ejercicios de respiración que han sido documentados en estudios, incluyendo la reversión de la respuesta al estrés una vez que se produce, ayudando a ser menos reactivo en situaciones de estrés, y ayudando en procesos físicos como el sueño, el control del dolor, e incluso la digestión. La respiración diafragmática es tan útil que los profesionales sanitarios suelen recetarla a los pacientes con TEPT para ayudarles a reducir el estrés y regular sus emociones. De hecho, se ha desarrollado una nueva aplicación para wearables llamada BreatheWell que está diseñada para ayudar a los veteranos y miembros del servicio militar con TEPT y/o lesiones cerebrales a recordar y guiarles en los ejercicios de respiración.

Consideraciones Especiales

Algunas personas descubren que concentrarse en la respiración les provoca pánico e hiperventilación. Si esto te sucede, busca otra forma de relajarte.

respiración abdominal

Existen diferentes técnicas de respiración para lograr la relajación. En esencia, el objetivo general es pasar de la respiración de la parte superior del pecho a la respiración abdominal. Necesitará un ambiente tranquilo y relajado donde no lo molesten durante 10 a 20 minutos. Pon una alarma si no quieres perder la noción del tiempo.

Siéntese cómodamente y levante la caja torácica para expandir el pecho. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Fíjate en cómo se mueve la parte superior del pecho y el abdomen mientras respiras. Concéntrese en su respiración e intente inhalar y exhalar suavemente por la nariz. La parte superior del pecho y el estómago deben estar inmóviles, lo que permite que el diafragma funcione más eficientemente con el abdomen que con el pecho.

Con cada respiración, permita que cualquier tensión en su cuerpo se escape. Una vez que esté respirando lentamente y con el abdomen, siéntese tranquilamente y disfrute de la sensación de relajación física.

¿Ciertas condiciones me dificultan usar mi diafragma?

Condiciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) pueden impedir que el diafragma funcione de manera efectiva.

Sus pulmones suben y bajan naturalmente, pero cuando tiene EPOC, el aire a menudo queda atrapado en sus pulmones. Esto empuja hacia abajo el diafragma. Los músculos del cuello y del pecho deben asumir una mayor parte del trabajo de la respiración. Condiciones como la EPOC pueden debilitar y aplanar el diafragma, lo que hace que funcione de manera menos eficiente.

Cómo respirar correctamente

Puede parecer extraño, pero muchas personas no respiran correctamente. La respiración natural implica al diafragma, un gran músculo del abdomen. Al inspirar, el vientre debe expandirse. Al espirar, el vientre debe descender. Esto se conoce como respiración diafragmática. Con el tiempo, la gente se olvida de cómo respirar de esta manera y, en su lugar, utiliza el pecho y los hombros, lo que provoca respiraciones cortas y superficiales, que pueden aumentar el estrés y la ansiedad.

Instrucciones

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para volver a aprender a respirar y ayudar a protegerse del estrés. Practica este sencillo ejercicio para mejorar tu respiración diafragmática:

• Busca una posición cómoda, ya sea tumbado de espaldas o sentado. Si estás sentado, asegúrate de mantener la espalda recta, tener los dos pies en el suelo y liberar la tensión de los hombros dejándolos caer.
• Cierra los ojos. También puedes mantener los ojos abiertos (y es probable que lo hagas), pero cerrar los ojos te ayuda a concentrarte en la mecánica de la respiración y no en los estímulos externos.
• Coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho.
• Respira un par de veces como lo harías normalmente. ¿Sube y baja el vientre con cada inspiración (inhalación) y cada espiración (exhalación)? Si la respuesta es “sí”, está bien. Esta es la forma natural de respirar. Si tu vientre se mantiene quieto pero tu pecho sube y baja con cada respiración, practica la respiración permitiendo sólo que tu vientre suba y baje cuando inhalas y exhalas.
• Sigue respirando profundamente, concentrándote en mover sólo el vientre. Al inspirar por la nariz, imagina que se infla un globo en el estómago. Al exhalar, expulsa el aire por la boca como si lo hicieras con una pajita.

Continúe todo el tiempo que desee.

Adoptar un estilo de vida para controlar el estrés

La respiración profunda es sólo un método para reducir, o al menos afrontar, el estrés en su vida, pero hay muchas técnicas de gestión del estrés que pueden ayudarle a vivir con más alegría y menos preocupaciones cada día. Lo ideal es utilizar una combinación de estas técnicas, ya que algunos métodos son más propicios que otros en determinadas situaciones. Mejor aún, haz del estilo de vida para controlar el estrés un asunto familiar y prueba algunas prácticas para aliviar el estrés con tus hijos.

Consejos

Ten en cuenta estos consejos cuando practiques la respiración diafragmática/profunda:

Puede llevar algún tiempo volver a aprender a respirar. Cuanto más practiques, más fácil te resultará. Tómate un tiempo cada día para practicar este ejercicio. Lo bueno es que puedes hacerlo en cualquier lugar.

Intenta practicarlo en un momento en el que ya estés relajado. Así te resultará más fácil respirar más profundamente.

Si es posible, practica a primera hora de la mañana y antes de irte a dormir. Practicar por la mañana ayuda a establecer el tono del día y a empezarlo más tranquilo y relajado, mientras que practicar por la noche ayuda a cerrar el día y a preparar la mente y el cuerpo para dormir.

Si tienes problemas para respirar profundamente, intenta inspirar por la nariz y exhalar por la boca. Además, cuenta lentamente hasta cinco en tu cabeza mientras inhalas y exhalas.

Con el tiempo y la práctica te harás una idea de cuánto tiempo necesitas practicar los ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés. Al principio puede ser útil establecer un límite de tiempo concreto, por ejemplo, tres minutos si estás presionado por el tiempo. Ten en cuenta que suele ser más eficaz practicar varios periodos más cortos de respiración profunda que episodios únicos y largos de respiración profunda. Practicar más a menudo también te ayuda a incorporar la respiración profunda como un hábito en tu estilo de vida.

Si sientes que no puedes concentrarte o tienes distracciones externas, di algo como “inhala exhala”. Esto te obligará a centrarte en tu respiración y a conectarte con el momento para que los estímulos externos no se interpongan en tu camino.

No te rindas. La respiración diafragmática/profunda requiere práctica y puede resultar muy diferente si no estás acostumbrado a respirar de esta manera. Practícala durante una semana más o menos antes de decidir que no es para ti.

Si este tipo de respiración te hace sentir más ansioso, puede que no sea una buena herramienta para ti. A algunas personas les produce más ansiedad, sobre todo si te hace sentir fuera de control.

Otras técnicas de alivio del estrés

Una vez que te sientas cómodo con la respiración profunda, puedes añadir otras técnicas para aliviar el estrés de la forma que te resulte más adecuada, por ejemplo:

• Si padece un trastorno de pánico o incluso sentimientos de pánico, intente avanzar a una respiración de tres partes para calmar la ansiedad severa.
• Considere la posibilidad de añadir musicoterapia a sus ejercicios.
• Considere la posibilidad de añadir imágenes guiadas.
• Añada la respiración profunda a los ejercicios de relajación muscular progresiva.
• Pruebe la respiración profunda como parte de los ejercicios de Pilates.

¿Cómo hago ejercicios de respiración diafragmática?

Cuando aprenda por primera vez la técnica de respiración diafragmática, puede ser más fácil para usted seguir las instrucciones acostado.

Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana o en la cama, con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada. Puede usar una almohada debajo de las rodillas para apoyar las piernas.

Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. Esto le permitirá sentir que su diafragma se mueve mientras respira.

Inhala lentamente por la nariz de manera que tu estómago se mueva hacia afuera, haciendo que tu mano se levante. La mano sobre tu pecho debe permanecer lo más quieta posible.

Apriete los músculos del estómago, de modo que su estómago se mueva hacia adentro, haciendo que su mano baje mientras exhala a través de los labios fruncidos (ver “Técnica de respiración con los labios fruncidos”). La mano en la parte superior del pecho debe permanecer lo más quieta posible.

Técnica de respiración diafragmática (sentado)

A medida que gane más práctica, puede probar la técnica de respiración diafragmática mientras está sentado en una silla.

Para realizar este ejercicio sentado en una silla:

• Siéntese cómodamente, con las rodillas dobladas y los hombros, la cabeza y el cuello relajados.
• Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. Esto le permitirá sentir que su diafragma se mueve mientras respira.
• Inhala lentamente por la nariz para que tu estómago se mueva contra tu mano. La mano sobre tu pecho debe permanecer lo más quieta posible.
• Apriete los músculos del estómago, de modo que su estómago se mueva hacia adentro, mientras exhala a través de los labios fruncidos. La mano en la parte superior del pecho debe permanecer lo más quieta posible.

¿Necesito practicar la respiración diafragmática?

Sí, practicar la respiración diafragmática lo hace más fácil. Puede notar que se necesita un mayor esfuerzo para usar el diafragma correctamente. Al principio, probablemente te canses mientras haces este ejercicio. Pero siga así, porque con la práctica continua, la respiración diafragmática se volverá automática.

¿Con qué frecuencia debo practicar ejercicios de respiración diafragmática?

Al principio, practique este ejercicio de cinco a 10 minutos unas tres o cuatro veces al día. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa haciendo este ejercicio, y tal vez incluso aumente el esfuerzo del ejercicio colocando un libro sobre su abdomen.