Cómo mantener un buen habito y sustituir uno negativo por uno mejor

Todo el mundo tiene hábitos, y no hay nada malo en ellos. Algunos son bastante útiles, como el de tender la ropa para el trabajo la noche anterior o el de apagar automáticamente las luces cuando se sale de una habitación.

Pero otros hábitos, como morderse las uñas, tomar cafeína demasiado tarde o pulsar demasiadas veces el botón de repetición, pueden no ser tan beneficiosos.

Romper con los hábitos no deseados puede ser difícil, sobre todo si se han mantenido durante mucho tiempo. Pero entender cómo se forman los hábitos en primer lugar puede facilitar el proceso.

La creación de un hábito

Existen algunas teorías sobre cómo se desarrollan los hábitos. La idea de las 3 R es una de las principales:

Recordatorio. Se trata de un desencadenante, o señal, que puede ser un comportamiento consciente, como tirar de la cadena, o un sentimiento, como el nerviosismo.

Rutina. Es el comportamiento asociado al desencadenante. Tirar de la cadena le lleva a lavarse las manos, mientras que el nerviosismo le lleva a morderse las uñas. Hacer algo una y otra vez puede convertir el comportamiento en una rutina.

Recompensa. La recompensa asociada a un comportamiento también ayuda a mantener el hábito. Si haces algo que te produce placer o te alivia la angustia, la liberación placentera de dopamina en tu cerebro puede hacer que quieras repetirlo.

Consejos que rompen con un hábito negativo y viejo

Identifique sus factores desencadenantes

Recuerde que los desencadenantes son el primer paso para desarrollar un hábito. Identificar los desencadenantes de tus comportamientos habituales es el primer paso para superarlos.

Dedica unos días a hacer un seguimiento de tu hábito para ver si sigue algún patrón.

Anota cosas como:

• ¿Dónde se produce el comportamiento habitual?
• ¿A qué hora del día?
• ¿Cómo te sientes cuando ocurre?
• ¿Hay otras personas implicadas?
• ¿Sucede justo después de otra cosa?

Digamos que quieres dejar de quedarte despierto después de medianoche. Tras unos días de seguimiento de tu comportamiento, te das cuenta de que tiendes a quedarte despierto hasta más tarde si te pones a ver la televisión o a charlar con los amigos después de cenar. Pero te acuestas antes si lees o das un paseo.

Decides dejar de ver la televisión y apagar el teléfono a las 9 de la noche entre semana. Eliminar el factor desencadenante -ver la televisión o hablar con los amigos- hace que sea más difícil llevar a cabo la rutina de quedarse despierto hasta demasiado tarde.

Concéntrese en el motivo por el que quiere cambiar

¿Por qué quiere romper o cambiar un determinado hábito? Se sugiere que puede ser más fácil cambiar su comportamiento cuando el cambio que quiere hacer es valioso o beneficioso para usted.

Tómese unos minutos para considerar por qué quiere romper el hábito y los beneficios que ve como resultado del cambio. Enumerar estas razones puede ayudarle a pensar en algunas que aún no se le habían ocurrido.

Para aumentar la motivación, escriba las razones en un papel y guárdelo en la nevera, en el espejo del baño o en otro lugar donde lo vea con regularidad.

Ver la lista puede mantener fresco en tu mente el cambio que estás tratando de hacer. Si vuelves a caer en el hábito, tu lista te recordará por qué quieres seguir intentándolo.

Consiga el apoyo de un amigo

Si tú y un amigo o tu pareja queréis dejar un hábito no deseado, intentad hacerlo juntos.

Digamos que ambos quieren dejar de fumar. Hacer frente a los antojos en solitario puede ser difícil. Dejar de fumar con un amigo no hará que los antojos desaparezcan. Pero pueden ser más fáciles de afrontar cuando se enfrentan a ellos con otra persona.

Esfuérzate por aplaudir los éxitos del otro y animaros mutuamente en los contratiempos.

Un amigo puede ofrecer apoyo, aunque no tenga ningún hábito que quiera cambiar. Considera la posibilidad de contarle a un amigo de confianza el hábito que estás intentando dejar. Puede animarte en los momentos de duda y recordarte suavemente tu objetivo si nota que vuelves a caer en los viejos hábitos.

Practicar la atención plena

La atención plena puede ayudarte a desarrollar la conciencia en torno a tus pensamientos, sentimientos y acciones. Esta práctica implica simplemente observar los impulsos relacionados con su hábito sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos.

A medida que sea más consciente de estos comportamientos rutinarios y de los desencadenantes que los provocan, le resultará más fácil considerar otras opciones, como evitar las señales recordatorias o no actuar según los impulsos.

Practicar la atención plena también puede ayudarte a notar las formas en que tu hábito afecta a tu vida diaria. Cuando empieces a reconocer estos efectos, puede que te sientas más impulsado a trabajar para cambiar el hábito.

Sustituir el hábito por otro diferente

Puede que le resulte más fácil acabar con un hábito si sustituye la conducta no deseada por una nueva, en lugar de limitarse a intentar detenerla.

Digamos que quiere dejar de buscar caramelos cuando tiene hambre en el trabajo. Si simplemente intenta evitar el plato de dulces, podría volver a caer en el hábito cuando no pueda resistir el hambre. Pero traer un tupper de frutos secos para tenerlo en su escritorio le da otra opción de merienda.

A medida que repites el nuevo comportamiento, se desarrolla el impulso de seguir la nueva rutina. Con el tiempo, después de ver las recompensas del nuevo hábito -más energía y menos bajones de azúcar- el impulso de seguir con este comportamiento puede superar el deseo de seguir con el antiguo hábito.

Sustituir los hábitos perjudiciales, como el consumo de sustancias, por otros más positivos puede ser muy beneficioso. Pero es importante recordar que los “buenos” hábitos, como el ejercicio, pueden llegar a ser excesivos. Incluso una alimentación “sana” puede tener efectos negativos si se lleva al extremo.

Déjate recordatorios

El uso de pegatinas, notas adhesivas u otros recordatorios visuales en cualquier lugar donde se produzca el hábito puede ayudarle a replantearse la acción cuando algo le provoque.

He aquí algunas ideas:

• ¿Quieres acabar con el hábito de beber refrescos con cada comida? Prueba a dejar pequeñas pegatinas en la nevera que verás cuando vayas a coger una lata.
• ¿Intentas acordarte de apagar las luces cuando sales de una habitación? Deja una nota para ti en el interruptor de la luz o en la puerta.
• ¿Quieres empezar a guardar tus llaves en un lugar designado para dejar de perderlas con frecuencia? Deja un plato para tus llaves en el primer lugar que verás cuando vuelvas a casa.

Prepárese para los tropiezos

Romper un hábito puede ser un reto, aunque puede que algunos hábitos sean más fáciles de eliminar que otros.

Es muy fácil volver a caer en los viejos hábitos, sobre todo cuando los nuevos aún no se han consolidado. El cambio es difícil. Recuerda que te llevó un tiempo crear esos hábitos, así que no los perderás en un día.

Intenta prepararte mentalmente para los deslices, de modo que no te sientas culpable o desanimado si los cometes. Tal vez te comprometas a anotar tres puntos sobre cómo te sentías mientras realizabas el hábito, o a hacer un rápido ejercicio de respiración.

Intenta aprender de tus errores. Sé honesto contigo mismo sobre lo que te ha llevado a ese tropiezo, y considera si cambiar tu enfoque podría ayudarte a mantener el rumbo.

Dejar de lado la mentalidad de todo o nada

Aceptar que probablemente se produzcan algunos errores al intentar dejar un hábito e idear un plan es una cosa. Otra cosa es evitar los sentimientos de frustración y fracaso cuando se comete un error.

Si vuelves a caer en un viejo hábito, puede que te preguntes: “¿De verdad puedo hacerlo?”. Puedes empezar a dudar de ti mismo y sentirte inclinado a abandonar.

Myers recomienda, en cambio, fijarse en sus éxitos. Quizá estés intentando dejar de fumar y lo consigas durante tres días seguidos. Al cuarto día, te fumas un cigarrillo y pasas el resto de la noche sintiéndote fracasado.

Fumar un cigarrillo después de pasar unos días sin fumar no quita esos días pasados. Recuerda que mañana puedes hacer una elección diferente.

Buscas el movimiento en una dirección concreta en lugar de la perfección. En lugar de centrarte en tu objetivo final, considera esto: Cualquier cosa que hagas que sea más de lo que quieres es buena.

Empieza poco a poco

¿Intenta dejar varios hábitos de una sola vez? La imagen de un nuevo y mejorado yo puede ser un poderoso motivador, especialmente cuando se decide por primera vez cambiar hábitos no deseados.

A veces puede funcionar. Si los hábitos van juntos, puede resultarle más fácil abordarlos al mismo tiempo. Por ejemplo, si quiere dejar de fumar y de beber, y siempre hace esas dos cosas a la vez, dejar ambos a la vez puede ser lo más sensato.

Pero los expertos suelen recomendar empezar poco a poco. Intente cambiar un hábito cada vez. Abordar los hábitos por pasos también puede ayudar, incluso si estos pasos parecen demasiado pequeños o fáciles de manejar al principio.

Volviendo al ejemplo del refresco con cada comida, podría empezar por no beber refrescos con la cena durante una semana. A continuación, aumenta a no tomarlos con la cena o la comida la semana siguiente.

Cambie su entorno

El entorno a veces puede tener un gran impacto en tus hábitos.

Tal vez esté intentando romper el hábito de pedir siempre comida para llevar porque le cuesta demasiado dinero. Pero cada vez que vas a la cocina, ves los menús para llevar colgados en la nevera. Podrías intentar sustituir el menú por impresiones de recetas fáciles que sabes que te van a gustar.

Otros ejemplos son:

dejar un diario, un libro o artículos de pasatiempo (cuadernos de dibujo, manualidades o juegos) en tu mesa de centro para animarte a cogerlos en lugar de desplazarte por las redes sociales

dedicar 10 o 15 minutos a ordenar la casa cada noche para animarte a mantener las cosas libres de desorden

cambiar tu paseo matutino hacia el trabajo para no pasar por la cafetería con el tentador y excesivamente caro café con leche

Ten en cuenta que las personas de las que te rodeas también forman parte de tu entorno. Considera la posibilidad de dejar de pasar tiempo con quienes contribuyen a tu hábito o no apoyan tu proceso de ruptura.

Visualícese rompiendo el hábito

Romper con los hábitos no tiene por qué ser un proceso totalmente práctico y físico. También puede practicar los nuevos hábitos de sustitución mentalmente.

Imagínese en un entorno o situación desencadenante, como la mañana anterior a su evaluación de rendimiento. ¿Cómo reaccionaría normalmente? Puede que te veas mordiéndote las uñas con ansiedad o tamborileando con el bolígrafo contra el escritorio.

¿Cómo podría reaccionar en su lugar? Visualízate practicando la respiración profunda, yendo a por un vaso de agua, ordenando las notas o los archivos antiguos, o poniendo en orden los cajones del escritorio: cualquier cosa que mantenga tus manos ocupadas y te ayude a calmarte.

Practicar una respuesta diferente en tu mente puede ayudarte a que te resulte más familiar cuando te enfrentes a la situación en la realidad.

Practica el autocuidado

A muchas personas les resulta más fácil crear cambios positivos en la vida cuando empiezan desde un lugar de bienestar.

Si ya estás lidiando con otros desafíos, como el estrés laboral, los problemas de pareja o los problemas de salud, tratar de romper un hábito puede provocar más angustia que el propio hábito.

Al romper un hábito, es especialmente importante dar prioridad a su propio bienestar. Esto no sólo aumenta sus posibilidades de éxito, sino que también le ayuda a seguir funcionando frente a los desafíos.

Pruebe estos consejos de autocuidado:

• Dedica tiempo a un sueño reparador.
• Coma con regularidad y de forma nutritiva.
• Acuda a su proveedor de atención médica para cualquier problema a largo plazo.
• Intente ser físicamente activo la mayoría de los días.

Dedique al menos un poco de tiempo cada día a sus aficiones, a la relajación o a otras cosas que mejoren su estado de ánimo.

Motívese con recompensas por el éxito

Recuerde que romper un hábito puede ser increíblemente difícil. Asegúrate de reconocer lo que has conseguido y trata de recompensarte a lo largo del camino. Incluso las pequeñas motivaciones, como decirse a sí mismo el gran trabajo que está haciendo, pueden aumentar su confianza y su deseo de seguir intentándolo.

Si te centras en los progresos que has hecho, es menos probable que te desanimes o que te describas a ti mismo de forma negativa, dos cosas que pueden acabar con tu motivación.

Celebra tus victorias. Tal vez no estés preparado para correr una maratón, pero si correr una milla esta semana es más fácil que la semana pasada, eso es un éxito.

Dale tiempo

Hay un mito común que dice que se necesitan 21 días para crear o romper un hábito. Pero, ¿de dónde viene esa cifra?

Probablemente de un estudio en el que participaron personas que se sometieron a cirugía plástica. La mayoría se adaptó a su nuevo aspecto en tres semanas. Eso es muy diferente a trabajar activamente para romper un hábito arraigado.

Siendo realistas, los expertos creen que se necesitan unas 10 semanas (de 2 a 3 meses) o más para acabar con un hábito no deseado. Por supuesto, algunos hábitos pueden tardar más o menos tiempo en romperse.

La cantidad de tiempo que se necesita para romper un hábito depende de varias cosas. Entre ellas están:

• El tiempo que hayas tenido el hábito.
• Las necesidades emocionales, físicas o sociales que satisface el hábito.
• Si tiene apoyo o ayuda para dejar el hábito.
• La recompensa física o emocional que proporciona el hábito.

Si han pasado algunas semanas y crees que no has avanzado mucho, puede ser útil revisar tu enfoque. Pero también puede considerar la posibilidad de buscar ayuda de un profesional de la salud mental, especialmente en el caso de los hábitos que están más arraigados en su comportamiento o que le causan mucha angustia.